Forslag til kostplan: Der er skrevet rigtig mange bøger om dette emne og jeg har selv læst rigtig mange af dem. Men bedst af alt, jeg har prøvet rigtig mange systemer af, både som eliteudøver samt som alm. fungerende person og herudfra har jeg dannet mine erfaringer til at kunne råd og vejlede andre om rigtig indtagelse af kost. Hvad enten folk skal tabe sig, tage på eller have optimal energi til den daglige træning samt kamp som eliteudøver. Jeg har skrevet denne plan ud fra at man er sportsudøver og har brug for at optage energi hurtigt og konstant. Kort beskrevet, så går det ud på at tænke på sin fordøjelse når man skal præsterer optimalt enten til træning eller kamp. Derfor skal man tænke lidt anderledes end normale mennesker gør. Men man skal stadigvæk have fokus på at indtage alle de nødvendige vitaminer, mineraler, kulhydrater og proteiner som kroppen har brug for, for at fungere optimalt. Altså, man skal spise sundt og fornuftigt. Nedenstående program tager udgangspunkt I at man hurtigt kan fordøje det man indtager og udvinde energien fra det til brug samme dag. Sådan fungerer det hele dagen. Om aftenen efter endt træning kan man indtager det svært fordøjelige føde, da man ikke har brug for en hurtig optagelse af energien længere denne dag. Så I bund og grund og kort beskrevet, drejer det sig om ikke at indtage kød hele dagen, men først om aftenen. Kød hæmmer fordøjelsen og er den føde som vi indtager, der tager længst tid at fordøje. Så spiser vi kød til morgenmad, så er det måltid færdigfordøjet om aftenen. Spiser vi kød til frokost, er det måltid færdigfordøjet midt om natten. Og når vi spiser kød til aften, så er det færdigfordøjet om morgenen når vi står op og betyder derfor ikke noget for vores præstations evne, vi skal jo bare sove. Så og sige alle andre fødevare end kød, tager fra 20 minutter (frugt) til 3-4 timer (pasta, ris, kartofler og brød) at fordøje. Da energi optagelsen fra maden vi har spist, først finder sted efter fordøjelsen i mavesækken og når maden når ud i tarmene, så er det vigtigt at kigge på at indtage fødevarer som hurtigt kan blive fordøjet i mavesækken, så vi kan optage energien hurtigt i tarmene. Derudover så ved vi alle, at har man indtaget et tungt måltid mad, hvor der indgår kød, så føler man sig tung i maven, træt, og det er ikke hensigtsmæssigt at have den følelse når man skal toppræsterer, træne eller spille kamp. Med det program nedenfor er der også taget højde for at ens blodsukker balance er så konstant og jævn som mulig. Det gør at man har en konstant energi at bruge af, at man ikke
bliver i dårligt humør/utålmodig pga. for lavt blodsukker, man udvikler ikke sukkersyge pga. forkert kostindtagelse. Der er grundlag for langt mere dialog om kosten end det skrevne her, men dette er en kort præsentation om emnet og de vigtigste årsager til at vi skal spise rigtigt uanset hvem vi er, men det betyder rigtig meget for en sportsudøver som vil udvikle sig til at blive bedre, hele tiden. Mange af vores helt unge sportsudøvere har et problem med at tage på og især muskelmasse. Så man tror måske at de vil tage muskelmasse på hvis de propper sig med proteiner og træner hård fysisk vægttræning eller lign. Men man skal forstå at så længe de vokser så bruger kroppen rigtig meget energi på at udvikle sig. Man skal tænke på at så længe de unge træner så meget som de gør, så har de en virkelig høj forbrænding. Så for at følge med og skulle kunne tage muskelmasse på, så skal de indtage rigtig meget energi. Fedt er der rigtig meget energi i, men kødfedt samt mælkeprodukt fedt er rigtig usundt så det kan ikke anbefales.. nødder, rå nødder som kværnes og puttes i alt deres mad, er en sund og rigtig god energi kilde. Bare 100 gram nødder om dagen kan udgøre 20-25% af den energi en ung person har behov for om dagen. Kulhydrater er den næststørste energi kilde for os. Så Ris, Pasta, Kartofler og groft brød er en god energikilde. Sukker Nej drop det. Der sker en proces i kroppen hvor bugspytkirtlen pumper insulin ud i kroppe for at musklernes celler skal åbne sig og modtage sukkeret/glukosen som er i blodet. Så tømmes blodet for sukker og hjernen modtager denne info via blodet så bliver vi trætte, i dårligt humør og får lyst til at spise sukker igen skruen uden ende selvom musklerne har rigeligt med energi til at kunne præsterer uden problemer Proteiner er der også energi i men dog ikke så meget. Men mangler man energi og ingen fedtdepoter har, eller musklerne er tømt for glukose/energi, så gør kroppen bare det at den tærer på muskelmassen da det også er energi. Så før vores unge mennesker kan øge muskelmassen, så er man nød til at sørge for at de indtager energi nok. Før det sker, er det en umulig proces som ikke kan ske, uanset hvor mange armbøjninger man sætter dem til at tage. Så ro på, det skal nok komme uanset hvad og de kan sagtens være stærke og tage mange armbøjninger selvom deres muskelmasse er begrænset. Men det kan hjælpe rigtig meget for vores unge sportstalenter at tage mere på hvis de ikke fylder sig med kød. Kød mætter længe, fordi det er svært at fordøje. Så længe man er i gang med at fordøje maden, så optager man ingen energi. Så længe man føler sig mæt, har man ikke lyst til at spise mere derfor får mange unge ikke mad og derved energi nok. De er simpelthen mætte fordi de spiser forkert. Er maden hurtigt fordøjet og ude af maven, så sendes der signaler via nervebanerne til hjernen, om at maven er tom og derved føler man
sult igen og har lyst til at spise. Så derfor skal man spise hurtigt fordøjeligt energiholdigt kost, som frugt der er den hurtigst fordøjelige energi kilde. Men også pasta, ris, kartofler og brød har meget energi, men fordøjes dog lidt langsommere. Husk at spise salat til disse produkter, fordi det hjælper fordøjelsesmæssigt og så kan man derved indtage flere måltider mad, samt spise mere hvis man føler sult. Denne plan behøver man ikke følge 100 %, hvis man ikke kan. Men så meget af den som man nu kan. Vigtigst af alt er at droppe alt kød (kødpålæg) i løbet af dagen og først spise det til aften efter sidste træning og undgå så meget sukker som muligt altid. Planen nedenfor er udarbejdet til en træningslejr, men for mange unge eliteudøvere er hver dag en træningslejr. Det er klart at man så skal tilrette planen efter skolegang, arbejde m.m. men der bruger man jo også energi, så følg den så meget som muligt, god fornøjelse Morgenmad: Ingen hvidt brød, syltetøj, chokolade, ymerdrys, cornflakes, sukker, kødpålæg eller lign. Ingen saftevand. Start inden din reele morgenmad med frugt som appelsiner skåret i både eller presset til juice, meloner, vindruer alt slags frugt er godt, men vent med bananer, æbler og pærer. Spis det meget væskefyldte samt søde frugt som det første når du vågner. Vent så 20 minutter før du spiser noget som det følgende: Müsli (uden chokolade) Groft rugbrød med kerner, let smøremiddel, ikke smør. Skummet mælk samt cultura yoghurt med lav fedtprocent og ikke tilsat sukker Havregrød, evt. med frugt hvor æbler og pærer er kogt ud i og derved søder grøden. Kan tilsættes hakkede nødder samt rosiner ovenpå havregrøden. Te og kaffe er ok. Spis altid en banan inden træning. Mellemmåltid i pausen: Frugt som: udskåret vandmelon eller andre meloner, appelsiner, pærer, vindruer og der skal være rigeligt af det, 2-3-4 stykker. Slut af med en eller to bananer inden næste træning. Ingen saftevand, blot vand.
Efter træning, spis da noget væskeholdigt sød frugt igen, så du føler dig godt tilpas. Gør det direkte efter træning inden du klæder om. Lad igen gå mindst 20 minutter før du så spiser din frokost. Frokost: Ingen hvidt brød, syltetøj, chokolade, ymerdrys, cornflakes, sukker, kødpålæg eller lign. Ingen Ketchup. Ingen kødretter. Salat, delt op så folk selv kan sammensætte det. Alt det gængse og gerne lidt interessant. Nøddemix til at hælde på salaten, dvs. en sammensætning af hakkede mandler og hasselnødder, valnødder, andre nødder kan også tilsættes, samt div. frø og kerner som græskarfrø, pinjekerner, men aldrig ristede eller saltede nødder, frø eller kerner generelt. Kalorielet dressing og også gerne olie eddike dressing. 1 avocado, vil være rigtig godt. Fuldkorns Pasta retter (kan også være ris, helst naturris ikke hvide ris, eller kartofler), evt. tilsat en kalorielet sovs/dressing til. Gerne tomatsovs uden fløde eller stivelse/jævning. Let dampede grøntsager. Groft rugbrød med kerner i og meget fiberholdige. Ingen saftevand, kun vand og skummet mælk. Hvis meget lang pause mellem 2 træningspas, så kan du sagtens spise en portion mere af ovenstående, da du fordøjer hurtigt og derfor kan føle dig sulten igen. Men der skal helst være 1 til 1½ time til næste træning fra du har spist ovenstående måltid. Mellemmåltid i pausen: Frugt som: udskåret vandmelon eller andre meloner, appelsiner, pærer, vindruer og der skal være rigeligt af det, 2-3 stykker til hver person. Ingen saftevand, blot vand. Spis en eller to bananer inden træning.
Direkte efter træning, spis tilpas med frugt så du føler dig godt tilpas. Igen, efter sidste stykke frugt, lad der gå mindst 20 minutter før du spiser aftensmad. Aftensmad: Ingen hakkekød. Hvis så ikke for tit. Ingen friture stegte retter, ingen panerings retter. Aldrig friture mad, pomfritter er no go. Helst ikke svinekød. Hvis du skal spise svinekød, så helst vildt kød som vildsvin. Og skal du spise alm. svinekød så spis svinemørbrad og ikke andet, i hvert fald ikke for tit. En gang imellem kan man godt spise koteletter eller flæskesteg, men så skær alt fedtet fra med det samme og spis det ikke for tit. Spis i stedet: Kalorielet kødret. Kylling, fisk, oksekød, kalvekød og sørg for at det er kvalitetskød. Naturris, kartofler eller fuldkornspasta. Kalorielet sovs, uden fløde eller jævningspræparater. Salat som til frokost med kalorielet dressing. Gerne også nøddemix, frø og kerner til at hælde ovenpå. Groft fiberrig rugbrød, med kerner i. Det bør ikke være nødvendig med kager eller andet smovs til aftenkaffen. Det sidste måltid tager lang tid at fordøje og bør være nok og blot have ro til at komme igennem systemet. Slush ice, sodavand og slik bør undgås mest muligt. Føler man at man mangler energi, så indtag mere pasta, ris eller kartofler til frokost og aften. Indtag mere frugt ved mellemmåltiderne. Derudover så spis flere nødder, frø og kerner som snacks hele dagen eller hakkede på dine måltider der er nærmest ikke andre fødevarer end nødder, frø og kerner som giver så meget energi, proteiner, vitaminer og mineraler i forhold til mængden man spiser. Vil man forøge muskelmassen kan protein drik indtages i løbet af dagen, men burde ikke være nødvendig hvis man spiser godt og varieret kost og rå nødder, frø og kerner. Måden man holder øje med om man indtager for meget eller for lidt er ved at holde vægtkontrol. Taber man sig ude at det er bevist, så indtager man for lidt energi, ris, pasta eller kartofler og nødder tager man på, uden det er hensigten, så skal man skære ned på mængden af disse produkter.