Hvordan holder vi stressen fra døren? Eva Zelander, Tid til ro Narrativ psykoterapeut, stresscoach, mindfulness instruktør og landskabsarkitekt Program 1. Viden om stress og den biologiske virkning 2. Hvordan undgår vi at blive stressede? Vores overbevisninger, værdier og identitet Haveterapi Motion Mindfulness 10 gode råd 1
Danmarks næststørste folkesygdom 35.000 danskere sygemeldt på grund af stress hver dag. 430.000 danskere (svarende til 15,3 % kvinder 9,8 % mænd) har symptomer på alvorlig stress hver dag. Ubehandlet stress udløser over halvdelen af alle depressioner og angstlidelser. Hver femte stress-syg mister jobbet på grund af stress, selv om arbejdspladsen har en stresspolitik. Antallet af stress sygemeldte er stigende. Stressforeningen.dk Hvad er stress? Stress oplever vi, når vi udsættes for krav, trusler eller udfordringer fra omgivelserne, som vi oplever os tvunget til at forholde os til, og hvor vi oplever, at der ikke er balance mellem kravene og de evner/ressourcer, vi har til rådighed. Stress forsker, Bobby Zachariae 2
Arbejdsrelateret stress opstår i et samspil Oplevelsen af, at man er tvunget til at forholde sig til belastende krav, opstår i samspillet mellem den enkeltes samlede livserfaringer og overbevisninger, og de belastende forhold, den enkelte oplever i sin konkrete livssituation. Akut eller kronisk stress? Akut stress Ved akut stress oplever man, at udfordringen, truslen, kan mestres, eller man kan flytte sig fra den. Ved akut stress mobiliseres kroppens alarmberedskab, stresshormoner og nervesystem. Herefter falder alarmberedskabet igen, og kroppen genopbygges. Et kortvarigt alarmberedskab kan give en fornemmelse af high performance, et flow, hvor man er tændt og energisk. Majken Matzau 3
Langvarig stress Langvarig /kronisk stress, så sidder man fast i ubalancen over længere tid, uden at få tilstrækkelig restitution. Ved langvarig stress er kroppen i konstant alarmberedskab. Krop og psyke bliver slidt nogle undgår at mærke ubehaget ved at arbejde mere, dyrke sport og have et højt aktivitetsniveau. Stress er en fysiologisk reaktion Kortisol Øger sukker- og fedtindholdet i blodet. Nedbryder musklernes aminosyrer til sukker. Dæmper aktiviteten i immunsystemet. Adrenalin og noradrenalin Øger hjertets aktivitet. Øger antallet af røde blodlegemer. Øger blodets koagulationsevne. Sænker blodgennemstrømningen i tarmsystemet. 4
Hvordan virker stress? Aktivering af det sympatiske nervesystem ved fare. Øget produktion af adrenalin og noradrenalin. Kortisol udskilles. Faren er drevet over: Vi restituerer. Mængden af stresshormoner falder. Men hvis vi ikke restituerer - Vores kognitive funktioner nedsættes. Fortsat produktion af adrenalin og noradrenalin. Konstant højt kortisol indhold. - Vores immunforsvar svækkes. - Risikoen for depression øges. - Risikoen for hjerte-kar-sygdomme øges. Ændret tilstand hvordan opleves det indefra? Følelsesmæssigt og mentalt: Indre uro kombineret med udmattelsestilstande. Koncentrationsbesvær, tankerne springer rundt og i cirkler, beslutningsbesvær, tidsoptimist. Lav selvfølelse, negative tanker, føle sig utilstrækkelig, deprimeret, Irritabel, mindre humor, grådlabil. Fysisk: Hovedpine svimmelhed. Hjertebanken, trykken for brystet. Søvnproblemer, nedsat potens. Ændret appetit. Ondt i kroppen, muskelspændinger, ondt i maven. Diarré, hyppig vandladning. 5
Stresstrappen Effektivitet Flow Belastning Overbelastning/stress Stimuleret Inspireret Engageret Performende Glæde Ekspansion Udvikling Højt tempo Reduceret kvalitet Manglende overblik Kort lunte Stresssymptomer Sygefravær Fejl Konflikter Symptomer forværres Lav trivsel Kollaps Angst Sammenbrud Sygemelding Stress Stresssygemeldte skal ikke: Gå på sundhedskur eller detoxe. Sætte lejlighed i stand, rydde op i bunkerne. Lave selvudvikling. Dyrke hård fysisk træning. Gå til aktiviteter. Finde sin passion. Arbejde hjemmefra. Stå til rådighed for andres problemer. Lave en masse aktiviteter med børnene. Have evalueret sin stresstilstand hver uge. Majken Matzau 6
De første to uger: Ro ro ro STOP Bekymringstanker ved at aflede dig selv: - varme bade - masér din krop, modtag massage - blødt og behageligt tøj - gå ture i naturen - se kendte serier på TV - Ikke krævende bøger eller blade Tanker Krop sansning Følelser Oxytozin udløses = mindre kortisol Uge 2-6: Trætheden indfinder sig - sov så meget du kan - influenza, forkølelse kan komme forbi - mød din helingsproces med accept og forståelse 7
Uge 6-10 Energien vender tilbage. - mindre gøremål (træd ikke på speederen) mærk nuet. - STOP bekymringstanker om fremtiden, - meditation, mindfulness - fokuser på de bedste ting der er sket hver dag - mærk, og tal med din krop - øv dig i at tage beslutninger ud fra hvad du kan mærke Uge 10 12 Undersøg hvilke overbevisninger der var medvirkende til at du sagde ja til mere end din krop og dit sind kunne bære. Du skal nemlig lære at gøre noget andet fremover. 8
Men hvordan undgår vi at blive stressede? Vores omgivelser: 5 guldkorn 18 Social støtte og sparring fra familie og venner, ens kollegaer og leder Indflydelse på eget liv og arbejdsbetingelser: tid nok til at udføre opgaven, ro til at fokusere, variation og udvikling Mening: sammenhæng mellem det vi gør/ vores arbejdsopgaverne & formålet / værdien af det. Belønning: anerkendelse, løn og karriere Forudsigelighed: relevante informationer, forudsigelighed i belastning, kendte rammer og indhold, tilstrækkelige kompetencer Alt dette kan gøre os robuste til at klare de krav, vi oplever at stå overfor 9
19 Det 6. guldkorn hvor store er kravene til de opgaver vi skal løse i hjemmet, privat eller på arbejde: Emotionelle krav regulere sin følelsesmæssige respons Sociale krav sociale færdigheder, indlevelse, assertivitet Kognitive krav koncentration, hukommelse, viden, kompetencer Forandringshastighed omstillings- og tilpasningsevne Tilbage til start: Stress oplever vi, når vi udsættes for krav, trusler eller udfordringer fra omgivelserne, som vi oplever os tvunget til at forholde os til. Oplevelsen af, at noget er bydende nødvendigt, kan komme indefra, som noget du siger til dig selv, og udefra som noget andre siger til dig. Og det kan være en blanding af begge. Hvorfor gik du først i gang nu?? 10
Hvad er på spil? Man skal bare knokle sig igennem, der er ingen anden udvej. Overbevisninger! Hvis jeg siger nej, kommer jeg i bad standing/mister mit arbejde Med andre ord der er kun en vej, og det er at fortsætte fuld fart frem. Denne overbevisning kan være så stærk, at vi fortsætter, selv om alle knapper lyser rødt. Vi overhører/overser signalerne, fordi Vi har en fastlåst forestilling om, at der er noget, der er værre en det: Hvad er på spil? Jeg kan klare det. Jeg er ikke sådan en, der får stress. Identitet! Det, jeg laver, er sikkert ikke godt nok. Identitets-konklussioner skaber vi i samvær med andre. De kan være så stærke, at de spærrer for udsynet til, at der også er andre fortællinger om en selv. De kan stå i vejen for at handle omsorgsfuldt og venligt overfor en selv. 11
Hvad er på spil? Værdier! For at være en god mor, datter, kollega er jeg nødt til at stille op her. Hvis jeg siger nej, går det ud over nogle andre. Tal sammen 2 og 2 : Hvad siger du til dig selv, som kan få dig til at blive for længe i en belastende situation? Jeg kan klare det. Jeg er ikke sådan en, der får stress. Man skal bare knokle sig igennem, der er ingen anden udvej. Det, jeg laver, er sikkert ikke godt nok. Hvis jeg siger nej, går det ud over nogle andre. Hvis jeg siger nej, kommer jeg i bad standing/mister mit arbejde For at være en god mor, datter, kollega er jeg nødt til at stille op her. 12
Når dilemmaer er på spil Når værdierne om f. eks både at passe på sig selv og på de andre eller på fællesskabet er i modstrid. Når det bliver et enten eller. Og du strækker dig længere og længere STOP OP 1. Mærk dig selv og din krop. 2. Erkend hvad der trækker i dig. 3. Er det nu også et enten eller? 4. Hvordan kan det blive et både og? Passe på mig selv Jeg skal jo begge dele! Passe på de andre HUSK: Hvis du går ned, kan du hverken hjælpe dig selv eller andre. Start med at stabilisere dig selv. Hvordan kan motion hjælpe / skade? - bevægelse eller hård træning? 13
Motionstrappen Træn så meget du vil! Træn max 75% af det, du plejer Træn max 25% Sov, natur, sol! Flow Belastning Overbelastning Kollaps Hvad sker der, hvis du træner for meget Øget produktion af stresshormoner, adrenalin og kortisol. Mindre serotonin og dopamin. Mindre testosteron og østrogen (mindre sexlyst). De kognitive evner reduceres. Forringet søvn. Tendens til overspisning. Reduktion af muskelmasse. 14
Hvad sker der, hvis du motionerer tilpas? Reduktion af stresshormoner, adrenalin og kortisol. Mere testosteron og østrogen (mere sexlyst). Mere kropsbevidsthed, smidighed og styrke. Mere serotonin og dopamin. De kognitive evner forbedres. Søvn forbedres. Appetiten reguleres. Hvordan kan naturen hjælpe? 15
Naturens betydning Jo nærmere vi lever på naturen, desto bedre har vi det, fordi naturen får os til at koble af. I bymiljøer/arbejdspladser må vi konstant orientere os, og har den målrettede opmærksomhed. Vi bearbejder/sorterer kognitivt og kan udsættes for informations overbelastning. I naturens trygge omgivelser (ikke potentielt faretruende eller uforudsigelige) kobler vi af, og der sorterer vi ikke informationerne. Vi scanner og kan opnå spontan opmærksomhed soft facination. Dette kræver ingen energi. Tænk på et sted i naturen Et sted, hvor du fandt ro og hvile Måske du: havde en oplevelsen af at være forbundet. kunne mærke dig selv. tog nogle afgørende beslutninger. blev helt nærværende og så og hørte naturen i de klareste farver, med sanserne helt åbne. Oplevede en særlig stemning af glæde, længsel, lykke Del med hinanden, hvordan der var, og hvordan det var for dig at være der. 16
Haveterapi Haveterapi er mange ting. Tilstand Orke at udføre daglige sysler deltagelse Social udadvendt engagement Aktiv deltagelse Emotionel deltagelse Indadvendt engagement Træthed, pirrelighed, depression, misbrug, psykoser Behov 17
Hvordan kan mindfulness hjælpe? Ved daglig træning i at observere dine kropslige fornemmelser, tanker og følelser på en venlig og accepterende måde, opnår du: Restitution, op-heling både kropsligt, mentalt og følelsesmæssigt. Bevidsthed om de fysiske og følelsesmæssige signaler, der kan bane vejen for mere selvomsorg. Mindfulness-træning ændrer ikke omgivelserne men din måde at forholde dig til dem på og til dig selv. Når du gearer ned, kan du genetablere overblikket over, hvilke værdier du har i spil, og få et mere nøgternt og bevidst syn på, hvordan du vil handle. 18
5 gode spørgsmål: Tjek de 5 guldkorn, er der noget her, der ikke er i orden? Er det noget du selv kan ændre, eller skal du bede om hjælp? Ved overbelastning: Sidder du fast i overbevisninger, der forhindrer dig i at se andre muligheder? Har du nogle stærke værdier på spil der skaber dilemmaer for dig? Hvordan kan det blive et både og, så du både på dig selv, og det andet der er vigtigt for dig? passer 5 gode råd: 1. Vedligehold relationer. Opsøg og inviter venner. Bed om hjælp 2. Opsøg og prioriter tid i ro og stilhed eller til musik, der giver dig ro. 3. Opsøg steder i naturen, og find din måde at lade naturen give dig restitution. 4. Find en meditationsform, der passer til dig 5. Giv kroppen opmærksomhed, træning, afspænding, yoga.. 19
Læs mere www.stressforeningen.dk Trivsel og håndtering af stress, Bobby Zachariae Stress det moderne traume, Nadja U. Prætorius Aldrig mere stress, Birgitte Hultberg Stressfri på 12 uger eller mere, Majken Matzau, Christina Bølling Stop Stress, Malene Friis Andersen og Marie Kingston Eva Zelander Tlf. 40913715 eva@qvercus.dk www.qvercus.dk Qvercus Gro i ro Tak for i dag! 40 20