2. halvår 2018 Team EM For at løbe på Team EM skal du kunne løbe 5 km på mellem 27-29 minutter og 10 km på mellem 55-60 minutter. Vi træner mod Cph. Half i september og derefter mod halv marathon i foråret. Træningsplanen er faseopdelt. Fase 1: Basis- (grund-) og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Syretræning/udholdenhed. Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence. Vi varmer op og afjogger i Pace 6:15. Vi løber korte (I-Pace) intervaller fra 5:05 til 5:. Vi løber lange intervaller (T-Pace) fra 5:30 til 5:50. Vi løber marathonpace (M-Pace) fra 5:50 til 6:15. Vi løber LSD (E-Pace) fra 6:30 til 7:00. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: Sparta Team EM Trænerne er mandag Maibritt Møller og onsdag Erik Hvass Frandsen og hjælpertræner er Annette Laursen. Dag: Træningspas/rute: Træningstype: Distance: Uge km. antal: Mandag 2. jul Strødamsvej 9 km 6x Differentieret I-Pace 200/0/800 meter intervaller Tirsdag 3. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10km 18:30/19:00 Ti-øren Amager strandpark Onsdag 4. jul Bellahøj 12 km 4x 800 m I-Pace Dem der har løbet konkurrence springer interval over 49 Torsdag 5. jul Fredag 6. jul Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 7. jul Egen træning LSD 13 km E-pace Mandag 9. jul HC Ørstedsparken 10 km 5x 500 m I-Pace Tirsdag 10. jul Onsdag 11. jul Bispebjerg Lersøparken 10 km 6x 500m I-Pace Torsdag 12. jul Fredag 13. jul Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 14. jul Egen træning LSD 15 km E-pace Mandag 16. jul Kastellet/Langelinie Tempotur 10 km 2x 1600 m T-Pace FASE 3 - Syre/Udholdenhed (Lange intervaller) Tirsdag 17. jul Onsdag 18. jul Elefantturen Tempotur 14 km 3x 1500 m T-Pace 45 Torsdag 19. jul Fredag 20. jul Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 21. jul Egen træning LSD 16 km E-pace Mandag 23. jul Fælledparken Tempotur 10 km 2x 2000 m T-Pace Tirsdag 24. jul Onsdag 25. jul Kongenshave Tempotur 11 km 3x 1200 m T-Pace 43 Torsdag 26. jul Fredag 27. jul Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 28. jul Egen træning LSD 17 Km E-pace Mandag 30. jul Utterslev mose Tempotur 12 km 1x 5000 m M-Pace Tirsdag 31. jul Onsdag 1. aug Østre Anlæg Tempotur 10 km 3x 1100 m T-Pace 45 Torsdag 2. aug Fredag 3. aug Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 4. aug Egen træning LSD 18 km E-pace Mandag 6. aug Bispebjerg Lersøparken Tempotur 11 km 2x 2000 m T-Pace tempo pas med lidt bakker
Træningspas/rute: Træningstype: Distance: Uge km. antal: Tirsdag 7. aug Onsdag 8. aug Charlottenlund Slot Tempotur 12 km 3x 1000 m T-Pace 47 Torsdag 9. aug Fredag 10. aug Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 11. aug Egen træning LSD 19 km E-pace Mandag 13. aug Nordhavnen Tempotur 11 km 2x 10 min T-Pace Tirsdag 14. aug Onsdag 15. aug Ryvangs Allé rolig tur 9 km 1 3000 m M-Pace 3 km marathon fart undervejs 53 Torsdag 16. aug BMW Havneløbet Konkurrence 5/10 km Højintens træning Kl. 18:30/19:00 Gefion springvandet Fredag 17. aug Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 18. aug Egen træning LSD 18 km E-pace Mandag 20. aug Kastellet/Langelinie Tempotur 11 km 3x 1600 T-Pace Tirsdag 21. aug Onsdag 22. aug Dybbølsbro Tempotur 13 km 4x 800 m T-Pace 46 Torsdag 23. aug Fredag 24. aug Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 25. aug Egen træning LSD 17 km E-pace Mandag 27. aug Lüders Konditag Trappetræning 10 km 6x Differentieret I-Pace FASE 4 - Nedtræning (Mindre volume-høj intensitet) Tirsdag 28. aug Onsdag 29. aug Tuborg Havn 9 km 8x Differentieret Højintens træning Tabata 39 Torsdag 30. aug Fredag 31. aug DHL stafetten Konkurrence 5 km Kl. 18:00 i Fælledparken Lørdag 1. sep Egen træning LSD 15 km E-pace Mandag 3. sep Utterslev mose Fartleg 10 km I-Pace Vi laver små spinter og andre sjove ting undervejs Tirsdag 4. sep Onsdag 5. sep Kastellet/Langelinie 9 km 8x Differentieret Højintens træning ler imellem kanonerne Torsdag 6. sep Fredag 7. sep Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 8. sep Egen træning LSD 12 km E-pace Mandag 10. sep Hellerup rolig tur 8 km M-Pace bare en rolig tur til opladning mod halv marathon Tirsdag 11. sep Onsdag 12. sep Strødamsvej 10 km 6x Differenteret Højintens træning 200 & 0 3 gange 44 Torsdag 13. sep Fredag 14. sep Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Søndag 16. sep Copenhagen Half Marathon Konkurrence 21,1 km 1/2M-Pace Kl. 11:15 Øster Allé (DM i Halv marathon) Mandag 17. sep Østerbro Rundt Restitution 8 km Roligt løb FASE 1 - Basistræning (Opbygning, Styrke, Teknik) Tirsdag 18. sep Onsdag 19. sep Strandturen Teknik 10 km Roligt løb 33 Torsdag 20. sep
Træningspas/rute: Træningstype: Distance: Uge km. antal: Fredag 21. sep Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 22. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station. Mandag 24. sep Østerbro Rundt Sprint 9 km Differentieret Differentieret Højintens træning Vi træner sprinter og styrke på banen Tirsdag 25. sep Onsdag 26. sep HC Ørstedsparken Bakketræning 10 km Differentieret Differentieret Højintens træning 34 Torsdag 27. sep Fredag 28. sep Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 29. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station Mandag 1. okt Rigshospitalet Trappetræning 9 km Højintens træning Vi træner trapper på riget Tirsdag 2. okt Onsdag 3. okt Hellerup Fartleg 10 km Differentieret Differentieret Torsdag 4. okt Fredag 5. okt Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 6. okt Træningsweekend 10 km Højintens træning Dyrehaven. Se mere på motion.sparta.dk Søndag 7. okt Træningsweekend 13,1km Dyrehaven/Eremitageløbet Mandag 8. okt Søerne Fartleg 9 km I-Pace Fartlege og styrke øvelser Tirsdag 9. okt Onsdag 10. okt Bellahøj Distance 12 km 3x 1000 m I-Pace Torsdag 11. okt Fredag 12. okt Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 13. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Mandag 15. okt Kbh Teknik 10 km Differentieret Teknik træning Tirsdag 16. okt Onsdag 17. okt Lüders Konditag Styrketræning 10 km Differentieret Styrketræning på Lüders Konditag, samt trapper Torsdag 18. okt Fredag 19. okt Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 20. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Mandag 22. okt Frihavnen Sprint 10 km 8x Differentieret S-Pace Tabata 8 x 20 sek sprint m/ 10 sek jog x 2 Tirsdag 23. okt Onsdag 24. okt Valg Fri Tur Teknik 10 km Differentieret Differentieret Torsdag 25. okt Fredag 26. okt Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 27. okt Nike Marathon Startop Konkurrence 5/10/15 km Højintens træning Kl. 14:00 Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 29. okt Langelinie Restitutionsløb 8 km Roligt løb FASE 2 - Iltoptagelse Tirsdag 30. okt Onsdag 31. okt Bispebjerg Lersøparken 10 km 3x 1000 m I-Pace 33 Torsdag 1. nov Fredag 2. nov Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 3. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads
Træningspas/rute: Træningstype: Distance: Uge km. antal: Mandag 5. nov Østerbro Rundt Banetræning 10 km 6x 0 m I-Pace Tirsdag 6. nov Onsdag 7. nov Tranegårdsvej 10 km 4x 800 m I-Pace Torsdag 8. nov Fredag 9. nov Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 10. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Mandag 12. nov Ørstedsparken 10 km 5x 500 m I-Pace Tirsdag 13. nov Onsdag 14. nov Ryvangs Allé 10 km 4x 600 m I-Pace Torsdag 15. nov Fredag 16. nov Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 17. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Mandag 19. nov Bispebjerg Lersøparken 11 km 3x 1000 m I-Pace Tirsdag 20. nov Onsdag 21. nov Parkovsvej 13 km 3x 1200 m I-Pace 39 Torsdag 22. nov Fredag 23. nov Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 24. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Mandag 26. nov Bispebjerg kirkegård Bakketræning 11 km 5x 500 m I-Pace ler op bakken Tirsdag 27. nov Onsdag 28. nov Magrethevej 10 km 3x 700 m I-Pace Torsdag 29. nov Fredag 30. nov Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 1. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Mandag 3. dec Fælledparken Trappetræning 10 km Differentieret Differentieret I-Pace Trappe træning på riget og sprinter Tirsdag 4. dec Onsdag 5. dec Maglemosevej 10 km 3x 600 m I-Pace Torsdag 6. dec Fredag 7. dec Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 8. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Mandag 10. dec Tuborg Havn 9 km Differentieret I-Pace Pyramide intervaller Tirsdag 11. dec Onsdag 12. dec Dybbølsbro 12 km 3x 800 m I-Pace 34 Torsdag 13. dec Fredag 14. dec Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 15. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Mandag 17. dec Nissehueløbet Socialløb 8 km Roligt løb HUSK nissehue Tirsdag 18. dec Onsdag 19. dec Tuborg Havn 9 km 32 6x 600 m I-Pace
Dag: Træningspas/rute: Træningstype: Distance: Uge km. antal: 32 Torsdag 20. dec Fredag 21. dec Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 22. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Mandag 24. dec Egen træning 10 km 5x 500 m I-Pace Tirsdag 25. dec Onsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Distance 18 km Roligt løb Kl. 10:30 Vedbæk station. Mulighed for at løbe af. Torsdag 27. dec 43 Fredag 28. dec Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 29. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 30. dec Mandag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1 km Højintens træning Kl. 9:/kl. 11:05 Gunnar Nu Hansens Plads Tirsdag 1. jan Tømmermandsløbet Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 14:00 Spartas klubhus Onsdag 2. jan Lersø Park Allé 10 km 4x 600 m I-Pace Torsdag 3. jan Fredag 4. jan Søerne Restitutionsløb 5 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 5. jan Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads