Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Foto: Iris Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Så farlig er søvnmangel: Sådan får du den bedste søvn 22 sider Tjek dig selv: Får du for lidt søvn Elektronik ødelægger din søvn Guide: 14 tricks til en bedre søvn

Elektronik ødelægger søvnen INDHOLD I DETTE HÆFTE: Elektronik stjæler din søvn... 4 Syv tegn på, at du sover for lidt...5 Sådan påvirkes hjernen af søvnmangel... 7 Søvn-fif til pc-nørder... 8 Guide: 14 enkle tricks til at sove bedre...10 Så farlig er søvnmangel...12 Fakta: Din søvn om sommeren...13 Få eksperternes råd: Sådan sover du godt...14 Psykologens 3 soveråd...16 Ernæringsekspertens 4 soveråd...17 Tjek: Får du for lidt søvn...18 Fakta: Søvnbesvær (insomni)...20 Så meget bør du sove...21 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3

Tv, smartphones, pc og ipads er søvnens værste fjender. Søvneksperter slår alarm Søvn ELEKTRONIK STJÆLER DIN SØVN Torben Bagge bagge@bt.dk En hav af tv-fladskærme, bærbare computere, ipads smartphones fylder de danske soveværelser og stjæler vores søvn. Vanen er blevet så udbredt, at det nu får førende søvneksperter til at slå alarm. Lyset fra de mange skærme blokerer ifølge eksperterne for kroppens vigtige, søvndyssende hormoner og stresser i alvorlig grad hjernen. - Udviklingen er dybt foruroligende, og ikke mindst bekymrer det mig i den grad, at så mange store børn og unge får alt for lidt søvn af den årsag. Med det resultat, at både deres fysiske og psykiske udvikling kan tage alvorlig skade, siger Jes Gerlach, speciallæge i psykiatri, førende søvnforsker og forfatter til bogen Søvn. Det er den stadig mere udbredte vane med at skulle se tv i sengen, tjekke mails og sms-er, spille eller surfe på pc, ipad og smartphones både lige før og ofte også længe efter, at lyset i soveværelset slukkes, som er blevet den store søvndræber. Et nyt forskningsstudie med 10.000 deltagere viser, at de 16-19-årige nu i gennemsnit kun sover seks timer og 25 minutter på hverdage. Samtidig viser en anden opgørelse, at Foto: Iris 4

næsten halvdelen af alle danskere nu enten konstant eller i perioder slås med søvnløshed. - Den slags elektronik burde simpelten bandlyses fra det sted, hvor vi skal sove. Hjernen kræver fred lige før sengetid, siger søvnforsker og psykiater Jes Gerlach. - Det stærke skærmlys blokerer for dannelsen af det meget vigtige, søvndyssende hormon melatonin, som kroppen kun kan danne i mørke. Lyset narrer kroppen til at tro, at det stadig er dag. Det ødelægger den dybe søvn, som er så vigtig ved bl.a. at stabilsere blodtryk og puls, stimulere væksthormonerne, der er så vigtige for knogler, muskler, hud og hår og for mange andre ting, som sikrer et godt helbred og et langt liv, siger Jes Gerlach, der som hospitalsansat psykiater har behandlet mange hundrede danskere mod alvorlig søvnløshed. Det slemme blå lys Det stærke LED-lys fra skærmene går ind og påvirker nogle særlig lysfølsomme celler bag øjets nethinde, som styre vores døgnrytme. Kommer der for meget blåt lys ind, sendes et signal via hypotalamus til hjernens koglekirtel om, at nu er det morgen eller dag, og dermed undertrykkes produktionen af søvnhormonet melatonin, forklarer Michael Rasmusen, søvn-coach og forsker ved Center for Stress, forfatter til bogen Sov godt hele natten (Gyldendal). - Men problemet er ikke kun, at melatonin-produktionen hæmmes. Samtidig bringes hjernen i en stress-tilstand. Når du ligger der i sengen med en pc eller smartphone, er du hele tiden nødt til at trykke på knapper. Du skal først læse noget, derefter måske svare osv. Altså indgå i en interaktion, som over-aktiverer hjernen - sætter ekstra skub i de såkaldte neuroners elektriske aktivitet. På et tidspunkt, hvor hjernen burde gå ned i gear. Jo mere interaktivt medie, desto dårligere vil du sove, siger Michael Rasmussen, der på sine kurser forsøger at lære os gode søvnvaner. 7 tegn på, at du sover for lidt Michael Rasmussen mener ligesom Jes Gerlach, at tv og pc bør smides ud af soveværelset. - Soveværelset skal være et fristed. Når du går over dørtrinnet, er det alene for at sove eller at dyrke sex en gang imellem. Og før sengetid er det vigtigt at sætte en-to timer af til at falde ned. Dæmp lysene, læs i en bog, lyt til rolig musik, inden du lægger dig. 1. Du er afhængig af et vækkeur Hvis du slår ud efter slumre-knappen hver morgen, er det et klart tegn på søvnmangel. 2. Du bliver døsig, når du kører bil Søvnunderskud forøger betydeligt risikofaktoren for at køre galt. 3. Du er afhængig af kaffe Hælder du kaffe ned hele dagen, lider du af søvnmangel. 4. Du begår fejl Koncentrationen svigter, når du er træt. Du bliver distraheret og fanger færre fejl i dit arbejde. 5. Du er glemsom Har du svært ved at huske, kan søvnmangel være forklaringen. Søvnmangel påvirker korttidshukommelsen. 6. Du er irritabel For lidt søvn ødelægger humøret. Du bliver lettere trist, ængstelig og frustreret. 7. Du er ofte syg Immunforsvaret har brug for hvile. Får du for lidt søvn, kan kroppen ikke bekæmpe sygdom. 5

6

Melatonin 2 1 L / Lys/mørke k Koglekirtlen Kogle Hypothalamus lamu 1 Vores fysiske døgnrytme styres primært af en lille kerne i hjernen placeret i hypothalamus. Denne kerne modtager information om lys via nethinden og anvender denne information til at synkronisere cellerne i kroppen. Næsten alle kroppens processer foregår efter dette indre ur herunder også vores søvnrytme. Lys og mørke justerer det indre ur og bestemmer, på hvilke tider af døgnet vi føler os vågne, og på hvilke vi føler os søvnige. Der bliver sendt signaler fra kernen til koglekirtlen (corpus pineale), der producerer søvnhormonet melatonin, at der skal sættes gang i produktionen, når det er mørkt. 2 Kropstemperaturen styres også af vores døgnrytme. Vores kropstemperatur er højest ved femtiden om eftermiddagen lavest omkring kl. fem om morgenen. 3 4 Udskillelsen af hormonet kortisol er på sit højeste niveau om morgenen, mens udskillelsen af søvnhormonet melatonin er højest om natten. Vores fordøjelsessystem kører på fuld knald om eftermiddagen og er helt i bund om natten, mens urinproduktionen er lavest om aftenen og fire gange så høj mellem kl. 7 og 9 om morgenen. 5 FOTO: Iris TEKST: Torben Bagge GRAFIK: Öberg 7

Søvn-fif til pc-nørder Torben Bagge bagge@bt.dk Tv og computere smadrer nattesøvnen, men ny forskning viser dog, at de negative virkninger på søvnen kan begrænses med lidt forsigtighed. Ny forskning fra den kendte Mayo Clinic i USA viser således, at det godt kan lade sig gøre f.eks. at læse nyheder på smartphone og ipad, hvis man sætter lysstyrken ned og ikke ligger for tæt på skærmen. Kommer man for tæt på den lysende skærm, skades kroppens produktion af søvnhormonet melatonin, der er selve grundlaget for en god søvn. - Men hvis du holder telefonen eller computeren mindst 35 centimeter fra dit ansigt eller/og nedjusterer lysstyrken til 50 procent af den højeste styrke, vil det ikke påvirke din søvncyklus, forklarer lederen af den amerikanske forskning, læge og søvnekspert Lois Krahn, ifølge sitet Prevention. com. Briller med gule glas Michael Rasmussen, dansk søvnekspert, fastholder, at tv, mobiler og computere bør forvises fra soveværelset, men vil dog ikke afvise, at det for en del kan være løsningen at skrue ned for lysstyrken og at holde skærmen ude i langstrakt arm: - Måske kan man have gavn af en af de nye typer apps, som man kan bruge til automatisk at nedjustere lyset på sin skærm i takt med, at det bliver mørkere omkring en. Nogle vil også kunne have glæde af at bruge briller med gule glas, der filtrerer alt det blå lys fra skærmen fra og dermed beskytter mod det pludselige melatonin-dyk, siger Michael Rasmussen, der ellers anbefaler alle at sove i fuldstændig mørke. - Jo mørkere soveværelset er, jo mere dannes der af det vigtige søvnhormon, som sikrer en god nats søvn. Alle burde investere i mørklægningseller rullegardiner. 8

9

Guide: 14 enkle tric 1. Samme sengetid hver dag! Regelmæssighed er det bedste, du kan gøre for din søvn. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag - også i weekenderne og i den kommende sommerferie. Begynder du at flytte rundt på dine sovetider, går det ud over dit indre ur. 2. Brug lys og mørke rigtigt! Lys og mørke spiller en stor rolle for din døgnrytme og dit aktivitetsniveau. Sørg for at få masser af stærkt udendørslys om morgenen og formiddagen. Gør det modsatte om aftenen. Søvnhormonet melatonin produceres kun i hjernen, når det er mørkt. Så sørg for, at soveværelset er fuldstændig mørklagt. 3. Sov køligt! Temperaturen påvirker din døgnrytme, og da din kropstemperatur falder, når du sover, er det vigtigt, at der ikke er for varmt i soveværelset, for så har du svært ved at falde til ro. Du skal helst sove i 13-18 grader. 4. Undgå motion og mad før sengetid. Mad sætter gang i fordøjelsen, og fordøjelsen holder dig vågen, så undgå mad samt kaffe og alkohol to timer før sengetid. Det samme gælder motion, da det får din puls og blodtryk til at stige. 5. Sæt tempoet ned! Drop at lave arbejde og andre aktiviteter, lige inden du går i seng. Kroppen har brug for at geare ned, inden du lægger dig til at sove. 6. Investér i et mørklægningsgardin. Jo mørkere soveværelse, desto mere producerer kroppen af det vigtige søvnhormon melatonin. 7. Vær opmærksom på, at mænd og kvinder kan have behov for forskellige temperaturer i soveværelset. Hormonelle udsving kan gøre kvinder mere sensitive over for de lave temperaturer. Kan I som par ikke blive enige om en temperatur, kan I måske vælge at sove i hvert sit værelse i perioder, hvor det er 10

k til at sove bedre sværest at opnå en behagelig temperatur for begge. 8. Husk, at man helst ikke skal gå hverken overmæt eller sulten i seng. Går du sulten i seng, har du måske flere stresshormoner kørende i kroppen, der forstyrrer søvnen. Hos den overmætte er stofskiftet helt oppe i gear, så man også sover lettere. 9. Spis ikke for fedtholdige ting før sengetid. Kroppen skal bruge mere energi på at forbrænde dem. Det gør søvnen urolig. 10. Både koffein og alkohol er centralstimulerende, opkvikkende stoffer. Hvis du drikker to kopper kaffe kl. 15, har du stadig koffein i blodet svarende til en kop kl. 21 om aftenen. 11. Undgå også sukker og stærkt krydrede madvarer om aftenen. 12. Tag et varmt bad. Afspænder musklerne, og tankerne falder på plads. Temperaturskiftet fra varmt til koldt beroliger og fremmer søvnen 13. Sov eventuelt alene. Hvis en af jer snorker, er der ikke tvivl om, at I skal sove hver for sig. 14. Sex udløser søvnhormoner. En brasiliansk undersøgelse har fundet en klar forbindelse mellem et godt, aktivt sexliv og fravær af søvnproblemer hos kvinder mellem 40 og 65. Kilder: Søvneksperterne Jes Gerlach og Michael Rasmussen m.fl. 11

Så farlig er søvnløshed 12

Tre gange forhøjet fare for et hjertetilfælde, hvis du har alvorlige søvnproblemer dårligt helbred Torben Bagge bagge@bt.dk Hvis du kæmper med at falde i søvn, kan selv dit hjerte komme i fare. Et helt nyt forkningsstudie viser, at personer med alvorlige søvnproblemer har tre gange højere risiko for at få hjertesygdom. Det er forskere fra Universitetet i Trondheim i Norge, der i en undersøgelse med ikke færre end 54.279 forsøgspersoner i alderen 20-89 år, fulgt gennem 11 år, har fundet en sammenhæng mellem søvnløshed og hjertefejl - dvs. nedsat evne til at pumpe blod rundt i kroppen. De norske forskere registrerede hele 435 procent forøget fare for hjertefejl hos personer, med tre slags symptomer på søvnløshed - sammenlignet med dem, som ikke havde nogen symptomer. Ifølge forskerne er hjerteforandringer tæt forbundet med den stress, som fremkaldes af for lidt og dårlig søvn. - Der er ingen tvivl om, at søvnløshed har meget omfattende indvirkning på helbred og livsforløb. Det er under den dybe søvn, at blodtrykket og pulsen stabiliseres. Alle ved, hvad et stabilt blodtryk betyder for kredsløb og hjerte, siger søvnforsker og speciallæge Jes Gerlach, for datter til bogen Søvn. Ny forskning fra universitetet i Surrey bekræfter også, at folk, der sover mindre end seks timer hver nat i en uge, hurtigt mærker konsekvenser for helbredet. Fra 10 til seks timer Forskerne analyserede blodet hos forsøgspersoner, der i den første uge sov 10 timer hver dag, mens de i den anden uge fik knap seks timers søvn. Herefter blev resultaterne sammenlignet, og det viste overraskende, at aktivitetsniveauet i mere end 700 gener og dermed også kroppens kemiske sammensætning blev ændret, når forsøgspersonerne ikke sov så meget. - Der var en ganske dramatisk ændring i aktiviteten af mange forskellige typer af gener, siger professor Colin Smith fra universitet i Surrey til BBC. Ændringer i gener, som styrer stofskiftet, kan resultere i eller forværre bl.a. diabetes og fedme. Stadig mere forskning bekræfter, at dårlig søvn er forbundet ikke kun med hjertesygdom, men også dårlig hjernefunktion, diabetes og fedme. En undersøgelse fra Syddansk Universitet har for nylig fundet en sammenhæng mellem dårlig søvn og nedsat sædkvalitet. FAKTA: Din søvn om sommeren Dit søvnbehov er noget mindre om sommeren. De store mængder lys sænker koncentrationen af søvnhormonet melatonin i kroppen, og det gør os friskere. I gennemsnit har vi behov for at sove syv timer om vinteren og 6,5 timer om sommeren. Den største trussel mod en god sommersøvn er varmen. Vi sover bedst, når kroppens temperatur ligger på ca. 36 grader og dårligst, når temperaturen er omkring 37 grader. Da vi sover mindre om sommeren, er søvnen oftest af bedre kvalitet, når vi endelig er faldet i søvn. Det medvirker til, at mange alligevel føler sig friskere om sommeren end om vinteren. 13

Få eksperternes bedste råd: Sådan sover du godt Det er primært tankemylder, stress og dårlige døgnrytmer, der ødelægger din nattesøvn. Læs her hvordan du får en god nats søvn - hver nat. Af Line Felholt plus@bt.dk Én ting er at sove for lidt. Det gør op mod hver tredje dansker, viser flere store danske undersøgelser. Men rigtig mange af os sover også alt for dårligt. Hvor mange, der har en dårlig søvnkvalitet, findes der ingen tal på, men ifølge eksperter er det noget nær en landeplage. - Man skal skelne mellem søvnlængde og kvalitetssøvn. Det er ikke to ens størrelser. Søvnmængden er mindre vigtig, hvis den er af dårlig kvalitet. I dag ved vi, at uregelmæssig livsstil og for meget stress er tæt forbundet med dårlig søvnkvalitet. Og det er der rigtig mange, der er ramt af, siger søvnekspert Mikael Rasmussen fra Center for Stress og Trivsel. Samme indtryk har chefpsykolog Camilla Holst, der driver PsyCare Danmark, som er landets største psykologpraksis med over 20 afdelinger, og desuden vært for Luksusfælden på TV3. Hun og hendes psykologer møder mange danskere, hvis nattesøvn lider under dagtimernes stress og bekymringer. - Vi ser ofte, at de filtre, der skal sørge for at holde bevidstheden adskilt fra underbevidstheden, er tyndslidte. Årsagerne er som regel stress og depression forårsaget af alt for mange agendaer i løbet af dagen. Det, der foregår om dagen, begynder at foregå om natten, og der opstår tankemylder. Det er meget udbredt, lyder erfaringen fra Camilla Holst. Tankemylderet blokerer som regel for, at vi kan falde i søvn, men det kan også give dårlige drømme og opvågninger ud på natten, hvorefter de negative tanker forhindrer os i at sove videre. - Vi begynder at ligge og fokusere på ting, vi skal huske eller ordne næste dag. Men man er ilde stedt med de tanker midt om natten, for du kan jo intet stille op, når det er nat og alle andre sover. Resultatet er, du først når ned i den dybe søvn ud på morgenen, når du skal op, og så kan du næsten ikke slæbe dig af sted, siger Camilla Holst. Selvom stress og følelsesmæssig ubalance er blandt de store syndere, når det gælder en god nattesøvn, er der også andre ting, der spiller ind. Uregelmæssig døgnrytme er ifølge forskningen den lige vej til søvnproblemer. - Rigtig mange mennesker går i seng og står op på forskellige tidspunkter i løbet af ugen, for så at knalde brikker i weekenden. Det der med hele tiden at flytte rundt på døgnrytmen er en rigtig dårlig ide, hvis du gerne vil have en god søvnkvalitet. Det aktiverer faktisk stress. Lidt skarpt sat op, kan det ikke lade sig gøre at blive syg af stress, hvis du sørger for at få syv timers kvalitetssøvn hver dag, siger søvnekspert Mikael Rasmussen. 14

15

PSYKOLOGENS 3 SOVERÅD: Chefpsykolog, indehaver af PsyCare Danmark og vært på Luksusfælden på TV3 Camilla Holst giver dig her tre råd til at stoppe tankemylderet, som holder dig vågen om natten: 1. Rigtig mange mennesker sidder fast i et mønster, hvor de vil alt det gode - hjælpe andre, bidrage til fællesskabet, gøre alting ordentligt. Men selvom det er et godt gedigent værdigrundlag, gør det også, at der bliver alt for meget at tage stilling til hele tiden. Det kan være nødvendigt at rydde op i tankerne, og det kan nogle gange kræve hjælp fra en psykolog, hvis du ikke kan bryde tankerne, der kører i ring. Psykologen kan hjælpe dig med at omprogrammere dine negative tankemønstre. Overvej derfor, om du har brug for hjælp udefra. 2. Du kan også prøve på egen hånd at få styr på tankemylderet. Igen kræver det, at du får sorteret i de tanker og gøremål, der egentlig ikke er plads til i dit liv. Skriv en lap papir - en gul postit - for hver tanke eller opgave, du døjer med. Husk at dække alle zoner i dit liv, både familien, arbejdet, fritiden etc. Registrer dem for en hel uge. Det giver et godt overblik og hjælper dig til at vælge tanker og gøremål fra, som er unødige besværligheder, der stjæler vigtig hviletid fra dig. 3. Når du ligger søvnløs om natten og hjernen speeder af sted med tanker, så husk på, at du aldrig kan løse noget om natten. Sørg derfor for at lave et fokusskifte, så du bryder den negative tankespiral. Som regel er det helt enkle tricks, der skal til. Tag en elastik om håndleddet og hiv i den 100 gange. Tag en bog og tving dig selv til at læse den samme passage igen og igen. Eller gå ti skridt den ene vej og ti skridt den anden vej osv. Indtil tankerne holder op. 16

ERNÆRINGSEKSPERTENS 4 SOVERÅD: Ernæringsekspert Preben Vestergaard Hansen fra Professionshøjskolen Metropol giver fire gode kostråd, som ifølge hans vurdering er sund fornuft inden sengetid: 1. Der er ikke videnskabelig belæg for at sige, at en bestemt kost giver en god nattesøvn. Det vil være umuligt at bevise en sådan sammenhæng. Alligevel støder man på en masse modsatrettede gode råd på internettet, der generelt set ikke er belæg for. Vær derfor kritisk, når du møder dem. 2. De kostråd, man kan give i forbindelse med søvn, er baseret på erfaring og sund fornuft ud fra de biologiske processer, der foregår i kroppen i forbindelse med søvn. Når kroppen sover, går den i dvale og det gælder også mavetarmsystemet. Tung, fed og sød kost sætter fordøjelsessystemet på overarbejde, hvor det egentlig burde have ro. Det er altså sund fornuft at undgå den slags kost sent på aftenen. Det gælder fx en pizza lige inden sengetid. Og det gælder i øvrigt også kaffe og alkohol. 3. Har du alligevel fået spist noget tungt, fedt eller sødt lidt for sent på aftenen, så sørg for at bevæge dig, inden du går i seng. En lille gåtur vil være gavnlig for fordøjelsen. 4. De otte officielle kostråd, som Ernæringsrådet har lavet, er generelle og handler om, hvordan vi opnår en større sundhed og en bedre livskvalitet gennem vores kost. Så selvom kostrådene ikke tager stilling til, hvad du bør spise for at sove godt, så hører en god søvnkvalitet ind under en god livskvalitet. Derfor er der god fornuft i at følge de officielle kostråd - også for at få en bedre nattesøvn. 17

TJEK: Får du for lidt søvn? Kan du sige ja til flere af nedenstående tegn, får du højst sandsynligt for lidt søvn. Tegn: Er du afhængig af et vækkeur? Hvis du slår ud efter slumre-knappen hver morgen, er det et klart tegn på søvnmangel. Tegn: Bliver du døsig, når du kører bil? Søvnunderskud forøger betydeligt risikoen for at køre galt. Tegn: Er du afhængig af kaffe? Hælder du kaffe ned hele dagen, kan det være et tegn på søvnmangel. Tegn: Begår du fejl? Koncentrationen svigter, når du er træt. Du bliver distraheret og fanger færre fejl i dit arbejde. Tegn: Er du glemsom? Har du svært ved at huske, kan søvnmangel være forklaringen. Søvnmangel påvirker korttidshukommelsen. Tegn: Er du irritabel? For lidt søvn ødelægger humøret. Du bliver lettere trist, ængstelig og frustreret. Tegn: Er du ofte syg? Immunforsvaret har brug for hvile. Får du for lidt søvn, kan kroppen ikke bekæmpe sygdom. Kilde: Center for Stress og Trivsel, www.sovekursus.dk 18

19

FAKTA: Søvnbesvær (insomni) Søvnbesvær er et af de hyppigste og mest generende tilstande, der rammer befolkningen som helhed og er en væsentlig årsag til kontakt med især den praktiserende læge. Søvnbesvær defineres lægeligt som en tilstand, hvor man har svært ved at falde i søvn, svært ved at sove igennem, eller hvor man vågner for tidligt. Søvnbesvær kan være forbigående af dages varighed, korterevarende af få ugers varighed og kronisk af måneder til års varighed. Stort set alle mennesker vil en eller flere gange i løbet af livet opleve akut eller korterevarende søvnbesvær betinget af stress, skift i sengemiljø, støj eller andre årsager. Mellem 10-20 procent generes af kronisk søvnbesvær. Søvnbesvær kan medføre nedsat funktion om dagen fx i form af træthed, koncentrations- og hukommelsesbesvær, tristhed og depression, muskelømhed og hovedpine. Søvnbesvær bliver mere almindeligt med alderen, og kvinder har det mere end mænd. Kilde: Glostruphospital.dk 20

FAKTA: Så meget bør du sove The American Academy of Sleep Medicine anbefaler, at voksne sover mellem syv og otte timer hver nat, for at holde sig sunde. 21

22