Undervisningsdag 2 De 8 kostråd BMI Æbleform/pæreform Pause Små skridt Fysisk aktivitet Tak for i dag
Spis frugt og grønt, 6 om dagen Det er lige så godt at spise frosne
Hvor meget er 6 om dagen?
Spis fisk flere gange om ugen
Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Det sunde fedt Det usunde fedt
Fedt i varedeklarationen Hvor mange gram fedt er der i friskost pr. 100 g? 26 g Hvor mange gram fedt er der i Light friskost pr. 100 g? 11 g Fedt er også Olie Smør
Sluk tørsten i vand Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager Ingen sukker Ingen kalorier ½ l. Cola indeholder 24 stk sukker, svarende til 210 kalorier
Spis kartofler, ris, pasta og groft brød
Vælg fuldkorn først mindst 15 gram per måltid Flûtes: 0 gram fuldkorn Fuldkornsbrød: 18 gram fuldkorn Flûtes: 0 gram fuldkorn Rugbrød: 25 gram fuldkorn
At bruge smør, margarine og olie. I saucer og dressinger. Og meget gerne sukker. Spis gerne chokolade, kiks, desserter og kager Kostråd til ældre, småspisende At spise mindre brød og gryn, altid med meget fedtstof og meget pålæg og grød kogt med sødmælk, fløde og smør At spise mindre frugt og grønt, gerne som frugtgrød med fløde og tørret frugt eller grøntsagsmos med smør og fløde At spise mindre kartofler, ris eller pasta og bruge mere smør, fløde, ost eller past.æg ved tilberedning At spise oftere fisk og fiskepålæg - gerne de fede typer i olie og med mayonnaise og remoulade At vælge fede mælkeprodukter og oste. Tykke skiver 45 + og fede dessertoste. Bruge piskefløde, cremefraiche og flødeost i supper og saucer. Komme revet fed ost i supper og ovenpå varme retter. Spise flødeis og koldskål med fløde. Drik gerne cacaomælk, koldskål og sødmælk At vælge kød og pålæg med højt fedtindhold. Lave farsretter med fløde og æg.
Hvad betyder BMI?
BMI udregnes Vægt (kg) Højden(m) x Højden (m) BMI 18,5 > = Undervægt BMI 18,5 24,9 = Normalvægt BMI 25 29,9 = Overvægt BMI 30 < = Svær overvægt
BMI ældre For ældre vil det sige undervægt ved BMI < 24 Mindre risiko for sygdom og genindlæggelse Mindre risiko for død
Eksempel: En mand der vejer 87 Kg og er 1,85 m høj 87 kg -------------- 1,85 m x 1,85 m BMI= 25,6 Er denne manden undervægtig, normalvægtig eller overvægtig?
Forskel på BMI
Overvægt
Hvor sidder fedtet?
Sådan måles taljeomkreds Anbring målebåndet midt mellem spidsen af hoftebenet og det nederste af brystkassen. Når målet tages, skal maven være afslappet, og du skal ånde ud.
Talje og hofte mål
Hvad er de hyppigste følgesygdomme? Fysiske gener i form af: åndenød, problemer med personlig hygiejne, smerter i knæ og ryg. Som det alvorligste øges risikoen for: Type 2 diabetes, blodpropper, kræft, galdesten, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk med flere.
Hvorfor bliver vi større og større?
Over og undervægt
Om overvægt og vægttab Man behøver ikke være slank for at blive sund Et varigt vægttab på 10-15% af udgangsvægten, vil gøre kroppen sundere Tab et kg af gangen og vær glad for hvert kg der er tabt Arvelige forhold kan have indflydelse på vægten
Pause
Små skridt At lave små ændringer i sin livsstil når man gerne vil ændre vaner. List dig forbi angsten shh væk ikke amygdala!
Små skridt indhold Vaner Kostplaner og tællesystemer Mad og drikke Fysisk aktivitet Familien Måltider, mængder og sult Vægt og talje
10 veje til vægttab Slå autopiloten fra Skab medvind Drik færre kalorier Bevæg dig mere Spis mere grønt Spis færre søde sager Vælg fuldkorn og kartofler Vælg mindre fedt Spis når du er sulten Spis når du spiser
10 vigtige principper 1. Vægttab handler om balance 2. Det behøver ikke være perfekt 3. Alt er tilladt 4. Alt giver dig noget godt 5. Accepter din lyst
10 vigtige principper 6. Brug nye ord 7. Vær tålmodig 8. Døm ikke dig selv 9. Vær nysgerrig 10. Bliv ved
Fra kur til små skridt En gylden middelvej Accepter dine vaner Meget små overkommelige skridt Du kan styre dine valg ikke din vægt Konkrete handlinger Resultater på langsigt ha` tålmodighed
Fra store skridt til små skridt Spis rugbrød i stedet for lystbrød Spis brød med højt fiberindhold Hvilken brødtype spiser du?
Fra store skridt til små skridt Drik vand i stedet for sodavand Drik light sodavand Hvad drikker du når du er tørstig?
Fra store skridt til små skridt Hold op med at spise slik Spis frugt i stedet for slik en gang om ugen
Fra store skridt til små skridt Dyrk en halv times motion Gå 10 minutter Lidt er bedre end ingenting
Små skridt der fører til varigt vægttab
Små skridt der fører til varigt vægttab
Sundhedsstyrelsens anbefalinger til voksne om fysisk aktivitet Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysiske aktiviteter med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde og øge konditionen og muskelstyrken Der skal indgå aktiviteter som øger knoglestyrken og bevægeligheden
Fysisk aktivitet gevinster for os alle Sænker blodsukker, blodtryk og kolesteroltal Forebygger følgesygdomme Øger det psykiske og fysiske velvære Øger virkning af insulin, således at kroppen bedre kan optage sukkeret fra blodet Medvirker til vægttab sammen med kostændringer Gunstig indflydelse på søvn, fordøjelse, humør Gunstig indflydelse på muskelstyrke, kondition og knoglestyrke bevægelse bliver lettere
Fysisk aktivitet og diabetes
Fysisk aktivitet og hjertesygdom Ved iskæmisk hjertesygdom kan fysisk aktivitet i mange tilfælde forbedre sygdommen ved at: Nedsætte blodtryk Nedsætte det totale kolesteroltal Forbedre iltning af hjertemusklen
Fysisk aktivitet og KOL Reducerer graden af åndenød Kroppen bliver bedre til at anvende den mængde ilt der er Muskelstyrke øges herunder også åndedrætsmuskel Løsner evt. slimdannelse i lungerne Begrænse antallet af indlæggelser Gør dagligdags opgaver mere overkommelige øger følelsen af velvære
Træningsformer STYRKETRÆNING: En øgning i muskelmassen Få gentagelser høj belasting ------------------------------------------- ------------------------------- Mange gentagelser lav belastning Konditionstræning Lav intensitet Moderat intensitet Høj intensitet
Borgs anstrengelses scala
Fysisk aktivitet og vægttab Fysisk aktivitet Blodmængden øges Muskelmassen øges Glykogendepoter øges Fysisk Inaktivitet Muskelmassen falder Glykogendepoter falder
Motion over 30 minutter er spildt arbejde, hvis du vil tabe dig Moderat overvægtige og inaktive mænd i alderen 20-40 år Det største vægttab skete hos den gruppe som var moderat aktive 30 minutter hver dag
Hvor lidt motion kan jeg nøjes med? Kunne du ikke lade være med at true med død og ødelæggelse, hvis man ikke løber, til man falder om. Jeg har slidgigt, så jeg har ikke mulighed for at løbe, og jeg bliver bange for at dø af kronisk stress, når jeg hører dine formaninger. I stedet for trusler skulle du komme med positive udsagn og løsninger. På din opfordring vil jeg komme med en rigtig god nyhed. Det er de personer, der i dage er allermest fysisk inaktive, der får den største relative effekt af at blive mere aktive. Hvis man går 3000 skridt hver dag, så får man relativt mere ud af at komme op på 6000 skridt hver dag, end hvis man øger sin aktivitet fra 10.000 skridt til 13.000 skridt dagligt. Kilde: Bente Klarlund Hvad nu hvis jeg hader sport
Hvad er den bedste fysiske aktivitet? Den enkelte skal føle sig tilpas ved aktiviteten! (sjovt billede) Motion skal være regelmæssig for at virke optimalt!
Næste uge Kommunikation i teori og praksis
Kender du typen? Tak for i dag