Foto: Scanpix Guide Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider TEST DIG SELV Får du for lidt søvn? Få den bedste søvn Få eksperternes bedste råd
Få den bedste søvn INDHOLD: God søvn beskytter din hjerne...4-5 Søvnbesvær øger demens-risiko...6 Tjek om du får for lidt søvn...7 Guide: Sov godt hele natten... 10-12 Psykologens 3 soveråd...13 Ernæringsekspertens 4 soveråd...14 Søvnekspertens 10 soveråd...15-16 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
Det er usundt for både din krop og hjerne, hvis du gennem længere tid får sover for lidt. Foto: Scanpix God søvn beskytter din hjerne Hvis din nattesøvn glipper gennem længere tid, risikerer du at skade din hjerne, viser ny forskning Heidi Pedersen hped@bt.dk Torben Bagge bagge@bt.dk Hvis du vil forblive skarp, skal du sørge for at få din søvn. Langvarig søvnmangel kan nemlig skade din hjerne, viser ny forskning. Det gælder om at passe sine sengetider, hvis man vil undgå skader på hjernen, viser en ny undersøgelse fra Uppsala Universitet i Sverige, der nu offentliggøres i det internationale fagtidsskrift Sleep. Uden søvn danner vi nemlig et bestemt protein og et enzym i hjernen, som også opstår ved forskellige former for hjerneskader som f.eks. blodprop i hjernen og hjernerystelse. Og det er ny viden, man ikke tidligere har kendt til, fortæller professor ved Lunds Universitet, Søren 4 Berg, der forsker i søvn. Tydelig forskel - Det er et meget interessant studie, der viser os, hvor vigtigt søvn er for, at vi har det godt og fungerer, som vi skal, når vi er vågne. Resultaterne er en brik i et stort puslespil af en lang række studier, som vil vise os, hvilken betydning søvn har, siger søvnforskeren. Forsøgspersonerne, der indgik i studiet, blev testet for, hvordan de reagerede uden søvn. Blodprøverne før og efter forsøgene afslørede en tydelig fysisk forskel: Efter en nat uden søvn var niveauet af proteinet S-100B og enzymet NSE i blodet øget med hele 20 pct. Stoffernes funktion er at hjælpe nervecellerne med at sende impulssignaler til hjernen og at producere energi. Indtil nu ved forskerne dog ikke præcis, hvorfor de to stoffer ser ud til at sive ud i blodet, når
man ikke har fået sin søvn. Det skal der større studier til at afgøre. Man skal dog ikke blive bekymret, hvis man kun sover dårligt en enkelt nat eller to, lyder det fra læge og forsker bag det svenske studie Jonathan Cedernaes ved Uppsala Universitet. - Hvis man får for lidt søvn én nat, vil kroppen kompensere med en dybere søvn den næste. Men har man konstant problemer med at få sovet, eller har man skiftende arbejdstider, der forstyrrer døgnrytmen, kan det være skadeligt, siger Jonathan Cerdernaes til den norske avis VG. Man skal sørge for at sove ordentligt og få den tid, man behøver, det vil sige ca. 7-8 timers søvn hver nat. Det bedste tegn på, at man har fået den nødvendige søvn, er, at man føler sig udhvilet, når man vågner Jonathan Cedernaes, Uppsala Universitet. Depression og astma Hjerneskade er dog ikke den eneste fare, der er forbundet med manglende søvn over længere tid. Tidligere studier har vist, at det også kan føre til depression, hjerteanfald, fybromyalgi (muskelsmerter, red.), leddegigt, knogleskørhed, astma med mere. Derfor skal man tage sine problemer i sengen ganske alvorligt og ikke mindst passe sin søvn, råder søvnforsker Søren Berg: - Man skal sørge for at sove ordentligt og få den tid, man behøver, det vil sige ca. 7-8 timers søvn hver nat. Det bedste tegn på, at man har fået den nødvendige søvn, er, at man føler sig udhvilet, når man vågner, siger han. Er det helt umuligt at sove, kan en sovepille måske være en mulighed. Men man skal naturligvis gøre det med måde. - Det er ikke noget, man skal spise som slik. Men i visse tilfælde kan det være nødvendigt. Det er individuelt, hvad man har behov for, siger forskeren, der også råder folk til at blive undersøgt for eventuelle søvnsygdomme, som f.eks. søvnapnø, der kan være årsag til, at man ikke får en dyb søvn. SØVNLØSHED FORBIGÅENDE SØVNLØSHED Enkelte søvnløse nætter pga. spænding før en præstation eller efter en konflikt. KORTVARIG SØVNLØSHED På op til tre uger pga. stress, konflikter på arbejdet eller i familien. KRONISK SØVNLØSHED Af mere end et par ugers varighed. Begynder typisk med stress-belastning, fordi man bekymrer sig om søvnmanglen. Kan også komme af sygdom, som skal behandles. INDSOVNINGSBESVÆR Hvor det er svært at falde i søvn. De fleste sover efter ca. 15 min. Nogle er en halv time eller længere om det. GENNEMSOVNINGS-BESVÆR Man vågner flere gange om natten og er vågen i mere end 30 min. 5
Søvnbesvær øger demens-risiko Hvis du længe har haft søvnbesvær eller været ramt af depression, har du sandsynligvis en øget risiko for senere at blive ramt af demens og alzheimer, fremgår det af flere undersøgelser. Bl.a. har forskere fra Universitetssygehuset i Stavanger (Norge) påvist en mulig sammenhæng mellem søvnbesvær og demens. Af deres undersøgelse fremgår, at syv ud af ti demente også har en søvnforstyrrelse. Tidligere forskning har peget på, at hvis man sover trygt og godt hver nat, dannes der ikke så meget af den giftige substans beta-amyloid, som er forbundet med demens.... men for meget søvn er heller ikke godt Hvis du sover for længe, kan det også have negative følger for dit helbred. Hvis du sover mere end ti timer hver nat, løber du således en ekstra risiko for at blive ramt af hjerte-karsygdom, diabetes og fedme, viser ny forskning fra American Academy of Sleep Medicine. Ifølge forskerne er det bedst - set fra en sundhedsvinkel - at sove et sted mellem syv og ni timer hver nat. Hvis du sover mere eller mindre, er din sundhed ekstra truet. 6
Tjek om du får for lidt søvn 1 Er du afhængig af et vækkeur? Hvis du slår ud efter slumre-knappen hver morgen, er det et klart tegn på søvnmangel. 2 JA JA NEJ Bliver du døsig, når du kører bil? Søvnunderskud forøger risikoen for at køre galt betydeligt. NEJ 3 Afhængig af kaffe? Hælder du kaffe ned hele dagen, kan det være et tegn på søvnmangel. 4 5 JA JA NEJ Begår du fejl? Koncentrationen svigter, når du er træt. JA Er du glemsom? Har du svært ved at huske, kan søvnmangel være forklaringen. Kan du sige ja til flere af nedenstående tegn, får du højst sandsynligt for lidt søvn. NEJ NEJ 7 Er du ofte syg? Immunforsvaret har brug for hvile. JA NEJ 7-8 TIMER 6 Er du irritabel? For lidt søvn ødelægger humøret. JA NEJ The American Academy of Sleep Medicine anbefaler, at voksne sover mellem syv og otte timer hver nat for at holde sig sunde. GRAFIK: Fagerheim Kilde: Center for Stress og Trivsel, www.sovekursus.dk 7
uden Sedaforte Sov godt Med Sedaforte og vågn udhvilet Søvnproblemer er et stigende problem for mange. Men faktisk findes der løsninger, som helt naturligt kan gøre, at du undgår søvnløse nætter. 526 527 Det er ikke for alle det virker, at tælle får, når man har svært ved at sove. Hvis du er på udkig efter et naturligt middel, der virker afslappende uden at sløve, så du kan vågne frisk og udhvilet næste morgen, så er Sedaforte det rette valg. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Sedaforte 2 måneders forbrug kun kr. 89,- Prøv Sedaforte i 2 måneder til halv pris - kun kr. 89,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Sedaforte hver 2. måned for kun kr. 179,-. Med vores fordelagtige leveringsservice, sikre vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk.
Årsager til søvnproblemer Der kan være mange årsager til, at man har svært ved at falde i søvn. Uanset om man har for mange ting at tænke på, for travlt på jobbet eller er inde i en svær periode i livet, kan man selv gøre noget for at få en bedre nattesøvn. Få din naturlige nattesøvn Sedaforte er et plantebaseret sovemiddel med 4 udvalgte planter, nemlig kamille, citronmelisse, humle og schizandra. Da søvnproblemer netop kan skyldes vidt forskellige faktorer, er præparatet sammensat således, at det virker fra flere vinkler på én gang, og netop den firdobbelte effekt, sikrer dig den bedste virkning og effekt. Al viden om planter til at fremme søvnen er samlet i én tablet, og der ligger et stort forskningsarbejde bag den helt unikke sammensætning af Sedaforte. Sov godt og bliv frisk Sedaforte gør det lettere at falde i søvn, og når du sover, sørger produktet for, at du får en god og afslappet søvn, så du ikke vågner Det gør Sedaforte Giver en rolig nattesøvn Virker afslappende Sløver ikke Sænker stressnivauet flere gange i løbet af natten. Sedaforte virker afslappende og ikke sløvende og er derfor en god idé til dig, der gerne vil sove godt og vågne frisk og udhvilet næste morgen. Hvem er Wellvita? Wellvita en dansk virksomhed med 30 års erfaring i at udvikle virksomme naturmidler, herunder også Sedaforte. STARTTILBUD 89 00 Spar 90,- Direkte til din postkasse Sedaforte leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10
GUIDE 14 GODE RÅD Sov godt hele natten 10
1. HOLD DIG I RO: Dyrk ikke heftig motion, lige før du lægger dig. Adrenalinniveau, kropstemperatur o.a. skal ned inden da. 2. NUL KOFFEIN: Hold dig fra kaffe, te, kakao, cola de sidste fire timer før sengetid. 3. DU SKAL VÆRE MÆT: Gå ikke sulten i seng, da sult forstyrrer søvnen. Men det er heller ikke godt at proppe sig, lige før man hopper i kanen. 4. LIG IKKE FOR LÆNGE OG KÆMP: Stå op, hvis du ikke kan sove, og foretag dig noget stilfærdigt. Læg dig igen, når du føler dig klar til at sove. 5. VÆK MED MORFAR: Drop middagsluren. Det gør det bare sværere at sove om aftenen. 6. FASTE RUTINER ER SAGEN: Hop ud af sengen på samme tidspunkt hver morgen, selv om du er gået sent i seng og har sovet sent. 7. NUL PROMILLER: Alkohol dur ikke som sovemedicin. Det gør søvnen overfladisk og urolig. 11
8. KVIT SMØGERNE: Nikotin virker stimulerende - gør det sværere at sove. Rygere er fire gange mindre veludhvilede om morgenen, viser forskning. 9. SNUP EN GODNAT-HISTORIE: Måske læser du for børnene, før de sover. Læs også selv en, før du lægger dig. Eller lyt til afslappende musik. 10. BRUG DUFTE: Dufte som f.eks. lavendel, kamille og humle får dig til at slappe af, og det forbedrer søvnen. Sprøjt evt. lidt duft på puden. 11. PRØV BALDRIAN: En del føler, at baldrianpiller og baldrianté hjælper dem til at sove. Naturmidlerne har ingen nævneværdige bivirkninger. 12. SOV ALENE: Undersøgelser viser, at personer, der sover sammen, har en mere afbrudt søvn. Snorken er den store søvndræber. 13. SENGEN SKAL PASSE: Størrelsen og madrastypen skal passe til dig. Køb det bedste, du har råd til. Du tilbringer otte timer i den hver nat. 14. SOV KØLIGT: Du må endelig ikke sove for varmt. Det bliver du bare tung i hovedet af. Temperaturen påvirker vores døgnrytme. Kropstemperaturen falder, når vi sover, så det er vigtigt, at der ikke er varmt i soveværelset. 12
PSYKOLOGENS 3 SOVERÅD: Chefpsykolog, indehaver af PsyCare Danmark og vært på Luksusfælden på TV3 Camilla Holst giver dig her tre råd til at stoppe tankemylderet, som holder dig vågen om natten: 1. Rigtig mange mennesker sidder fast i et mønster, hvor de vil alt det gode - hjælpe andre, bidrage til fællesskabet, gøre alting ordentligt. Men selvom det er et godt gedigent værdigrundlag, gør det også, at der bliver alt for meget at tage stilling til hele tiden. Det kan være nødvendigt at rydde op i tankerne, og det kan nogle gange kræve hjælp fra en psykolog, hvis du ikke kan bryde tankerne, der kører i ring. Psykologen kan hjælpe dig med at omprogrammere dine negative tankemønstre. Overvej derfor, om du har brug for hjælp udefra. 2. Du kan også prøve på egen hånd at få styr på tankemylderet. Igen kræver det, at du får sorteret i de tanker og gøremål, der egentlig ikke er plads til i dit liv. Skriv en lap papir - en gul postit - for hver tanke eller opgave, du døjer med. Husk at dække alle zoner i dit liv, både familien, arbejdet, fritiden etc. Registrer dem for en hel uge. Det giver et godt overblik og hjælper dig til at vælge tanker og gøremål fra, som er unødige besværligheder, der stjæler vigtig hviletid fra dig. 3. Når du ligger søvnløs om natten og hjernen speeder af sted med tanker, så husk på, at du aldrig kan løse noget om natten. Sørg derfor for at lave et fokusskifte, så du bryder den negative tankespiral. Som regel er det helt enkle tricks, der skal til. Tag en elastik om håndleddet og hiv i den 100 gange. Tag en bog og tving dig selv til at læse den samme passage igen og igen. Eller gå ti skridt den ene vej og ti skridt den anden vej osv. Indtil tankerne holder op. 13
ERNÆRINGSEKSPERTENS 4 SOVERÅD: Ernæringsekspert Preben Vestergaard Hansen fra Professionshøjskolen Metropol giver fire gode kostråd, som ifølge hans vurdering er sund fornuft inden sengetid: 1. Der er ikke videnskabelig belæg for at sige, at en bestemt kost giver en god nattesøvn. Det vil være umuligt at bevise en sådan sammenhæng. Alligevel støder man på en masse modsatrettede gode råd på internettet, der generelt set ikke er belæg for. Vær derfor kritisk, når du møder dem. 2. De kostråd, man kan give i forbindelse med søvn, er baseret på erfaring og sund fornuft ud fra de biologiske processer, der foregår i kroppen i forbindelse med søvn. Når kroppen sover, går den i dvale og det gælder også mavetarmsystemet. Tung, fed og sød kost sætter fordøjelsessystemet på overarbejde, hvor det egentlig burde have ro. Det er altså sund fornuft at undgå den slags kost sent på aftenen. Det gælder fx en pizza lige inden sengetid. Og det gælder i øvrigt også kaffe og alkohol. 3. Har du alligevel fået spist noget tungt, fedt eller sødt lidt for sent på aftenen, så sørg for at bevæge dig, inden du går i seng. En lille gåtur vil være gavnlig for fordøjelsen. 4. De otte officielle kostråd, som Ernæringsrådet har lavet, er generelle og handler om, hvordan vi opnår en større sundhed og en bedre livskvalitet gennem vores kost. Så selvom kostrådene ikke tager stilling til, hvad du bør spise for at sove godt, så hører en god søvnkvalitet ind under en god livskvalitet. Derfor er der god fornuft i at følge de officielle kostråd - også for at få en bedre nattesøvn. 14
SØVNEKSPERTENS 10 SOVERÅD: Søvnekspert Mikael Rasmussen fra Center for Stress og Trivsel giver dig her 10 praktiske råd til en bedre søvnkvalitet: 1. Samme sengetid hver dag! Regelmæssighed er det bedste, du kan gøre for din søvn. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag - også i weekenderne og ferierne. Begynder du at flytte rundt på dine sovetider, går det ud over dit indre ur. 2. Brug lys og mørke rigtigt! Lys og mørke spiller en stor rolle for din døgnrytme og dit aktivitetsniveau. Sørg for at få masser af stærkt udendørslys om morgenen og formiddagen. Gør det modsatte om aftenen. Søvnhormonet melatonin produceres kun i hjernen, når det er mørkt. Så sørg for, at soveværelset er fuldstændig mørkelagt. 3. Sæt tempoet ned! I vores travle hverdag sætter de færreste tid af til at geare ned 1-2 timer, før vi skal sove. Vi har en forventning om, at vi fx kan blive siddende foran computeren og arbejde, lige indtil vi går i seng. Skab dig et soveritual, som gradvist leder dig over i søvnen. Det kan fx være at læse en bog. 4. Ingen motion! Motion er sundt, men ikke et par timer før du skal sove. Motion får puls og blodtryk til at stige, og du producerer en masse stresshormoner og sukker, som giver kroppen energi. En krop, der er fuld af energi, kan ikke falde i søvn. 5. Sov køligt! Temperaturen påvirker din døgnrytme, og da din kropstemperatur falder, når du sover, er det vigtigt, at der ikke er for varmt i soveværelset, for så har du svært ved at falde til ro. Du skal helst sove i 13-18 grader. 6. Ingen fjernsyn! Tv hører ikke hjemme i dit soveværelse. For det første sætter tv gang i dine stresshormoner. For det andet forstyrres hjernen af alle lydene fra tv et, også selvom du er faldet i søvn foran det. Det er heller ikke smart at tage tabletten eller smartphonen med i soveværelset. 15
7. Tænk på noget rart! Bekymringer og frustrerede tanker, får din krop op at køre. Gør det til en vane at tænke på fem gode ting, inden du skal sove. Positive følelser får dig til at slappe af og falde til ro. 8. Køb en god seng! Køb den bedste seng, du har råd til. Du tilbringer otte timer i den hver nat. Størrelse og madrastype skal passe til din kropstype, så vægten fordeles optimalt. 9. Undgå sene hapsere! Mad sætter gang i fordøjelsen, og fordøjelsen holder dig vågen. Spis senest to timer inden sengetid. Og undgå drikke med koffein, som giver højere puls og blodtryk og blokerer for træthedssignalerne. Hold dig også fra alkohol, som giver en meget overfladisk søvn. 10. Tag et varmt bad! Et varmt bad, en halv til en hel time før du går i seng, giver ro. Kropstemperaturen stiger i vandet, men når du går ud af badet, falder kropstemperaturen, og det er i sig selv søvndyssende. Det er nemlig præcis det samme, der sker, lige når du falder i søvn. 16