SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

SUNDHED & FORSVAR FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE CENTER FOR IDRÆT TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOVEMBER 2014

AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV Udgivet af Forsvarets Sundhedstjeneste, Center for Idræt autoriseres herved til brug for alle i forsvaret. INDHOLDSFORTEGNELSE FORORD...4 FORSVARETS BASISKRAV...4 TRÆNING TIL BASISKRAVENE...5 FORSVARETS FYSISKE TEST...8 ALLROUND 8 UGERS TRÆNINGSPROGRAM...10 UGE 1 CORE KONDI CIRKEL...12 UGE 2 CORE KONDI CIRKEL...14 UGE 3 CORE KONDI CIRKEL...16 UGE 4 CORE KONDI CIRKEL...18 UGE 5 STYRKE KONDI CIRKEL...20 UGE 6 STYRKE KONDI CIRKEL...23 UGE 7 STYRKE KONDI CIRKEL...26 UGE 8 STYRKE KONDI CIRKEL...29 INDHOLDSFORTEGNELSE Søren Worm-Petersen Generallæge Chef for Forsvarets Sundhedstjeneste 2 3 FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

FORORD Formålet med dette hæfte er at give vejledning i, hvordan du bedst muligt kan træne til Forsvarets nye basiskrav. FORSVARETS BASISKRAV Basiskravet omfatter alt militært personel, personel af reserven og særligt udpeget civilt personel uanset værn, funktionskategori og tjenesteområde. Den enkelte medarbejder har ansvaret for til enhver tid at kunne bestå basiskravet, hvilket sker gennem den personlige træning i og uden for tjenesten i henhold til gældende bestemmelser. Basiskravet består af to tests en coretest og en kredsløbstest. Der er to muligheder enten 12 minutters løbetest eller Yo-Yo udholdenhedstest. Basiskravet skal aflægges i rækkefølgen; coretest og kredsløbstest. Testene afvikles kontinuerligt og kun adskilt af de pauser, der naturligt opstår som følge af omskiftning mellem øvelserne, omklædning, transport og supplerende instruktion osv. TESTENE OG KRAVENE FREMGÅR AF NEDENSTÅENDE TABELLER Basiskrav Coretest FFT, skema 1 Alder Under 35 år 35-49 år 50-59 år Over 60 år Coretest (niveau) 2 1 0 TRÆNING TIL BASISKRAVENE Træning til de nye krav kan gøres på flere måder: 1. Den mest optimale måde er at anvende Træn med Forsvaret på smartphone eller tablet. APP en indeholder bl.a. coretesten og de to kredsløbstest, der anvendes i basiskravet. Du kan tage testen og få lagt et personligt 8 ugers træningsprogram. APP en hjælper dig med at styre progressionen i din træning. Alle øvelser kan med lidt snilde og opfindsomhed gennemføres stort set hvor som helst. APP en er gratis og kan downloades fra Google play, APP store og Windows store. Når App en er downloaded, kan du anvende den off-line. 2. Har du ikke en smartphone/tablet, er der et alternativ/supplement til APP en: Gå ind på https://traenmed.forsvaret.dk/ Her kan du finde web-udgaven af APP en Træn med Forsvaret. Her kan du ligeledes få vist testene og indtaste resultaterne fra testene og få et personligt 8 ugers træningsprogram. Træningsprogrammet kan du vælge at bruge fra computeren eller få det som en PDF-fil og udskrive. Du er så hurtigt i gang med træningen. Det eneste, der kræves, er adgang til en PC/MAC, internet og en printer. TRÆNING TIL BASISKRAVENE Alder og køn 12 min løbetest (distance i meter) Eller Yo-Yo UH 1 (niveau) Basiskrav løbetest FFT, skema 2, test A Under 35 år 35-49 år 50-59 år Over 60 år 2000 1800 2400 2200 1800 1600 6.9 5.6 9.11 8.8 6.2 5.1 3. Vil du selv stå for planlægning af din træning, kan du søge hjælp og inspiration i Håndbog i Militær Fysisk Træning (FSU PUB 902-62) den findes som PDF på: Forsvaret.dk/fsu i nederste højre hjørne. 4. Har du ikke mulighed for at bruge APP en eller WEB-udgaverne af Træn med Forsvaret eller mod på at planlægge træningen selv, så er der på de resterende sider i dette hæfte givet et eksempel på et allround 8 ugers træningsprogram. Jo hurtigere du kommer i gang med at træne målrettet mod basiskravet, jo mere tid har du til at komme i form til det. 4 5 FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

GODE RÅD TIL TRÆNINGEN Læg en plan for, hvornår du skal træne i løbet af ugen Hold en til to dages pause mellem hvert træningspas Spis en sund og varieret kost Prioritér din træning inddrag familie og venner i din træning, det gør det sjovere For at se om du forbedrer dig, anbefales det, at du tager både coretesten og en af kredsløbtestene, inden du begynder på programmet, og igen når de 8 ugers træning er afsluttet. GOD TRÆNING! TRÆNING TIL BASISKRAVENE 6 7 FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

FORSVARETS FYSISKE TEST, SKEMA 1 CORETEST (NIVEAUER) NIVEAU 1. RYG 2. 90º MAVE 3. TRÆK TIL BRYST 4. SIDEBRO VENSTRE 5. SIDEBRO HØJRE 6. RYGBRO VENSTRE 7. RYGBRO HØJRE 8. LUNGES 20 KG 5 165 sek. 135 sek. 16 gentagelser 120 sek. 120 sek. 90 sek. 90 sek. 60 gentagelser 4 150 sek. 120 sek. 12 gentagelser 105 sek. 105 sek. 75 sek. 75 sek. 50 gentagelser 3 135 sek. 105 sek. 8 gentagelser 90 sek. 90 sek. 60 sek. 60 sek. 40 gentagelser 2 120 sek. 90 sek. 4 gentagelser 75 sek. 75 sek. 45 sek. 45 sek. 30 gentagelser 1 105 sek. 75 sek. 2 gentagelser 60 sek. 60 sek. 30 sek. 30 sek. 20 gentagelser 0 90 sek. 60 sek. 1 gentagelser 45 sek. 45 sek. 15 sek. 15 sek 20 gentagelser (uden vægt) FORSVARETS FYSISKE TEST, SKEMA 1 CORETEST 1 2 3 4-5 6-7 FORSVARETS FYSISKE TEST 8 RYG Forreste, øverste hoftefremspring placeres ca. to fingersbredder ud over plintens kant. Hænderne flettes på brystet. Testen starter, når overkroppen løftes til vandret position. 90 MAVE Teststillingen indtages, således at der opnås 90 graders vinkel i knæ og hofte, mens hænderne flettes på maven. Testen starter, når teststillingen er indtaget. Bemærk: Ryggen holdes ret med hovedet i lige forlængelse af kroppen, og brystet skydes frem under hele testen. TRÆK TIL BRYST Udgangsstilling er hængende med strakte arme og strakt krop (hælene placeres på en skammel eller lignende, således at kroppen hænger vandret). Afstanden mellem hænderne (tommelfinger til tommelfinger) er ca. 45 cm. Et træk svarer til, at brystet føres til bom og tilbage til udgangsstilling (helt strakte arme). Bemærk: Der arbejdes kontinuerligt uden pauser i SIDEBRO HØJRE/VENSTRE Albue og underarm placeres på gulvet, overarmen skal stå lodret. Fødderne placeres oven på hinanden. Testen starter, når hoften løftes, og der er opnået en lige linje fra fødderne op gennem rygsøjlen og hovedet. RYGBRO HØJRE/VENSTRE Foden placeres i gulvet med fuld kontakt og det andet ben strakt langs gulvet. Hænderne flettes på brystet, således at albuerne ikke rører gulvet. Teststillingen indtages ved at løfte hoften op fra gulvet, til begge knæ har samme højde, og lårene er parallelle. Der skal opnås en ret linje fra fod på det strakte ben til skulder. Testen starter, når teststillingen er indtaget. Bemærk: Testen gentages med modsatte ben. LUNGES Udføres som et fremfald (skridt) til forreste bens hæl er min. en håndsbredde (10 cm) foran bagerste bens knæ. Der knæles ned til bagerste bens knæ har en maks. afstand på en håndsbredde (10 cm) til gulvet. Under testen skal hoften holdes vandret, forreste knæ skal bevæge sig lige hen over foden, og ryggen skal holdes så lodret som muligt, med et naturligt svaj. Bemærk: En udførelse er ét fremfald på et ben og tilbage. Efter hvert fremfald skiftes ben. Gentagelserne udføres langsomt og kontinuerligt uden pause. 8 9 FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

ALLROUND 8 UGERS TRÆNINGSPROGRAM Programmet skal ses som en hjælp til at komme i gang. Alt efter din nuværende fysiske form, og hvor vant du er til fysisk træning, kan det være, at 8 uger ikke er nok til at komme i form til basiskravet. Er dette tilfældet, anbefales det, at du anvender Træn med Forsvaret i APP/WEB udgaven i din videre træning. Programmet er lavet, så det ikke kræver andet end træningstøj og sko samt et stuegulv, et par stole og et solidt bord. Core Core Core Core 1. UGE 2. UGE 3. UGE 4. UGE Kondi Kondi Kondi Kondi Cirkel Cirkel Cirkel Cirkel 5. UGE 6. UGE 7. UGE 8. UGE ALLROUND 8 UGERS TRÆNINGSPROGRAM Styrke Styrke Styrke Styrke Kondi Kondi Kondi Kondi Cirkel Cirkel Cirkel Cirkel 10 11 FSU 902-63 TRÆN TIL FORSVARETS BASISKRAV

UGE 1 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/7 3 15 2/7 3 15 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/7 3 15 Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15-30 gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/7 3 15 Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/7 3 15 Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/7 3 15 Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/7 3 15 Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen. 12 13 UGE 1 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 1 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Løb 20 min 7/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen, hvis der er overskud til det. 2/6 4 1/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

UGE 2 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/7 3 15 2/7 3 15 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/7 3 15 Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15-30 gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/7 3 15 Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/7 3 15 Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/7 3 15 Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/7 3 15 Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen. 14 15 UGE 2 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 2 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Fartleg 5-2 1/6 4 7/1 Dette er et konditræningsprogram med fartleg. Løb i 5 minutter i let tempo, 2 minutter med højt tempo, 5 minutter i let tempo, 2 minutter i højt tempo og 5 minutter til sidst i let tempo. 2/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

UGE 3 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/7 3 15 2/7 3 15 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/7 3 15 Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15-30 gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/7 3 15 Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/7 3 15 Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/7 3 15 Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/7 3 15 Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen. 16 17 UGE 3 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 3 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Løb 20 min 7/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen, hvis der er overskud til det. 2/6 4 1/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

UGE 4 CORETRÆNING Rygstrækninger med diagonalløft Skrå mavebøjning albue til knæ 3/7 3 15 2/7 3 15 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft den ene arm og det modsatte ben samtidigt. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag til modsatte side. 1/7 3 15 Lig på ryggen med benene løftet til 90 grader i knæ og hofte. Hold hænderne ud for ørerne uden at holde fast og hold albuerne i gulvet. Løft overkroppen og før den ene albue til det modsatte knæ. Vend tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte side. Dette er et meget let coretræningsprogram. Du skal lave 7 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15-30 gentagelser i roligt kontrolleret tempo med korrekt teknik. Cobra rygstrækninger Dynamisk planke Cobra rygstrækninger Hofteløft 7/7 3 15 Lig på siden med den ene albue i gulvet. Løft hoften i roligt tempo fri af gulvet så højt som muligt. Vend tilbage til Gentag øvelsen med den anden albue i gulvet. 6/7 3 15 Lig på maven med tæer og albuer i gulvet. Løft overkroppen op i roligt tempo til kroppen er ret. Sænk igen i roligt tempo. 5/7 3 15 Lig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet. Løft hoften i roligt tempo så højt som muligt og hold stillingen et øjeblik. Vend tilbage til 4/7 3 15 Lig på maven med armene langs siden og håndfladerne i gulvet. Løft armene og overkroppen i roligt tempo ved at trække tommelfingrene så højt som muligt op mod loftet. Sænk arme og overkrop igen. 18 19 UGE 4 CIRKELPROGRAM 12 MIN. UGE 4 KONDI Dette er et meget let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 6 øvelser, og der er 4 runder i alt. Hele programmet tager 12 minutter. Fartleg 5-2 1/6 4 7/1 Dette er et konditræningsprogram med fartleg. Løb i 5 minutter i let tempo, 2 minutter med højt tempo, 5 minutter i let tempo, 2 minutter i højt tempo og 5 minutter til sidst i let tempo. 2/6 4 Rygstrækninger på gulv 6/6 4 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/6 4 Oversiden af låret skal være vandret 4/6 4 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 3/6 4 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

UGE 5 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Squat 3/5 3 15 Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til 2/5 3 15 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/5 3 15 Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves 15-30 gentagelser. Intervalløb (2+1) X3 UGE 5 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 1/1 Dette er et konditræningsprogram med intervalløb. Løb 5 minutter i let tempo. Gå i 1 minut. Løb derefter 3 x 2 minutter i højt tempo adskilt af 1 minuts pause. Løb 5 minutter i let tempo efter sidste interval. 5/5 3 15 Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/5 3 15 Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd. Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter. 20 21 UGE 5 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen.

Løb 20 min. 1/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen, hvis der er overskud til det. 22 23 UGE 6 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Lunges baglæns UGE 5 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3 Squat 2/5 3 15 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/5 3 15 Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves 15-30 gentagelser. 3/5 3 15 Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til UGE 6 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 5/5 3 15 Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/5 3 15 Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd.

UGE 6 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter. Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 24 25 Lunges baglæns UGE 6 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3

UGE 7 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Squat 3/5 3 15 Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til 2/5 3 15 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/5 3 15 Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves 15-30 gentagelser. Intervalløb (4+2) X3 UGE 7 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 1/1 Dette er et konditræningsprogram med intervalløb. Løb 5 minutter i let tempo. Gå i 1 minut. Løb derefter 3 x 4 minutter i højt tempo adskilt af 2 minutters pause. Løb 5 minutter i let tempo efter sidste interval. 5/5 3 15 Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/5 3 15 Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd. Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter. 26 27 UGE 7 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen.

Løb 20 min. 1/1 Dette er et konditræningsprogram med kontinuerligt løb. Løb 20 minutter i let tempo. Øg eventuelt hastigheden mod slutningen hvis der er overskud til det. 28 29 UGE 8 MEGET LET STYRKETRÆNING Kropshævning under bord, bøjede Lunges baglæns UGE 7 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3 Squat 2/5 3 15 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 1/5 3 15 Stå ret op og ned på gulvet med en skulderbredde mellem fødderne. Bøj i knæ og hofte til lårene er ca. vandret, mens ryggen holdes ret, og hælene er i gulvet. Knæene skal bevæge sig ud over fødderne. Vend tilbage til Dette er et meget let styrketræningsprogram. Du skal lave 5 forskellige øvelser. I hver øvelse skal du lave 3 sæt med 15 gentagelser med korrekt teknik. Hvis du kan lave flere gentagelser end 15 af en øvelse, skal du vælge en sværere alternativ øvelse eller øge belastningen/ vægten i øvelsen. For mave-/rygøvelser laves 15-30 gentagelser. 3/5 3 15 Hæng i strakte arme under et bord med fødderne i gulvet, benene bøjede og overkroppen ret. Mens kroppen holdes ret, trækkes overkroppen op, til brystet rører bordet. Sænk kroppen tilbage til UGE 8 KONDI Overkropsløft med armskift Foldekniv diagonal 5/5 3 15 Lig på maven med den ene hånd under hagen og den anden arm strakt væk fra kroppen. Løft overkroppen og indtag samme armstilling til modsatte side og sænk derefter overkroppen. Gentag til modsatte side. 4/5 3 15 Lig på ryggen med armene strakt over hovedet. Med strakt arm og let bøjet ben føres den ene hånd til modsatte sides fod. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag med modsatte fod og hånd.

UGE 8 CIRKELPROGRAM 15 MIN. 3/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 2/10 3 1/10 3 Dette er et let cirkeltræningsprogram. Du skal skiftevis være aktiv i 20 sekunder og holde pause i 10 sekunder. Brug pauserne til at blive klar til næste øvelse. I hver runde skal du lave 10 øvelser, og der er 3 runder i alt. Hele programmet tager 15 minutter. Rygstrækninger på gulv 6/10 3 Sæt hænderne ud for skuldrene. Støt på knæene og hold kroppen helt ret, så næsen er lige over gulvet. Stræk armene helt ud, mens du stadig holder kroppen ret og vend tilbage til 5/10 3 4/10 3 Lig på maven med armene strakt op over hovedet. Løft samtidigt ben og arme/overkrop fra gulvet i et roligt tempo og sænk igen. 7/10 3 Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet. 30 31 Lunges baglæns UGE 8 CIRKEL FORTSAT 8/10 3 Stå med en skulderbreddes afstand. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben. Forreste ben bøjes, til der er en ret vinkel i knæleddet. Det meste af kropsvægten skal undervejs bæres af forreste ben. Træd frem til stående igen og gentag med det modsatte ben. Dips på stol 10/10 3 Sid på en stol med fødderne på gulvet. Skyd kroppen frem, så der støttes på strakte arme på stolen. Sænk derefter kroppen ved hjælp af armene, indtil der er en ret vinkel i albuerne. Vend tilbage til 9/10 3

Formålet med dette hæfte er at give vejledning i, hvordan du bedst muligt kan træne til Forsvarets nye basiskrav. Basiskravet omfatter alt militært personel, personel af reserven og særligt udpeget civilt personel uanset værn, funktionskategori og tjenesteområde. Den enkelte medarbejder har ansvaret for til enhver tid at kunne bestå basiskravet. Udgivet af Forsvarets Sundhedstjeneste Produceret af Studie- & Udviklingssektionen Fagligt ansvarlig: Center for Idræt Redaktion og tekst: Oversergent Tobias Hunt Nørgaard Sørensen & Major Klaus Gabriel Sørensen Layout og grafisk opsætning: AD'er H. Hartly Kornum Foto: Fotograf Peter Norby Tryk: Rosendahls Schultz Grafisk Forsvarets Sundhedstjeneste Center for Idræt FSU 902-63 1. UDGAVE, 1. OPLAG NOV 2014