Fra pizza til popcorn

Fra pizza til popcorn - en kogebog til børn og unge, der vil spise sundt

Fra pizza til popcorn - en kogebog til børn og unge, der vil spise sundt Ernæringsenhedens kogebog til børn og unge 2008

Fra pizza til popcorn - en kogebog til børn og unge, der vil spise sundt Ernæringsenhedens kogebog til børn og unge Lone Viggers, Lotte Juul Madsen og Christine Bille Nielsen Ernæringsenheden og Lone Viggers 1. udgave 2008 ISBN 978-87-990596-1-4 Ideer til opskrifter Lasse, Majken, Rikke og Henrik Tekst og opskrifter Lone Viggers (klinisk diætist, NHH-kandidat, MPA), Lotte Juul Madsen (klinisk diætist), Christine Bille Nielsen (kok, professionsbachelor i ernæring og sundhed), Birthe Krogh Nielsen (klinisk diætist) og Kenneth Christiansen (klinisk diætist, kok) For uundværlige bidrag, diskussioner og kommentarer undervejs, tak til Karen Thomsen (klinisk diætist), Birgitte Haurum (klinisk diætist), Lone Degn Olesen (klinisk diætist), Margit Nielsen (klinisk diætist), Allan Stubbe Christensen (klinisk diætist, kok), Pia Villadsen (klinisk diætist, sygeplejerske), Tina Beermann (klinisk diætist, cand. scient. i klinisk ernæring), Monika Kop Mattrup (klinisk diætist), Line Laursen (klinisk diætist). Styling Christine Bille Nielsen (kok, professionsbachelor i ernæring og sundhed) Korrektur og sprog Michael Ejstrup (klinisk diætist, cand.mag.), Birthe Petersen (sekretær), Jette Mose (sekretær) Foto Jesper Glyrskov Layout og produktion Rounborgs grafiske hus, Holstebro Henvendelse om denne bog kan rettes til: Ernæringsenheden Hospitalsenheden Vest 7500 Holstebro Tlf. 99 12 58 93 Fax 99 12 58 98 ernaeringsenheden@ringamt.dk www.ernaeringsenheden.dk

Forord I Ernæringsenheden ønskede vi at lave en kogebog til børn og unge. Vi synes det er vigtigt, at børn og unge får lyst til at lave god og sund mad til sig selv og andre. Vi havde fire ønsker til kogebogen. Den skulle indeholde livretter, maden skulle være sund, smage godt og være nem at lave. Sund mad betyder ikke, at det hele skal gå op i grøntsager og grovbrød. Der er også plads til alt det, vi normalt forbinder med usundt. Det er mængden, det kommer an på. Der skal være balance mellem det, vi gerne må spise meget af som kartofler, rugbrød, grøntsager og frugt og så det, vi kun skal spise lidt af som slik, chips, chokolade og kage. Der er altså ikke noget, som er forbudt. Det handler om hvor meget og hvor tit. Vi fik Lasse, Majken og Rikke på 13 år samt Henrik på 12 år til at hjælpe os med kogebogen. Fælles for Lasse, Majken, Rikke og Henrik er, at de har diabetes. For dem er det ekstra vigtigt at spise sundt. Og hvem er bedre til at fortælle os om sunde livretter end netop dem? Vores samarbejde med Lasse, Majken, Rikke og Henrik er blevet til denne kogebog med nogle af deres livretter. Bagerst i bogen er et afsnit til dem, der interesserer sig for ernæring samt til diabetikere, som tæller kulhydrater. Afsnittet er krydret med gode råd og tips til kulhydrattælling. Vi håber, at du bliver lige så glad for kogebogen, som vi er. Rigtig god fornøjelse. Lasse, Majken, Rikke, Henrik og Ernæringsenheden, Hospitalsenheden Vest

Indhold Morgenmad Havregryn med slik på toppen 8 Havregrød med rosiner 9 Yoghurt med appelsin og mysli med choko bananmad 10 Sprød mysli 11 Morgenbrød 12 Frokost Pitabrød 16 Skolebrød 17 Madpakkebolle 18 Sandwich 19 Tortilla 20 Pastasalat 22 Mellemmåltider Frugtsnack 26 Popcorn 27 Kikærtechips 28 Pølsehorn 29 Pizzatoast 30 Søde boller 31 6

Aftensmad Nem wokmad 34 Boller i karry 36 Pizza 38 Forloren hare 40 Pasta med skinke 42 Lasagne 44 Frikadeller 46 Fiskefrikadeller 48 Kylling med pommes frites 50 Spaghetti med kødsovs 52 Tomatsuppe med nudler 54 Ristaffel 56 Fiskepinde 58 Dessert og kage Vafler 62 Pandekager med is 63 Gulerodskage eller muffin 64 Ernæring og kulhydrattælling 66 7

Morgenmad Det er godt at spise morgenmad, der er rig på kostfibre. Det er kostfibrene, der lægger den gode bund og giver mætheden i timerne frem. Kostfibre findes bl.a. i rugbrød, havregryn, frugt og grøntsager.

Havregryn med slik på toppen 1 portion Du skal bruge 2 1 /2 dl havregryn (75 g) 1 dl sukkersødet morgenmad (15 g) 2 1 /2 dl skummet- eller minimælk Sådan gør du 1 Kom havregrynene op i en skål eller tallerken, drys den søde morgenmad på, og hæld mælk på. 10

Havregrød med rosiner 1 person Du skal bruge 2 dl havregryn (60 g) 4 dl koldt vand 1 /2 æble i både eller 1 /2 banan i skiver en knivspids salt 1 spsk rosiner med top (15 g) til at drysse på Andre forslag til drys 1 /2-1 tsk kanel eller kanelsukker 25 g tørrede abrikoser i små tern, tørrede tranebær eller tørrede blåbær. Frisk frugt som fx æbler, pærer, bananer eller jordbær skåret i mindre stykker. Sådan gør du 1 Kom havregryn, vand og æble/banan i en gryde, og bring det i kog. 2 Lad grøden koge ved lav varme i 2-3 minutter. (Hvis du bruger groft valsede havregryn, skal grøden koge lidt længere tid.) 3 Tilsæt salt. Du kan komme mere vand i, hvis du synes, grøden er for tyk. 4 Spis grøden med rosiner drysset på. Skal det gå hurtigt, kan grøden blandes i en dyb tallerken og koges direkte i microovn. (1000 W i ca. 1-2 min.) 11

Yoghurt med appelsin og mysli med choko bananmad 1 portion Du skal bruge 1 1 /2 dl skummet- eller letmælksyoghurt naturel 1 appelsin (100 g) 1 dl mysli (30 g) med højt indhold af kostfibre evt. lidt sukker (højst 1 tsk) Derudover 1 skive rugbrød (50 gram) 1 /2 banan Tyndt lag plantefedtstof 1 skive pålægschokolade Appelsinen kan byttes ud med 1 æble, 1 /2 banan eller anden frugt. Yoghurt med frugt er en frisk og let morgenmad, men yoghurt og frugt mætter ikke så længe. Mæthed kommer især fra kostfibre. Drys derfor gerne smuldret rugbrød eller grov mysli på din yoghurt. En grov mysli indeholder mindst 8 g kostfibre pr. 100 g. Læs varedeklarationen bag på pakken. Sådan gør du 1 Skræl appelsinen, og skær den i bittesmå tern. Kom den i en skål, og hæld yoghurt over. 2 Drys med mysli. 3 Rugbrødet ristes på en brødrister i ca. 2 min. 4 Den halve banan skæres i tynde skiver og lægges på den ene halvdel af brødet. 5 Den anden halvdel smøres med plantefedtstof, og pålægschokolade lægges ovenpå. 6 Madderne kan klappes sammen. 12

Sprød mysli Du skal bruge 1 dl hasselnødder (50 g) 3 dl cornflakes (45 g) 3 dl All bran eller andre fiberholdige cornflakes (45 g) 5 dl havregryn (150 g) 1 1 /2 dl rosiner (90 g) Sådan gør du 1 Hak hasselnødderne groft. 2 Knus cornflakes, og All bran flakes let med hænderne. 3 Bland hasselnødder, cornflakes, havregryn og rosiner godt sammen. 4 Opbevar myslien i en lufttæt beholder. 5 Spis myslien med surmælksprodukter med højst 1,5 g fedt pr. 100 g. Det gode ved hjemmelavet mysli er, at man selv kan bestemme, hvad der skal i. Prøv også andre typer flakes end cornflakes. Fx spelt flakes eller boghvede flakes. Du kan også variere myslien ved at bruge gryn af andre kornsorter end havre. Andre tørrede frugter og bær er også velegnede. Fx abrikoser, figner og dadler skåret i små tern eller tørrede tranebær og blåbær. Hasselnødderne kan også erstattes af mandler, valnødder eller andre nødder. 13

Morgenbrød 16-18 stk. Bollerne kan fryses. Du skal bruge 1 pakke gær (50 g) 7 dl lunkent vand 5 1 /2 dl havregryn (165 g) 1 1 /2 tsk salt 1 1 /2 tsk sukker 1 spsk olie 450 g hvid hvede ca. 450 g hvedemel Til at pensle med 1 /2 dl surmælksprodukt eller sammenpisket æg Til at drysse på Birkes Sådan gør du 1 Kom gær og vand i en stor skål, og rør, til gæren er opløst. 2 Tilsæt havregryn, salt, sukker, hvid hvede og det meste af hvedemelet (350 g), og rør rundt. 3 Tilsæt olie, og ælt dejen. Tilsæt løbende mere mel, men kun til dejen er blød og smidig og lige akkurat kan slippe fingrene. 4 Del dejen i 16-18 stykker, og form hvert stykke til morgenbrød efter ønske: boller, horn, håndværkere, knuder eller kranse. 5 Sæt morgenbrødene på bageplader beklædt med bagepapir. 6 Pensl med surmælksprodukt eller æg, og drys med birkes. 7 Lad bollerne hæve 30 minutter. 8 Bag bollerne midt i ovnen i ca. 15 minutter ved 220 O C (varmluft 200 O C). 14

Du kan også bruge opskriften til franskbrød. Form evt. halvdelen af dejen til morgenbrød, og kom resten af dejen i en brødform, eller lav 2 brød af hele portionen. Lad brødene hæve ca. 45 minutter, pensl med surmælksprodukt eller æg, og drys evt. med birkes. Bag brødene på nederste ovnrille i 30-40 minutter ved 200 O C (varmluft 180 O C). Hvid hvede er hvedemel lavet af hele hvedekorn. Det betyder, at indholdet af kostfibre er højt. Hvid hvede fås i de fleste større supermarkeder. Hvid hvede kan erstatte op til halvdelen af hvedemelet i en almindelig opskrift. Almindeligt hvedemel er sigtet, så nogle af kornenes grove skaldele ikke er med i melet. Det betyder, at indholdet af kostfibre er lavere. 15

En sund madpakke behøver ikke at være kedelig, hvis du tør prøve noget nyt. Sund mad giver den energi, der skal til. Kroppen har brug for brændstof, så du kan yde dit bedste på fodboldbanen, i skolen og blandt vennerne. Nogle bytter madpakken ud med kager, franskbrød og slik. Det er tom energi og dårligt brændstof for kroppen.

Frokost

Pitabrød 1 person Du skal bruge 1 grovpitabrød (65 g) 1 stor skive røget laks (50 g) 1 /2 dl surmælksprodukt (højst 1,5 g fedt pr. 100 g, fx skummetmælksyoghurt) 1 tsk pesto salt og peber 1 håndfuld friske spinatblade eller salat 2 spsk majs (dåse eller optøede frosne) 1 stor tomat i tern (75 g) Sådan gør du 1 Lun pitabrødet i ovnen, på brødrister eller i mikroovn. 2 Skær laksen i strimler. 3 Rør yoghurt og pesto sammen i en skål, og smag til med salt og peber. 4 Fyld pitabrødet med grøntsager og laks, og dryp med dressingen. Hvis du har appetit til mere, kan du slutte af med et stykke frugt. 18

Skolebrød ca. 15 stk Du skal bruge 4 dl lunkent vand 1 pakke gær (50 g) 2 1 /2 dl kærnemælk 400 g groft rugmel 2 tsk salt 1 spsk sirup eller honning ca. 500 g hvedemel Spis skolebrød med fx: Agurk, tomat, gulerod, peberfrugt, blomkålsbuketter, radiser. Lige så meget du har lyst til. 1 fiskefrikadelle eller 1 kyllingelår. Sådan gør du 1 Kom gær og vand i en stor skål, og rør, til gæren er opløst. 2 Tilsæt kærnemælk, rugmel, salt og honning, og rør grundigt. 3 Tilsæt totredjedele af hvedemelet, og ælt dejen. Tilsæt løbende mere mel, mens du ælter, indtil dejen er god og fast, men stadig lidt klistret. 4 Dæk skålen med plastfilm, og lad dejen hæve en time. 5 Hæld dejen ud på et melstrøet bord, og del den i tre dele. 6 Rul hver del til en pølse på 40 cm, og del den derpå i fem lige store stykker. 7 Rul hvert stykke til et lille rugbrød på ca. 12 cm. 8 Læg rugbrødene i en bradepande (30 x 20) på bagepapir. 9 Pensl evt. brødene med vand, og lad dem efterhæve i 45 min. 10 Bag rugbrødene midt i ovnen ved 200 O C i 20-25 min. 19

Madpakkebolle 15 stk Du skal bruge 4 dl lunkent vand 1 pakke gær (50 g) 2 1 /2 dl kærnemælk 400 g groft rugmel 2 tsk salt 1 spsk sirup eller honning 100 g soltørrede tomater i tern 150 g skinke i strimler 450-500 g hvedemel Bollerne kan spises enkeltvis, som de er, uden pålæg. Sådan gør du 1 Kom gær og vand i en stor skål, og rør, til gæren er opløst. 2 Tilsæt kærnemælk, groft rugmel, salt og sirup eller honning, og rør grundigt. 3 Tilsæt soltørrede tomater og skinke samt totredjedele af hvedemelet, og ælt dejen. Tilsæt løbende mere mel, mens du ælter, indtil dejen er god og fast, men stadig lidt klistret. 4 Dæk skålen med plastfilm, og lad dejen hæve i 1 time. 5 Hæld dejen ud på et melstrøet bord, ælt den, og del den i tre dele. Del hvert stykke i 5 og form stykkerne til boller. 6 Læg bollerne på bageplader med bagepapir. Pensl evt. bollerne med vand, og lad dem efterhæve i 45 min. 7 Bag bollerne midt i ovnen ved 200 O C i 20-25 min, (varmluft 180 O C). Soltørrede tomater kan købes i glas eller som tørrede. Hvis de tørrede er meget hårde, kan de opblødes i lidt vand, inden de skæres i tern og kommes i dejen. 20

Sandwich 2 halve sandwich Du skal bruge 2 skiver rugbrød (ca. 100 g) 1 /2 avocado (ca. 50 g) 4-6 skiver fedtfattig spegepølse, fx kartoffelspegepølse eller pastaspegepølse 4 hasselnødder, mandler eller pistacienødder Sådan gør du 1 Skær avocadoen i tynde skiver, og fordel halvdelen på den ene skive rugbrød. 2 Læg spegepølsen ovenpå. 3 Hak nødderne eller mandlerne groft, og drys dem på. Læg endnu et tyndt lag avocado på. 4 Læg den sidste brødskive ovenpå, og tryk godt sammen. Skær sandwichen over på langs eller på tværs, så de bliver trekantede. Avocado er faktisk et bær. Men vi bruger den som en grøntsag. Du kan ikke spise skindet, men det fyldige cremede kød nedenunder smager godt. Avocado bliver hurtig brun, det skyldes luftens ilt. Drypper du avocadokødet med lidt citronsaft bliver det ikke brunt. Både avocado og nødder indeholder meget fedt, men fedtet er af den sunde slags fra planteriget. 21

Tortilla med roastbeef 1 person Du skal bruge 1 lille tortilla 1 spsk let dressing eller letmayonnaise 2-3 skiver roastbeef 1 stor håndfuld fintsnittet icebergsalat 1 tomat i skiver 1 syltet agurk i skiver 1 /2 tsk balsamicoeddike Sådan gør du 1 Lun tortillaen kort i mikroovnen, ca. 20 sek. 2 Smør tortillaen med dressing/letmayonnaise. Læg fyldet på tortillaen, og dryp med balsamico. 3 Rul tortillaen sammen om fyldet, og pak den ind i madpakkepapir. Tortilla er mexicanske pandekager, som du godt selv kan lave. Her har vi for at gøre det ekstra hurtigt købt dem færdige i supermarkedet. Der er to slags fyld til at rulle i tortillaerne. Tortillas er også gode i madpakken, fordi alt fyldet er pakket ind i brødet. 22

Tortilla med kylling 1 person Du skal bruge 1 lille tortilla 2 tsk let dressing eller letmayonnaise 1 /4 tsk karry 2 tykke skiver kyllingebryst 1 gulerod i tynde stænger 1 håndfuld bønnespirer 5 hakkede peanuts Sådan gør du 1 Lun tortillaen kort i mikroovnen, ca. 20 sek. 2 Smør tortillaen med let dressing/mayonnaise. 3 Drys med karry, og læg fyldet på tortillaen. 4 Rul tortillaen sammen om fyldet, og pak den ind i madpakkepapir. 23

Pastasalat 4 personer Du skal bruge 2 dåser tun i vand 250 g rå pasta, fx penne, skruer eller lign. gerne fuldkornspasta 2 peberfrugter i små tern (250 g) 200 g majs (evt. fra dåse eller frost) 1 agurk i tern (250 g) evt. hakket persille, purløg eller dild 1 spsk raps- eller olivenolie 2 spsk frisk citronsaft salt og peber Sådan gør du 1 Kog pastaen i letsaltet vand i det antal minutter, der er angivet på pakken. 2 Hæld den færdigkogte pasta i en sigte, skyl med koldt vand, og lad den dryppe af. 3 Hæld vandet fra tunen. 4 Bland pasta, tun, grøntsager og evt. krydderurt sammen med olie og citronsaft i en stor skål. 5 Smag til med salt og peber. Tilbehør evt. brød 24

25

I skolen spises madpakken ofte tidligt på dagen, og der er mange timer til aftensmaden. Det er derfor ganske naturligt at blive sulten på halvvejen. Her kommer et par forslag til, hvad du kan spise.

Mellemmåltider

Frugtsnack Sådan gør du Skær frugt og grønt i stykker, og server dem på et stort fad eller i skåle til at ta af. Beregn 100 g frugt og 100 gram grønt pr. person. Server gerne brød til. Fx grove miniknækbrød eller grovskorper. Grøntsagerne kan nemt klargøres aftenen i forvejen og opbevares i en skål med vand i køleskabet. Frugten kan skæres ud, men bør pakkes ind i tætsluttende film, hvis brune pletter skal undgås. 28

Popcorn Du skal bruge 100 g tørrede majskorn 2 tsk rapsolie 1 /2 tsk salt Sådan gør du 1 Kom olie og majskorn i en gryde på omkring 4 liter med tyk bund. 2 Varm op ved fuld styrke. Når majskornene popper, rystes gryden med jævne mellemrum. Når der ikke der flere pop, er popcornene færdige. 3 Drys med salt. 29

Kikærtechips Du skal bruge 100 g tørrede kikærter eller 1 dåse med 200 g forkogte kikærter 1 spsk rapsolie 1 knivspids chilipulver, cayennepeber eller paprika 1 /2 tsk fint salt I stedet for at udbløde og koge kikærterne selv kan du bruge 1 dåse kikærter i saltlage lige klar til brug. Du kan også udbløde og koge en større portion kikærter på en gang. Brug 200 g til chips, og kom resten i fryseren klar til brug. Sådan gør du 1 Læg de tørrede kikærter i blød i en skål med vand. Vandet skal være ca. 10 cm over kikærterne. 2 Lad kikærterne ligge i vandet natten over i køleskabet. Hæld vandet ud, og skyl kikærterne. 3 Kom kikærterne i en gryde med rigeligt nyt vand, og kog dem i ca.1 time, til de er møre. Afkøl. 4 Hæld de kogte kikærter ud på et rent viskestykke, og tør dem for vand. 5 Rist kikærterne i olien på en pande i 3-4 minutter. Tilsæt chilipulver og salt, mens du rister. 30

Pølsehorn 24 stk Pølsehornene kan fryses og tages ud af fryseren om morgenen. Så er de optøet ved eftermiddagstid. Du skal bruge 50 g gær (1 pakke) 4 dl lunkent vand 2 dl havregryn (60 g) 1 spsk flydende fedtstof 1 /2 tsk sukker 1 tsk salt 300 g hvid hvede ca. 350 g hvedemel evt. ketchup og sennep 8 wienerpølser eller 12 små brunchpølser Pensling Sammenpisket æg Du kan spise pølsehornene, som de er, eller med lidt ketchup og sennep eller evt. en anden dip, som du kan lide. Sådan gør du 1 Kom gær og vand i en stor skål, og rør, til gæren er opløst. 2 Kom resten i, men ikke alt melet. 3 Ælt dejen godt, og tilsæt løbende mere mel, til dejen ikke længere hænger fast i fingrene. 4 Dæk skålen med plastfilm og lad dejen hæve en time. 5 Form dejen til to kugler, og rul først den ene kugle ud til en stor cirkel (ca. 30 centimeter i diameter). 6 Skær cirklen ud som en lagkage i 12 stykker. 7 Kom evt. en lille stribe ketchup og sennep på dejen på den brede ende. 8 Læg en tredjedel pølse (en halv pølse, hvis det er brunchpølser) på hvert stykke, og rul dejen om pølsen til et horn. 9 Læg hornene på bageplader beklædt med bagepapir. 10 Gør det samme med den anden halvdel af dejen. 11 Lad hornene hæve 30 minutter. 12 Pensl hornene med sammenpisket æg. 13 Bag hornene ca. 15 minutter midt i ovnen ved 200 O C (varmluft 180 O C). 14 Spis evt. hornene med sennep og ekstra ketchup. 31

Pizzatoast 1 stk Du skal bruge 2 skiver fiberrigt sandwichbrød 1 spsk ketchup 1-2 skiver hamburgerryg 1 skive ost (højst 17 g fedt pr. 100 g) lidt oregano til at drysse på Sådan gør du 1 Smør brødskiverne med ketchup. 2 Læg hamburgerryg og ost på den ene brødskive, og drys med oregano. 3 Læg den anden brødskive ovenpå. 4 Steg brødet i toastmaskine. Hvis du har appetit til mere, kan du spise et stykke frugt. Fiberrigt sandwichbrød indeholder mindst 8 g kostfibre pr. 100 g Har du ikke toastmaskine, kan du riste brødet på brødristeren på den ene side. Den ikke ristede side smøres med ketchup. Derefter ca. 30 sekunder ved 600-1000 W i mikroovn. 32

Søde boller ca. 34 stk Bollerne kan fryses. Du skal bruge 200 g havregryn 6 dl vand 1 tsk salt 50 g gær (1 pakke) 1 dl vand 1 dl sukker 1 dl rapsolie 600-700 g hvedemel Til at pensle med og drysse på 3 spsk perlesukker 1 /2 dl hasselnødder 1 æg Sådan gør du 1 Kog havregryn, 6 dl vand og salt til en tyk grød. Rør konstant i grøden, så den ikke brænder på. Lad grøden køle af. 2 Opløs gæren i 1 dl vand i en stor skål, og tilsæt havregrøden. Tilsæt sukker, olie og halvdelen af melet, og rør det sammen. Tilsæt resten af melet lidt ad gangen, og ælt, til dejen er fin og glat og slipper fingrene. Det kan godt være, du skal bruge lidt mere mel. 3 Dæk skålen med plastfilm og lad dejen hæve 1 /2 time. 4 Hak hasselnødderne groft. Bland hasselnødderne med perlesukker på en lille tallerken. 5 Pisk ægget sammen med en gaffel i en skål. 6 Del dejen i 2, og skær hver portion dej i 17 stykker. Tril hvert stykke dej til en bolle. 7 Dyp hver bolle i æg og derefter i nødde- og sukkerblandingen. Læg bollerne på bageplader med bagepapir. 8 Lad bollerne hæve i 1 /2 time. 9 Bag begge plader med boller på en gang ved 180 O C varmluft i 12-15 min. til de er gyldenbrune. (Har du ikke varmluft i ovnen, bager du én plade boller ad gangen midt i ovnen ved 200 O C). Har du fødselsdag og skal dele ud i skolen, så prøv bollerne. De smager så godt, at de sagtens kan erstatte kager. I stedet for sukker og olie kan du bruge 200 g grofthakket chokolade. Vær opmærksom på, at der så skal lidt mindre mel i. 33

Aftensmad Aftensmaden er for mange dagens største måltid. Laves livretterne fedtfattigt med en masse spændende grøntsager, så betyder det ingenting, at portionen er stor.

Nem wokmad 4 personer Du skal bruge ca. 400 g oksekød i strimler 2 spsk sojasauce 1 spsk smagsneutral rapsolie 1 fed hvidløg 1-2 poser frosne blandede wokgrøntsager (ca. 800 g i alt) Tilbehør Kogte ris. Beregn 1 dl (80 g) rå ris pr. person Evt. brød Sådan gør du 1 Kom kødet i en skål med sojasauce, olie og presset hvidløg. Lad det stå i ca. 10 minutter ved stuetemperatur (evt. 1 time eller længere i køleskab). 2 Steg kødet ved høj varme i en wok eller en stor stegepande. 3 Tag kødet op, når det er brunet på alle sider, og læg det på en tallerken. 4 Kom grøntsagsblandingen i wokken, og steg i 3-4 minutter. Ikke længere end, at grøntsagerne stadig bevarer deres sprødhed. 5 Vend kødet sammen med grøntsagerne, og steg det hele sammen i 1 minut. Server med ris og evt. ekstra sojasauce. Mangochutney og/eller frugtsalat af fx ananas, pære, æble og banan i tern og rosiner smager fint til. 36

Kødet kan ligge i marinaden natten over i køleskabet. Du kan også vente med marinaden til, efter kødet er stegt, og så hælde den over retten lige før servering. Laves retten med friske grøntsager, vælg da 4-5 forskellige slags; i alt ca. 800 g. Vælg fx: broccoli, champignon, minimajs, rød peberfrugt, gulerødder, bønnespirer eller sukkerærter. 37

Boller i karry 4 personer Du skal bruge 300 g hakket svinekød (højst 10 g fedt pr. 100 g) 1 løg (100 g) 1 /2 tsk salt 1 knivspids stødt peber 1 æg 1 dl havregryn 3 /4 dl skummet- eller minimælk Karrysauce 2-3 tsk karry (afhængig af, hvor stærk den er) 1 tsk salt 4 spsk majsstivelse 5 dl vand 2 dl skummet- eller minimælk Kokosbønner 1 spsk rapsolie 1 lille finthakket løg (50 g) 1 /2 tsk paprika (evt. mere efter smag) 450 g grønne bønner (evt. fra frost) 4 spsk kokosmel 1 /2 tsk salt Sådan gør du Kødboller 1 Kom kødet i en skål. 2 Pil løget og riv det på den fine side af rivejernet. 3 Rør løg med kødet og alle de øvrige ingredienser (evt. med håndmikser). Karrysauce 4 Pisk karry, salt og majsstivelse sammen med 1 dl vand i en gryde, så der ikke er nogen klumper. 5 Pisk resten af vandet og mælken i og bring saucen i kog under omrøring. Skru ned til laveste varme, så snart saucen koger. 6 Form ca. 16 kødboller af farsen med en lille spiseske, og kom dem direkte i saucen. 7 Lad bollerne simre ved svag varme i saucen i 15 minutter, og rør forsigtigt af og til, så sovsen ikke brænder på i bunden. Tilbehør Kogte ris. Beregn 1 dl (80 g) rå ris pr. person Mangochutney eller blandet frugt i små tern (ananas, banan, æble). 38

Kokosbønner 8 Varm olien op i en wok eller stor pande, og svits løg og paprika i olien et kort øjeblik. 9 Tilsæt bønner og kokos, og svits 6-7 minutter under omrøring (frosne bønner kun 2-3 minutter). 10 Krydr bønnerne med salt. Frisk frugt i tern som fx ananas, æble, banan og rosiner smager også godt til. Server boller i karry og kokosbønner med kogte ris, mangochutney og evt. frugt. 39

Pizza 2 pizza - 4 personer Du skal bruge 1 /2 pakke gær (25 g) 3 dl lunkent vand 200 gram durum hvedemel 1 tsk salt ca. 300 g hvedemel Fyld med pepperoni 1 /2 dåse koncentreret tomatpuré (dåsen indeholder 70 g) 75-100 g revet ost (højst 17 g fedt pr. 100 gram ost) eller frisk mozarella 20 skiver pepperoni resten af pakken kan fryses og gemmes til næste gang 1 rød peber i små tern eller strimler 2 tsk tørret oregano Pepperoni er en fed pølse. Den går fint an i små mængder som i denne opskrift, hvor vi nøjes med 20 skiver. Ønsker du en mere fedtfattig pizza, kan pepperoni erstattes med kartoffelspegepølse, røget skinke, parmaskinke eller skinketern. Durum blandet med almindelig hvedemel giver den bedste bund. Har du ikke durumhvedemel, kan du fint anvende udelukkende hvedemel. Du kan også gøre bunden mere grov ved at erstatte 100 g af hvedemelet med hvid hvede, grahamsmel eller havregryn. Fyld med grøntsager 1 /2 dåse koncentreret tomatpuré (dåsen indeholder 70 g) 100 g revet ost (højst 17 g fedt pr. 100 gram ost) eller frisk mozarella 100 g champignon i skiver 1 lille peberfrugt i tern (100 g) evt. 1 lille løg i ringe (75 g) 2 tsk tørret oregano Salat 1 lille iceberg 2 tomater eller 10 cherrytomater (150 g) 1 /2 agurk 40

Sådan gør du 1 Tænd ovnen på 250 O C (ikke varmluft). 2 Kom vand og gær i en stor skål, og rør, til gæren er opløst. 3 Tilsæt durummel, salt og det meste af hvedemelet, og ælt godt. 4 Ælt resten af hvedemelet i lidt ad gangen, indtil dejen slipper fingrene og er blød og glat. 5 Del dejen i to, og rul hver del ud til en stor rund pizza i en størrelse, så den kan ligge på bagepladen. 6 Læg bagepapir på bagepladen, og løft pizzaen over. 7 Pensl pizzaen med tomatpuré. 8 Drys revet ost over, eller læg frisk mozarella i tynde skiver på. 9 Fordel pepperoni eller grøntsager jævnt ud over hele pizzaen. 10 Drys til sidst med oregano. 11 Bag pizzaen ved 250 O C på nederste rille i ca. 10 minutter. Bunden skal være lidt brun og sprød og osten smeltet. 12 Snit salaten i strimler, skær tomaterne i både, eller halvér cherrytomaterne, og skær agurken i tern. Bland det hele sammen. 13 Klip den nybagte pizza ud i skiver, og server med masser af salat. Prøv fx at spise salaten oven på pizzaen, det smager dejligt. Det er langt lettere at klippe pizzaen i trekanter med en køkkensaks end at skære den med en kniv eller pizzaskærer. Bliver der noget til overs, kan det bruges til madpakken næste dag. 41

Forloren hare 4 personer Du skal bruge 400 g hakket svinekød (højst 10 g fedt pr. 100 g) 1 løg (100 g) 1 tsk salt 1 /4 tsk peber 1 1 /2 dl havregryn 2 dl skummet- eller minimælk 1 æg 75 g bacon i skiver Sauce 2 spsk majsstivelse 2 dl skummet- eller minimælk salt og peber 2-3 tsk syltetøj eller ribsgelé eller 1 /2 tsk sukker kulør Sprøde lynsvitsede grøntsager 1 spsk rapsolie 400 g blomkål i små buketter 1 rød peber i tern (125 g) 150 g sukkerærter salt og peber Sådan gør du Forloren hare 1 Kom kødet i en skål. 2 Pil løget og riv det på den fine side af rivejernet. 3 Rør løg og de øvrige ingredienser sammen med kødet (evt. med håndmixer). 4 Form farsen som et brød i et ildfast fad, og læg baconskiverne over farsbrødet. 5 Steg haren midt i ovnen ved 225 O C i 30 minutter. 6 Hæld 5 dl vand i fadet, og steg endnu 15 minutter. Sauce 1 Pisk majsstivelse og mælk sammen i en gryde. Hæld væsken fra fadet med haren op i gryden, og kog saucen op under omrøring. 2 Smag til med salt, peber og syltetøj, sukker eller gelé, og farv evt. med kulør. Tilsæt lidt vand, hvis den er blevet for tyk. Tilbehør 1200 g kogte kartofler Syltetøj, ribsgelé eller syltede asier 42

Lynstegte grøntsager 1 Varm olien op på en stor pande, pas på den ikke bliver for varm. 2 Steg grøntsagerne i olien ved høj varme, og krydr med salt og peber. Steg kun i kort tid, da det er vigtigt, at grøntsagerne bevarer deres sprødhed. Anret haren hel eller i skiver på et fad med kartofler, grøntsagerne og syltetøj, ribsgelé eller asier. Balance på tallerkenen: Tag først grøntsager, så kartofler, ris eller pasta og til sidst kød. Fylder grøntsagerne og kartoflerne mest og kødet mindst, er der balance på tallerkenen. Det overskydende bacon kan fryses. 43

Pasta med skinke 4 personer Du skal bruge 250 g pastapenne eller anden kort pasta 200 g majs (frost eller dåse) 200 g grønne ærter (frost) 150 g skinketern 1 rød peber i tern (150 g) 2 gulerødder i tern (200 g) 1 /2 tsk salt 1 knsp peber 2 1 /2 dl fløde 9 % 2 tsk majsstivelse 100 g revet ost (højst 17 g fedt pr 100 g) Tilbehør Godt brød Fuldkornspasta indeholder omkring 7 g kostfibre pr. 100 g tør pasta. Det er dobbelt så meget som almindelig pasta. Du kan sagtens bruge fuldkornspasta i retten her. Det smager skønt. En blanding af fuldkornspasta og almindelig pasta er også fint. Sådan gør du 1 Kog pastaen som angivet på pakken og hæld vandet fra. 2 Bland pasta, majs, ærter, skinketern, peberfrugter, gulerødder og halvdelen af osten med salt og peber i et ovnfast fad (ca. 25 x 30 cm). 3 Rør fløden med majsstivelse, og hæld det over. 4 Drys resten af osten på toppen af pastaen. 5 Bag retten midt i ovnen i 20 min ved 200 O C (180 O C varmluft). Læg et stykke stanniol over de første 10 min. Server med godt brød. Ovnbagt grønt gør sig godt året rundt. Om vinteren kan du tømme grøntsagsskuffen for de grove grøntsager: selleri, pastinak, gulerod, rødbede mm. og skære det hele i tern. Alle slags grøntsager kan faktisk anvendes. Grøntsagerne kommes i et fad og drysses med salt og peber, før de ovnbages. Der kan også tilsættes en dåse flåede tomater, bouillon, hvidvin eller fløde som i denne opskrift, før grøntsagerne bages i ovnen. Det er nemt og godt tilbehør til fx kylling, fisk og svinekød. 44

45

Lasagne 4 personer Du skal bruge 1 stort løg (100 g) 1 fed hvidløg 2-3 gulerødder (200 g) 1 squash (200 g) 300 g hakket oksekød (højst 10 g fedt pr. 100 g) 1 tsk salt 1 /4 tsk peber 1 dåse hakkede tomater (400 g) 1 lille dåse koncentreret tomatpuré (70 g) 1 dl vand Bechamelsauce 7 dl skummet- eller minimælk 4 spsk majsstivelse 50 g revet ost (højst 17 g fedt pr. 100 g) 1 /2 tsk salt evt. en knsp revet muskatnød peber Sådan gør du Kødsauce 1 Pil løget, og hak det groft eller fint efter smag. 2 Pil hvidløget, og hak det fint. 3 Skræl gulerødderne, og riv dem på den grove side af rivejernet. 4 Vask squashen, og riv den på den grove side af rivejernet. 5 Brun kødet på en tør pande med salt og peber, og tilsæt løg og hvidløg. 6 Kom gulerødder, squash, flåede tomater, tomatpuré og vand ved, og rør godt. 7 Lad kødsaucen koge uden låg ca. 10 min. Rør jævnligt. Bechamelsovs 1 Pisk mælk og majsstivelse sammen i en gryde. Kog op under omrøring, og kog saucen godt igennem i 2 minutter. 2 Rør osten i, og smag til med salt, peber og evt. muskatnød. Desuden 15 lasagneplader (ca. 250 g) 1-2 spsk rasp Råkost af 5 gulerødder (400 g) 1 dl rosiner 1 appelsin 46

Skal det gå meget hurtigt, kan bechamelsausen erstattes med hvid færdigsovs med max. 5 g fedt pr 100 g, fx Mornay, Cheasy eller anden mælkesovs. Lasagne 1 Kom et par skefulde kødsauce i bunden af et ildfast fad (ca. 20 x 30 cm), og læg et lag lasagneplader oven på saucen. 2 Fordel herefter lidt kødsauce på lasagnepladerne efterfulgt af bechamelsovs og dernæst pladerne igen. Bliv ved at gentage denne rækkefølge. 3 Slut af med et lag plader og den sidste rest bechamelsauce på toppen. 4 Drys med rasp, og bag lasagnen midt i ovnen ved 200 O C (180 O C varmluft) i 30-40 minutter. Råkost 1 Skræl gulerødderne og riv dem groft eller fint efter smag. 2 Skræl appelsinen og skær den i små tern. 3 Bland gulerødderne med rosiner og appelsin i en skål. Råkost kan varieres med æble i tern, ananas i tern eller hakkede valnødder. 47