Rend og hop Hjælp til dig og din arbejdsplads til at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om 30 minutters fysisk aktivitet om dagen og pulsen op 2 x 20 minutter om ugen.
Rend og hop kataloget ligger på Broen under Personale Personaletilbud og Rend og hop katalog. Kataloget kan rekvireres som fil ved at sende en mail til gitte.engstrup@randers.dk Den elektroniske udgave vil løbende blive opdateret. Rend og hop i arbejdstiden uden omklædning Uden redskaber Stå eller gå når du taler i telefon Når det er muligt, så gå hen og tal med din kollega i stedet for at sende en mail. Brug hæve-/sænkebordet varier mellem at stå og sidde. Hvad med at stå mest? Tag trappen hver gang Etabler en frokoststi og få frisk luft som afslutning på din frokostpause. Gør vejen til kantinen længere eller udpeg en rute udenfor der tager 5-10 minutter at gå www.iform.dk/ruteplanner MailMotion lander direkte i din indbakke www.dfif.dk/mpa/mailmotion Pusterumsøvelser/pausegymnastik Udpeg en ansvarlig, giv pausegymnastikken faste tidspunkter hver dag eller sæt nogle øvelser op ved kopimaskinen o Nakke-, skulder- og armøvelser som nemt og enkelt kan udføres ved din arbejdsplads siddende eller stående www.bar-web.dk/default.aspx?id=2465#top
o Styrke, stabiliserende og strækøvelser www.danskhealthcare.siteworks.dk/sw/frontend/ show.asp?parent=109978&layout=0 o Cd med øvelser www.dfif.dk/mpa/produkter/pusterumscd.asp Walk and talk møder f.eks. MUS Deltagelse i kampagner: o SundhedsRyk (marts-april) www.sundhedsryk.dk o Vi cykler til arbejde (maj) www.vcta.dk o Arbejdspladsen motionerer (september) www.dfif.dk/am Med redskaber Cyklen Tag cyklen i stedet for bilen, hvor afstanden tillader det. Anskaf f.eks. en mødecykel. Brug bolden Anskaf bolde (55-65 cm) som alternativ til kontorstole. Når man sidder på en bold, skal musklerne selv stabilisere vores kropsholdning, og man styrker derved muskulaturen i ryg og mave. Træn musklerne langsomt op. Variation er vigtig skrift mellem bold, kontorstol og stående. 5 nemme øvelser, der kan laves på jobbet som blot kræver 2 vandflasker, en stol, et bord og et trappetrin. De tager kun 5 min. http://www.hjerteforeningen.dk/sw100693.asp Sjippeøvelser o Langsom, hurtig og meget hurtig sjipning o Hænderne langt ud til siden/tæt ind til kroppen o Hop så højt som muligt/så lavt som muligt kun lige nok til at hoppe over tovet o Sving to gange rundt for hvert hop o Kryds armene o Syng din yndlingssang eller et rim og hop i takt o Find selv på flere www.hjerteforeningen.dk/sw96085.asp
Sjip dig i form 4 x 10 min om ugen giver dit kondital et hop! 10 teknikker til 10 minutters genial træning www.denintelligentekrop.dk/files/nyheder/sjip%20 dig%20i%20topform%20iform.pdf Boldøvelser o Stor effekt med den lille intelligente bold øvelser for hele din krop http://programmer-dyn.tv2.dk/go/article.php/id- 21082171.html o Rul dig i form effektiv træning med den store træningsbold www.sundhedsguiden.dk/da/temaer/alle-temaer/ hjemmetraening/traening-med-bold/rul-dig-iform-effektiv-traening-med-bold/ Elastikøvelser o 4 effektive øvelser for skuldre, arme, lår og baller med træningselastik www.hjerteforeningen.dk/sw109510.asp o 5 effektive øvelser med træningselastik for arme, ben, ryg og mave samt øvelser der får pulsen op! www.denintelligentekrop.dk/articlesshow.asp?id= 161&o=%C3%98velser Stavgang Stavgang og stavlege www.dif.dk/foroffentligemyndigheder/forside/vidensbank/udgivelser/traening. aspx?pubid=239&searchit=&kat_id=12 20 sæt stave udlånes gratis i Randers Sundhedscenter. Skridttæller Brug skridttællere og opdag hvor meget eller hvor lidt du bevæger dig. Man skal gå 10.000 skridt om dagen. Lav en konkurrence om hvem der går flest skridt i denne måned. Skema til registrering af skridt/motion: http://shop. denintelligentekrop.dk/getdoc.asp?id=13&md5has h=340770a9306e1d57db06ed75402e29d3
Køb af skridttæller http://shop.denintelligentekrop. dk/product.asp?product=85 Rend og hop i fritiden Gå eller tag cyklen til og fra arbejde eller til tog eller bus gå eller cykel en tur. Arbejd i haven Støvsug der er motion i skidtet. Leg eller dans Hold aktiv ferie f.eks. skiferie eller kanotur. Organiser en løbe, gå eller cykelgruppe med ligesindede kollegaer, naboer eller venner http://iform.dk/ ruteplanner. Find en træningspartner www.trainingpartner.dk Fladbroløbet Den første søndag i maj er der Fladbroløb. Du kan gå eller løbe 5,6 km eller 10,4 km. Som medarbejder i kommunen kan du tilmelde dig Randers Kommunes firmahold. Det er gratis at deltage. Læs mere på www.atletikkensvenner.dk og på Broen, når tiden nærmer sig. Gratis svømning i Kærsmindebadet for alle medarbejdere. Adgangsbillet er ID-kort eller seneste måneds lønseddel og billedlegitimation. Se åbningstider på www.kaersmindebadet.dk Benyt motionscentre o Laksetorvet - for alle medarbejdere ved 12 måneders binding 155 pr. måned, ved 6 måneders binding 195 pr. måned o Områdecentre og Sundhedscenter for de medarbejdere der arbejder der (gratis) o Private motionscentre der findes mere end 10 centre i Randers Kommune
Kommunens Idrætsforening (KIF) Formålet med foreningen er at medvirke til etablering af fritids- og motionstilbud til de ansatte i Randers Kommune. Alle der er ansat i Randers Kommune kan blive medlem af KIF. Derudover kan ægtefæller eller samlevere og deres børn blive medlemmer under forudsætning af, at de har samme postadresse som den ansatte i kommunen. Det koster 25 kr. pr. måned at være medlem. Der er følgende aktiviteter i KIF med hver sin kontaktperson: o Badminton - Michael Nielsen tlf. 8642 1477 birkebo@randers.dk o Bowling Helle W. Kjeldsen tlf. 2479 6473 helle.kjeldsen@randers.dk o Dart John Ahlburg tlf. 8915 1381 john.ahlburg@randers.dk o Fodbold - Helle W. Kjeldsen tlf. 2479 6473 helle.kjeldsen@randers.dk o Løb Anne Iversen tlf. 8915 1042 anne.iversen@randers.dk o Petanque Holger Bredal tlf. 8915 1241 h.bredal@randers.dk o Skydning Johnny Dam tlf. 4095 5206 damse@dam.mail.dk
Har du ideer til nye aktiviteter, har du lyst til at stå for en aktivitet eller noget helt tredje er du velkommen til at kontakte formand Gitte Engstrup på tlf. 5156 2246 gitte.engstrup@randers.dk Se mere på Broen Personaletilbud Klubber og foreninger Kommunens Idrætsforening Dyrk motion i en forening Liste over foreninger på www.randers.dk kultur og fritid foreninger og idrætsanlæg foreningsliste. Motionsvejledning Alle medarbejdere har mulighed for at få motionsvejledning i Randers Sundhedscenter hos motionsvejleder Gitte Engstrup tlf. 5156 2246 gitte.engstrup@randers.dk Motionsvejledning består af følgende overskrifter: o Hvad er dit mål? o Hvilke motionsformer har du prøvet? o Hvad synes du er sjovt? o Alene/sammen med andre? o Tidspunkter, årstider o Udstyr o Transport o Økonomi o Muligheder for motion (i nærmiljøet, arbejdspladsen, uddannelsessted) o Hvad er dit næste skridt? Nyttige hjemmesider www.iform.dk/ruteplanner www.dfif.dk www.motion-online.dk
Randers Sundhedscenter Vestervold 4 8900 Randers C Sundhedsambassadører: Line Fiil Andersen Sidse Schrøder Krog Gitte Engstrup