Stress & Motion Tid til ro - Kreta 2016 Pia Trane Jørgensen NLP coach Cand.pæd.pæd.psyk Mindfulness og Yoga instruktør tranemindfulness.dk
I skal høre lidt om: Hvad er stress? Hvad skyldes stress? Hvordan identificerer vi en stressbelastning? Motion og dens påvirkning på stressramte Håndteringsstrategier tranemindfulness.dk
Myter: Stress sker for mennesker, der: Er perfektionistiske Er overengagerede i deres arbejde Er for detaljeorienterede og ikke kan holde overblikket Er kontrolfreaks Har et lavt selvværd tranemindfulness.dk
Nej! Stress rammer alle - der findes ikke en "Stresstype" Alle kan gå i sort. Det er ligegyldigt: Hvad alder du har Hvor mange stjerner der er på skulderne Længden af din uddannelse Om du er mand eller kvinde Den adfærd, som andre ofte tolker som grunden til at andre bliver stresset, er oftere følgevirkningen af at forsøge at håndtere og leve med en overbelastning, end årsagen til den. tranemindfulness.dk
Hvad er stress? Ydre påvirkning > signal til hjernen > hormoner Hjernen reagerer og frigiver hormoner til blodet: Adrenalin Noradrenalin Kortisol Frigivelsen af disse hormoner aktiverer kamp/flugt- reaktionen, og kroppens lagre af glukose frigives. Glukosen virker som brændstof på kroppen. tranemindfulness.dk
Hvad er stress? Kroppens reaktion Hjerteslagene og åndedrættet bliver hurtigere - Der kommer brændstof og ilt til hjernen. Fordøjelsen bliver langsommere - Der frigives blod fra fordøjelsen til hjerne og muskler. Pupillerne udvides - Mere lys tages ind og giver et bedre syn. Vi får kolde hænder og fødder - Cirkulationen bliver nedsat, sådan at blodet vil strømme langsommere ud, hvis vi bliver såret. tranemindfulness.dk
Hvad er stress? Stress er en naturlig biologisk kropslig reaktion En stress reaktion er en naturlig biologisk kropslig reaktion på den kontekst, vi befinder os i. Og kan være skadelig ved vedvarende overbelastning. Stress = krav ressourcer Krav som vi oplever, vi er tvunget til at forholde os til. Det er vores urgamle overlevelsesmekanisme som træder i kraft og som tjente os godt, når vi pludselig stod overfor en sabeltiger. "Kamp/flugt" bliver aktiveret af amygdala i vores hjerne. tranemindfulness.dk
Stress er således en naturlig biologisk reaktion på en belastning, der er opstået i ens kontekst. Stress er designet til at hjælpe dig med at håndtere denne belastning. I urtiden: Spidsbelastning og så ro! I dag: Udholdenhed, kompleksitet, forandringer og højt tempo! tranemindfulness.dk
Genkender du nogle af disse ting, fra dig selv, kollegaer eller nærmeste?
Hvad er stress? Lidt tal 15 % af den danske befolkning har i de sidste to uger følt sig stresset hele tiden eller ofte. 27 % har i løbet af de sidste to uger følt sig delvis stresset 58% har sjældent eller slet ikke følt sig stresset 430.000 danskere (15,3% kvinder, 9,8% mænd) har symptomer på stress hver dag Det betyder at 42% har oplevet stressende hændelser i løbet af de sidste to uger. Af disse 42% siger: 52% at de oplever arbejdet som den primære årsag til stressen 43% at de oplever det er en kombination af arbejde og privatliv der stresser 5 % at de oplever årsagen til stressen skal findes i deres privatliv. Kilde: NFA 2013 (Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø
Skadelig stress og fremmende stress Fremmende stress er kortvarig stress, der aktiverer din krop og dit nervesystem, så du bliver hjulpet til at klare en ekstra belastning. Det kan vare en ½ time og op til et par uger. Kortvarig stress-belastning bør efterfølges af en hvileperiode, som sikrer, at kroppen restituerer igen. Skadelig stress er, når vi forbliver i den stressede tilstand og glemmer at hvile. Dermed forbliver stresshormonerne i kroppen og i længden virker det modsat den oprindelige hensigt de går fra at være styrkende til at være skadelige. tranemindfulness.dk
Stress Trappen Majken Matzau tranemindfulness.dk
Fartblindhed Ignorerer og overhører vi stresssignaler over lang tid, udvikler vi tilvænning, som svarer til at blive fartblind.
Førende stressekspert Majken Matzau, udtaler: For at blive i tilstanden af godt præstationsniveau, kræves ro mellem toppræstationerne, så vi opnår restitution på samme måde, som hvis vi havde udført hårdt fysisk arbejde. Kroppen skal restitueres, det tager meget længere tid, end man tror. tranemindfulness.dk
Glen Wilson, psykiater fra London University Mennesker, der oplever regelmæssigt at bliver forstyrret, er mindre i stand til at bruge deres kognitive evner, end mennesker der regelmæssigt ryger hash* *Glenn Wilson, University of London 2006
Identificere stress - Livs-stressore
Identificere stress - Arbejdsliv stressorer Kompleksitet Mange og hastige forandringer Uforudsigelighed Mangel på kompetence/indflydelse Urealistiske mål/milestones Modsatrettede mål Konfliktende roller eller teams Uklar kommunikation Tidspres Manglende støtte og anerkendelse fra nærmeste leder For stor en arbejdsbyrde Work/life balancen tranemindfulness.dk
Stresshæmmende faktorer i jobbet 1. Indflydelse 2. Klarhed i roller og forventninger 3. Mulighed for faglig udvikling 4. Klarhed om succes parametre og mulighed for at nå den 5. Variation i arbejdsopgaver 6. Forudsigelighed i organisationen 7. Klar kommunikation 8. Støtte, opbakning og værdsættelse fra leder 9. Socialt fællesskab 10. Feedback tranemindfulness.dk
Stress-ledelse Stress er et organisatorisk og ledelsesmæssigt ansvar. De enkelte medarbejdere må ikke gøres til personlige bærere af virksomhedens ubalance. En stress reduceringsstrategi involverer derfor ikke blot træning i individuel stresshåndtering, men skal identificere og adressere kilder til stress i forretningsgange, processer, strukturer og i kulturen. tranemindfulness.dk
Identificer stress Daglige gøremål kan blive til overbelastninger: Trafikken Mailboksen Telefonopringninger Telefonsvareren Korridorsnak Afbrydelser fra kollegaer og/eller leder Larm At betale regninger At handle ind At gøre rent og vaske tøj
Identificer stress Kroppens signaler Allergi
Identificer stress Adfærdssignaler
Identificer stress Følelsesmæssige signaler
Hvad er dine stress signaler? Hvad er dine gule flag?
Der er altid en vej ud af stress
Bevægelse contra hård træning / motion
Hvad sker der under hård træning? Pulsen øges Muskelaktivitet øges Smerte skal mindskes Lungerne skal aktiveres Energi skal mobiliseres - Blodsukker og fedt Koncentration og fokus skal øges Blodgennemstrømningen øges STRESSHORMONER udløses! Nervesystemet aktiveres
Hvad sker der efter hård træning? Genopbygning Styrkelse Øget forbrænding Forbedret kondition og styrket hjerte Færre stresshormoner DET SKER MENS DU HVILER! - KAN IKKE SKE HVIS DER ER KRONISK STRESS!
Hvad sker der, når du motionerer tilpas? Reduktion af stresshormoner, adrenalin og kortisol Mere testosteron og østrogen (mere sexlyst) Mere kropsbevidshed, smidighed og styrke Mere serotonin og dopamin De kognitive evner forbedres Søvn forbedres Appetitten reguleres
Vejen tilbage op ad stresstrappen
1. Ro, søvn og fravær af belastning
Stresssygemeldte skal ikke: Gå på sundhedskur eller detoxe Rydde op i bunkerne Lave selvudvikling Dyrke motion Tage på yogakursus eller gå til aktiviteter Lave en masse aktiviteter med børnene Finde sin passion Stå til rådighed Arbejde hjemmefra Have evalueret sin stresstilstand hver uge
2. At genkende og handle på sit beslutningsparameter
At genopbygge og genfinde sin naturlige energibalance
Hvilke aktiviteter har du erfaring for giver dig ro og fornemmelse af afslappelse? Det kunne for eksempel være: afslapning, meditation, yoga socialt samvær med...(nogen bestemt?) naturoplevelser, vandreture, fiske, lettere havearbejde massage, wellness, saunagus skrive breve/dagbog lytte til/spille musik kreative sysler lette huslige praktiske gøremål andet?
Klar til ny selvindsigt - at se på egen overbevisninger Stress oplever vi, når vi udsættes for krav, trusler eller udfordringer fra omgivelserne, som vi oplever os tvunget til at forholde os til. Oplevelsen af, at noget er bydende nødvendigt, kan komme indefra, som noget du siger til dig selv, og udefra som noget andre siger til dig. Og det kan være en blanding af begge.
Hvad siger du til dig selv, som kan få dig til at blive for længe i en belastende situation? Hvis jeg siger nej, kommer jeg i bad stranding/mister mit arbejde Man skal bare knokle sig igennem, der er ingen anden udvej! Jeg kan klare det. Jeg er ikke sådan en der får stress! Hvis jeg siger nej, går det ud over nogle andre! For at være en god mor, bedstemor, datter, kollega...er jeg nødt til at stille op her! Det jeg laver, er sikkert ikke godt nok!
Når dilemmaer er på spil Når værdierne om f.eks både at passe på sig selv og på de andre eller på fællesskaber er i modstrid. Når det bliver et "enten eller". Og når du strækker dig længere og længere... STOP OP 1. Mærk dig selv og din krop 2. Erkend hvad der trækker i dig 3. Er det nu også et "enten eller"? 4. Hvordan kan det blive et både og? HUSK: Hvis du går ned, kan du hverken hjælpe dig selv eller andre. Start med at stabilisere dig selv.
3. At træne ny sund adfærd i faste rammer, indtil den føles tryg og naturlig
Raskmeldingstrappen
Hvordan kan vi blive mere robuste i forhold til stress generelt? 10 gode råd: 1. Selvregulering, træne mindfulness, afspænding, opsøg situationer der giver dig ro og velvære. 2. Tænkning og problemløsning: Sidder du fast i overbevisninger, der forhindre dig i at se andre muligheder? 3. Egne styrker. Øvelser i at blive mere bevidste om, hvad du er god til. 4. Positive følelser. Træne dig selv i at have fokus på positive begivenheder, dage i flow. 5. Relationer. Styrk dine relationer og brug dit netværk.
10 gode råd - fortsat 6. Prioritering af opgaver i vigtighed. -1-10 skala. 7. Faste procedure ved overbelastning. Fokus på det mest nødvendige og tilpasning af opgaver. 8. Vær realistisk, planlæg efter de vilkår man har. Gradbøj ideen om "SKAL nå"! 9. Øv dig i PYT - "Er dette livstruende eller... Hvor stor betydning har det egentlig? 10. Bed om hjælp
Stress? Og du synes du er stresset!!
Læs mere: Stress - det moderne traume, Nadja U. Prætorius Aldrig mere Stress, Birgitte Hultberg Stressfri på 12 uger eller mer, Majken Matzau, Christina Bølling Stress coaching, coaching i grænselandet, Majken Matzau www.stressforeningen.dk www.odsherredterapihave.dk www.matzau.dk - hvorfra der også er benyttet inspiration til foredraget