Guide til mindfulness Mindfulness er en gammel buddistisk teknik, der blandt andet kan være en hjælp til at styre stress og leve i nuet. Af Elena Radef. Januar 2012
03 Mindfulness er bevidst nærvær 04 Håndtér dine tanker 05 Få styr på åndedrættet 2
Mindfulness er bevidst nærvær Mindfulness er en gammel buddistisk teknik til at lære at være i nuet. Hele omdrejningpunktet i teknikken er en tilbagevendende brug af åndedrættet. Ved at holde fokus på åndedrættet i en stresset situation, bliver det muligt at fjerne det stressede moment i situationen. Ligeså snart der er fokus på åndedrættet så er der nærvær. Ligeledes kan man arbejde med teknikkerne som forbyggelse mod stress. Når du arbejder med teknikkerne i det daglige, vil du kunne nemt afværge forstyrrelsen fra stress i en given situation. Du vil også kunne opleve ikke at blive stresset over ting som du blev stresset af tidligere. Ved at arbejde med dig selv på denne måde, får du øje på sider i dig selv som du ikke før havde set eller ikke vidst var der, eller som du ikke lige vidste, hvordan du skulle håndtere. Hele teknikken er med til konstant give selvindsigt. Selvindsigt er med til at flytte grænser i en selv. Og når vi flytter på en grænse, ( altså skaber rummelighed ), så kan vi håndtere mere. Når vi får kigget på en svær følelse i os selv, og når vi har givet plads til den med fuld opmærksomhed, så kan vi nemmere håndtere den. Vi kan se den som den er. I mindfulness forsøger vi ikke at ændre den men at acceptere den lige præcis som den er. I det dybe nærvær giver vi plads til den, og det gør så, at den måde vi anskuer en svær tanke på, ændrer sig. Det er det, der er formålet. På denne måde bliver du mere rummelig. Både overfor dig selv og de processer der sker i os som menneske, men også overfor andre. En irritation overfor et andet menneske handler som regel om manglende forståelse overfor en problemstilling i sig selv. Denne effekt bringer derved en lindring til en sindstilstand som ellers 3
kan være svær at takle. Feks depression, angst, post traumatisk stress, stress generelt, smerter, sorg og krise. Det er med til at fastholde en i et nærvær til dig selv, eller i en svær situation, som så gør, at du kan rumme den og ikke længere flygter ud af den, fordi den er for smertefuld. Det er nærværet, der er med til at skabe den afstand, som gør, at du kan rumme de svære følelser eller tanker. mange tanker, og nogle gange færre tanker. Vi kan ikke bestemme, over indholdet af tankerne. Vi kan ikke bestemme hvor mange eller hvor få tanker der skal være. Vi kan registrere at i nogle perioder eller situationer er der færre eller flere tanker, men ikke engang i dette er der en entydig måde, sindet fungerer på. For eksempelvis kan vi godt i perioder blive stressede over noget, og tankerne kører på fuld tryk, og så kan det ske, at når vi oplever tilsvarende senere, at reaktionen er modsat. Faktisk "reagerer" vores sind på en sådan måde, at hvis vi begynder at presse på for at få ro, så sker det modsatte. LIgeså snart vi prøver at presse på i nogen som helt retning indeni, så sker det modsatte. Vi kan ikke lave et program og bestemme, at sindet skal passe ind i det. Så vil det modsatte opstå. Sindet har nærmest sit eget liv, forstået på den måde at det er sådan vi skal se det. Vi skal kende sindet og vide, hvordan det fungere og ud fra det kan vi forholdes os til det. Tanker Håndtering af tankerne er HELT HELT anderledes end den måde hvorpå vi håndterer alt mulig andet i vores liv. VI kan IKKE styre dem i en bestemt retning, vi kan IKKE få sindet til at holde op med at tænke, vi kan IKKE bestemme, hvad vi skal tænke eller hvornår. Tankerne er noget, der kommer og går. Nogle gange er der Det vi dog kan bestemme er, hvordan vi håndterer tankerne når de er der. Vi kan læne os tilbage og begynde at betragte det, der sker indeni, og derved trække os tilbage fra tankerne så vi kan styre hvordan vi forholder os til dem. Men vi ændrer stadigvæk ikke på noget som helst ved dem. De kan få lov til at være, som de nu engang er. 4
Når vi læner os tilbage begynder vi at se om de er virkelige. Vi kan undersøge, om det, de fortæller nu også er rigtigt. Et eksempel kunne være: du lider af angst, du holder dig meget inde fordi du får angst, når du går ud. Det er tankerne, der fortæller at der er noget du skal være bange for. Når tankerne gør det sætter det hele kroppen i alarmberedskab. Det vil sige I en faresituation sender hjernen besked via nerverne til binyrerne om, at de skal udskille kamp- og flugthormonet adrenalin i blodet. De forskellige organer i kroppen bliver påvirket af dette. Det vil sige, at de har en bestemt måde at reagere på, når de kommer i kontakt med adrenalinet. Adrenalinets virkning på de forskellige organer i kroppen har altså et bestemt formål i forhold til overlevelse i en faresituation. Når kampen er overstået, falder niveauet af hormoner tilbage til normaltilstanden. På denne måde bliver angsten noget som føles som virkeligt, men det er nødvendigvis ikke sandheden. Det er tankerne, der styrer processen. Det vi kan undersøge er, om de tanker, der fortæller, at der grund til angst, er realistiske og rigtige. Når personen med angst bliver talt til ro, slipper hele reaktionsmønstret i kroppen igen. Men det alt sammen ved hjælp af håndtering af tankerne. Man kan også arbejde med at holde fokus på åndedrættet for at få systemet til at falde til ro igen. Men håndtering af tankerne er stadig ind over, åndedrættet bringer os tilbage til nuet, og det er her, vi opdager, at der ikke er nogen fare. Åndedrættet Enhver følelse har sin egen åndedrætsrytme. Den sætning fortæller lige præcis, hvorfor det er så vigtigt at arbejde med åndedrættet. Når vi er nedtrykte, fungerer åndedrættet på en bestemt måde. Når vi er glade trækker vi vejret på en anden måde. Når vi er stressede er åndedrættet meget overfladisk, det vil sige, at der næsten ikke kommer noget il til lungerne. Åndedrættet styres for det meste fra et åndedrætscenter i hjernestammen. Et kompliceret center opdelt i flere 5
mindre centre. Måden, vi trækker vejret på, er påvirket af nerveimpulser, der videregiver information om feks. blodtrykket, syre/bas-balancen i blodet og behovet for ilt. Men som sagt også præget af, hvordan vi har det. Vi kan så påvirke vores sindtilstand så vi kan lære at træde ud af den nedtrykte tilstand, ved at arbejde med åndedrættet. På denne måde kan vi selv gøre noget konstruktivt. Vi kan ændre vores sindstilstand ved at arbejde med åndedrættet. Dette er en af nøglepunterne i at arbejde med mindfulness. Åndedrætsteknikker Når du skal arbejde med åndedrætsteknikkerne er det vigtigt, at du sidder med en lige ryg, enten stol eller på gulvet med korslagte ben. Ved at holde den lige ryg, kommer der den maximale mængde af ilt ned til lungerne. Og det er med til at fortælle kroppen at nu er vi "på". Det er ikke en hvile tilstand. Det kræver noget at kunne fastholde sindet på noget bestemt. Du finder hurtigt ud af at det kræver noget mentaltræning, før det er på plads. Og ved at sidde helt stille, er det "kun" det som sindet skal beskæftige sig med, åndedrættet. Det er at starte i det små. Du kan altid bygge på. Når du så bliver god til det, kan du gøre det når du vasker op, rydder op osv. Hænderne placeret i skødet, på en måde du synes er behagelig. Når du lukker øjnene, sørg for at de er afslappede. Hvor ofte skal du arbejde med åndedrættet: Til at starte med tre fire gange om ugen. Praktisere dette i 3-4 uger og så kan du gøre det en gang mere om ugen, og så kan du gøre dette i 3-4 uger, og så en gang mere om ugen. Til du kan gøre det hver dag. Træthed Hvis du oplever massiv træthed under meditationen, kan du åbne øjnene en lille smule og sidde og kigge skråt ned i gulvet. Lad være med at kigge op, Øjene er også en sans vi bruger, og der skal være mindst mulig forstyrrelse, så øjnene ikke bliver noget der tager opmærksomheden. Tælle åndedrættet Du sætter dig på en behagelig måde, med lukkede øjne og med hænderne i 6
skødet. Hold ryggen lige, imens du udfører øvelsen, på denne måde kan der komme mest muligt ilt til lungerne. Så følger du dit åndedræt på denne måde: Jeg ånder ind et Jeg ånder ud et Jeg ånder ind to Jeg ånder ud to Træk vejret på denne måde hele vejen op til ti. Når du når til ti, tæller du baglæns ned igen. Fra ti til et. Skulle du undervejs miste koncentrationen eller ikke kan huske hvor du er nået til, så starter du forfra igen. Du trækker vejret ind og ud igennem næsen. Når du kan mestre dette kan du altid udvide øvelsen ved at gentage den. Formål og træning med denne øvelse: Denne øvelse er med til at træne at holde focus og øger koncentrationen. Den er ligeledes effektiv til at lære en af være i nuet, fordi det som sindet er beskæftiget med foregår nu, og fjerner derfor opmærksomheden fra tankerne. Beroligende åndedræt Ligeledes siddende. Med lukkede øjne og med hænderne i skødet. Hold ryggen lige, imens du udfører øvelsen, på denne måde kan der komme mest muligt ilt til lungerne. Gør indåndingen lidt længere, end måden, du normalt trækker vejret på. Træk vejret nogle gange med dette lidt dybere åndedræt. Det er lige for at ilte lungerne igennem. Du trækker vejret ind og ud igennem næsen. Derefter tager du en indånding og tæller til 4 og holder vejret, tæller til 4, ånd ud og hold udåndingen, imens du tæller til 4 igen. Dette gør du fem gange. Så trækker du vejret på normalvis igen. Så gentager du øvelsen. Du gentager øvelsen tre gange på denne måde. Når du kan mestre dette, kan du arbejde med at tælle længere for hver indånding og udånding. Denne øvelse er med til at udvide lungernes kapacitet og virker beroligende fordi åndedrættet strækkes. Husk at det at skulle lære at meditere og praktisere åndedrætsøvelser er en træningssag, helt på lige fod med at skulle starte i et træningscenter. Man starter i det små og bygger på. HUSK! Til denne guide medfølger to lydfiler, der kan anvendes i forbindelse med øvelser og meditation. Disse downloades fra PLUS-artiklen, hvor du har hentet denne guide. 7