Tallerken-modellen til dig der træner meget ½ af din tallerken skal være fyldt op med, pasta, ris, kartofler, brød, bulgur og lign ¼ af din tallerken skal være fyldt op med grøntsager ¼ af din tallerken skal være fyldt op med kød, fisk, fjerkræ, bælgfrugter og evt. lidt sauce og dressing
Husk sammensatte måltider! - dvs. måltider som både indeholder kulhydrat og protein. Fx: rugbrød + skinke Havregryn + mælk Grovbolle + ost Pitabrød + tun Ris + kylling Pasta + kødsovs
Indkøbsguide ANBEFALET INDHOLD PR. 100 G/ML AF VAREN HVEDEBRØD MORGENMADSPRODUKTER MÆLKE- OG SURMÆLKSPRODUKTER OST KØD OG PÅLÆG FÆRDIGRETTER, KARTOFFELPRODUKTER DRESSINGER, SOVSER,PÅLÆGSSALATER ENERGI- OG PROTEINBAR SPORTSDRIK SUKKER: FEDT: HØJST 5 G HØJST 10 G HØJST 10 G HØJST 1.5 G HØJST 18 G/30+ HØJST 10 G HØJST 5 G HØJST 5 G HØJST 10 G 4-8 G Tip: Gå fx efter nøglehulsmærket når du køber ind
Husk mad og drikke før træning Et større hovedmåltid 3-4 timer før. Fx rugbrød med magert pålæg og grøntsager til Et mellemmåltid 1-2 timer før. Fx grovbolle med mager ost og 1 stk. frugt til
Husk at få væske ind under træning Når du træner <1 time = drik vand Når du træner >1 time = drik tynd* sød saftevand eller sportsdrik (4-8 % sukker) (* 5 % sukker dvs. halvt så meget saft pr. liter som producenten anbefaler)
Restitutionsmåltid Indtages hurtigst muligt efter endt træning 1 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 0,25 g protein pr. kg. Kropsvægt (10-20 g) Fx 1 stor lys bolle med syltetøj og cacaoskummetmælk Eller 1 pakke Fruit Biscuits fra Netto og cacaoskummetmælk Spis et hovedmåltid, efter tallerkenmodellen 1-2 timer efter endt træning
F.eks.: Restitutionsmåltid
Forslag til måltidssammensætning Træning kl. 17-17.35 + 17.45-18.55 kl.7.15 kl. 9:00 kl. 12:00 kl. 15.00 Under træning kl. 18.55 Kl. 19:30 Havregryn med mælk, rosiner. 1 gl. juice grovbrød med mager ost. 1 stk. frugt Rugbrød, magert pålæg, grønt. Grovbolle med magert pålæg. 1 stk. frugt Tynd sød saftevand/energidrik Cacaoskummetmælk + Fruit biscuits Aftensmad efter tallerkenmodellen
Forslag til måltidssammensætning Træning kl. 17.30-18 + 18.10-19.30 kl.7.15 kl. 9:00 kl. 12:00 kl. 14.30 kl. 17.00 Under træning kl. 18.55 Grovbolle med magert kødpålæg. Juice grovbrød med mager ost. 1 stk. frugt Rugbrød, magert pålæg, grønt. yoghurt med mysli. 1 stk. frugt Tidlig aftensmad efter tallerkenmodellen Tynd sød saftevand/energidrik Cacaoskummetmælk + lys bolle
Forslag til måltidssammensætning Træning fx kl. 5.30/5.55-7.30 Kl. 5:20 Under træning kl. 7:40 Kl. 10:00 Kl. 12:00 Kl. 15:00 Kl. 18:30 Kl. 20:00 Havregryn med mælk og sukker. juice sportsdrik/tynd sød saft lyst brød med pålæg og cacao Groft brød med magert pålæg, frugt, grønt Rugbrød med magert kødpålæg, fiskepålæg, æg grøntsager grovbrød med magert pålæg Aftensmad efter tallerkenmodellen 1 stk. frugt
Forslag til måltidssammensætning Træning fx kl. 5.30-7.30 & 16-18 v. + 18-18.50 Kl. 5:00 Under træning Lige efter træning Kl. 10:00 Kl. 12:00 Kl. 14:00 Kl. 16:00 Under træning Kl. 19.00 Kl. 20:00 Havregryn med mælk og sukker. juice sportsdrik/tynd sød saft lyst brød med pålæg og cacao Groft brød med magert pålæg, frugt, grønt Rugbrød med magert kødpålæg, fiskepålæg, æg grøntsager grovbrød med magert pålæg Pastasalat sportsdrik/tynd sød saft Fruit biscuits og cacaoskummetmælk Aftensmad efter tallerkenmodellen
Forslag til måltidssammensætning Træning fx kl. 5.30-7.30 & 16-18 v. + 18-18.50 OG med styrketræning Kl. 5:00 Under træning Lige efter træning Kl. 10:00 Kl. 12:00 Kl. 14:00 Lige efter styrketræning Under træning Kl. 19.10 Kl. 20:00 Havregryn med mælk og sukker. juice sportsdrik/tynd sød saft lyst brød med pålæg og cacao Groft brød med magert pålæg, frugt, grønt Rugbrød med magert kødpålæg, fiskepålæg, æg grøntsager grovbrød med magert pålæg toastbrød med nutella. cacaoskummetmælk sportsdrik/tynd sød saft Fruit biscuits og cacaoskummetmælk Aftensmad efter tallerkenmodellen
Dage med konkurrence Spis en god portion morgenmad Små-spis! heller mange små måltider end få store... Prioriter kulhydrater som påvirker blodsukkeret hurtigt Fx: Toastbrød og lyse boller med syltetøj, honning, figenpålæg, magert kødpålæg og mager ost Pastasalat, rissalat, ciabatta boller, hvede pitabrød, bagels Rosiner, figenstænger, Fruit Biscuits, bananer, cacaoskummetmælk Sportsdrik, sportsbarer, tynd sød saftevand, vand Spis aftensmad efter tallerkenmodellen og drik vand til!
Gode hjemmesider www.altomkost.dk www.teamdanmark.dk www.motion-online.dk
Beregn dit energibehov Individuelt! afhænger af køn, alder, vægt, højde, træningsmængde og aktiviteter ud over træning. Udregn dit energibehov på www.teamdanmark.dk og find dagkostforslag der svarer til: