BEMÆRK: Ingredienserne til "Dyp" indgår ikke i indkøbslisten. Det er derfor nødvendigt at se ingredienserne igennem for den ønskede dyp og selv tilføje dem til indkøbslisten. UGE 2 - Mandag Morgen: Skyr med knas 1,5 dl skyr (eller fromage frais) 1 spsk. honning 2 spsk. knas, f.eks. rugflager, havregryn, god mysli, nødder, etc. Kom skyr i en skål og drys med knas. Formiddag: Æble/pære med dyp Frokost: Amagermad med hummus 1 skive fuldkornsbrød 2 spsk. sennep 3 spsk. hummus (Se opskrift i Dypbanken, bagerst) 1 gulerod, revet 1 skive rugbrød Smør fuldkornsbrødet med sennep og kom hummus og lidt revne gulerødder oven på. Top med rugbrød. Eftermiddag: Aften: Chili con carne med skyr, æbler og sennep Fra i går se søndag uge 1 UGE 2 - Tirsdag Morgen: Pink grød 1,5 dl grovvalsede havregryn 2,5 dl koldt vand 0,5 dl koncentreret solbærsaft 1 spsk. chiafrø (eller hørfrø) 1 æble, i tern 2 spsk. frysetørrede bær (eller rosiner) Bland havregryn, chiafrø, vand og solbærsaft i en gryde og kog det til det tykner. Husk at røre rundt, mens det småkoger. Servér med æbler, bær og skyr på toppen. Gem lidt grød til eftermiddagssnack (Kan tilberedes med det samme se eftermiddag). Formiddag: Gulerod med dyp 2 gulerødder, i stænger Frokost: Æggesalat på sprødt brød 1 tsk. karry 0,25 agurk, hakket 1 syltet agurk, i tern samt 1 tsk. lage 2 spsk. grøn peber, hakket 2 blomkålsbuketter 0,5 rødløg, finthakket 2 æg, hårdkogte, i tern 2 skiver rugbrød, ristet på begge sider Rør skyr og karry sammen og tilsæt agurk, syltet agurk, grøn peber, blomkål og rødløg. Vend de kogte æg i til sidst og smag til med salt og peber. Spis æggesalaten på sprødt, ristet rugbrød. Eftermiddag: Aften: Fuldkornsfiskefilet med rødbedesalat 2 rødspættefileter 20 g fuldkornshvedemel Lidt persille, hakket 150 g rødbeder, i tynde skiver 1 lime, saft og fintrevet skal 1 spsk. frisk peberrod 1 spsk. olivenolie 1 spsk. akaciehonning Skyr-dip:
, pisket med lidt salt 1 fed hvidløg, pillet, finthakket Lidt persille, skyllet, hakket Vend hver rødspættefilet i fuldkornsmel, som er blandet op med persille. Steg på begge sider til de er gyldne. Put rødbederne på en tallerken og kom derefter resten af ingredienserne oven på. Bland ingredienserne til dippen og smag til med salt og peber. UGE 2 - Onsdag Morgen: Rugbrød med ost og æg 1 skive rugbrød, ristet 1 skive ost 1 æg, blødkogt (eller som spejlæg) Saml og spis. Formiddag: Frokost: Fennikel, parmaskinke og mandler 0,5 fennikel fjern bunden, flæk fenniklen og snit den tyndt på et mandolinjern 0,5 citron, saft og fintrevet skal 1 spsk. honning 40 g mandler, hakket Lidt dild 1 skive rugbrød, ristet, i mindre stykker 2 skiver parmaskinke Bland alle ingredienserne i en beholder, på nær parmaskinken, og smag til med salt og peber. Kom parmaskinken på toppen. Eftermiddag: Æble/pære med dyp Aften: Vintersuppe med kylling, kerner og kål Dette er en dobbeltportion, så du også har til torsdagens frokost 50 g rugflager 50 g speltkerner 30 g linser 1 spsk. olivenolie 1 fed hvidløg, grofthakket 0,5 løg, pillet, i både 1 dl hvidvin 1 l hønsefond (eller vand med et par gode boullionterninger) 4 kyllingelår uden skind Lidt persille, skyllet, grofthakket 400 g blandede grøntsager, fx rødbeder, kål og gulerødder, i ca. 2x2 cm store stykker Rist kyllingelår af i en gryde med hvidløg og løg. Tilsæt kerner, hvidvin og hønsefond (eller vand og boullionterninger). Kog det hele godt igennem i ca. 15 minutter. Herefter tilsættes grøntsagerne. Tilsæt grofthakket persille og smag til med salt og peber. Suppen må gerne være lidt tyk og rustik. Gem ca. halvdelen til torsdagens frokost. UGE 2 - Torsdag Morgen: Grovpita med skinke, gulerødder og hytteost 1 pitabrød Smør 1 tsk. dijonsennep 2 skiver god skinke 0,5 gulerod, skrællet, groftrevet 3 spsk. hytteost Varm pitabrødet og skær det midt over. Smør det med smør og lidt sennep. Kom skinke, revet gulerod og hytteost i begge halvdele. Formiddag: Æble/pære med dyp Frokost: Vintersuppe fra i går
Eftermiddag: Aften: Kotelet i fad med mynte, kartofler og appelsin 0,5 rød appelsin, skrællet, i både 0,5 bdt. mynte 75 g kartofler, kogt, i både kog gerne 4-5 ekstra kartofler til fredagens frokost 1 svinekotelet, brunet af på begge sider 0,5 spsk. honning 0,5 spsk. soja 1 spsk. mandler, hakkede Kom appelsinbåde, mynte og kartofler i et fad og krydr med salt og peber. Læg koteletten oven på. Hæld honning og soja over og top med hakkede mandler. Steg retten i ovnen ved 180 grader i ca. 20-25 minutter. Hold øje med kødet. Er koteletten ikke så tyk, skal den kun have 12-14 minutter. UGE 2 Fredag Morgen: Knækbrød med æg og hytteost 2 skiver fuldkornsknækbrød 6 skiver agurk 1 æg, kogt, pillet, delt i passende stykker 2 spsk. hytteost Lidt friskkværnet sort peber Saml og spis. Formiddag: 1 appelsin og 5 hasselnødder Frokost: Tun, kartofler og æg 0,5 ds. tun i vand 2 blade bitter salat (gerne radicchio) 4 kartofler (gerne fra i går), kogt, i skiver 2 drueagurker, i skiver samt 2 spsk. lage 1 spsk. olie 1 æg, hårdkogt, delt i to Hæld vandet fra tunen. Pluk salaten og bland den med de andre ingredienser, på nær ægget, og smag til med salt og peber. Kom tunblandingen i en beholder og læg ægget oven på. Eftermiddag: Gulerod med dyp 2 gulerødder, i stænger Aften: Entrecote med syrlige kartofler og parmesan 150 g oksekød, fx entrecote 6 kartofler, skrællet, i tern på 2x2 cm 0,5 dl eddike 1 dl vand 1 kvist rosmarin Groft salt Parmesan, revet Steg bøffen i 2-3 minutter på hver side og lad den hvile på en tallerken i mindst 5 minutter. Skær den i skiver. Kom kartoflerne på en tør pande ved middel varme og tilsæt eddike, vand, rosmarin og lidt salt. Lad det koge ind til det lige når at sætte sig, så der er en lille skorpe på den ene side af kartoflerne. Ryst panden godt. Krydr med salt og peber. Kom revet ost over de lune kartofler og servér med kødet på toppen. UGE 2 Lørdag Morgen: Hvid æggepandekage med rød peber og ost 1 bæger pasteuriserede æggehvider (eller 2 æggehvider) 1 spsk. grovvalsede havregryn 0,5 rød peberfrugt 2 spsk. revet ost Vend hviderne med salt og peber i en tallerken. Rist havregrynene let på en varm slip let-pande. Tilsæt lidt olie og derefter hviderne. Steg som en pandekage på begge sider i et par minutter ved middel varme. Skær peberfrugten over på langs. Fjern kerner og bund og skær peberfrugten i strimler.
Læg pandekagen på en tallerken og kom peberfrugt og ost oven på. Rul pandekagen sammen og del den på midten. Formiddag: 1 grapefrugt i både Frokost: Makrel, kål, rugbrød og skyr 2 spsk. skyr 1 tsk. sennep 0,25 kål, fintsnittet 1 ds. makrel i tomat 1 spsk. mandler, hakket, ristet Lidt frisk dild 1 skive rugbrød, ristet Bland skyr med sennep og vend blandingen med kål, makrel, mandler, dild, salt og peber. Læg det ristede rugbrød på toppen. Eftermiddag: Mango, mandler og mynte 0,5 mango, delt, skrællet, i både Lidt frisk kørvel og mynte, grofthakket 10 mandler, hakket, ristet 0,5 æble, skyllet, i både Havsalt Bland mango med kørvel, mynte, mandler og æble. Drys lidt havsalt på toppen. Aften: Kylling med gulerødder og kartofler 2 kyllingeoverlår 4 ekstra til søndagens og mandagens frokost Vand, der dækker kyllingen 1 dl æblemost 3 laurbærblade 2 gulerødder, skrællet, i passende stykker 4 små kartofler, i passende stykker 0,25 kålhoved (hvid eller rød), fintskåret Lidt frisk dild Kom kyllingelårene i en gryde og dæk dem til med vand og æblemost. Tilsæt laurbærblade og gulerødder og lad det simre i 30 minutter. Tilsæt kartoflerne og lad retten simre i yderligere 10 minutter. Smag til med salt og peber og tilsæt kål og dild. UGE 2 Søndag Morgen: Rugbrød med spejlæg og skinke/parmaskinke 1 skive rugbrød, ristet 1 spsk. god pesto 1 æg, stegt på begge sider 1 skive skinke/parmaskinke, ristet sprødt på en pande 100 g blandet frugt/bær, i passende stykker 1 spsk. kakaonibs (eller granola) (se side xx) Smør brødet med pesto. Læg spejlægget oven på og top med skinke/parmaskinke. Drys med salt og peber. Kom blandet frugt i et højt glas. Top med skyr og kakaonibs eller god mysli. Formiddag: Frokost: Kyllingesalat på ristet rugbrød OBS! Dobbbeltportion, så du også har til mandagens frokost Ca. 200 g kylling fra i går, plukket 0,5 agurk, delt, i små både 0,5 grøn peberfrugt, delt, i tern 1 spsk. karry 1 tsk. chili Lidt frisk basilikum, finthakket 2 skiver rugbrød, ristet Skyr piskes sammen med karry, salt og peber. Kylling vendes med peberfrugt og basilikum og puttes på ristet rugbrød. Eftermiddag: Æble/pære med dyp Aften: Rester fra ugen der er gået Der må være lidt i boxen.
Og kog meget gerne 200 g kartofler til næste uges frokoster. Opskrifter på dyp Humus 400 g kikærter, sættes i blød i koldt vand natten over 2 spsk. frisk ingefær, hakket 2 tsk. spidskommen 1 frisk chili, finthakket 1 fed hvidløg, pillet, finthakket 2-3 spsk. tahini (sesampasat) Evt. lidt citron Hæld vandet fra kikærterne og skyl dem. Koges i vand som anvist på posen. Kom de kogte kikærter i en blender og tilsæt hvidløg, ingefær, tahini, chili og spidskommen. Blend det. Justér eventuelt konsistensen med lidt kogevand. Smag til med citron og olie samt salt og peber. Forslag til variationer: Variationer med kikærter: Basisopskrift + 100 g kogte rødbeder og lidt frisk persille. Basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum. Basisopskrift + lidt frisk chili og appelsinskal. Variationer med bønner (samme fremgangsmåde): Kidneybønner i stedet for kikærter i basisopskriften + limesaft. Sorte bønner i stedet for kikærter i basisopskriften + appelsin, estragon og kogte majs. Hvide bønner i stedet for kikærter i basisopskriften + rucola, frisk oregano og parmesan. Variationer med linser (skal ikke lægges i blød blot koges i ca. 20 minutter): Linser i stedet for kikærter i basisopskriften + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum. Linser i stedet for kikærter i basisopskriften + kanel, frisk chili og tomater. Basisdyp 2 dl skyr, fromage frais eller mager drænet yoghurt 1 tsk. flormelis 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. citronsaft Groft salt og peber fra kværn Rør alle ingredienserne sammen med et piskeris. Forslag til variationer: Karrycreme: En portion basisdyp, karry, mangochutney og æble i terninger. Chilicreme: En portion basisdyp, sød chilisauce, paprika og hvidløg i fine terninger. Sauce Verte: En portion basisdyp og en håndfuld blandede friske krydderurter (basilikum, dild, purløg, kørvel etc.). Sennep-honning-creme: En portion basisdyp, grovkornet sennep, akaciehonning og citronsaft. Thaicreme: En portion basisdyp, revet skal og saft af en usprøjtet lime, hakket hvidløg, finthakket rød chili, lidt ingefær og friske koriander. Sauce Tartare: En portion basisdyp, hakkede cornichoner, kapers, hakket rødløg og kørvel. Karryremoulade: En portion basisdyp, 1 tsk. karry og 250 g pickles. Raita: En portion basisdyp, mandler, hakket agurk, hakket mynte og hvidløg.
Puré af linser 100 g gule ærter, tørrede 1,5 dl kogende vand 2 spsk. rapsolie 1 stang blegselleri, i tynde skiver 3 kviste timian Vandet bringes i kog og hældes over de gule ærter. Rør rundt, til det tykner. Mens det er lunt, røres olie, selleri og timian i og smages til. Kan bruges som smørelse på brød eller andet. Den kan varieres ved at tilføje citron eller lime. Puré af gule ærter 400 g gule ærter, tørrede (Møllerens Flækærter 23 dl kogende vand fra din elkedel 2 tsk. salt Frisk kværnet peber 2 spsk. frisk eller tørret timian 0,5 dl koldpresset rapsolie Hæld ærterne op i en skål og kom det kogende vand henover, imens du rører rundt. Massen skal være fast. Tilsæt salt, peber og frisk timian. Rør godt rundt med et piskeris. Tilsæt olien, så den bliver lind og smørbar. Kan piftes op med chili, ingefær, citron og andre krydderurter. Kan bruges som dyp til gulerødder, til sandwichs eller til en steg.