Fri for stress! - 24 kernepunkter for afstressning i hverdagen. Side 1 af 28

Fri for stress! - 24 kernepunkter for afstressning i hverdagen Side 1 af 28

Fri for stress! Af Lars Holm-Pedersen Side 2 af 28

ISBN: Copyright 2016 Lars Holm-Pedersen Dette værk er beskyttet af loven om ophavsret! Hel eller delvis gengivelse og mangfoldiggørelse, transmittering på den ene eller anden måde, det være sig elektronisk, mekanisk, fotokopiering mv. uden skriftlig tilladelse fra Stress.dk er forbudt og vil blive retsforfulgt. Skriftet er til personlig brug og må ikke bruges erhvervsmæssigt. Tegninger af Franz Füchsel. Stress.dk v/lars Holm-Pedersen www.stress.dk E-mail: info@stress.dk Side 3 af 28

Agenda - Fri for stress! Indhold Bedre livskvalitet og livsglæde for alle... 6 Kapitel 1: Aktiv afstressning... 7 Indånding giver anspændt hoved... 7 En dyb indånding... 7 Udåndingen... 8 Aktiv afstressning dag og nat... 8 Følgevirkninger... 8 Kapitel 2: Hvad er stress?... 9 Kortisol virker ikke ved forhøjet kampberedskab... 9 Forskellige typer af angst eller vrede?... 10 Smerte består af både fysisk og mental smerte... 10 Er stress en sund og naturlig reaktion?... 11 Kapitel 3: Stressens opståen og forsvinden... 12 Fra hændelser til stress Stress-kæden... 12 Svæk stress-kæden... 13 Stressens forsvinden - Tryghedskæden... 13 Pres giver stress... 14 Forskellen mellem pres og stress... 15 Tristhed er også stressende... 15 Forebyggelse af stress?... 16 Bekæmpelse af bekymringer, ærgrelser, sygdomme og smerter... 16 Acceptér din situation... 17 Smil til verden!... 17 Kapitel 4: Følelser... 18 Få styr på dine følelser... 18 What a wonderful world?... 18 Få styr på negative følelser... 18 Få styr på følgevirkninger af negative følelser... 19 Et permanent skjold mod stress... 19 Gør velvære-følelsen permanent... 20 Drag et lettelsens suk ved udånding... 20 At sidde i egne tanker... 21 Kapitel 5: Din indre styrke... 22 Kapitel 6: Søvn og hvile... 23 Søvn og hvile vær ligeglad... 23 Passiv afstressning... 23 Afslapning af kroppen afslapning af hovedet... 24 Bekæmpelse af viljestyrken før søvn... 24 Tællemetoden... 24 At føle sig ugidelig (endnu engang)... 24 Modvirk tristhed... 25 Side 4 af 28

Bilag A Stress-kæden... 27 Bilag B Trygheds-kæden... 28 Side 5 af 28

Bedre livskvalitet og livsglæde for alle Alle mennesker kan forbedre deres livskvalitet og livsglæde i hverdagen på trods af et stort pres med stress til følge til ingen verdens nytte. Stress er nemlig fysisk anspændthed og kampberedthed beregnet til fysisk kamp, men hvem har brug for det i vores civiliserede dagligdag? Ingen! For kan stress lindre smerter? Kan stress mildne sorger? Kan stress løse problemer? Kan stress mindske ensomhed? Kan stress forhindre mobning? Nej! Svaret er et rungende NEJ! Det er pres, der giver stress; men da vi aldrig kan forhindre pres, må vi i stedet forhindre stress i os selv, så pres preller af på os som vand på en gås. Det lyder let og ligetil og det er det også! Livsglæde er nemlig en positiv følelse, som vi med lidt øvelse kan opnå i dagligdagen og dermed forbedre vores livskvalitet. Vi har nemlig alle nogle skjulte kræfter i os selv, der kan mindske eller helt fjerne vores stress. Vi skal nu lære at udnytte disse kræfter til glæde for os selv - men også til glæde for andre sjæle omkring os i dagligdagen, der kan komme til at se os som ikke mindre end mirakler i hverdagen. Vi kalder metoden for Aktiv afstressning, fordi den aktivt afstresser dig dag efter dag, år efter år, hvis du altså selv vil, for det er og bliver hjælp til selvhjælp. Held og lykke fremover! Med venlig hilsen For Teamet bag Stress.dk Lars Holm-Pedersen PS. På de næste 2 sider giver vi dig en praktisk anvisning på metoden Aktiv afstressning, så du straks kan mærke forbedringer i dit velbefindende. Side 6 af 28

Kapitel 1: Aktiv afstressning Vi har fra barns ben lært at trække vejret gennem næsen, fordi: 1. fimrehår i luftrøret forhindrer støv i at komme ned i lungerne 2. næsens blodkar opvarmer den indsugede luft, så vi ikke får kold luft ned i lungerne. Så langt så godt, men er det nu også den bedste måde at trække vejret på? Indånding giver anspændt hoved Prøv nu at iagttage dit hoved, når du trækker vejret gennem næsen, og læg så mærke til, at du ved indånding spænder i hovedet og ved udånding slapper af i hovedet. Det er særdeles interessant, fordi der gælder følgende regel om afstressning: Vi føler os stressede, når vi har et anspændt hoved Vi føler os afstressede, når vi har et afslappet hoved Rent afstressningsmæssigt kommer vi altså ingen vegne med normal vejrtrækning gennem næsen, fordi vi skiftevis spænder og slapper af i hovedet, og så er vi lige vidt. Problemet er altså indåndingen, hvor vi spænder i hovedet med et ofte tungt hoved til følge, men hvad skal vi så gøre? Vi skal simpelthen ånde ind uden at spænde i hovedet, men hvordan? En dyb indånding Du kender nok udtrykket: Tag nu lige en dyb indånding. Så har du måske også bemærket, at den dybe indånding rent faktisk foretages ved hjælp af mellemgulvets muskel, der suger luft helt ned i maven. Når du trækker vejret ned i maven ved hjælp af mellemgulvet, øger du nemlig lungernes volumen (rumfang), og derved suges luft automatisk ned i lungerne uden at du spænder i hovedet. Luften vil stadigvæk passere næsen på sin vej ned i lungerne med de ovennævnte fordele til følge, men du spænder ikke længere i hovedet for at trække vejret ind, og derfor vil indåndingerne ikke længere stresse dig. Set med organismens øjne kan det være hip som hap, om du trækker vejret på den ene eller på den anden måde, for begge måder tilfører organismen rigeligt med luft og ilt men med hensyn til din personlige velvære er der altså en verden af stress og afstressning til forskel. Side 7 af 28

Udåndingen Udåndingen er stadig den samme, så åndedrætsrytmen er nu følgende: 1. Tag dybe indåndinger ved hjælp af mellemgulvets muskel og føl samtidig velvære 2. ånd ud gennem næsen på normal vis og slap samtidig af i storhjernen. Argumenterne for velvære -følelsen og et lettelsens suk fremgår senere i dette skrift. Aktiv afstressning dag og nat Denne form for vejrtrækning kalder vi for Aktiv afstressning, fordi afstressningen hele tiden er aktiv. Aktiv afstressning er i øvrigt en helt naturlig form for vejrtrækning, fordi den også sker automatisk, når vi sover. Nu skal vi også bare gøre det, når vi er vågne for at øge vores naturlige velbefindende døgnet rundt og dermed slippe for stress. Følgevirkninger De helt store fordele ved Aktiv afstressning er nemlig følgevirkningerne: Du glemmer nemlig dig selv og dermed de skavanker, der hæmmer dig i det daglige og forhindrer dig i at føle dig fri. Du kan arbejde mere effektivt, fordi den aktive afstressning sker samtidig med dine gøremål. I resten af dette skrift går vi nu i dybden med den aktive afstressning og fortæller, hvad der er værd at vide om stress og afstressning. Skriftet omhandler 24 kærnepunkter (pointer), som er nødvendige at forstå for at blive afstresset i sin hverdag. Punkterne er en logisk blanding af argumenter, værktøjer og metoder, der medfører et aktivt skjold mod stress resten af dit liv. Men fortvivl dog ikke, for når du først har forstået de logiske punkter, så er afstressning yderst let at udføre i praksis. Side 8 af 28

Kapitel 2: Hvad er stress? I al den tid der har levet dyr, krybdyr, fugle, fisk, insekter mv. og meget, meget senere mennesker på jorden har de haft én ting til fælles, nemlig stress-mekanismen, som skete per automatik, når de kom i kamp for at skaffe sig føde. For menneskenes vedkommende kom landbrug således først til i nyere tid efter istiden, så animalsk føde var i millioner af år den primære kilde til de livsnødvendige proteiner. Stress-mekanismen sørgede da for, at kampens parter fik tilført voldsomme kræfter for at vinde overlevelseskampen. Råstyrke, snilde og kampredskaber var vigtige redskaber for dyr og mennesker, men jokeren i kampen var følelser: Angst får således organismen til at producere adrenalin for at spænde ens muskler med henblik på at fastholde eller kvæle et byttedyr eller en modstander. Vrede får organismen til at producere noradrenalin, der giver stor styrke og aggressivitet med henblik på at angribe og nedkæmpe et byttedyr eller en modstander. Pointe 1: Adrenalin og noradrenalin var (og er) kamphormoner, der havde til formål at give de kæmpende parter kortvarig ekstra styrke for at vinde en fysisk overlevelseskamp. Kortisol virker ikke ved forhøjet kampberedskab Når kampen var overstået og den sejrende part slappede af, producerede organismen kortisol for at bringe kroppe tilbage til normal afslappet tilstand. Dyrs og menneskers stress-mekanisme er nøjagtig den samme i dag som den har været siden tidernes morgen. Desværre er angst og vrede blevet en del af vores hverdag - uden fysiske årsager overhovedet men da kortisol ikke virker ved selv let forhøjet kampberedskab kan vi derfor aldrig slappe helt af. Pointe 2: Da kortisol ikke virker ved forhøjet kampberedskab (=stress), forbliver stressede mennesker stressede uden chance for at falde ned og undgå at dø af stress. Side 9 af 28

Forskellige typer af angst eller vrede? Problemet er, at organismen ikke skelner mellem forskellige typer af angst eller vrede. Angst er angst, og vrede er vrede, så uanset årsag reagerer organismen ens på alle former for angst og vrede nemlig med produktion af kamphormoner. Det betyder, at angst forårsaget af bekymringer, tidspres, personlige problemer, smerter eller dårligt vejr mv. giver samme stressreaktion i organismen som fx angst for edderkopper eller voldspersoner, og det er grotesk, for hvem har glæde af en anspændt krop og kamphormoner, når vi har smerter eller tvivler på os selv? Det samme gælder vrede, hvor organismen heller ikke skelner mellem årsager til vrede. Den reagerer ens, uanset om vreden skyldes frustrationer generelt, en dårlig økonomi, for meget arbejde, et urimeligt familiemedlem etc., og så bliver vi aggressive og voldsomme, og det ender måske med øretæver i hjemmet på grund af en dårlig økonomi! Organismen reagerer altså ens på mentale det er noget, vi tænker os til, typisk bekymringer og ærgrelser og fysiske trusler, men hvem er i dag udsat for fysiske trusler i en grad, der berettiger til at være konstant stresset? Ingen overhovedet! Pointe 3: Organismen skelner ikke mellem forskellige typer angst eller vrede. Angst er angst, og vrede er vrede, så uanset årsag reagerer organismen altid med produktion af kamphormoner. Smerte består af både fysisk og mental smerte Smerte er en kombination af fysiske og mentale smerter: 1. Fysiske smerter giver mentale smerter (fx giver gigtsmerter bekymringer og tristhed, der typisk giver hovedpiner) 2. Mentale smerter giver fysiske smerter (ensomhed, mobning, tristhed eller dårlig økonomi giver anspændte muskler, hovedpine og måske migræne) Man kan derfor mindske sine smerter via afstressning, der så tager de mentale smerter. Pointe 4: Smerte er en kombination af fysisk og mental smerte. Man kan derfor mindske sine smerter via afstressning, der tager de mentale smerter. Side 10 af 28

Er stress en sund og naturlig reaktion? I dag producerer organismen altså stadig kamphormoner for et godt ord, når vi bliver angste eller vrede af mentale årsager, og det er lige præcis her kæden springer af, når det ofte påstås at Stress er som udgangspunkt en sund og naturlig reaktion, som hjælper os til at klare pressede situationer. (citat: Sund i Syd, December 2013) Sund? Nej! Er det da sundt at dø af stress? Naturlig? Ja! Klare pressede situationer? Sludder! Og husk så lige igen, at stress (=fysisk kampberedthed) kun er beregnet for kortvarig fysisk kamp. Pointe 5: Din organisme reagerer altid med fysisk kampberedthed og stress, uanset dine negative følelser angst og vrede kun skyldes mentale trusler, og det er grotesk. Side 11 af 28

Kapitel 3: Stressens opståen og forsvinden Vi vil nu se rent skematisk på stressens udvikling fra dens opståen til den har bidt sig fast i os, så vi har bedre mulighed for at bryde denne kæde (stress-kæden) og forhindre stressen. Fra hændelser til stress Stress-kæden Stresskæden (se bilag A) viser, hvorledes stress opstår. Den viser det principielle forløb fra negative hændelser og så op til at være et stresset menneske: 1. Negative hændelser giver bevidste negative tanker Vi oplever noget ubehageligt, som vi tænker over med vores bevidste tanker. 2. der dernæst giver ubevidste negative tanker Hvis de bevidste tanker er tilstrækkeligt følelsesladede, vil de da blive gemt i underbevidstheden, hvorfra de kaldes frem i lignende situationer fremover og derved endnu engang stresser os (traumer). 3. der dernæst medfører negative følelser. Både de bevidste og de ubevidste negative tanker medfører dernæst negative følelser. 4. Instinkter foranlediger ligeledes følelser Der er ikke den store forskel på reaktioner, der skyldes tanker og instinkter. Forskellen er, at vi slet ikke er klar over i hvor høj grad instinkter spiller ind på vores følelser, fordi de foregår ubevidst og ofte uden nogen forståelig årsag (fx dårlig kemi ). 5. Negative følelser aktiverer vores kampberedskab De negative følelser angst og vrede aktiverer hhv. kamphormonerne adrenalin og noradrenalin, så vores organisme kommer i fysisk kampberedskab og også mentalt bliver vi kampberedte (aggressive og ubehagelige). 6. Vi er nu spændte og aggressive (=stressede) Instinktivt betragter vi nu vores omgivelser som fjender, som vi skal forsvare os imod. Vi er blevet stressede og har svært ved at samle tankerne om de daglige opgaver, der derfor kun bliver overfladisk behandlet med dårlige resultater til følge der stresser os endnu engang. Side 12 af 28

Svæk stress-kæden Vi kan nu se på de enkelte led i denne stress-kæde og spørge os selv, hvor vi kan sætte ind for at mindske vores stress, for som bekendt er ingen kæde stærkere end dets svageste led. Vi kan svække de enkelte led i kæden (gå til terapi, tænke positivt, tage positive holdninger, nyde alkohol mv.), men effekten er oftest til at overse, fordi det i sidste ende er de positive følelser og kun dem der medfører afstressning. Hvis fx samtaleterapi ikke virker, så er det fordi terapien ikke medfører varige positive følelser, da det kun er positive følelser, der kan stoppe stress jf. trygheds-kæden (se bilag B) herunder. Hvis positive tanker ikke virker, så er det måske, fordi de er ude af trit med virkeligheden, og så er det vores ubevidste negative tanker, der sætter dagsordenen og giver os negative følelser og stress. Hvis ikke positive holdninger ( Jeg kan lide alle mennesker! ) virker, så er det måske fordi de ikke er dybfølte nok eller ikke er i overensstemmelse med realiteterne, og så er det igen de negative følelser angst og vrede, der sætter dagsordenen og medfører stress. Når tobak, alkohol, stoffer, lykkepiller mv. ikke virker afstressende på sigt, så er det fordi de positive følelser ( Vi har det åh, åh, så dejligt!) kun varer rusen ud, og så er man atter tilbage i angsten, vreden og stressen. Stressens forsvinden - Tryghedskæden Trygheds-kæden (Bilag B) viser et idealbillede af trygheds opståen. Den viser det principielle forløb fra positive hændelser og så op til at være et afslappet menneske typisk for mindre børn: 1. Positive hændelser giver bevidste positive tanker Vi oplever noget behageligt (fx sammen med far og mor eller på ferie), som vi tænker over med vores bevidste tanker. 2. der dernæst medfører ubevidste positive tanker. Hvis tankerne er tilstrækkeligt følelsesladede, bliver de gemt i underbevidstheden som et dejligt minde. 3. De positive tanker medfører dernæst positive følelser Både de bevidste og ubevidste positive tanker foranlediger dernæst positive følelser såsom glæde og tryghed, der fordriver de negative følelser angst og vrede se nærmere herom i næste afsnit. 4. Positive instinkter medfører ligeledes positive følelser Også positive instinkter fx naturlig tryghed ved far og mor medfører positive følelser. Side 13 af 28

5. Positive følelser aktiverer positive hormoner De positive følelser aktiverer positive hormoner såsom hormonet fenyletylamin der forstærker vores følelse af velvære og tryghed. 6. Vi er nu afslappede og omgængelige Instinktivt betragter vi nu vore omgivelser som venner, og når vi derfor er i trygge omgivelser, har vi let ved at samle tankerne om de daglige gøremål. Dette forløb i Tryghedskæden er desværre ret hypotetisk for de fleste unge og voksne mennesker, hvor tilværelsen kun yderst sjældent er så idyllisk. Men det betyder ikke, at vi ikke kan blive afstressede vi må bare erkende, at vi skal søge andre (gen)veje for at blive afstressede fx via aktiv afstressning. Vi kommer senere ind på, hvorledes man kan stække viljen med ganske enkelte midler se Passiv afstressning. Pres giver stress Det er altså pres, der giver stress, og derfor er stress helt naturligt med det store mentale pres i dagligdagen i et moderne konkurrence- og kommunikationssamfund. Sygdom er endnu mere presserende, fordi den forfølger os, hvor vi end går og står, og når vi derfor ikke kan slippe sygdommen, så er presset ekstra stort med mindre man har valgt at acceptere og leve med sin sygdom. Der skal i det hele taget ikke mange bekymringer eller ærgrelser til, før organismen opfatter det som pres og begynder at stresse os op, og jo mere den stresser os, des mere bekymrer vi os, og så er den onde cirkel startet, hvor kortvarig stress sætter sig til mere langvarig stress. Når vi så ikke kan samle tankerne om vores gøremål, bliver vi irriterede og så stresser den dårlige samvittighed os yderligere. Så stress er derfor meget, meget naturligt men særdeles uhensigtsmæssigt, og især samvittighedsfulde mennesker lider derfor under stress. Men selv om vi oplever et stort pres i dagligdagen, så er det ikke presset, men derimod de medfølgende negative følelser angst og vrede, der er den direkte årsag til stress (jf. Stress-kæden.). Pointe 6: Vi skal derfor have styr på vores negative følelser, hvis vi skal have styr på vores stress, og derfor er mange velmenende tiltag tvivlsomme, hvis ikke de medfører varige positive følelser. Side 14 af 28

Forskellen mellem pres og stress Det er vigtigt at forstå forskellen mellem pres og stress, der oftest bruges i flæng og med samme betydning, men det er forkert. Alle accepterer en vis grad af pres i dagligdagen men dermed også stress, når man ikke forstår forskellen. Der vil som sagt altid være pres på os i et moderne samfund, men den medfølgende stress er altså fuldstændigt irrelevant med dens fysiske anspændthed til følge, fordi stort set alt pres i dag skyldes vores tanker. Anderledes var det så i millioner af år, hvor presset var ens fysiske overlevelse, og her var kamphormoner selvfølgelig relevante især for den svage part i kampens hede som jokeren, der kunne ændre en ellers forudsigelig kamp om liv og død. Pointe 7: Stress er organismens svar på fysisk pres i forbindelse med millioner af års fysiske kampe for overlevelse, men stress er fuldstændigt irrelevant i dag, hvor presset er mentalt. Tristhed er også stressende Angst og vrede stresser os, men hvad sker der, når vi føler os triste over vores situation eller er kede af noget? Tristhed er en blanding af angst og vrede, og det pres afstedkommer derfor også kamphormoner. Man vil typisk være vred over, at noget er sket og angst for, hvad der vil ske fremover fx gigtpatienter, hvor uvisheden om gigtens udbredelse giver angst for fremtiden, uden at man kan bruge angsten til noget som helst konstruktivt. Tristhed kan typisk udvikle sig til depressioner, når man ikke kan se lys for enden af tunnelen. Depressioner er derfor helt naturlige for triste og syge mennesker. Afstressning er lys for enden af tunnelen. Pointe 8: Tristhed er en blanding af angst og vrede og afstedkommer derfor også kamphormoner. Depressioner er en mere varig form for tristhed, hvorimod afstressning er lys for enden af tunnelen. Side 15 af 28

Forebyggelse af stress? Man kan ikke forebygge stress, fordi ingen kan forebygge kommende situationer, der giver angst eller vrede. Tænk blot på TV med en lind strøm af dårlige nyheder hver dag, der jo også er et (mentalt) pres. Vi er alle små brikker i et komplekst samfund, og derfor er vi også ofre for andre brikkers beslutninger, hændelser og gøremål, som vi ofte må leve med, uanset om vi synes om dem eller ej. Problemet er også, at vores frustrationer stiger i takt med vores tvivl på os selv, så det forværrer vores situation og gør det endnu vanskeligere at forebygge stress. Når vi ikke kan styre og kontrollere presset på os, må vi i stedet lære at få styr på stressen i os selv, så pres preller af på os som vand på en gås. Pointe 9: Da vi ikke kan forebygge et fremtidigt pres på os, må vi i stedet lære at få styr på stressen i os selv altså blive fri for stress for altid. Bekæmpelse af bekymringer, ærgrelser, sygdomme og smerter Netop viljen til overlevelse var en væsentlig faktor i fortidens fysiske kampe for overlevelse, da netop viljen aktiverede og aktiverer den dag i dag noradrenalin. Vi kender det jo fra hverdagen, hvis vi ikke kan få låget af et konservesglas. Så bliver vi tossede og får ekstra kræfter, og pludselig er låget vredet af, fordi viljen aktiverer vores noradrenalin. Så vores vilje aktiverer altså noradrenalin som et levn fra en fjern fortid, men bortset fra konservesglasset kan vi ikke bruge det til noget som helst konstruktivt i hverdagen. Derfor går det ofte galt, når vi vil gøre noget så uskyldigt som at ville lave noget. Så spænder vi typisk vores muskler og får derfor spændte og ømme skuldre og et spændt hoved. Vi vil også gerne bekæmpe bekymringer, ærgrelser, sygdomme og smerter, så også her spænder vi typisk op men til ingen verdens nytte, fordi de ikke kan bekæmpes rent fysisk. Så bør vi hellere kvæle vores viljestyrke se mulighederne herunder. Pointe 10: Vores vilje er mental, men alligevel aktiverer den noradrenalin svarende til, at vi bliver vrede for at vinde en fysisk kamp. Vi kan ikke bekæmpe bekymringer, ærgrelser, sygdomme og smerter med viljestyrke, fordi de ikke kan bekæmpes rent fysisk. Side 16 af 28

Acceptér din situation Vi må derfor i højere grad acceptere tingenes tilstand i stedet for at lade os gå på af dem. Når vi ikke kan overkomme vores sygdomme med viljestyrke, så må vi i stedet acceptere vores sygdomme med at tage en holdning til dem. Sket er sket, så accepter din situation, når den alligevel ikke kan ændres, for ellers forværrer bitterheden kun situationen for os selv. Vi bør derfor i højere grad acceptere tingenes tilstand (resignere). Pointe 11: Uanset vores sygdomme så bør vi acceptere vores situation, når den alligevel ikke kan ændres, da den ellers stresser os. Smil til verden! Vi kan ikke slappe af, når vi er viljestærke, fordi viljestyrke giver fysisk anspændthed. Men når vi nu så gerne vil så meget, og derfor bliver seriøse og viljestærke, kan vi så ikke længere samtidig være hyggelige og omgængelige? Jo, det kan vi godt! Vi skal bare lære at smile! Det sender ikke blot et positivt budskab til omverdenen men også til vores organisme, om at den ikke skal producere kamphormoner og derfor bliver vi afstressede. Pointe 12: Du skal smile til verden for selv at blive afstresset i hverdagen. Side 17 af 28

Kapitel 4: Følelser Få styr på dine følelser Nogle mennesker er meget følelsesfulde og har derfor svært ved at få styr på deres stress og deres tilværelse. Der skal ikke meget til, før de ryger ud af en tangent rent følelsesmæssigt med angst og vrede til følge, men det tjener ikke noget positivt formål. Det er i orden at være følelsesfuld, men ikke hvis følelserne altid er negative med kamphormoner til følge, der forgifter ens organisme og tilværelse. At få positive følelser ind i vores tilværelse vil derimod styrke vores selvtillid, selvværd og livsglæde. What a wonderful world? Hvis menneskeracens evolutionelle udvikling havde betydet, at vi ikke længere kunne føle angst eller vrede, ville det have været lykken for os. I et civiliseret samfund har vi nemlig ikke længere brug for negative følelser, der gør os anspændte og aggressive, truende og voldelige Drøm dig så i stedet til en verden uden angst, vrede og kamphormoner ingen skænderier, ingen vold, ingen mobning og ingen angst for ikke at slå til, og lad så den drøm blive til din virkelighed! Heldigvis har vores skaber givet os nogle medfødte værktøjer til at få styr på vores tilværelse og gøre drømme til virkelighed What a wonderful world! sang Louis Armstrong, der selv gjorde sine drømme til virkelighed! Få styr på negative følelser Din organisme er så heldigt indrettet, at positive følelser fordriver negative følelser men desværre også omvendt. Du kan altså ikke samtidig føle dig glad og bitter. Hvis du føler dig glad, kan du ikke samtidig føle dig bitter og omvendt vred og tryg. Hvis du føler dig vred, kan du ikke samtidig føle dig tryg og omvendt glad og ked af det. Hvis du føler dig glad, kan du ikke samtidig føle dig ked af det og omvendt føle velvære og føle dig usikker. Hvis du føler velvære, kan du ikke samtidig føle dig usikker og omvendt Og helt aktuelt: Hvis du smiler, kan du ikke samtidig føle dig stresset!!! Følelser og modsat rettede følelser udelukker altså hinanden: Side 18 af 28

Du kan dermed fjerne negative følelser med positive følelser Men desværre fjerner negative følelser altså også positive følelser men så smil dog i stedet for at føle negative følelser! Pointe 13: Positive følelser fordriver negative følelser, men desværre også omvendt men så smil dog i stedet for at føle negative følelser! Få styr på følgevirkninger af negative følelser Også følgevirkninger af negative følelser fordrives med positive følelser: Bekymringer hænger tæt sammen med angst, og derfor mindskes de i takt med, at de positive følelser fordriver din angst. Irritation og ærgrelser hænger tæt sammen med vrede, og derfor mindskes de i takt med, at de positive følelser fordriver din vrede. Positive følelser er meget bekvemt velvære-følelsen, som vi alle kender: Når du får god mad, tager en forfriskning, tager et varmt bad, bliver forkælet, motionerer etc., så føler du velvære og fordriver dermed dine negative følelser og dit stress. Pointe 14: Positive følelser fordriver ligeledes følgevirkninger af negative følelser. Et permanent skjold mod stress For at få et permanent skjold mod stress, skal vi tilføre vores organisme positive impulser som modvægt mod de mange negative impulser i dagligdagen fra TV, presse, skænderier, mangel på selvværd etc. Konstante positive impulser er derfor helt nødvendige for at kunne få styr på sit stress og genvinde livskvalitet og livsglæde i hverdagen, men du skal selv være herre over dem og du skal finde dem i dig selv, så du selv har styr på dem. Brug hertil dit åndedræt som en varig taktstok, for så længe vi trækker vejret, har vi brug for skjoldet! Pointe 15: Det permanente skjold mod stress skal skabes med hjælp fra vores åndedræt som en varig taktstok resten af livet. Hertil skal du bruge den aktive afstressning som nævnt i starten af dette skrift. Side 19 af 28

Gør velvære-følelsen permanent Hvis vi fortæller dig, at du skal føle glæde for at fordrive din vrede, eller du skal føle tryghed for at fordrive din utryghed, så vil du naturligvis med rette hævde, at det er ren utopi! De ovennævnte velvære -tiltag som mad, motion, etc. virker kun på kort sigt og må derfor gentages om og om igen for at få styr på sit stress, men det er jo ikke praktisk. Vores følelser gemmer sig i maven - både de positive og de negative. Vi har fx sommerfugle i maven, når vi er forventningsfulde, hvorimod stressede mennesker typisk har en knude i maven af anspændthed. Men selve velvære-følelsen er uafhængig af mad og drikke og motion etc. så den er svaret på en varig positiv følelse. Pointe 16: Du skal derfor altid føle velvære i maven ved indånding som supplement til den aktive afstressning. Drag et lettelsens suk ved udånding Det var altså følelsen af velvære ved indånding, men hvordan kan vi nu drage nytte af udåndingen som supplement til den aktive afstressning? Hvis du drager et lettelsens suk ved udåndingen, fortæller du samtidig din organisme, at der ingen fare er på færde, og at den derfor ikke skal producere kamphormoner. Samtidige fortæller du, at du ikke har behov for viljestyrke, for alt er overstået til din store lettelse. Det var selvfølgelig især aktuelt i urtiden, efter byttet var nedlagt med stor viljestyrke, for så kunne jægeren jo bare slappe af med lettelsens suk. At drage et lettelsens suk ved enhver udånding lyder måske overdrevent nu, men det bliver hurtigt en rigtig god og dejlig vane som supplement til udåndingen i din aktive afstressning. Pointe 17: Drag et lettelsens suk ved hver udånding for at fortælle din organisme, at presset er overstået, og at den derfor ikke længere skal producere kamphormoner. Side 20 af 28

At sidde i egne tanker Hvis du sidder i dine egne tanker, abstraherer du fra omverdenen og det giver fred i sindet til at kunne tænke kreative tanker. Nu skal sidde i dine egne tanker ikke tages for bogstaveligt man behøver nemlig ikke sidde ned. Det drejer sig om at være i sine egne tanker, og det uanset om man står og diskuterer, går en tur eller måske ligefrem ligger ned og hviler sig. Det drejer sig alene om at kunne abstrahere fra den distraherende omverden. Det er dog ulige lettere at sidde i egne tanker inden for hjemmets 4 vægge, end ude blandt andre mennesker. Mange mennesker i dagligdagen stresser os nemlig, fordi vores kemi ofte ikke passer sammen. Optræn derfor evnen til at være i egne tanker ude blandt andre mennesker for ikke at være i omgivelsernes vold, men i stedet være i balance med sig selv uanset pres. Pointe 18: Den aktive afstressning forstærkes med evnen til at sidde eller være i egne tanker, så optræn evnen til brug i hverdagen ude blandt andre mennesker Side 21 af 28

Kapitel 5: Din indre styrke Når du benytter den aktive afstressning, vil du opdage, at du automatisk slapper mere og mere af i storhjernen og samtidig glemmer du dig selv, og dermed også dine skavanker (bekymringer, ærgrelser, smerter og dit stress). Det svarer til, at vi har en gammel udrangeret bil med rust, slør i styret, dårlige bremser mv., men vi tænker kun på defekterne ( skavankerne ), hvis vi tænker på bilen. Hvis vi altså glemmer bilen (for en stund), så glemmer vi også dens defekter. Ude af syne ude af sind, siger et gammelt ord, der her kan tolkes således, at hvis du glemmer dig selv, glemmer du også dine svagheder, og så får du mere magt over situationen. Pointe 19: Afslapning af storhjernen er dermed nøglen til din indre styrke. Side 22 af 28

Kapitel 6: Søvn og hvile Du bruger Aktiv afstressning for at glemme dig selv i hverdagen, så du kan koncentrere dig om dine gøremål. Vi skal naturligvis også kunne slappe af, når vi ikke er optaget af gøremål, fx når vi skal sove eller hvile os. Hertil benytter vi Passiv afstressning, men hvad mener vi med det? Søvn og hvile vær ligeglad Hvis vi er godt trætte og ikke har dumme tanker eller smerter, kan vi sagtens sove, for så er vi ligeglade. Vigtigheden af at være eller føle sig ligeglad har vi tidligere påpeget. Vi er derimod ikke ligeglade, når vi har bekymringer, ærgrelser, smerter eller stress, for det gør os bevidste. Bevidsthed forhindrer underbevidstheden i at tage over, så vi kan sove eller slappe af, men hvad skal vi så gøre? Passiv afstressning Der er mange veje til en god søvn, men det korte af det lange er, at de ikke må gøre dig bevidst. Her er min direkte vej til en god søvn: Du kan fx som udgangspunkt bruge den aktive afstressning men vent med at trække vejret ind så længe som muligt efter hver udånding. Bange for at besvime? Det skal du ikke være, for organismen skal nok sørge for, at du trækker vejret igen, hvis du er ved at have iltmangel, så det sker overhovedet ikke. Pointe 21: Når du skal sove eller hvile dig, skal du som udgangspunkt bruge aktive afstressning, men vente med at trække vejret ind så længe som muligt efter hver udånding. Side 23 af 28

Afslapning af kroppen afslapning af hovedet Fysisk afslapning giver mental afslapning, og vi tænker derfor ikke dumme tanker, når vi slapper af rent fysisk i organismen/musklerne. Afslapning af musklerne er jo logisk nok, når vi skal sove eller hvile os, men det kan være svært at praktisere pga. vores viljestyrke, når man nu gerne vil sove! Men når du ånder ud med et lettelsens suk, kan du lettere slappe af i musklerne, fordi et lettelsens suk for organismen betyder, at kampen er slut, og så reagerer den naturligt med at slappe af. Pointe 22: Fysisk afslapning giver mental afslapning, så slap af i organismen/musklerne, når du ånder ud med et lettelsens suk! Bekæmpelse af viljestyrken før søvn En anden måde at bekæmpe viljestyrken på, er at tænke på noget positivt fra fortiden fx en ferie, en strandtur, en positiv oplevelse i dag eller en anden form for hygge. Og da det gik godt, er der jo ikke noget at være spændt på, og så er der ikke brug for viljestyrke, og derfor slapper du mere og mere af. Pointe 23: Knæk viljestyrken ved at tænke på noget positivt fra fortiden. Tællemetoden Hvis du har nogle dumme tanker, så tæl fx op til 10 i dine tanker (1, 2, 3, ) under hver udånding og observér da, hvordan dine negative tanker stille og roligt forsvinder. Så snart du har fået styr på dine tanker, skal du ophøre med at tælle, fordi tællingen trods alt forhindrer din søvn. Idéen er, at nok gør tællemetoden dig lidt bevidst og dermed risikerer du at holde dig vågen men alligevel er tællingen så tilpas let og ligegyldig, at den ikke gør dig særligt bevidst, og derfor glider du lettere over i underbevidstheden og søvnen, end med tankerne i baghovedet. At føle sig ugidelig (endnu engang) Man kan også falde i søvn ved at føle sig ugidelig og dermed viljeløs. Ugidelig giver nok mange en dårlig smag i munden, men vi snakker jo ikke om ugidelighed generelt men alene, når vi skal sove eller hvile os, og det er naturligvis helt acceptabelt, når vi kun står til ansvar overfor os selv. Side 24 af 28

Vi kender det jo, når vi ligger i et varmt bad eller daser i solen, for så bliver vi også ugidelige, og det har ingen jo dårlig samvittighed over. Vi vil så meget, og det giver typisk dårlig samvittighed over bevidst ugidelighed, men hvis vi ellers kan overkomme den dårlige samvittighed, har vi det jo rigtigt godt med ugidelighed. Modvirk tristhed Vi har tidligere omtalt, at tristhed er stressende, men hvordan kan vi modvirke tristhed, når vi skal sove? Igen gælder det, at vi ikke skal bruge de store armbevægelser, når vi skal sove eller hvile os, for så bliver vi bevidste, og det holder os vågne. Hvis du derimod ligger med et lille smil, så signalerer det til din organisme, at nu er du ikke ked af det længere, og så ophører organismen rent faktisk med at producere kamphormoner. Og den gang hokus-pokus kan du i høj grad også benytte i dagligdagen til at holde stressen i ave! Pointe 24: Tænk på noget positivt fra fortiden, benyt Tællemetoden, føl dig ugidelig eller prøv med et lille smil for at knække din viljestyrke for at hvile dig eller falde i søvn. Side 25 af 28

Held og lykke! De råd, der er givet i dette skrift er praktiske råd, der har virket på syge og stressede mennesker, så vi håber oprigtigt, at de også vil forbedre din livskvalitet og livsglæde uanset om du er syg, stresset eller Vi ønsker dig alt mulig held og lykke fremover! Med venlig hilsen Teamet bag Stress.dk Side 26 af 28

Bilag A Stress-kæden - hvad der gør dig stresset 1) Negative oplevelser 2) Bevidste negative tanker - For stort arbejdspres - "Jeg er træt af..." - Ulykker (fx. i TV og trafikken) - "Jeg er bange for, at..." - Mobning - "Det irriterer mig, at..." 3) Ubevidste negative tanker 4) Instinkter - Bekymringer og ærgrelser - Overlevelsesinstinktet - Dårlige samvittigheder - Territorieinstinkter - Være ked af noget - Negativ kemi Du føler et negativt pres Du får negative følelser (angst/vrede/ked af det) Du producerer kamp-hormoner for fysisk kamp (fx adrenalin og noradrenalin) Du bliver selvcentreret for at forsvare dig selv ( og så kan du ikke tænke på andet) Du bliver mere og mere stresset Fysiske smerter Hovedpine og migræne Muskelsmerter Træthed Søvnproblemer Forhøjet blodtryk Blodpropper Autoritær / Tyrannisk Egoist Depression Manglende intuition Uproduktiv Voldsom Side 27 af 28

Bilag B Trygheds-kæden Trygheds-kæden - hvad der gør dig ustresset 1) Positive oplevelser 2) Bevidste positive tanker - Et fair arbejdspres - "Jeg glæder mig til..." - Sunde hobbies - "Jeg vil gerne..." - Glædelige overraskelser - "Vi skal nok klare det..." 3) Ubevidste positive tanker 4) Instinkter - Ingen bekymringer og ærgrelser - Tryghed - Ingen uoverskuelige problemer - Samhørighed - Ikke noget at være ked af - Indbyrdes harmoni Du føler ikke noget pres Du får positive følelser (glæde/tryghed/velvære) Du producerer ikke kamp-hormoner (ingen adrenalin og ingen noradrenalin) Du glemmer dig selv, fordi du ikke skal forsvare dig selv ( og du kan da tænke klart) Du er afstresset Fysisk velvære Sjældent syg Mentalt afslappet Initiativrig Samarbejdende Positiv Effektiv Intuitiv Selvrespekt og selvrealisering Ingen søvnproblemer Side 28 af 28