INTERVALTRÆNINGS FOR MOTIONSHOLDET Forår 2012 Dato Træningsprogram Bemærkninger 04.01.12 Fælles opvarmning Pyramide løb 1 x 100m 1 x 200m 1 x 300m 1 x 400m 1 x 500m 2 min. Pause (nu løbes der omvendt) 8 x 1 minut. 1 x 800m (5 km. tempo) 11.01.12 Fælles opvarmning (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen 18.01.12 Fælles opvarmning 1 x 30 sek. TEMPO 1 x 60 sek. TEMPO 1 x 90 sek. TEMPO 1 x 120 sek. TEMPO 1 x 150 sek. TEMPO Pyramide løb (nu løbes der omvendt)
25.01.12 Fælles opvarmning 01.02.12 Fælles opvarmning 6-8 x 400m TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 4 x 200m 4 x 1 min. TEMPO med 08.02.12 Fælles opvarmning (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen 15.02.12 Vinterferie! Fælles opvarmning (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen 1 x 1200m 22.02.12 Fælles opvarmning 1 x 200m TEMPO 1 x 100m langsom løb/gang Dette gentages mindst 8-10 gange 4 x 1 min. TEMPO med
29.02.12 Fælles opvarmning 07.03.12 Fælles opvarmning 4 x 200m - Dette gentages 4 gange 2 x 800m 14.03.12 Fælles opvarmning 3 x 300m - 3 x 1000m Tempo 2 min. Pause mellem hver 21.03.12 Fælles opvarmning Pyramide løb 1 x 100m 1 x 200m 1 x 300m 1 x 400m 1 x 500m 2 min. Pause (nu løbes der omvendt) 8 x 1 minut. 1 x 1000m (5 km. tempo) OBS! Husk Motorvejsløbet den 25.03.12 28.03.12 Fælles opvarmning 04.04.12 Fælles opvarmning 1x 600m TEMPO 1x 200m langsom 1x 600m TEMPO 1x 200m langsom 3 x 4 min. 4 x 100m
11.04.12 Fælles opvarmning 2min. pause 4 x 200m med 45sek. Pause 2x banen rundt 100m ud 50m. tilbage 18.04.12 Fælles opvarmning 1 x 30 sek. TEMPO 1 x 60 sek. TEMPO 1 x 90 sek. TEMPO 1 x 120 sek. TEMPO 1 x 150 sek. TEMPO Pyramide løb (nu løbes der omvendt) 25.04.12 Fælles opvarmning 02.05.12 Fælles opvarmning 1 x 4 minutter TEMPO 1 x 3minutter TEMPO 1 x 2 minutter TEMPO 1minuts pause 1 x 1 minut TEMPO 1x banen rundt 100m ud 50m. tilbage OBS! Husk Lillebælt Halvmarathon den 05.05.12 09.05.12 Fælles opvarmning 4 x 200m med 30 sek. Pause 2 minutter. Pause Dette gentages 5 gange
16.05.12 Fælles opvarmning 1 x 4 minutter TEMPO 1 x 3minutter TEMPO 1 x 2 minutter TEMPO 1minuts pause 1 x 1 minut TEMPO 1x 1200m 23.05.12 Fælles opvarmning 4 x 200m -30 sek. Pause 2 minutter. Pause Dette gentages 4 gange 30.05.12 Fælles opvarmning 06.06.12 Fælles opvarmning 1 x 800m TEMPO 1 x 400m langsom løb/gang (højst ½ fart af TEMPO) Dette gentages 3 gange (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen 4 x 200m emd 45 sek. Pause 13.06.12 Fælles opvarmning Pyramide løb 1 x 100m 1 x 200m 1 x 300m 1 x 400m 1 x 500m 2 min. Pause (nu løbes der omvendt) 8 x 1 minut. 1 x 1000m (5 km. tempo)
20.06.12 Fælles opvarmning 2min. pause 4 x 200m med 45sek. Pause 2x banen rundt 100m ud 50m. tilbage Alternativt: Rundt om søen med 3 x 1000m TEMPO OBS! Husk Aabenraa Bjergmarathon den 23.06.12 27.06.12 Fælles opvarmning Skemaet er kun vejledende, og i hvert enkelt tilfælde op til træneren. Prolog 400m jævnt, 400m tempo, 300m jævnt, 300m tempo, 200m jævnt, 200m tempo, 100m jævnt, 100m tempo. Alle interval Skal løbes i samme tempo, f.eks. 4*1.000m: 1.000m på 5min, 1.000m på 5 min, 1.000m på 5 min. I pauserne skal man ikke stå stille hold dig i bevægelse: gå eller lunt Langsom løb i stedet for pauser Bruges især i de kolde måneder for at undgå at blive kold. Husk opvarmning og afjogning hver gang. Trænere onsdage: 2992 7985 7366 1710 7472 7710 2616 2434