Af Eva Dollerup i samarbejde med Fødevarestyrelsen

6. Mad og bevægelse Af Eva Dollerup i samarbejde med Fødevarestyrelsen Uddannet folkeskolelærer fra Haderslev Statsseminarium med linjefag i bl.a. hjemkundskab. Har undervist på efterskoler, i folkeskolen, på VUC Sønderjylland og på læreruddannelsen i linjefaget hjemkundskab. Er tilknyttet Videncenter for Sundhedsfremme, University College Syd, Haderslev, og underviser på uddannelsen Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed. Videreuddannelse: Læselæreruddannet, pd-modulerne Human Ernæring samt Kost, ernæring, sygdom og forebyggelse, master i Sundhedspædagogik. Foto: Venligst udlånt af Arla. Fødevarestyrelsen er en del af Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri. Fødevarestyrelsens hovedkontor i Mørkhøj ved København tager sig af udvikling, koordinering og regeldannelse på veterinær- og fødevareområdet. Arbejdet i Fødevarestyrelsen er baseret på videnskabeligt grundlag. Kontor for ernæring tager sig af lovgivning og oplysning på området for ernæring. På hjemmesiden www.altomkost.dk findes den ernæringsoplysning, der har som formål at forbedre børn og unges kostvaner og at give troværdig information om sund mad og ernæring for den almindelige danske befolkning. Der lægges vægt på følgende målsætninger: At fremme sund mad og måltider i skoler og institutioner for herigennem at påvirke børns kostvaner samt at styrke og samle Fødevarestyrelsens ernæringsoplysning, desuden at være en naturlig indgang til oplysninger om, hvordan man spiser sundt. Indledning Kroppen er en finurlig konstruktion. På nogle områder kan man sammenligne den med en maskine, der må have brændstof for at kunne fungere. Jo mere aktivitet, des mere brændstof. Kroppens brændstof er den mad vi spiser, og den væske vi drikker. Kroppen består stort set af de samme bestanddele, som de måltider vi spiser, det vil sige kulhydrater, protein, fedt, mineraler og vand. For at kroppen fungerer optimalt, skal den have tilstrækkeligt af alle disse næringsstoffer og i det rigtige forhold, samt vitaminer og mineraler, der er vigtige for forskellige livsnødvendige processer i kroppen. Variation i kosten er godt Der er god dokumentation for, at variation i kosten er af stor betydning for at få alle de næringsstoffer, kroppen har behov for. Sund og varieret mad er vigtig for alle - også børn der er fysisk aktive. Som det ser ud i dag kan der være en tendens til at spise meget smalt, altså dagligt at indtage de samme få typer fødevarer uden den store variation. Dette spisemønster giver færre næringsstoffer og muligvis trætte, energiforladte og ukoncentrerede børn, som er svære at motivere til det daglige arbejde. En simpel måde at sikre variation i kosten på er ved at sørge for, at de fleste fødevaregrupper er præsenteret i måltiderne, således at der til: Alle måltider serveres noget fra stivelsesgruppen, der består af brød, gryn, ris, pasta og kartofler. De fleste måltider, helst til alle måltider, serveres noget fra frugt og grøntgruppen. Flere af dagens måltider serveres noget fra kødgruppen, der består af kød, fisk, indmad og æg. Flere af dagens måltider serveres magre produkter fra mejerigruppen, der består af mælk, syrnede mejeriprodukter og ost. Sammensættes dagens måltider ud fra disse principper samtidig med, at der sørges for at skifte mellem forskellige råvarer og produkter inden for hver fødevaregruppe, er børn godt dækket ind med hensyn til sund og varieret mad, der følger de 8 kostråd. Tomme kalorier Mange børn og unge fylder sig med tomme kalorier på bekostning af sund og næringsrig mad. Tomme kalorier er den type mad vi spiser, som ikke bidrager med de 52

vigtige næringsstoffer, som kroppen bruger til at bygge med. Det er især et problem, at børn drikker mange søde drikke som sodavand, læskedrikke og saft. Sammen med slik, is, kager, chokolade og lignende vænner børnene sig til den søde smag, og det kan være medvirkende årsag til en smallere og mindre udfordrende kost. Idrætsaktive børn Idrætsaktive børn og unge skal som udgangspunkt spise som andre børn og unge, dvs. spise sund og varieret mad, der følger de 8 kostråd. De har ofte bare brug for at spise lidt mere af den sunde mad, da de også bruger mere energi på at være aktive mere end den 1 time dagligt som Sundhedsstyrelsen anbefaler. Gode kostvaner og fysisk aktivitet er således væsentlige faktorer, når det gælder øget velvære både nu og på sigt samt til mobilisering af det overskud, børn og unge behøver i hverdagen. Også andre faktorer har indflydelse på madvaner I forbindelse med idræt og fysisk aktivitet betragtes mad og måltider ofte ud fra et naturvidenskabeligt perspektiv. Det vil sige, at der arbejdes ud fra, hvad der er videnskabeligt belæg for, at man skal spise, hvis kroppen skal have optimale betingelser for at fungere, og derved kunne yde sit maksimale. Nu er det imidlertid langt fra altid, at viden og tanker om eventuelle konsekvenser på sigt er styrende for vores valg og præferencer i forhold til mad og drikke. Kulturelle, sociale, psykologiske og økonomiske faktorer er bestemmende for vores livsstil og de levevilkår, vi er en del af. Som udgangspunkt spiser vi altså ikke med fornuften som drivkraft, men i overensstemmelse med de vaner og mønstre vi har indlært i den familie, og de omgivelser vi kommer fra, og er en del af. Viden ændrer altså ikke nødvendigvis tingenes tilstand. Naturvidenskabelig viden i sig selv er ikke særlig handlingsorienteret og genererer ikke umiddelbart handling. Man kan sige, at naturvidenskabelig viden, hvis den står alene, øger børns og unges bekymring uden at øge de res handlekompetence. Den åbner for børns og unges opmærksomhed overfor, at der er nogle problemer, men den rækker ikke automatisk ind i et handlingsunivers, hvor der tages fat på handlingsstrategier og forandringskompetencer i forhold til de problemstillinger, der arbejdes med. Fælles Mål Kapitlet Mad og bevægelse er stilet til underviseren, og opgaverne henvender sig til elever fra 6.- 7. klassetrin. Materialet tager udgangspunkt i faget idræts centrale kundskabs- og færdighedsområder (CKF er) samt den obligatoriske sundhedsundervisning for grundskolen. Materialet kan således anvendes i idrætsundervisningen, men det er også tænkt som inspirationskilde til projektuger eller tværfagligt samarbejde på det naturvidenskabelige fagområde. Idræt, uddrag af trinmål efter 7. klasse: Idrættens værdier. Kende til kroppens kost- og væskebehov i forbindelse med fysisk aktivitet. Er underviseren ny inden for det sundhedspædagogiske område, henvises der til Fælles Mål, Faghæfte 21 Sundheds- og seksualundervisning og familiekundskab, der indeholder en undervisningsvejledning til den obligatoriske sundhedsundervisningen i grundskolen med udgangspunkt i det brede, positive sundhedsbegreb. Faghæfte 21 anviser, hvorledes det er muligt at integrere sundhedsundervisningen i skolens almindelige fag og projekter ved at anlægge de foreslåede tre faglige synsvinkler i forhold til undervisningen. Det anbefales at Faghæfte 21 s tre faglige synsvinkler (s. 36) med tilhørende spørgsmål indtænkes i forløbet, da underviseren på den måde kan tilføre undervisningen både et handleperspektiv og et deltagelsesperspektiv, med udgangspunkt i det brede, positive sundhedsbegreb. Sundheds- og seksualundervisning samt familiekundskab, uddrag af trinmål efter 6. klassetrin Årsager og betydning: 6. klassetrin: Beskrive den daglige livsstils betydning for sundheden, herunder kost og motion. Give eksempler på, hvordan levevilkår kan påvirke sundheden. Visioner og alternativer: 6. klassetrin: Formulere alternativer i relation til eksisterende levevilkår og livsstil. 53

Handling og forandring: 6. klassetrin: Begrunde valg om forhold, der har betydning for egen og andres sundhed. Beskrive muligheder og barrierer for egne og fælles handlinger. Kapitlet Mad og bevægelse bygger på de nye Nordiske Næringsstofanbefalinger (www.dfvf.dk), der er udkommet i 2004, og Ernæringsrådets og Danmarks Fødevareforsknings udarbejdelse af de 8 kostråd fra 2005, der omsætter næringsstofanbefalinger til egentlige råd med mere dagligdags anvisninger baseret på fødevaregrupper. Da dette materiale således har en overvejende naturvidenskabelig tilgang til kost og ernæring, anbefales det, at underviseren inddrager viden om mad og måltider ud fra bl.a. kulturelle, sociale, psykologiske og økonomiske vinkler, så de 8 kostråd, der repræsenterer en naturvidenskabelig tilgang til mad og fødevarer med fokus på sygdomsaspektet, altså hvordan raske individer skal spise for at opnå et længere sygdomsfrit liv, ikke kommer til at stå alene i dette undervisningsforløb. Opgaverne Til hver opgave er der beskrevet en eller flere løsningsmuligheder, så det er muligt at differentiere undervisningen. Der er ikke sat klassetrin på opgaverne, så underviserens valg af opgavetype må afhænge af elevernes kundskaber og færdigheder inden for området snarere end elevernes klassetrin. Undervisningens opfyldelse af ovennævnte trinmål er endvidere afhængig af valget af opgaver, og hvordan underviseren vælger at vinkle de enkelte opgaver. Det er hensigten med kapitlet, at underviseren anvender de opgaver, der ud fra didaktiske og metodiske overvejelser passer til klassen og det forløb, der skal køres. Opgaverne og spørgsmålene i OPGAVE 1 kan bruges til at aktivere elevernes viden og erfaring mht. sundhed, mad og madvaner. Samtidig giver elevernes tilbagemeldinger underviseren et indblik i den enkeltes/klassens aktuelle viden og erfaringsgrundlag inden for området. Denne viden suppleres af underviseren, så eleverne har en platform og en indgangsvinkel til forløbet, de kan arbejde videre på. For at løse nogle af opgaverne er det nødvendigt, at eleverne har en viden om makronæringsstofferne kulhydrater, fedt og protein, samt energiindhold og energifordelingsprocenter i fødevarer. OPGAVE 2 9 tager udgangspunkt i de officielle 8 kostråd. Underviseren kan vælge at arbejde med alle 8 kostråd, men det er også muligt at vælge et enkelt eller to kostråd ud, der er aktuelle og anvendelige for målgruppen og gå lidt mere i dybden ved at inddrage levevilkårenes betydning for, hvad vi spiser, og hvilke faktorer, der er bestemmende og betydende for, hvorfor vi spiser, som vi gør. Opgaverne skal ses som inspirationskilde, der kan bygges videre på og vinkles efter forløbet og de aktuelle forhold i klassen. OPGAVE 10 sætter fokus på forandringsstrategier, muligheder og barrierer mhp. ændring af indgroede vaner og/eller forbedring af forhold på skolen, eleverne mener, der har betydning for deres sundhed og trivsel. Elevernes indsigt i og refleksioner over egne vaner og livsstil i forhold til kost og fysisk aktivitet, vil for nogles vedkommende betyde, at de gerne vil prøve at ændre en eller flere kostvaner. At ændre en dårlig kostvane kan være meget vanskeligt, så opmuntr eleverne til at lave nogle små mål eller aftaler om ændringer, som er realistiske og overskuelige. En aftale kunne være kun sodavand til festlige lejligheder, ikke i hverdagen eller jeg skal spise et stykke frugt hver dag i skolen. Det kan være en god ide at diskutere, hvorfor det er svært at ændre en vane. Det er måske nemmere at være fælles om at ændre en dårlig kostvane, så man kan støtte og opmuntre hinanden, indtil målet er nået. Det er også en god ide at snakke om, hvad der kunne erstatte de søde sager, eller hvordan man i hverdagen kan udskifte fede eller søde med mindre fede og søde fødevarer og nydelsesmidler. Det kan være, at sød- og letmælken kan udskiftes med mini- eller skummetmælk, at kagen ind i mellem kan udskiftes med et lækkert anrettet frugtfad, at den sukkersødede sodavand kan udskiftes med light sodavand eller hjemmelavede smoothies. På denne måde kommer livsstil og vaner også i fokus og kostvaner kan ændres uden et mærkbart afsavn. OPGAVE 11 indeholder forslag til forskellige former for evaluering af forløbet. Sidst i kapitlet er der henvisninger til relevante internet-sider og relevant litteratur, der er rettet mod underviseren og kan anvendes i forbindelse med inspiration til kapitlets opgaver samt til opgradering af viden inden for det sund- 54

hedsfaglige/sundhedspædagogiske felt. OPGAVE 1 Aktivering af elevernes viden om sundhed, mad og madvaner Nedenstående opgaver har som mål at aktivere elevernes egen viden om sundhed, mad og madvaner. Samtidig giver elevernes tilbagemeldinger underviseren et indblik i den enkeltes/klassens aktuelle viden inden for området. Denne viden suppleres af underviseren, så eleverne har en platform og en indgangsvinkel til forløbet, de kan arbejde videre på. Hvad er sundhed? Undervisningen kan med fordel indledes med en generel drøftelse i klassen om, hvad sundhed er. Eleverne starter med en tænkeskrivning på 15 min., ud fra et eller flere af følgende spørgsmål: Fortæl om det sundeste menneske, du kender. Hvad påvirker sundheden? Hvad kan vi gøre for at forbedre sundheden? Hvad er sundhed? Emnet behandles i plenum. Der kan laves en planche med klassens stikord. Ud fra planchen kan klassen måske definere et sundhedsbegreb. Sundhed er Hvad ved du om kost?/hvad ved du om sund mad?/hvad ved du om mad og bevægelse? Aktivering af elevernes viden om kost og kostvaner/mad og madvaner/mad og bevægelse. Registreringsskrivning: Ved starten af et undervisningsforløb kan elevernes erfarings- og videngrundlag kortlægges ved hjælp af registreringsskrivning. Herved kan eleverne aktivt være med til at målrette undervisningsforløbet. Udlever et tredelt A4-ark til eleverne med én af de tre mulige overskrifter. Hvad ved du om Hvad ved du ikke om. Hvad vil du gerne vide om. Eleverne arbejder først individuelt eller parvis med opgaven. Dernæst laves et fælles ark på klassen. Det fælles ark kan bruges som en disposition for forløbet, så eleverne får indflydelse på indholdet af undervisningen. Husk at gemme det fælles ark samt elevernes egne ark til senere evaluering. Madkanon: Lad eleverne lave en madkanon for klassen evt. som collage med billeder, tegninger m.m. 55

Sund mad / usund mad Hvad er sund mad? Hvad er ikke sund mad? Eleverne arbejder parvis med opgaven: Elevernes resultater samles, og der tages en drøftelse af sund/usund mad, hvor man bl.a. kan komme ind på: Hvornår er noget sundt, og hvornår er det usundt? Kan noget mad være sundt for nogen og usundt for andre? Hvem definerer/bestemmer, hvad der er sundt/usundt og med hvilken vinkel? Er livretter altid lig med usund mad og haderetter lig sund mad eller omvendt? Hvorfor spiser man usundt, når man godt ved, hvad der er sundt? Opgaven skulle gerne give eleverne et lidt mere nuanceret syn på mad og måltiders betydning, og hvordan vore madvaner opstår i den familie, de omgivelser og den kultur, vi er en del af. Hvad der er sundt, og hvad der er usundt, som det defineres i de 8 kostråd, repræsenterer udelukkende en naturvidenskabelig tilgang til mad og fødevarer med fokus på sygdomsaspektet, og med baggrund i viden fra den forskning, der pt. er tilgængelig, dvs. hvordan raske individer skal spise for statistisk at opnå et længere sygdomsliv. Klassens sundhedsprofil: Udarbejdelse af et kvantitativt undersøgelsesskema, hvis resultater kan belyse, hvor sunde klassens elever er. Der kan tages udgangspunkt i fx: Undersøgelse af klassens morgenmadsvaner. Hvor mange spiser morgenmad, og hvad spises der til morgenmad. Undersøgelse af klassens madpakkevaner og spiseforhold på skolen. Undersøgelse af slik- og sodavandsvaner. Undersøgelse af frugt- og grøntvaner. Svarene fra undersøgelsen kan bearbejdes på computer, der kan laves skemaer, plancher mm. til at hænge op i klassen. Den udarbejde sundhedsprofil er et arbejdsredskab, der kan bruges som baggrund for diskussioner om livsstil og levevilkår, og til at sammenligne klassen med andre klasser. OPGAVE 2 De 8 kostråd Spis frugt og grønt Som inspiration til denne opgave kan pjecen Kostkompasset vejen til en sund balance være en hjælp. Den findes på www.altomkost.dk > Materialer > Kostkompasset vejen til en sund balance. Det samme med undervisningsmaterialet til folkeskolen om kostkompasset, som ligger på www.altomkost.dk > Materialer > Kostkompasset undervisningsmateriale. Hvor meget er 600 g frugt og grønt? Lad eleverne veje forskellig slags frugt og grønt. Vejningen kan evt. foregå derhjemme over en periode. Hvor stort er et æble/banan/gulerod/agurk på 100 g? Elevernes resultater kan løbende visualiseres/noteres på en planche. Kan der laves en nem huskeregel, fx 600 g frugt og grønt er lig med stk.? Lad eleverne sammensætte en tallerken med forslag til 6 om dagen. Lad eleverne fordele en dagsration på dagens hoved- og mellemmåltider. Præsenter eleverne for dagens frugt/grøntsag. Lad eleverne stå for præsentation af dagens frugt/grøntsag. Lad eleverne komme med forslag og ideer til, hvordan de kan spise mere frugt og grønt. Lad eleverne registrere hvad og hvor meget frugt og grønt de spiser en bestemt dag først i forløbet. Lad eleverne registrere hvad og hvor meget frugt og grønt de spiser en bestemt dag sidst i forløbet. Registreringsskemaet kan være fortrykt evt. med tegninger. 56

Lav en lille konkurrence i klassen om dagligt indtag af frugt og grønt. På et fælles barometer kan eleverne krydse ind, hvis de har spist et stk. frugt/grønt fra madpakken, som kampagnen lægger op til. OPGAVE 3 De 8 kostråd Spis fisk og fiskepålæg Lad eleverne gå på opdagelse efter skoletid. Lav et opgaveark, der kan anvendes til opgaven. Hvor kan man købe fisk, der hvor du bor? Hvilke slags fisk kan man købe? Fede fisk/magre fisk? Hvordan er fisken opbevaret? Er det dyrt at købe fisk? Kender du nogen, der selv fisker? Hvilke fisk har du spist? Hvilke fisk kan du lide? Hvorfor? Hvilke fisk kan du ikke lide? Hvorfor? Etc. Elevernes svar samles på klassen, og der tages en generel drøftelse om fisk, og hvilke muligheder, der er for at spise fisk. Hvis det er muligt at få fat i fisk kunne eleverne prøve at flå/filetere en fisk, og eventuelt tilberede og spise den. OPGAVE 4 De 8 kostråd Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød: Hvis du vil vide, om det brød, du køber, er sundt, er det en god ide at checke næringsdeklarationen på produktet. Læs mere om næringsdeklarationer på: http://www.altomkost.dk/viden_om/naeringsdeklaration/forside.htm Undersøg næringsdeklarationen på forskellige brødtyper og morgenmadsprodukter og sammenlign resultaterne med de anbefalede værdier for kostfibre, sukker, fedt, mættet fedt og salt fra Fødevarestyrelsens Spismærke (www. spismest.dk). I bilag 1 findes kriterierne for test af brød og morgenmadsprodukter samt kopieringsark til registrering af fødevarer. Lignende opgaver kan laves for kartofler, ris og pasta. For at finde frem til kriterierne for test af disse produkter kan www.spismest.dk anvendes. Her ligger der en vejledning til test af fødevarer under Forbruger > Produkttest > Testkriterier > Vejledning om Ernæringsmærket. OPGAVE 5 De 8 kostråd Spar på sukker: Download www.altomkost.dk > Materialer: Spis sundt til op over begge ører og spar på det usunde. Børn 11 15 år. En plakat/pjece, der viser hvor meget tom energi et barn har plads til om ugen. Der gives eksempler med bl.a. kiks, chokolade, sodavand, frugt. Hvad skal idrætsaktive børn og unge spise og drikke. Kostanbefalinger til idrætsaktive børn og unge, der træner på motionsniveau. Henvender sig til trænere, ledere og forældre. Download www.altomkost.dk > Viden om > Kostkompasset > Undervisning om Kostkompasset > Til..alle > kostråd 4 - spar på sukker > slide 4-5 viser det ugentlige råderum til tomme kalorier for børn i alderen 11-15 år. Med udgangspunkt i pjecerne tages en drøftelse om elevernes forbrug af sodavand, slik og søde sager: Hvornår spiser du slik/drikker sodavand/spiser kage? Hvilke fødevarer/produkter indeholder skjult sukker? Lad eleverne registrere på listeform, hvilke søde sager og søde drikkevarer de sætter til livs, når de skal hygge sig, eks.: En fødselsdag. En videoaften. En sumpe-dag. I løbet af en uge. 57

I løbet af en weekend. Eller andet. Undersøg hvor meget sukker der er i forskellige fødevarer: Lav en lille udstilling med forskellige fødevarer og produkter, hvor varens indhold af sukker visualiseres ved tilsvarende antal sukkerknalder. (1 sukkerknald = 2 g sukker). Er du for sød? - Tjek dit sukkerforbrug: På www.altomkost.dk > Tjek dine måltider ligger programmet Sukkerspionen, der kan afsløre, om eleven får for meget sukker i sin dagskost. Lad eleverne bruge dette program for at tjekke nogle af deres måltider. Lad eleverne beregne hvor meget energi, der er i de forskellige varer, som de har oplistet, og derefter hvor længe man skal gå, cykle, løbe eller svømme for at forbrænde den overskydende energi. Se opgave 7 og bilag 2-4. Hvis man antager at det ikke forbrændes, hvor mange kilo på sidebenene kan den ekstra energi så blive til i løbet af et år? OPGAVE 6 De 8 kostråd Spar på fedtet: Underviseren medbringer forskellige former for fedtstoffer både animalske og vegetabilske, som oplæg til en drøftelse af hvilke former for fedtstof, der bruges/eleverne kender. Fedts vigtighed for kroppen præciseres. Med udgangspunkt i traditionerne for dansk kost, der har rod i en landbrugskultur overfor middelhavskost, der har rod i en anden tradition, introduceres eksempler på god fedt over for mindre god fedt. En drøftelse af hvilke fødevarer, der indeholder skjult fedt, hvordan der kan spares på det dårlige fedt og evt. hvordan noget af det dårlige fedt kan erstattes af det gode fedt. Lad eleverne blindsmage mælk med forskellige fedtprocenter. Hvordan smager mælken? Hvad kan du bedst lide? Lad eleverne tjekke næringsdeklarationen på nogle af de produkter, der er i køleskabet derhjemme, og skrive ned, hvor meget fedt varen indeholder pr. 100 g. Resultaterne sammenlignes med indkøbsguiden nedenfor. Indkøbsguiden viser det sundhedsmæssigt maksimale indhold af fedt i forskellige produktgrupper. Produkt Fedt pr 100 g Giv en smiley :o) :ol :o( Indkøbsguide: Produkt Fedt pr 100 g af varen Mælk Mælkeprodukter fx yoghurt Højst 0,5 g Højst 1,5 g Ost Højst 17 g/ 30+ Kød og fjerkræ Fisk Færdigretter Højst 10 g Ingen øvre grænse (hvis der ikke er tilsat anden olie end fiskeolie. Er der tilsat en anden olie, må det samlede fedtindhold ikke overskride 10 g pr. 100 g) Højst 5 g Tag en drøftelse af hvorfor mange fødevarer indeholder mere fedt end det anbefalede, og hvorfor varerne alligevel 58

købes. Kom ind på vaner, traditioner, smag, økonomi, hverdag/fest etc. Lav en lille udstilling med forskellige fødevarer og produkter, hvor varens indhold af fedt visualiseres ved tilsvarende antal små smørpakker eller skiver af margarine. OPGAVE 7 De 8 kostråd Spis varieret og bevar normalvægten: Mange børn og unge fylder sig med tomme kalorier på bekostning af sund og næringsrig mad, og der er en tendens til at spise meget smalt, altså dagligt at indtage de samme få fødevarer uden den store variation. Dette spisemønster giver færre næringsstoffer og muligvis trætte, energiforladte og ukoncentrerede børn, som er svære at motivere i det daglige arbejde. En simpel måde at sikre variation i kosten er at sørge for, at de fleste fødevaregrupper er præsenteret i måltiderne, således at der til:v Alle måltider serveres noget fra stivelsesgruppen, der består af brød, gryn, ris, pasta og kartofler. De fleste måltider, gerne til alle måltider, serveres noget fra frugt og grøntgruppen. Flere af dagens måltid serveres noget fra kødgruppen, der består af kød, fisk, indmad og æg. Flere af dagens måltid serveres noget fra mejerigruppen, der består af mælk, syrnede mejeriprodukter og ost. Lav et afkrydsningsskema med de 4 fødevaregrupper, så eleverne kan krydse af hvilke grupper de spiser fra i løbet af en dag. Lad eleverne se hvilke fødevaregrupper der er repræsenteret i madpakken. Eleverne kan bruge et program, som ligger på nettet, til at beregne deres energibehov: www.bevaegdignu.com > Energi > Beregn dit energibehov. Eleven indtaster køn og alder, vægt og aktivitetsniveau, og programmet udregner elevens energibehov. Download www.diaetistforum.dk > Materialer > Download af powerpoint og pdf.filer > Vidste du at.. unge. (Flere forskellige filer og powerpoint). Vidste du at unge, illustrerer og sammenligninger energiindholdet i madretter i forhold til slik, kager etc. Desuden får man at vide, hvor længe man skal cykle, løbe osv. for at forbrænde energien i kiks, lakridser mv. Lad eleverne med udgangspunkt i Vidste du unge og deres beregnede energibehov regne ud, hvor stor en procentdel fx en chokoladebar/slik/peanuts/sodavand udgør af det daglige energibehov. Lad eleverne ud fra næringsdeklarationer på slik, kager, kiks og sodavand regne ud, hvor stor en procentdel disse tomme kalorier udgør af det daglige energibehov. Lad eleverne motionere en pose slik, en sodavand eller en chokoladebar efter nedenstående skema. Aktivitet forbrænding i kj: (Tallene er gennemsnitlige for aldersgruppen og derfor kun vejledende. Hvor meget, den enkelte elev forbrænder, afhænger af mange forskellige faktorer så som vægt, fysisk form og stofskiftet.) Andre motionsformer kan tilføjes. Aktivitet 30 min Løb 5 min/km 1873 kj Løb 6 min/km 1533 kj Cykling 20 km/t 1189 kj Cykling 30 km/t 1785 kj Gang 9 min/km 613 kj Gang 12 min/km 504 kj Aerobics 1436 kj Sjipning 1287 kj Rulleskøjteløb 1260 kj Svømning 1067 kj Tennis 974 kj Basketball 1184 kj Kilde: S. Würtz: Kost og motion, hjemkundskab Nr.1 Februar 2003 OPGAVE 8 De 8 kostråd Sluk tørsten i vand: Lad eleverne lave en liste/collage over alt det, der kan drikkes. Energiindhold pr. 100 g væske noteres. 59

Tag en drøftelse af væskes betydning for kroppen, og hvornår man drikker hvad. Det er vigtigt for idrætsaktive børn at drikke nok væske før, i løbet af og efter deres aktiviteter, så de ikke dehydrerer ved at svede. Det er også vigtigt at have energi til at dyrke sport. Det kan klares ved at spise sunde kulhydrater som fuldkornspasta, frugt og grønt inden og efter, at de har været fysisk aktive. Vand er den bedste måde at give kroppen væske på, også når man er fysisk aktiv. Lav eventuelt forskellige former for vand tilsat smag med krydderurter, frosne jordbær, citrusfrugter, agurk, frossen melon eller andet. Eleverne kan så navngive deres favoriteleksir. OPGAVE 9 De 8 kostråd Vær fysisk aktiv: Lad eleverne lave en liste med alle de former for fysisk aktivitet, de kender. Listen kan evt. deles op i forskellige felter - bevægelse i hverdagen - bevægelse i fritiden (leg) - bevægelse i en klub - eller andre overskrifter. Lav en aftale om, at eleverne skal pakke en drikkedunk med vand/hjemmelavet sportsdrik, en banan, lidt tørret frugt eller lignende ned i sportstasken, når der står idræt på skemaet. Lad eleverne lave en liste med navne og adresser på de klubber de går i/kender, og hvem man skal kontakte, hvis man er interesseret i at få en prøvetime/prøvegang. Lad eleverne tegne/bygge/komme med forslag til hvordan den ideelle skolegård/udeområde på skolen skal se ud. OPGAVE 10 Handling/forandring: Hvis kampagnens resultater skal leve videre, er det vigtigt at få gode vaner etableret som en del af elevernes hverdag både hjemme og i skolen. Lad eleverne komme med forslag til ændring, der kan fremme deres egen og andres sundhed, når det gælder mad og madvaner: Individuelle/fælles mål? Hvilke mål vil du/i sætte? Hvilke forandringer skal der ske, for at målet kan opfyldes? Hvilke muligheder har du/i for at opnå disse forandringer? Hvilke barrierer er der for at opnå disse forandringer? Hvilke handlinger vil du/i sætte i gang/være med til at sætte i gang? Hvordan kommer du/i videre? Hvem støtter dig/jer? Hvordan ved du/i, at målet er nået? Lad eleverne komme med forslag til, hvordan der kan laves forbedringer på deres skole, der kan fremme sundheden: Forbedringerne på skolen kan være i forhold til opbevaring og spisning af madpakker, skoleboden, opstilling af drikkedunke, etablering af frugtordninger, legefaciliteter i frikvarterer osv. Giv eleverne en mulighed for at være aktive medspillere i skolens sundhedspolitik, så de oplever, at deres engagement og handleparathed er med til at gøre en forskel. OPGAVE 11 Evaluering: Forslag til forskellige former for evaluering: Med udgangspunkt i OPGAVE 1 - Hvad er sundhed? færdiggøres/opdateres/revideres det løsningsforslag, eleverne udarbejdede først i forløbet. Lad eleverne tegne/skrive om/eller på anden måde udtrykke, hvad sundhed er for dem. Udarbejd nyt skema eller brug undersøgelsesskemaet fra OPGAVE 1 og ta pulsen på klassens sundhedsprofil efter forløbet. Lav en forældre-/bedsteforældredag, hvor temaet er sundhed lad eleverne være med i planlægningen af arrangementet. Lav en liste med de mål klassen har opstillet for at forbedre den individuelle og fælles sundhed. Listen kan være åben, så mål kan slettes, når de er nået, og nye mål kan skrives på. 60

Links til inspiration, baggrundsviden og undervisningsmaterialer: www.aktivrundti.dk > Sund mad tips til sunde madpakker råvarer og råvarekendskab med fokus på frugt og grønt. www.altomkost.dk - Fødevaredirektoratets hjemmeside med råd om kost og ernæring, baggrundsviden og materialer til sundhedsundervisningen. www.altomkost.dk > De 8 kostråd/kostkompasset. www.altomkost.dk > Materialer og undervisning > Gi madpakken en hånd. En hurtig guide til en sundere madpakke. www.arla.dk > Mad og opskrifter > Temaer > Råvarer. www.dfvf.dk Fødevareinstituttet. www.diaetistforum.dk - Danske Slagterier. www.dif.dk > Søg ernæring - Dansk idrætsforbund, publikation omhandlende kostanbefalinger til voksne idrætsudøvere. www.frugtfest.dk. www.fvst.dk - Fødevarestyrelsens hjemmeside og publikationer om ernæring. www.mad-i-bevaegelse.dk - Kræftens Bekæmpelse. www.meraadet.dk - Motions- og Ernæringsrådet. www.mejerigtigklog.dk - Mejeriforeningen. www.skole-samfund.dk > Udgivelser og aktiviteter > Udgivelser > Bøger, hæfter og spil > Spil > Sundhed på Spil Sundhed på Spil er et dialogspil, der lægger op til, at forældre og klasselærere skal diskutere sig frem til fælles holdninger og aftaler om elevernes sundhed. Spillet lægger op til diskussioner om bl.a. madvaner, mobning, bevægelse og rusmidler. Spillet sætter fokus på sundhed i bredeste forstand: Eleverne skal ikke blot være raske de skal også have det godt. www.sundskole.nu - Kræftens Bekæmpelse. www.teamdanmark.dk > Publikationer > Ernæring Kost og Elitesport - basal sportsernæring. www.teamdanmark.dk > Publikationer > Ernæring Dit barn træner meget - hvilke krav stiller det til kosten? www.6omdagen.dk. www.uvm.dk Faghæfte 6, Fælles mål - Idræt. www.uvm.dk Faghæfte 21, Fælles mål - Sundheds- og seksualundervisning og familiekundskab. 61

Fokus på forløbets betydning for den enkelte elevs kost- og motionsvaner. Er der sket ændringer, og hvordan kan det mærkes? Lad eleverne komme med forslag til og være medbestemmende om, hvordan de kan vise det, de har lært. Lad eleverne gruppevis fremstille et spil, arrangere et løb eller en leg til afprøvning i klassen, hvor der skal indgå spørgsmål/svar om sund mad. Lav et løb med poster og spørgsmål, der omhandler den viden eleverne har erhvervet ud fra forløbet, der er tilrettelagt i overensstemmelse med de valgte CKF er/trinmål for de fag, der er involveret i forløbet. Kortspil med Max & Monju - om sund mad. Kan bestilles gratis på www.altomkost.dk > Materialer. Kortspillet indeholder generelle spørgsmål/svar om sunde kost- og motionsvaner. Tip en 13 ner på www.bevaegdignu.com. En test om sund mad og motion. Test din viden. Prøv en quiz, og se hvor meget du ved om sund mad på www.madklassen.dk > Test din viden. Prøv en quiz og se hvor meget ved du egentlig om frugt og grønt, danskernes madvaner og om mad i skoler og institutioner på www.altomkost.dk > Test dig selv > Quizer. Bilag 1 Bagværk, mel, gryn, cerealier Gruppen omfatter brød, knækbrød, ris, pasta, mel, gryn, cerealier, morgenmadsprodukter, kiks, kager, müslibarer, frugttærter mv. Omfatter ikke kokosmel eller nødde- og mandelflager. Bagværk, mel, gryn og cerealier (undtagen morgenmadsprodukter) Hvilket Spismærke bagværk, mel, gryn og cerealier (undtagen morgenmadsprodukter) kan mærkes med, vurderes ud fra følgende kriterier: Næringsstoffer pr. 100 g Kategori 1» Spis mest«kategori 2» Spis mindre«kategori 3» Spis mindst«fedt Maks. 5 g eller naturligt indhold fra cerealier og frø Maks. 10 g Mere end 10 g Mættet fedt (syrer) Maks. 1,5 g eller naturligt indhold fra cerealier og frø Maks. 4 g Mere end 4 g Sukker Maks. 5 g Maks. 10 g Mere end 10 g Fibre Min. 6 g Min. 3 g Mindre end 3 g Natrium Maks. 0,6 g»spis mest«: Bagværk, mel, gryn og cerealier, der indeholder op til 5 g fedt, hvoraf op til 1,5 g kan være mættet fedt, op til 5 g sukker, minimum 6 g kostfiber og op til 0,6 g natrium (1,5 g salt) alt sammen pr. 100 g - kan mærkes med»spis mest«. Alle nævnte kriterier skal være opfyldt for at bruge Spis mest-mærket. Undtagelser: Mel, gryn og cerealier, som ikke er tilsat fedt, er undtaget kriterierne for fedt og mættet fedt. Mel (blandinger) og gryn, hvor der er tilsat natrium, kan ikke mærkes med»spis mest«. 62

»Spis mindre«: Bagværk, mel, gryn og cerealier, der indeholder op til 10 g fedt, hvoraf op til 4 g kan være mættet fedt, op til 10 g sukker og mindst 3 g kostfiber - alt sammen pr. 100 g - kan mærkes med»spis mindre«. Alle nævnte kriterier skal være opfyldt for at bruge Spis mindre-mærket. Undtagelse: Ris og pasta (almindelig) mærkes med»spis mindre«uanset indholdet af næringsstoffer.»spis mindst«: Bagværk, mel, gryn og cerealier, der indeholder mere end 10 g fedt, mere end 4 g mættet fedt, mere end 10 g sukker eller mindre end 3 g kostfiber alt sammen pr. 100 g kan alene mærkes med»spis mindst«. Bilag 2 Morgenmadsprodukter Morgenmadsprodukter omfatter havregryn, müsli, cornflakes, ymerdrys o. lign. Hvilket Spismærke morgenmadsprodukter kan mærkes med, vurderes ud fra følgende kriterier: Næringsstoffer pr. 100 g Kategori 1» Spis mest«kategori 2» Spis mindre«kategori 3» Spis mindst«fedt Maks. 5 g eller naturligt indhold fra cerealier og frø Maks. 10 g Mere end 10 g Mættet fedt (syrer) Maks. 1,5 g eller naturligt indhold fra cerealier og frø Maks. 4 g Mere end 4 g Sukker Maks. 10 g Maks. 15 g Mere end 15 g Fibre Min. 6 g Min. 3 g Mindre end 3 g Natrium Maks. 0,4 g»spis mest«: Morgenmadsprodukter, der indeholder op til 5 g fedt, hvoraf op til 1,5 g kan være mættet fedt, op til 10 g sukker, minimum 6 g kostfiber og op til 0,4 g natrium (1 g salt) alt sammen pr. 100 g - kan mærkes med»spis mest«. Alle nævnte kriterier skal være opfyldt for at bruge Spis mest-mærket. Undtagelse: Morgenmadsprodukter, der ikke er tilsat fedt, for eksempel havregryn, er undtaget kriterierne for fedt og mættet fedt.»spis mindre«: Morgenmadsprodukter, der indeholder op til 10 g fedt, hvoraf op til 4 g kan være mættet fedt, op til 15 g sukker og mindst 3 g kostfiber alt sammen pr. 100 g - kan mærkes med»spis mindre«. Alle nævnte kriterier skal være opfyldt for at bruge Spis mindre-mærket.»spis mindst«: Morgenmadsprodukter, der indeholder mere end 10 g fedt, mere end 4 g mættet fedt, mere end 15 g sukker eller 63

mindre end 3 g kostfiber - alt sammen pr. 100 g - kan alene mærkes med»spis mindst«. Bilag 3 Registreringsskema til brød- og morgenmadsprodukter: Brød eller morgenmadsprodukt Kostfibre Sukker Fedt Mættet fedt Salt Giv et spismærke :o) (1) :ol (2) :o( (3) Bilag 4 Dagligt energibehov for 10-15 årige ved forskellige aktivitetsniveauer (kj/kg/dag): Drenge: Let (lidt aktiv) Moderat (rimeligt aktiv) Høj (meget aktiv) 10 år 250 285 315 11 år 235 265 295 12 år 220 250 280 13 år 210 235 265 14 år 205 230 265 15 år 200 225 260 Piger: Let (lidt aktiv) Moderat (rimeligt aktiv) Høj (meget aktiv) 10 år 220 250 280 11 år 200 230 255 12 år 190 215 240 13 år 180 200 225 64

14 år 165 190 210 15 år 150 180 200 Vigtigt at være opmærksom på, at tabellen er baseret på gennemsnitsbetragtninger. Vigtigt at være opmærksom på, at tabellerne med beregnet energibehov ikke gælder for overvægtige børn og unge. Eksempel: Energibehov ved forskellige aktivitetsniveauer (kj/d) Let (lidt aktiv) Moderat (rimeligt aktiv) Høj (meget aktiv) Dreng 12 år (39 kg) 8600 9800 10900 Pige 12 år (40 kg) 7700 8700 9700 Vigtigt at være opmærksom på, at tabellen med beregnet energibehov for 12-årige drenge og piger er baseret på gennemsnitsbetragtninger og derfor ikke nødvendigvis er gældende for alle 12-årige børn. Bilag 5 Energiindhold og forbrug: Mellemmåltider på 500 kj: Frugt Grønsager Slik/chips 200 g appelsin 263 g gulerod 26 g flødebolle 125 g banan 1000 g agurk 22 g chokolade 208 g æble 385 g tomat 21 g chips 35 g rosiner 157 g kartoffel 25 g popcorn 19 g mandler 455 g peberfrugt 41 g pommes frites Kager/brød Drikkevarer Morgenmad 28 g kiks 2,75 dl sodavand 156 g ymer 44 g franskbrød 2,75 dl juice 30 g müesli 61 g pizza 3,25 dl læskedrik 135 g frugtyoghurt 50 g rugbrød 1,8 dl kakaomælk 29 g sukker 26 g wienerbrød/småkager 3,6 dl skummetmælk 30 g cornflakes Der kan findes flere tal på fødevaredatabanken www.foodcomp.dk/fvdb_default.htm, eller på varedeklarationer bag på fødevarerne, som kan bruges til at udregne vægten på et 500 kj s mellemmåltid. Aktivitet forbrænding i kj: Tallene er gennemsnitlige for aldersgruppen og derfor kun vejledende. Hvor meget, den enkelte elev forbrænder, afhænger af mange forskellige faktorer så som vægt, fysisk form og stofskiftet. Andre motionsformer kan tilføjes. Aktivitet 30 min Løb 5 min/km 1873 kj Løb 6 min/km 1533 kj Cykling 20 km/t 1189 kj Cykling 30 km/t 1785 kj Gang 9 min/km 613 kj Gang 12 min/km 504 kj Aerobics 1436 kj Sjipning 1287 kj 65

Rulleskøjteløb 1260 kj Svømning 1067 kj Tennis 974 kj Basketball 1184 kj Kilde: S. Würtz: Kost og motion, hjemkundskab Nr.1 Februar 2003 Bilag 6 Energiforbrug Eksempler på ekstra energiforbrug (ud over hvileenerginiveauet på 5400 kj/dag) i løbet af en dag for et 12-årigt barn (40 kg), afhængigt af barnets aktivitetsniveau dvs. om det er et inaktivt eller et aktivt barn. Så meget energi bruger du dagligt hvis du for eksempel: Inaktiv (kj/dag) Aktiv (kj/dag) Skole Sidder ned i frikvartererne (45 min/dag) 51 Løber rundt og leger/spiller i frikvartererne (45 min/dag) 506 Transport Tager elevatoren 3 etager op og ned (1 min/dag) 2 Går 3 etager op og ned ad trappen (2 min/dag) 38 Kører i bil til skole og fritidsaktiviteter (15 min/dag) 17 Cykler til og fra skole og fritidsaktiviteter (30 min/dag) 563 Pligter hjemme Indendørs Lader mor/far gå på indkøb 0 Lader mor/far lave mad 0 Går på indkøb en gang om ugen (7 min/dag) Hjælper med at lave mad en gang hver anden uge (3 min/dag) 71 17 Lader mor/far dække bord og sætte i opvaskemaskine 0 Dækker bord og sætter i opvaskemaskine (15 min/dag) 73 Lader mor/far rydde op og gøre rent på dit værelse 0 Rydder op og gør rent på eget værelse (7 min/dag) 39 Udendørs Lukker hunden ud i haven (1 min/dag) Lader mor/far slå græsplænen 0 6 Går tur med hunden (15 min/dag) 113 Slår græs en gang om ugen i sommer-halvåret (3 min/dag) 56 Fritidsaktivitet Energiforbrug SMS er med ven/veninde (10 min/ dag) Ser TV eller spiller computerspil (60 min/dag) 11 68 Går over til ven/veninde for at snakke (15 min/dag) Spiller bold, ruller på rulleskøjter eller danser (60 min/dag) 51 1125 155 2652 66