www.energetics.eu ELLIPTISK MASKINE Træningsvejledning /
Kære kunde, Tillykke med dit nye ENERGETICS træningsudstyr. Vi håber, at du vil få masser af glæde og succes med din træning. Før du starter din træning, vil vi gerne give dig et par tips, som er blevet udviklet i samarbejde med førende europæiske sportsforskere. Your ENERGETICS - Team indhold Indledning S. 03 Træningsparameter S. 04 Equipment adjustments S. 09 Træning S. 09 Vægttab, kost og cross training S. 12 >> indhold >> 02
Indledning Hvad får jeg ud af at træne Træning med den elliptiske maskine er meget effektiv, varieret og skåner ledene. Du kan træne benmusklerne og ballerne samt styrke musklerne i overkroppen. Ved hjælp af elliptiske bevægelser mindskes belastningen på rygsøjlen og ledene betydeligt sammenlignet med at løbe udendørs eller på et løbebånd. M. pectoralis major M. deltoideus M. trizeps brachii M. deltoideus M. brachialis M. biceps brachii M. flexores carpi M. latissimus dorsi M. glutaeus maximus M. sartorius M. rectus femoris M. quadriceps femoris Mm. ischiocrurales M. gastrocnemius Uanset alder er det muligt og fornuftigt at træne effektivt. Afhængigt af dit mål kan de positive effekter ved en effektiv træning også omfatte følgende: udvikling af muskler og opstramning af vævet reduktion af kropsfedt og kropsvægt øget styrke i arme og ben forbedret cirkulation i musklerne opretholdelse af en god form, og dermed forhindre rygsmerter og osteoporose forbedret fysisk aktivitet til hverdag samt sportsudøvelse genoptræning efter ortopædkirurgi stabilisering af skelettet reduktion af stress afslappet og positiv stemning efter træning >> indledning >> 03
Hvad skal jeg være opmærksom på Træning med den elliptiske maskine kan udføres af alle og skåner ledene. Der er dog visse sygdomme og situationer, hvor man ikke bør træne med den elliptiske maskine. Læs kapitlet Sikkerhedsanvisninger i samlevejledningen. Af hensyn til dit helbred bør du ikke træne på bænken, hvis du: lider af en akut sygdom, f.eks. feber, hoste, influenza eller har andre helbredsproblemer ikke føler dig rask Du bør søge læge, hvis du: har defekter på hjerte, lunger eller andre organer har diabetes, forhøjet blodtryk eller åndedrætsbesvær har ortopædiske problemer (knogler, led) er under medicinsk behandling er over 35 år eller begynder og ikke har dyrket nogen for sport i længere tid gerne vil træne med henblik på genoptræning For at opnå optimal succes med træningen skal du være opmærksom på følgende: Varm op før hver træning (se s. 009 Træning ). Juster modstand eller hastighed for at træne med den angivne intensitet! (se s. 006 Hvordan bør jeg træne ). Koncentrer dig om din gangteknik (se s. 009 Træning ). Det er bedst at kontrollere træningsintensiteten med en pulsmåler eller med udgang i watt* (se s. 007 Hvordan kan jeg regulere min træningsintensitet ). Kun med regelmæssig træning vil du opnå den ønskede effekt. Stop træningen øjeblikkeligt, hvis du føler dig utilpas. * kun hvis udstyret med wattudgangsfunktion Træningsparameter Hvilke mål vil jeg nå Fedtbrænder/sundhed At reducere fedt og gå ned i vægt med sund træning Dette program er ideelt udformet til at mindske mængden af kropsfedt og har en positiv indvirkning på forbrændingen. Længerevarende, fortsat udholdenhedstræning med lav intensitet forbrænder fedt og styrker dit immunforsvar. Kredsløb Forbedrer hjerte-kar-systemets ydeevne Programmet har en positiv indvirkning på hjerte-kar-systemet. Pulstræningen intensiteten af din træning kan sænke dit blodtryk samt niveauet af fedt og sukker i blodet. Hjertemusklen bliver styrket, og din generelle form og ydeevne forbedres. Kraft At øge styrke og udholdenhed som led i kropsformning Programmet Kraft er særligt effektivt til at opstramme musklerne og vævet og modstå længerevarende kraftudfoldelser. Specifikt træning opbygger muskler og har samtidigt en positiv indvirkning på særlige problemområder. >> træningsparameter >> 04
Hvilken træningstype er jeg Vores træningsprogrammer er udformet til forskellige formål, varighed og hyppighed, der alle tager hensyn til din individuelle form. For at kunne fastlægge et optimalt program til dig anbefaler vi, at du laver følgende motionstjek. Du skal bare besvare spørgsmålene og tælle pointene sammen. Summen af dine point angiver, hvilken træningstype du er. Efter noget tid bør du udføre dette tjek igen og skifte til et andet træningsprogram, hvis det er nødvendigt. Motionstjek Point 1. Hvor gammel er du? Alder Point under 30 år 3 30-50 år 2 over 50 år 1 2. Beregn din vægt! Træk 100 fra din højde (i cm) Sammenlign resultatet med følgende tabel: Hvad passer på dig? Point Overvægtig Min kropsvægt er mere end 10 % over det beregnede relultat 0 Normalvægtig Min kropsvægt svarer til (±10 %) det beregnede resultat 4 Undervægtig Min kropsvægt er mere end 10 % under det beregnede resultat 2 3. Hvor ofte har du gennemsnitligt trænet i løbet af de sidste 6 måneder? Dyrket sport Point mere end to gange om ugen 3 jævnligt 1-2 gange om ugen 2 aldrig eller mindre end én gang om ugen 1 4. Hvordan vil du vurdere din aktuelle form? Form Point I meget god form 4 I gennemsnitlig form 2 Lidt under gennemsnitlig form 0 Evaluering 2-6 point: Du er wellnesstypen, vi anbefaler, at du starter med wellnessprogrammerne. 7-10 point: Du er fitnesstypen, vi anbefaler, at du starter med fitnessprogrammerne. 11-14 point: Du er performancetypen, vi anbefaler, at du bruger præstationsprogrammerne. >> træningsparameter >> 05
Hvordan bør jeg træne I den følgende tabel kan du finde dit individuelle træningsprogram med praktisk udførsel og hyppighed. Det er bedst at bruge en pulsmåler eller udgang i watt* til at kontrollere den optimale intensitet ved træningen. Se også s. 007 Hvordan kan jeg regulere min træningsintensitet. Træningsprogrammet Fedtbrænder/sundhed Mål Praktisk gennemførsel at reducere fedt at gå ned i vægt en sund træning Gå med let gang (se s. 010 træningsteknikker ), så din puls forbliver inden for intensiteten 55 % - 70 % eller udgangen i watt* er 1 1,5 gange din kropsvægt (kg x 1,5 = mål for udgangsfrekvens). Forklaringer på s. 007 Hvordan kan jeg regulere min træningsintensitet Træningshyppighed pr. uge og træningsvarighed pr. øvelse Wellness 2-3 gange pr. uge 20-25 minutter Fitness 2-3 gange pr. uge 25-30 minutter Præstation 2-3 gange pr. uge 30-40 minutter Træningsprogrammet Pulstræning Mål Praktisk udførsel at forbedre hjerte-kar-systemets ydelse Gå med let gang (se s. 010 træningsteknikker ), så din puls forbliver inden for intensiteten 70 % - 80 % eller udgangen i watt* er 1,5 2 gange din kropsvægt (kg x 2 = mål for udgangsfrekvens). Forklaringer på s. 007 Hvordan kan jeg regulere min træningsintensitet Træningshyppighed pr. uge og træningsvarighed pr. øvelse Wellness 2-3 gange pr. uge 15 minutter Fitness 3-4 gange pr. uge 15 minutter Fitness 3-4 gange pr. uge 15 minutter Træningsprogrammet Krafttræning Mål Praktisk udførsel at forbedre styrke og udholdenhed kropsformning opstramning af væv * kun hvis udstyret med wattudgangsfunktion Gå i 3 minutter i behageligt tempo, og brug teknikken let gang (se s. 010 træningsteknikker), sæt dernæst farten op i 2 minutter eller skift til teknikken Ben eller Powergang, gå yderligere 3 minutter let gang, og gentag denne rytme med 3-2-3-2 minutter. Gå i et tempo, der aldrig får din puls over 90 % intensitet eller udgang i watt* er 2-2,5 gang din kropsvægt (kg x 2,5 = mål for udgangsfrekvens). Forklaringer på s. 007 Hvordan kan jeg regulere min træningsintensitet Træningshyppighed pr. uge og træningsvarighed pr. øvelse Wellness Anbefales ikke Fitness 2-3 gange pr. uge 15 minutter Præstation 3-4 gange pr. uge 15-20 minutter >> træningsparameter >> 06
Hvordan kan jeg regulere min træningsintensitet Det er bedst at kontrollere den individuelle intensitet af din træning med en pulsmåler eller med udgang i watt*. Regulering af intensiteten ud fra puls Du kan regulere den optimale puls under træning i forhold til din alder ved hjælp af grafen herunder. For at undgå overbelastning skal du sørge for, at din puls ikke overskrider den maksimale værdi på 220 minus din alder! Beregn den optimale puls for din træning som følger: Maksimal puls = 220 minus din alder 180 170 160 150 140 Kraft Kredsløb Program Fedtbrænder/sundhed: Intensitet = 55 % - 70 % af maksimal puls Program kredsløb: Intensitet = 70 % - 80 % af maksimal puls Program kraft: Intensitet = 90 % af maksimal puls Hjerte frekvens (slag pr. minut) 130 120 110 100 90 80 Eksempel: Du er 30 år og vil gerne gennemføre programmet Fatburn. Beregning: 220 30 = 190 55 % af 190 = 114 70 % af 190 = 133 Din optimale puls er mellem 114 og 133 slag pr. minut. 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 Fedtbrænder/sundhed Opvarme, nedkøle Alder (år) Computerprogram Hjerte frekvens** (slag pr. minut): Efter at have angivet din optimale puls, vil computeren automatisk øge modstanden, indtil din optimale plus er opnået (uafhængigt af løbshastighed). Se i brugervejledningen i samlevejledningen for at få oplysninger om programmering af computeren. * kun hvis udstyret med wattudgangsfunktion ** kun hvis udstyret med computerprogrammet Hjerte frekvens (slag pr. minut) >> træningsparameter >> 07
Regulering af intensiteten med udgang i watt ( Watts )* Ved hjælp af udgang i watt kan du regulere træningsintensiteten mere præcist, fordi watt angiver den udførte indsats. Det er grunden til, at træning baseret på udgang i watt anvendes til genoptræning. Med hensyn til genoptræningsøvelser kan din optimale wattudgang måles præcist med et indledende præstationstjek. Søg læge, hvis du gerne vil træne med genoptræning for øje. 250 Beregn den optimale wattudgang for din træning som følger: 230 210 Kraft Program Fedtbrænder/sundhed: 1-1,5 gang din kropsvægt (kg x 1,5 = optimal wattudgang) Ydelse (Watt) 190 170 150 130 110 90 70 50 50 55 60 Kredsløb Fedtbrænder/sundhed 65 70 75 80 85 90 95 100 Program kredsløb: 1,5-2 gang din kropsvægt (kg x 2 = optimal wattudgang) Program kraft: 2-2,5 gang din kropsvægt (kg x 2,5 = optimal wattudgang) Eksempel Du vejer 80 kg, og du vil gerne lave Programmet Fatburn. Beregning: 80 x 1 = 80 80 x 1,5 = 120 Vægt (kg Din optimale wattudgang er mellem 80 og 120 watt. Fedtbrænder/sundhed Efter at have angivet din optimale wattudgang, vil computeren automatisk øge modstanden, indtil din optimale wattudgang er opnået (uafhængigt af hastighed). Se i brugervejledningen i samlevejledningen for at få oplysninger om programmering af computeren. Regulering af intensiteten med forudindstillede computerprogrammer** De forudindstillede computerprogrammer tilbyder mulighed for træning med forskellige profiler (se computer). For at undgå at presse dig selv for hårdt anbefaler vi, at du bruger puls eller udgang i watt til at kontrollere din træning. Juster hastighed eller modstand, hvis det er nødvendigt. Se i brugervejledningen i samlevejledningen for at få oplysninger om programmering af computeren. Hele programmet bør tage mellem 10-30 minutter. * kun hvis udstyret med wattudgangsfunktion ** kun hvis udstyret med forudindstillede computerprogrammer >> træningsparameter >> 08
Justeringer af udstyr* Juster fodpladen, så din ryg holdes rank, mens du uden besvær kan holde fast i begge håndtag med hænderne, når du står i gangposition. Træning Udførsel af træning/træningsteknik Den elliptiske maskine kan tilbyde forskellige træningsteknikker. Du skal altid have benene let bøjet for at træne mest effektivt. På denne måde undgår du for stor belastning på rygsøjlen, og træningen vil have optimal effekt. Gå på en måde, så dit hoved ikke bevæger sig op eller ned. Sørg for at se lige ud, så nakken er rank i forlængelse af rygsøjlen. Opvarmning Varm op før træning. Gå let gang i 2-3 minutter (se s. 010 træningsteknikker ). Under opvarmningen bør pulsen ikke overstige 55 % af din maksimale puls (se s. 007 Hvordan kan jeg regulere min træningsintensitet ). Efter opvarmning kan du begynder med de forskellige træningsprogrammer. Tid til opvarmning er ikke medregnet i den tid, det tager at gennemføre træningsprogrammerne. * kun hvis udstyret kan justeres som beskrevet herover >> tusterbar udstyr træning >> 09
Let gang Tag håndtagene i begge hænder, og træd op på fodpladerne. Gå frem og tilbage som ved almindelig gang, og hold knæene let bøjet. Koncentrer dig primært om dine ben. Dine arme bør kun bruges som støtte. Effekt: Træner hele kroppen med fokus på benene Bengang Hold fast i håndtaget i midten, gå frem og tilbage kun ved hjælp af benene, og hold knæene let bøjet. Hvis din elliptiske maskine ikke har et håndtag i midten, skal du bruge de almindelige håndtag. Effekt: Træner dine ben Powergang Bøj knæene lidt mere end ved let gang, og brug arme og ben lige meget. Effekt: Træner hele kroppen med fokus på armene Afspænding/udstrækning Ved afslutningen af din træning skal du strække de muskelgrupper du har brugt ud. Hold det beskrevne stræk i ca. 10-20 sekunder. Du skal føle et let stræk ikke smerte! Gentag hvert stræk tre gange. Koncentrer dig om at holde ryggen rank (undtagen ved mavestræk), når du strækker ud (ikke svaje i ryggen)! Bagsiden af låret Placer benet, du skal strække, på en hævet overflade (trin, stol...), og bøj fremover. Hold ryggen lige, indtil du føler et let stræk. Tip: Forestil dig, at navlen skal røre låret. >> træning >> 10
Forsiden af låret Stå på et ben med samlede knæ. Stræk hoften, og tag fat i den bøjede ben ved anklen. Træk benet mod ballen, indtil du føler et let stræk. Lægmuskler Stræk bagsiden af benet ved konstant at holde hælen i gulvet, og bøj fremover, indtil du føler et let stræk. Brystmuskler Placer håndfladen mod dørkarmen eller væggen, og bøj armen let. Prøv at dreje overkroppen ved at se over den modsatte skulder, indtil du føler et let stræk. Armstræk Træk albuen ned bag hovedet, indtil du føler et let stræk. >> træning >> 11
Vægttab, kost og cross training Hvis du vil tabe dig, komme i form og få maksimalt udbytte af din træning, er det vigtigt, at du ud over at træne jævnligt også spiser sundt. Her er nogle oplysninger og et par tips om dette emne. Vægttab Din kost har stor indflydelse på helbred, fysisk form, præstationer og velvære. De hyppigste syndere i kosten i vores moderne samfund er overdrevet indtagelse af: kalorier fedt (f.eks. chokolade) sukker (f.eks. slik) salt alkohol Overvægt kan medføre helbredsproblemer (primært hjerte-kar-sygdomme og ortopædiske problemer), dårligere sportslige præstationer og forringet livskvalitet i hverdagen. En god balance mellem sportslig aktivitet og en kostomlægning modarbejder disse problemer. Ingen af disse tiltag kan dog medføre en langsigtet forbedring alene. Inden for videnskaben omtales en energienhed i kosten som kilokalorier (kcal). Kroppen har brug for at forbrænde energi for at sikre en konstant temperatur og kroppens funktioner. I løbet af en almindelige dag uden nogen betydelig fysisk aktivitet forbruger mænd ca. 2.200-2.300 kcal og kvinder ca. 2000 kcal. Mængden af kalorier (i kcal) angives i varedeklarationen på de fleste fødevarer. Man kan tabe sige, hvis indtagelsen af kcal pr. dag er mindre end det daglige behov. With physical activities the demand for calories can be dramatically increased. A work-out on the Elliptical uses large muscle groups of the whole body. Therefore you will burn more energy than in doing other fitness exercises such as running or cycling. The computer of your fitness equipment displays your approximate use of energy (kcal) during one exercise*. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy. Kost For at sikre optimalt udbytte af træningen, skal du overveje følgende retningslinjer for en sund kost: Tilpas din kost efter dine behov Når du dyrker sport, forbruges kalorier og næringsstoffer i et andet forhold. Hyppig udholdenhedstræning tømmer dit kulhydratlager, som derefter skal fyldes op igen. I dette tilfælde er fødevarer med højt kulhydratindhold, f.eks. kartofler, ris, korn og pasta, ideelle. Når man dyrker ren Fatburn-træning for at tabe sig, er forbruget af kulhydrater lavere, og derfor skal lageret ikke fyldes så meget op igen. Kraft-træning (især til opbygning af muskler) øger dit behov for protein en smule. Det kan dækkes med magert kød, fisk, mælkeprodukter (fedtfattig fløde, yoghurt) og proteinholdige frugter (f.eks. brune bønner). Skær ned på animalsk fedt til fordel for vegetabilske olier Indtagelse af animalsk fedt, især mættet fedt (findes i kød fra opfedede dyr, forskellige pølser, flødeskum) øger kolesterolniveauet i blodet og kan derfor resultere i helbredsproblemer, f.eks. udvikling * only if equipped with indication of calories >> vægttab, kost og cross training >> 12
af åreforkalkning, galdesten og overvægt. Generelt bør du bruge vegetabilsk olie fra sojabønner, tidsel, solsikkefrø eller oliven frem for animalsk fedt som fedt eller smør. Skær ned påsukker og slik Spis frugt som snack frem for slik. Skær ned på saltindholdet i din kost For meget salt er en af faktorerne, der er skyld i forhøjet blodtryk. Det gennemsnitlige daglige behov er ca. 3-5 g. Mange spiser dog 15-25 g og derover pr. dag. Madvarer som færdigretter, dåsemad eller chips har et særligt højt saltindhold. Tab af salt på grund af fysisk aktivitet behøver ikke at blive erstattet af almindeligt salt. Indtagelse af fødevarer med højt fiberindhold Fibre er den del af maden, der ikke kan fordøjes af den menneskelige mave. De stimulerer tarmfunktionen og giver næring til bakterierne i tyktarmen. For at få tilstrækkeligt med fiber bør din kost indeholde en stor andel af fuldkornsprodukter (klid, hørfrø, korn), grøntsager, salat og frugt. Reduce respectively avoid stimulants Alkohol indeholder mange kalorier og bremser regeneration. Nikotin bidrager til at udvikle karsygdomme og kan formindske styrke og udholdenhed betydeligt. Drik, når du dyrker sport Det er naturlig at svede, når man dyrker sport. Et væsketab på ned til 2 % af din kropsvægt (svarer til at miste ca. to liter væske når du sveder) vil allerede svække din præstationsevne betydeligt. Derfor bør du drikke en tilstrækkelig mængde væske, især når du træner, ideelt 200-250 ml hver 10. til 15. minut. I løbet af dagen bør du drikke 3-5 liter. Jo mere fysisk aktivitet du laver, og jo mere du sveder, jo mere bør du drikke. Brug isotoniske drikke eller fortyndet frugtjuice til at slukke tørsten og som en ideel erstatning forbrug af elektrolytter (calcium, magnesium, kalium) og kulhydrater. Cross training For at sikre at din krop yder optimalt, skal du træne både hjerte-kar-system og muskler. Cross training består af tre dele: 1. Systematisk muskeltræning (træning for at opbygge muskelmasse, forme kroppe, opbygge udholdenhed og lignende, se s. 006 Hvordan skal jeg træne ). Systematisk muskeltræning gør det muligt at opstramme musklerne og støtte skelettet. Denne støtte forhindrer, at du lægger for stort pres på en bestemt kropsdel (f.eks. knæ eller hofteled, rygsøjlen osv.). 2. Specifik udholdenhedstræning i hver kategori (træning med f.eks. kondicykel, elliptisk maskine, løbebånd, stepmaskine og lignende) Udholdenhedstræning forbedrer dit hjerte-kar-system og medfører en øgetfedt- og kalorieforbrænding. Det vil smelte de ekstra kilo af og dermed fremhæve dine muskler. 3. en velafbalanceret kost med det korrekte antal kalorier (se s. 012 Kost og vægttab ) Kosten skal være afbalanceret i forhold til din træning. Højt indhold af kulhydrater, lavt fedtindhold og højt proteinindhold især når du dyrker Power-træning. >> vægttab, kost og cross training >> 13
For at sikre en langvarig succes bør du ikke træne uden et mål. Succes kan planlægges, hvis du følger det rigtige system. Træningsvejledning giver en systematisk oversigt over, hvordan du metodisk og fornuftigt kan tilrettelægge din træning. Det er ikke nødvendigt at være fuldstændigt udmattet efter træning for at opnå dine mål. Du bør hellere koncentrere dig om din træningsteknik og styre intensiteten af din træning med din subjektive vurdering af indsatsen. Især begyndere bør tænke på mottoet: Træningens kvalitet er vigtigere end mængden. Vi håber, at vi har hjulpet dig med at planlægge og udføre dit individuelle træningsprogram og ønsker dig held og lykke med din personlige træning. Dit ENERGETICS-team * kun hvis udstyret med wattudgangsfunktion Billederne bruges som illustrationer og forklaringerne på øvelserne passer måske ikke sammen med det købte udstyr. Ret til ændringer af udstyrets udseende forbeholdes. Indholdet af vejledningen til øvelserne er nøje kontrolleret. Udgiveren hæfter ikke for trykfejl eller generelle fejl eller med hensyn til skader på formue, person eller ejendom. Brug og reproduktion af tekst og billeder er kun muligt med skriftlig tilladelse fra udgiveren. >> vægttab, kost og cross training >> 14
www.energetics.eu c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014