MELLEMMÅLTID 200 KCAL 2018 RIKKE HOLM NIELSEN
Intro En e-bog med 14 lækre mellemmåltider. Nogle er enkelte lette snacks, mens andre er mættende, store som små - men fælles for dem er, at de indeholder 200 kcal. De er rige på god næring, er fri for gluten og laktose og indeholder mavevenlige fødevarer, som fremmer en sund fordøjelse. Der vil være opskrifter, som er egnet til at spise hjemme i stuen, hvor andre er perfekte på farten og til en travl hverdag. Alle opskrifter vil indeholde fødevarer, som du kan købe i det almindelige supermarked eller, som du måske allerede har i dit basiskøkken. Mellemmåltiderne er målrettet dig, der gerne vil undgå gluten og laktose. Måltiderne kan dog erstattes 1:1 med laktose- og glutenholdige produkter. God fornøjelse Rikke Holm Nielsen
Indhold De nemme 4 Rugbrød med hytteost 5 Knækbrød med hytteost og avokado 6 Riskiks med peanutbutter 7 Chokoladeriskiks 8 Grønt & kikærtedip 9 En sød skyrdip med grønt 11 Laktosefri yoghurt med topping 12 Grønt & frugt 13 Bagværk 14 Kokos-kakao cookies 15 Bolle med havre & hytteost 17 Gulerodsmuffins med ingefær 18 Banan- og æggemuffins 20 Smoothies 22 Proteinrig smoothie Greenie-smoothie 23 24
De nemme 8 små enkle mellemmåltider, som ikke kræver så meget tid i køkkenet
Rugbrød med hytteost Antal portioner 1 Forberedelsestid 2-3 min 1 skive glutenfri rugbrød 40 g hytteost 1 håndfuld (40 g) blåbær 1 alm. Gulerod (65 g) Anret hytteosten på rugbrød, skær gulerødderne, skyld blåbær og velbekomme. 198 Kcal 8,7 g Protein 6,6 g Fedt 23 g Kulhydrater
Knækbrød med hytteost og avokado Antal portioner 1 Forberedelsestid 2 3 min 2 stk. knækbrød, glutenfri 25 g hytteost 20 g avokado 2 stk. (130 g) mellemstore gulerødder 192 Kcal 7,7 g Protein 4,9 Fedt 27 g Kulhydrater
Riskiks med peanutbutter Antal portioner 1 Forberedelsestid 2 3 min 4 stk. riskiks, små 1 spsk. peanutbutter 50 g banan (1 lille) 20 g blåbær (1 håndfuld) 196 Kcal 6,9 g Protein 8,6 g Fedt 21 g Kulhydrater
Chokoladeriskiks Antal portioner 1 Forberedelsestid 1 min 10 stk. cherrytomater 2 stk. mørk Chokoladeriskiks Skyld tomaterne og velbekomme. 201 Kcal 3,2 g Protein 8,4 g Fedt 26 g Kulhydrater
Grønt & kikærtedip Antal portioner 1 Forberedelsestid 5 min 2 3 stk. (175 g) gulerødder 100 g rød peberfrugt DIP 45 g kikærter, dåse 2 spsk. skyr, neutral & laktosefri 1 tsk. citronsaft 1 tsk. sesamfrø Salt & peber Blend ingredienserne til dip med en stavblender. Servere med gulerødder og peberfrugt. 199 Kcal 10 g Protein 2,4 g Fedt 28 g Kulhydrater
En sød skyrdip med grønt Antal portioner 1 Forberedelsestid 3-5 min. 1 stk. skoleagurk 2 stk. (140 g) gulerod 1 håndfuld blåbær DIP 1 dl skyr, neutral laktosefri 5 stk. mandler 1 spsk. frisk mynte 1 tsk. vaniljepulver Hak mandler, snit mynte og bland det med skyr og vaniljepulver 192 Kcal 15 g Protein 4,9 g Fedt 18 g Kulhydrater
Laktosefri yoghurt med topping Antal portioner 1 Forberedelsestid 2 3 min. 200 g yoghurt, neutral laktosefri 1 håndfuld (40 g) blåbær 10 g chiafrø 2 spsk. (15 g) havregryn, glutenfri 203 Kcal 12 g Protein 7,3 g Fedt 17 g Kulhydrater
Grønt & frugt Antal portioner 1 Forberedelsestid 2 3 min 12 stk. mandler 1 stk. kiwi 2 stk. gulerødder 10 stk. cherrytomater 199 Kcal 5,3 g Protein 7,9 g Fedt 22 g Kulhydrater
Bagværk 5 små enkle mellemmåltider, hvor du kan bage til flere mellemmåltider på engang
Kokos-kakao cookies Antal 12 stk. Forberedelsestid 5 min. samlet tid 25 min. 2 stk. æg 2 spsk. kokosolie 2 spsk. ahornsirup 0.5 tsk. vaniljepulver 50 g kokosmel 50 g havregryn, glutenfri 2 spsk. kakaopulver, fedtfattig 1 tsk. natron 25 g mandler SÅDAN GØR DU Hak mandler. Bland derefter alle ingredienser i en skål. Fordel dejen med en spsk. på bagepapir. Bag så cookiesne i ovnen i cirka 20 min, til de er faste og gyldne. Pr. Stk. 95 Kcal 2,4 g Protein 7,3 g Fedt 4,4 g Kulhydrater
Bolle med havre & hytteost Antal 8 stk. 5 min. Forberedelsestid Samlet tid 20 min. 200 g havregryn, glutenfri 200 g hytteost, 1,5 % 2 æg, medium 1 tsk. bagepulver, glutenfri 2 tsk. kanel 1 tsk. kardemomme, stødt 1 tsk. salt SÅDAN GØR DU Tænd ovnen 180 grader. Bland alle ingredienser i en skål. Rør sammen til en ensartet masse. Lav 8 boller med spsk. på bagepapir. Bag bollerne i 15 min. Lad dem køle af på en bagerist. TILFØJELSER FOR 200 kcal: 120 g gulerødder og 1 skive ost 13% Pr. Stk. 132 Kcal 8,1 g Protein 3,4 g Fedt 16 g Kulhydrater
Gulerodsmuffins med ingefær Antal 8 stk. 5 min. Forberedelsestid Samlet tid 35 min. 250 g revet gulerod 3 æg 1 spsk. kokosolie 0.5 dl. ahornsirup 25 g. kokosmel 1 tsk. vaniljepulver 1 tsk. kanel 1 tsk. stødt ingefær 0.5 tsk. natron 1 knivspids salt SÅDAN GØR DU Tænd ovnen 180 grader. Riv gulerødder. Bland alle ingredienserne i en skål. Rør det sammen til en ensartet masse. Bag i 30 min. til de er gyldne og faste. Lad dem køle af på en bagerist. Pr. Stk. 102 Kcal 3,1 g Protein 5,9 g Fedt 8,7 g Kulhydrater
Banan- og æggemuffins Antal 8 stk. 5-7 min. Forberedelsestid 25 min. samlet tid 5 stk. medium æg 2 spsk. mandelmælk 10 g. kokosolie 20 g. frø og kerner 2 stk. mellem banan 2 tsk. kanel, stødt 1 tsk. natron SÅDAN GØR DU Tænd ovnen 175 grader. Pisk (med elpisker) æg, mandelmælk og smeltet kokosolie i en rørskål. Tilsæt kerner, kokosmel, kanel, natron og salt. Rør det hele godt sammen til en ensartet masse. Hak derefter banan i dejen og pisk igen til banan er most i dejen. Bag i 20 min og lad dem efterfølgende afkøle på en bagerist. Pr. Stk. 99 Kcal 5,4 g Protein 5,4 g Fedt 6 g Kulhydrater
Smoothies 2 enkle mellemmåltider som blot kræver en blender.
Proteinrig smoothie 1 person 5 min. Forberedelsestid 5 min. samlet tid 1.5 dl plantebaseret mælk (fx mandelmælk) 30 g banan 1 håndfuld blåbær, frost 2 spsk. havregryn 1 spsk. proteinpulver, neutral (fx Risprotein) 2 cm frisk ingefær 1 tsk. chiafrø SÅDAN GØR DU Blend alle ingredienserne i en blender. REDSKAB: Blender 209 Kcal 12 g Protein 7,2 g Fedt 22 g Kulhydrater
Greenie-smoothie 1 person 5 min. Forberedelsestid 5 min. samlet tid 1 håndfuld frisk spinat 1.5 dl mandelmælk 50 g banan 2 cm ingefær 2 spsk. boghvedeflager SÅDAN GØR DU Blend alle ingredienser i en blender. REDSKAB: Blender 208 Kcal 4,5 g Protein 5,2 Fedt 34 Kulhydrater