Foto: Scanpix Guide April 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Kom i form med PULSTRÆNING Find din puls-zone Vælg det rigtige puls-ur
Kom i form med pulstræning INDHOLD: Få pulsen op...4-5 Så meget skal du bevæge dig...6 Pulstræning...7 Mål din puls...8 Vælg det rigtige puls-ur...9 Guide: Sådan træner du med puls-ur... 10-14 I PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
FÅ PULSEN OP Det er hårdt at få pulsen op, men det betaler sig, hvis du vil i bedre form, undgå sygdomme og udskyde alderdommen Af Heidi Pedersen hped@bt.dk Føles en tur op ad trappen som et maraton? Hiver du efter vejret, når du løber efter bussen? Eller vil du bare gerne i bedre form? Så overvej oftere at give den maksimal tgas i træningscentret. Det er nemlig en investering, der ikke kan slå fejl, siger eksperter. Hjertet bliver stærkere, når du regelmæssigt får pulsen op. Det bliver i stand til at pumpe mere blod rundt i kroppen og dermed optage mere ilt, så vi kommer i bedre form, siger fysioterapeut i Hjerteforeningen Martin Walsøe. Men pulstræning har også væsentlige sidegevinster. Den kan være med til at udskyde både den naturlige aldring, som begynder allerede i starten af 30erne, og livsstilssygdomme, som sukkersyge og hjertekarsygdomme. - Har man en svag muskulatur, belastes hjertet, hver gang man laver en fysisk aktivitet, og man bliver nemmere forpustet. Men hjertet kan 4 som alle andre muskler styrkes. Derfor er det vigtigt, at man regelmæssigt bevæger sig, siger han. Er du ikke vant til at være fysisk aktiv, kan selv en gåtur forbedre konditionen. Men vil du se effektive forbedringer, skal du træne med høj intensitet, dvs. at træningen er så hård, at du bliver godt forpustet. Det svarer til, at du træner på ca. 80-90 pct. af din maksimale puls. Der findes ingen facitliste for hvilken motion, der er bedst til at få pulsen op, men træningsekspert Henrik Duer, der bl.a. er kendt som vejleder på programmet Ekstremt fed på TV3, fremhæver cykling, roning eller løb. - Her tager du de store muskelgrupper i brug og sætter derved hjertet på arbejde, siger han. Tjek på pulsen Har du svært ved at finde ud af, om pulsen kommer højt nok op, kan du anskaffe dig et pulsur. - Uret fungerer som en rettesnor for, om man træner hårdt nok eller omvendt om man pres-
ser sig selv for hårdt. Er intensiteten for lav, er udbyttet også for lavt, og man kommer ikke i bedre form, siger Henrik Duer. Han oplever, at især én funktion på uret er populær: - Mange især kvinder bruger kalorietælleren som motivation. Er uret indstillet rigtigt, får man en ganske fornuftig indikation af, hvor mange kalorier man har forbrændt til træning. Det kan være ekstra motiverende i forbindelse med et vægttab, siger han. Et pulsur kan desuden bruges til at holde øje med, hvordan man udvikler sig over tid. Uanset om du vælger at investere i et pulsur eller ej, så pas på ikke at lægge for hårdt ud. Er du ikke vant til at pulstræne, kan det belaste kroppen. - Du skal ikke starte med at løbe 5 km, hvis du er vant til at tage bussen. Det risikerer bare at ødelægge motivationen, så du sætter sig i sofaen igen, siger Martin Walsøe, der i øvrigt råder til, at alle som minimum bevæger sig 30 min om dagen gerne mere. Fordele ved hård fysisk træning Du nedsætter risikoen for hjertekarsygomme med ca. 30 pct. Du forbedrer dit kolesteroltal og blodtryk, så du undgår diabetes og hjertekarsygdom. Hjertet bliver stærkere. Når du øger pulsen, sættes hjertemusklen på arbejde og over tid bliver den bedre og mere effektiv. Du får en bedre balance. Dit energiniveau øges, og du bliver mindre træt. Du undgår overvægt. Du øger din iltoptagelse og undgår nedsat lungekapacitet. 5
Så meget skal du bevæge dig Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutters fysisk aktivitet om dagen for voksne. 60 minutter for børn og unge. De 30 minutters aktivitet skal være ved moderat-høj intensitet, dvs. så højt tempo, at du ikke kan snakke normalt imens. Mindst 10 minutter skal være sammenhængende. Desuden anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi dyrker motion ved decideret høj intensitet i 20 til 30 minutter mindst to gange om ugen. Er du ikke vant til at være fysisk aktiv, vil selv en gåtur forbedre din kondition. Studier viser dog, at konditionen forbedres mest effektivt ved at træne ved høj intensitet. Det vil sige med 90-95 pct. af din maks-puls. Har du svært ved at finde tid til at træne ved høj puls, kan det være en god idé at bruge transporten til og fra arbejde til at motionere. Kilde: Hjerteforeningen, Sundhedsstyrelsen m.fl. 6
PULS TRÆNING Af Heidi Pedersen hped@bt.dk Der findes mange måder at få pulsen op på. Intervaltræning, der består af træning med høj puls afbrudt af pauser, hvor pulsen falder, er bare én effektiv metode Når du intervaltræner, opdeler du din træning i mindre bidder. Fordi du holder pause mellem intervallerne, er du i stand til at arbejde ved højere intensitet. Formålet med træningen er at forbedre din maksimale iltoptagelse. Derfor stiger pulsen Når pulsen stiger, er det tegn på, at musklerne har brug for øget tilførsel af ilt og næringsstoffer. Hjertet begynder derfor at slå hurtigere for at pumpe blodet hurtigere rundt i kroppen. Ifølge fysioterapeut i Hjerteforeningen Martin Walsøe findes der tre parametre, som har betydning for, hvor meget du får ud af at træne og dermed forbedrer din sundhedstilstand: HYPPIGHED - Hvor ofte træner du? TID - Hvor lang tid er du i gang? INTENSITET - Hvor hårdt træner du? Hvis man går op på det ene parameter, f.eks. intensitet, kan man gå ned på et af de andre, f.eks. minutter man træner. Omvendt, hvis man ikke har lyst til at træne så hårdt, må man træne oftere og/eller i flere minutter ad gangen for at få den samme effekt. Hvor ofte og hvor lang tid, du bør træne, afhænger af det niveau, du befinder dig på. 7
Mål din puls Mange, der har prøvet et pulsur, ved, at den tilhørende brystrem, der måler hjertets arbejde, kan være både irriterende og snærende. Den skal fugtes med spyt, for at elektroderne kan opfange hjerteslaget. Under træningen risikerer den at glide ned eller gnave sig ind i huden. Og den kan komme til at lugte fælt efter mange træningspas. Nye remløse pulsure, der ventes i butikkerne i løbet af foråret, gør det muligt at slippe for remmen. De måler nemlig pulsen direkte på håndleddet. BT har set på to. + Mio Alpha Ved et enkelt tryk på uret søger det efter din puls. Du kan gå i gang med det samme. Den indbyggede bluetooth, der samarbejder med en række sports-apps (fx Endomondo, Strava, Runkeepers og MapMyFitness), sikrer, at du kan måle ruter eller se dine kilometer-tider samtidig med, at du har tjek på pulsen. Pris: 1.299 koner. + MiCoach Adidas har udviklet løbeuret, der måler pulsen fra håndleddet via en optisk føler. Uret har både GPS, bluetooth, indbyggede træningsprogrammer og en MP3-spiller, så man kun behøver at slæbe en dims med på løbeturen. Pris 3.300 kroner. 8
Vælg det rigtige puls-ur Pulsure findes i tre forskellige prisklasser. Lad dit ambitionsniveau afgøre, hvor dyrt du skal købe. Billigste prisklasse: Omkring 500 kr. skal du give for et ur, der kan måle pulsen og tage tid. Mellemprisklasse: 1.000-1.500 kr. Til denne pris kan uret måle puls, tid og kalorieforbrug. Ofte er der også mulighed for at føre træningsdagbog på computeren. Højeste prisklasse: Omkring 2.000 kr. Her har urene ofte GPS, der giver mulighed for at logge en løbe- eller cykelrute på et kort samt måle hastigheden. Kilde: Hjerteforeningen, træningsekspert Henrik Duer m.fl. 9
Det er ikke nødvendigt at have et pulsur for at pulstræne, men et ur kan være med til at rykke din træning til det næste stadie og motivere dit indre konkurrencemenneske. Køber du et pulsur, er der en række ting, du skal vide for at kunne indstille uret korrekt: GUIDE Sådan træner du med puls-ur 10
FIND DIN HVILEPULS Hvilepulsen er antallet af hjerteslag i minuttet, når kroppen er i fuldstændig ro. Som din form forbedres, vil hvilepulsen falde, da hjertet styrkes og ikke længere behøver at arbejde lige så hårdt for at pumpe blodet rundt i kroppen. Du skal være helt i ro for at finde hvilepulsen. Det kan anbefales, at du laver målingen, mens du stadig ligger i sengen om morgenen. Du kan gøre det ved at tælle pulsslag på halsen eller ved håndleddet eller ved at benytte en pulsmåler. For at få det mest præcise tal bør du måle hvilepuls flere gange i træk og tage gennemsnittet. Dårlig søvn, stress og andre faktorer kan påvirke hvilepulsen. Er du i rigtig god form, kan pulsen komme ned omkring 50 slag per minut. 11
FIND DIN MAKS-PULS Maks-puls er udtryk for det maksimale antal gange, hjertet kan slå i minuttet. Maks-pulsen påvirkes af alder, og ændres ikke nævneværdigt ved træning. Der findes flere forskellige formler til at bestemme maks-puls. En af dem er formlen: 208 (0,7 x alder) Eksempel (alder 30 år): 208 0,7 x 30 = 187. Dvs. en maks-puls på cirka 187. Husk at formlen giver en usikkerhed. Derfor kan en test hos en personlig træner i f.eks. et fitnesscenter være en god idé. Desuden vil det være hensigtsmæssigt at udføre testen inden for den idrætsgren, du ønsker at benytte dit pulsur til, da det er forskelligt, hvor meget man kan presse pulsen op i f.eks. svømning, løb, cykling mv.) 12
puls-zoner SÅDAN SKAL DU TRÆNE Oftest inddeler man pulstræning i puls-zoner, med pct. af maks-pulsen: 60-70 pct.: Rolig træning 70-80 pct.: Moderat træning 80-90 pct.: Hård træning 90-100 pct.: Meget hård træning Med puls-zoner er det nemmere at vide, om du presser dig selv for hårdt, eller om du har brug for at give den mere gas på løbebåndet eller i romaskinen. Vil du træne udholdenhed, skal du ikke træne på mere end 80 pct. af din maks-puls. Omvendt, hvis du ønsker at øge dit iltoptagelse, skal du gerne op over 80 pct. af makspulsen. 13
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 14