madplan uge 1 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Morgenmad: Ruggrød Omelet Skyr med æble og mysli Ruggrød ala solbær Sandwich Ristet råkost toast Syrnet mysli Mellem: Gulerødder med skyrcreme 15 mandler Æblesalat Appelsin og nødder Rødder i en ruf 15 mandler Pære med dyp Frokost: Pita med tun Amagermad Makrelsalat på ristet rugbrød Rugbrødsklapsammen Æggetortillas Kokotter med spinat Sild med dild Mellem: Grødkiks med dip Hytteost med chokolade og æbler Æblesalat v2 Grødkiks Æble og kanel Shake med hyldebær og blodgrape Smoothie af æble, rødbede og ingefær Frikadeller med Kalve-steak, Aften: rødbeder, salat af kerner og rødder og dip af tørrede Laks med urter og brune ris Æggekage med rester Vintersuppe med kylling, kerner og kål Wok rosenkål i citron, knuste kartofler med salvie og Fuldkornsbitza med rester ærter brændt smør Evt.:
madplan uge 1 HUSK AT DRIKKE VAND OG KUN VAND TIL ALLE MÅLTIDER Ovenstående bør følges så godt som muligt. Du kan frit bytte rundt dagene og på måltiderne også fra tidligere uger. Jo bedre du overholder planen, desto mere vil du tabe dig. MEN husk at det skal passe til dit liv og din hverdag. Hvis du i forvejen har godt styr på det sunde, kan du bruge planen som en guide til hvor store (eller små) mængder mad, du kan spise. Tænk over at dine aftenmåltider skal fordeles med ca. 2/5 magert kød eller fisk, minimum 2/5 grøntsager (helst de grove som rodfrugter, kål, broccoli,) og den sidste 1/5 fuldkornspasta, brune ris, kartofler eller rugbrød. Har du ikke mulighed for groft tilbehør, så drop helt pasta, ris og spis kun kød og grøntsager. Hvis du ikke har mulighed for at lave salater i hverdagen, kan du også bruge kantinens salatbar, hvis du husker følgende 3 regler: - Skal indeholde godt med protein (f.eks. kød, fisk, bælgfrugter, etc) - Fuldkornsprodukter - Lidt god olie/eddike som dressing (sundt fedt) Alle opskrifter er udviklet sammen med kokken Claus Holm. De er bergnet til 4 personer, men spis til du ikke er sulten mere. Ikke til du er propmæt eller tallerknen er tom - god fornøjelse og velnekomme.
madplan mandag Morgen: Ruggrød 4 dl ruggryn 4 dl kogende vand 1,5 dl minimælk (eller sojamælk) 1 tsk. kanel 1 tsk. sukker Hæld havregryn i en gryde. Hæld kogende vand over, og lad det trække i 10 minutter. Hæld mælk på, og varm forsigtigt op, til det koger. Du kan eventuelt justere konsistensen med mere eller mindre gryn og vand. Lad det simre et par minutter, og tilsæt imens kanel og lidt sukker. Tag grøden af. Server med dine yndlingsbær eller din yndlingsfrugt. NB! Gem en rest grød, som bages i ovnen til eftermiddagsnack se længere nede Formiddag: Gulerødder med skyrcreme 8 gulerødder 2 dl skyr 1 bdt. mynte, hakket fint 1 lime, saft og revet skal Skær gulerødder i stave. Bland skyr og mynte sammen, og krydr med salt og peber. Tilsæt limesaft og skal. Frokost: Pita og tun 4 stk. grove pitabrød, lunes i 8 min. ved 160 grader 2 dåser tun i vand af god kvalitet, op i sigte til afdrypning. 1 stk. lille spidskål, snittes fint 1 stk. citron 4 stk. æg, kogt 7 min., pilles og deles Lidt frisk dild, hakket fint 1 dl. skyr 1 spsk. dijonsennep Pisk skyr, salt og peber sammen med sennep. Kål blandes med citron, bland skyr i. Vend tunen i, smag til. Kom det hele i pirabrødet. Eftermiddag: Grødkiks med dip Resten af grød fra i morges 2 dl skyr (og/eller rester fra frokost/formiddag fra frokost og snack 1 spsk. Tørrede krydderier efter eget valg Grøden blandes med frø og smøres tyndt ud på en bageplade med bagepapir på. Bages ved 160 grader til det er sprødt, ca. 15-20 min, men hold godt øje. Køles af og knækkes i stykker. Pisk skyr sammen med de tørrede krydderier og smag til. Aften: Frikadeller med rødbeder, salat af kerner og rødder og dip af tørrede ærter Frikadeller: 500 gr. dansk flæskefars 3 hele æg 2 dl. mælk 1,5 dl grovvalsede havregryn 1 stk. løg pillet og fint hakket 2 stk. rå rødbeder, skrællet og revet 1 spsk. grov sennep
madplan mandag Rør det hele sammen i en skål. Synes du, at farsen er tynd, så kan den mættes med mere havregryn. Farsen skal være således, at den kan formes med en ske, uden den løber. De steges på panden med lidt vindruekerneolie. Kan evt. lunes færdig i ovnen ved 160 grader ca 5-8 min. Salat af kerner og rødder: 250 gr. rugkerner, kogt som anvist på pakken 2 stk. gulerødder, skrællet og skåret i skrå skiver 1 stk. rødbeder, skrællet-skåret i tern på 2x2 cm 1 tsk. honing 1 tsk. lakrids pulver (kan undlades) 50 gr. reven ost Rist bederne af på en pande med lidt vindruekerneolie, salt og peber, drys lakrids og honing på. Sluk for panden, vend gulerødder og kerner i, smages til med salt og peber. Op i en skål og reven ost på toppen. Og måske lige lidt friske krydderurter. Dip af tørrede ærter: 400 gr. tørrede gule ærter (Møllerens Flækærter). 2-3 dl. kogende vand 2 tsk. salt Friskkværnet peber 2 spsk. frisk eller tørret timian 1 dl. koldpresset rapsolie 1 spsk. frisk hakket ingefær Saft og skal af en citron 1 knivspids frisk hakket chili Hæld ærterne op i en skål, kom det kogende vand henover imens du rører rundt, skal være fast, tilsæt salt, peber og frisk timian. Rør godt rundt med piskeris. Tilsæt olien, så den bliver lind og smørbar. Gem resten af de gule ærter til frokost
madplan tirsdag Morgen: Omelet med ost, tomater og mandler 8 stk. æg 0,5 dl minimælk 20 gr. smør 4 skiver rugbrød, ristet på din toaster 4 skiver god ost, gerne emmentaler, eller den rest fra i går aftes 2 stk. tomater, delt i kvarte og ristes af på panden (ligges op på en tallerken, sammen med nødderne) 2 spsk. mandler Kom æggene op i en skål med salt og peber, samt mælken. Pisk i et minut. Tænd for panden, kom smør på og lad skummet fra smørret falde ned. Så tilsætter du massen, lad den stå ca. 1 minut, herefter er bunden sat, tag en gaffel og løft lidt i kanten af omeletten, imens du tipper panden, så ryger massen ned. Gør det flere steder, til alt er løbet ned under. Alt dette tager ca. 2 min. og så er den færdig, når den begynder at ryge fra siderne. Kom den revne ost, tomater og mandler på den ene side af omeletten, så lukker du ved at vippe den ene halvdel over den anden. Formiddag: 15 mandler 15 mandler - evt ristet på en tør pande og efterfølgende overhældt med 1 tsk soja Frokost: Amagermad med ost og dip af gule ærter 4 skiver godt rugbrød 4 skiver groft fuldkornsbrød 4 stk. iceberg salat blade 2 stk. gulerødder, skrællet og revet Dip af gule ærter fra i går Lidt sennep til at smøre rugbrødet med på den ene side 4 skiver god emmentalerost Rugbrødet med sennep på lægges på en tallerknen. Herpå lægges en skive ost, et stykke salat og så lidt reven gulerod. Groft brød smøres med dippen af gule ærter fra i går, klappes oven på og så må der tygges. Eftermiddag: Hytteost med æble og chokolade 3 dl hytteost 3 dl skyr 1 æble, skåret i tynde bade 2 skiver rugbrød, ristet, afkølet, smuldret 20 gr mørk chokolade, knust Pisk hytteost og skyr sammen. Kom æblebådene op i en dyb tallerken, på tværs. Hæld blandingen ud over. Drys rugbrødet og chokoladen ud over. Aften: Dampet laks med wokurter og brune ris 4 stk. laksestykker af 150 gr. 1 stk. citron, saft og skal- rives og presset ud over fisken. 1 pose brune ris 1 pakke rosiner 4 stk. gulerødder, skrællet og skåret i tynde strimler 1 stk. ingefær, skrællet og skåret i tynde strimler 1 bdt. frisk koriander 2 stk. porrer, top og bund skåret af, vasket og skåret i ringe ½ dl. soya 50 gr. mandler med skal 2 spsk. vindruekerneolie Tænd for ovnen på 170 grader, den skal være varm, inden du sætter fisken ind. Laksen lægges på skindsiden i et ildfast fad, lidt vindruekerneolie i bunden. Krydres med salt og peber samt saft og skal af citron over. 1 dl. vand i bund, dækkes med bagepapir og folie- bages/dampes i ovn varmluft ved 170 grader 20-25 min. Risen koges som anført på posen, vandet sigtes fra og der blandes med rosiner samt salt og peber. Du kan servere dem, men de kan også vendes med wokurterne. Grøntsager, ingefær og nødder svitses af i en meget varm wok, max 2 min. Kom soja på svinges rundt. Og til sidst de friske koriander i.
madplan onsdag Morgen: Skyr med æbler og mysli 6 dl skyr 2 æbler i tern 2 spsk honning Toppes med god mysli (køb en god uden tilsat sukker eller lav den selv se nedenfor) Kom skyr i skåle og top med æbler, honning og mysli. Hjemmelavet mysli: 150 gr. grovvalset økologiske havregryn 50 gr. rugflager 100 gr. hasselnødder 80 gr. solsikkekerner 50 gr. bygkerner 50 gr. chiafrø 50 gr. abrikoser, i små tern 50 gr. rosiner 50 gr. solbær, tørret 50 gr. tranebær, tørret 30 gr. knust mørk chokolade Alt blandes og der smages til med lime, serveres i et glas og resten tages med til eftermiddagssnack. Frokost: Makrelsalat på ristet rugbrød 2 dåser makrel i tomat 4 skiver rugbrød, ristet af 4 stk. tomater, skyllet og skåret i skiver 1 dl. skyr 1 stk. chili fint hakket 2 stk. gulerødder, revet 1 stk. rødløg, pillet og skåret i skiver 1 stk. radicchio salat, plukket og skyllet Kom skiver fra en tomat på hvert af de ristede toaster, krydres med salt og peber Makrel blandes med skyr, gulerødder og chili og toppes på ristset rugbrød. På toppen lidt frisk rødløg i skiver og på siden lidt frisk radicchio. Eftermiddag: Æblesalat v. 2 Tag rester fra formiddagen og bland med skyr. Kom lidt mysli eller ristet rugbrød på toppen. Alle kerner og nødder ristet af i ovnen, ved 170 grader i ca. 17-20 min det må ikke brænde på Når det er kølet af, tilsætter du den tørrede frugt og sluttelig chokoladen, bland det godt rundt og kom det i et stor glas med låg. Formiddag: Æblesalat med mandler, kokos og rosiner 6 stk. æbler, skyllet og revet 1 stk. lime 50 gr. mandler, ristet på panden 50 gr. kokosspåner- ristet på panden 4 spsk. rosiner
madplan onsdag Aften: : Kartoffelæggekage med rester fra de første dage 12 stk. æg Lidt frisk persille Vindruekerneolie 1,5 dl mælk 1,5 spsk. bagepulver, hjælper æggekage til at blive stående 400 gr. kartofler, koges og skæres i skiver 1 bdt. frisk persille- skyllet og hakket Olie til panden 100 gr. reven emmentalerost eller en anden fast ost Pisk æggene sammen med salt, peber og mælken Kom massen på panden, og rør lige lidt rundt, skru lidt ned og lad den lige sætte sig. Kom kartoflerne på, de vil synke ned i massen, hvilket er meningen. Sæt den i ovnen, ca. 20-22 min. ved 180-200 grader varmluftovn. Når æggekagen kommer ud, så fordeler vi resten af kødet eller fisken fra de første dage, og topper med frisk hakket persille og reven ost.
madplan torsdag Morgen: Ruggrød ala solbær 6 dl rugflager 8 dl. god solbærsaft (opblandet) lidt salt og evt. lidt honning Kom det hele i gryde og rør rundt ved svag varme. Lav grødkiks af resten brugs som snack om eftermiddagen Formiddag: Appelsin og nødder 1 appelsin og 10 hasselnødder Frokost: Rugbrøds-klapsammen 8 skiver rugbrød, ristet 2 stk. tomater, skåret i skiver 1 stk. rødløg, pillet og skåret i ringe 4 skiver af din yndlings ost 4 stk. æg stegt på begge sider 2 skiver bacon, sprødt stegt/kogt skinke 4 blade salater, skyllet 1 spsk. dijonsennep Smør rugbrødet med sennep og saml din sandwich, som du kan lide den! Eftermiddag; Grødkiks Resten af grøden fra i morges 2 spsk. rugflager Aften: Vintersuppe med kylling, kerner og kål 150 gr. rugflager 150 gr. speltkerner 50 gr. linser 2 spsk. olivenolie 1 fed hvidløg, grofthakket 1 stk. alm. løg pillet og skåret i både 2 dl. hvidvin 2 l. hønsefond (eller vand med et par gode boullionterninger) 8 kyllingelår, befriet for skind 1 bdt. persille, skyllet og groft hakket 400 gr. blandede grøntsager, vi har jo rødbeder, kål og gulerødder, men du bestemmer selv, de skal blot været skåret så de kan koges møre sammen med det andet i gryden, ca 2x2 cm Rist kyllingelår af i en gryde med hvidløg og løg. Tilsæt kerner, hvidvin og hønsefond (eller vand og et par boullionterninger). Kog det hele godt igennem i ca. 15 minutter, herfter tilsættes grøntsagerne. Tilsæt grofthakket persille og smag til med salt og peber. Suppen må gerne være lidt tyk og rustik. Lige før du skal spise, kan du drysse de sprøde brødcroutoner på. Grød smøres ud på en bageplade med bagepapir på, smøres i et tyndt lag på hele pladen, drysses med rugflager. Bages ved 160 grader til det er sprødt, ca. 15-20 min men hold øje. Tages ud, køles af og knækkes i stykker. Kan evt. lige dyppes i lidt skyr eller humus.
madplan fredag Morgen: Sandwich 8 skiver grove fuldkornstoast, ristet 4 skiver skinke eller salami 4 stk. spejlæg 2 stk. tomater i skiver 8 skiver agurk 1 stk. romaine salat, delt i blade og skyllet 2 stk. drueagurker i skiver 2 spsk. sennep 2 spsk. skyr Toast smøres med skyr på den ene skive og sennep på den anden side. Først salat på, så skinke, så spejlæg, så resten og til slut på med låget, deles i 2 trekanter, det smager af morgenmad på farten. Formiddag: Rødder i en ruf 8 stk. gulerødder, skrællet og delt i kvarte 2 d. skyr/yoghurt 50 gr. hasselnødder, ristet hårdt og hakket fint Salt og lidt frisk dild Skyr piskes med salt og dild, vendes med de ristede nødder, fyldes halvt op i et glas og så stilles rødderne heri. Frokost: Æggetortillas med sprød kål og grønt fra igår 8 stk. æg, øko og slået ud i en skål Lidt reven muskat 1 stk. citron, saft og skal Lidt vindruekerneolie Suppegrønt og kerner fra i går, suppen sigtes fra og fryses til en anden gang Syrnet kål: 1/4 hvidkål, skæres fint og vendes med citron Frisk persille/dild til smagning Æggene piskes sammen og krydres med salt og peber, steges som 4 pandekager pandekage, husk at vende den som den er stegt på begge sider,. Sluk for panden og lad den stå lidt. Lægges på bordet, herpå ligges en ske fuld syrnet kål, suppegrønt og kerner, samt lidt friske urter på. Krydr med salt og peber. Rulles stramt og deles i to. Eftermiddag: Æble,kanel og citron 1-2 æbler skæres i skiver. Kom citronsaft, lidt revet skal og kanelpulver over Aften: Wok med svinemørbrad, kål og nødder 600 gr. svinemørbrad 1 stk. rødløg, pillet og skåret i tynde både 1 stk. zittauerløg, pillet og skåret i tynde både 1 fed hvidløg, pillet og hakket fint 1dl. soja 3 stk. gulerødder, skrællet og skåret tyndt i skiver 50 gr. mandler 1 spsk. sesamolie 1 bdt. baslikum 1 spsk. frisk hakket ingefær ½ stk. hvidkål, skåret i tynde strimler 1 chili, hakket fint 1 stk lime, saft og skal 2 spsk akaciehonning 200 gr. brune ris eller andre kerner, du vælger dem du kan li. Koges som anvist på pakken Kålen blandes med chili, lime og honning samt salt og peber. Grisen skæres i tynde strimler, som vi altid gør når vi laver wok, vi bruger sesamolie til at stege i denne gang, kun lidt. Efter de 2-3 min. på wokken skal de af, så tilsætter du alt løget og gulerødder, hvidløget i skiver og der svinges rundt et par min., tilsæt kødet igen og sojaen, sammen med den frisk basilikum. Smages til med salt og peber. På toppen drysses mandler og der serveres lidt brune ris til.
madplan lørdag Morgen: Ristet råkost toast 4 skiver groft toast 4 stk. æg, danske og pisket godt sammen 1 dl. havregryn 2 stk. gulerødder, skrællet og revet 2 stk. æbler, skyllet og revet Saft og skal af en citron 1 spsk. valnøddeolie 2 spsk. rosiner Toasten vendes i æggene, og så i havregryn, steges på en hed pande på begge sider. Op på en tallerken, herpå lægges de revne gulerødder og æbler der vendt med citronsaft, valnøddeolie og rosiner. Formiddag: Avokadopinde 2 stk. avokadoer 2 fed hvidløg, finthakket Saft og skal af 1 citron Lidt tabasco 2 skiver rugbrød, skåret 3 cm. tykke, delt i stave og ristet på brødrister Avokado, pilles og skæres i små stykker. Mos med en gaffel i en skål. Tilsæt finthakket hvidløg, salt, peber og citronsaft. Kom et par ryst tabasco i og smag til. Dyp brødet i avokado. Frokost: Kokotter med spinat 4 små kokotter (små ildfaste skåle) på ca. 1-2 dl. De skal være smurt med lidt olie 8 stk. æg 12 stk. champignoner, skyllet og skåret i halve 100 gr. frossen spinat 4 spsk. grovvalset økologisk havregryn 4 skiver rugbrød, ristet Tag et lille fad fyld det halvt med vand, sæt dine smurte kokotter herop i, sæt den i ovnen ca. 8 min. ved 180 grader, tag kokotter op af vandbadet, men lad fadet blive i ovnen, skru ned på 170 grader. Kom spinat, champignoner op i kokotter og så æggene, drys med havregryn, sæt dem ned i vandbadet igen, bages ca. 10-12 minutter ved 170 grader. Spis lidt ristet rugbrød til. Eftermiddag: Shake med hyldebær og blodgrape 8 dl. tykmælk, gerne økologisk 1 dl. hyldebær (eller andre bær), brug frosne og giv dem et opkog inden, bagefter køles de af 2 stk. blodgrape pilles og deles Resten af det ristede rugbrød fra frokost. Du kommer det hele i en blender, tykmælken skal være iskold, det er et lille fif, lige at komme 4-5 isterninger op i, så blendes der, op i en glas og drys/ knus- det ristede rugbrød fra brødristeren. Aften: Kalve-steak, rosenkål i citron, knuste kartofler med salvie og brændt smør 4 stk. steaks af 150 gr., uden fedt kant- brunes af på panden, på begge sider 350 gr. rosenkål, bund og de grimme blade af, deles i kvarte 1 citron, saft og skal 1 kvist rosmarin 50 gr. Smør 20 g. smør 50 gr. hasselnødder 1 bdt salvie 400 gr. små kartofler med skind, vaskes 1/2 dl. olivenolie 50 gr. parmesan
madplan lørdag Steaks brunes af på begge sider og krydres. Ovnen tændes på 200 grader. Kødet sættes i ovnen ca. 10-12 min. alt efter tykkelse, trækker lidt efterfølgende Kartofler koges en gryde til de er møre, ca. 15 minutter. 50 g smør brændes, til nøddeduft og brunt. Hældes ved kartoflerne og de knuses med en piskeris, krydres med salt og peber samt frisk salvie. Nødder ristes og hakkes og tilsættes lune. En gryde med rosenkål sættes over, de dækkes lige med vand, blot så det dækker, tilsæt salt og de 20 gr. smør, samt saft og skal af citronen, de skal blot koges i 5 min. Op i en skål med høvlet parmesan over. NB! Vær opmærksom på at søndagens morgen skal sætte over senest aftenen før
madplan søndag Morgen: Syrnet mysli 300 gr. havregryn 3 dl. minimælk 4 dl. skyr/yoghurt 4 spsk. honning 4 spsk. rosiner 4 stk. æbler i tern 4 spsk. mandler spsk. hasselnødder Varm mælk op og hæld den over havregryn og lad det stå og suge natte over på køl. Den næste morgen, blander du først skyr/yoghurt op med havregryn, hvis den er for tyk, så tilsætter du bare mere skyr, vend så rosiner, æbler, og sluttelig godt med nødder på toppen. Formiddag: Pære med dyp Skær en pære i kvarte og dyp i lidt god rygeost (1 person) Frokost: Sild med dild, kartoffelsalat og agurk Sild: 4 stk. flotte silde fileter (eller foreller oglaks), renset og klar fra fiskehandleren Groft salt 1 stk. folie og 1 stk. bagepapir 4 spsk. capers 4 kviste dild, plukket 0,5 dl. god dansk æbleeddike 1 dl. hvidvin Kartoffelsalat: 300 gr. kogte og kolde kartofler i skiver 1 dl. skyr Dild og purløg ca. 2 spsk. Salt og hvid peber Bland skyr med salt og peber, tilsæt kartofler og smag til. Tilsæt nu de friske krydderurter. Agurk med soja: 1 stk. agurk, vasket og skåret i chunky skiver 2 kviste mynte, pluk bladene af og hak dem 1 spsk. soja Bland agurk og mynte i en lille skål og tilsæt soja. Lækkert til sildene Eftermiddag: Smoothie af æble, rødbede og ingefær 10 æbler, skåret i mindre stykker 3 rødbeder, skrællet og skåret i mindre stykker 2 kviste af frisk mynte 1 lille stykke frisk ingefær, skrællet 2 dl skyr Det hele køres på en saftcentrifuge og blandes til sidst med skyr. Hver sildefilet, krydres med salt og peber, drys med capers og frisk dild. Rulles og sættes på højkant, op i et lille fad, kom en anelse hvidvin eller vand i bunden, kom æbleeddike over fisken, nu bagepapir og folie over, sørg for at det er godt lukket til. Sæt ind i ovn i ca. 20-25 min. ved 170 grader, til silden er mør.
madplan søndag Aften: Små fuldkornsbitza med rester Dej til 4 personer: 15 g gær, 4 dl. lunkent vand 1 tsk. salt 300 gr. fuldkornshvedemel 400-500 gr. hvedemel 1 spsk. olivenolie Opløs gæren i vandet, tilsæt salt, og rør mel og olie i. Ælt godt på bordet og lad den hæve den hæve mindst en times tid og gerne længere - ved stuetemperatur. Færdiggørelse og fyld: Tænd ovnen på fuld knald! Maks varme og sæt gerne en bageplade i ovnen. Del dejen i 4 stykker og rul dejen helt papirstynd. Læg på et stykke bagepapir og smør bunden med tomatsovs. Drys så bunden med friskrevet ost af den gode slags, f.eks. en 45+ Danbo (ikke det der fusk i poser). Så er du klar til at give den smag og karakter. Alle rester kan i teorien bruges, f.eks. kogte kartofler, rosmarin og oliven eller en variant med rester af gårsdagens kalvesteaks i tynde skiver, grillet peberfrugt og tomater. Kun fantasien (og indholdet i dit køleskab) sætter grænser. Hent evt. inspiration hos det lokale pizzeria. Når den er klar trækkes bagepapir med pizza over på de varme bageplade eller bagesten og bages i ca. 10 minutter (mens du forbereder næste pizza)
Indkøbsliste til uge 1 Fisk, kød mm: 2 dåser tun i vand 500 gr. dansk flæskefars 4 laksestykker a 150 gr. 2 dåser makrel i tomat 2 skiver bacon 8 kyllingelår 4 skiver skinke eller salami 600 gr. svinemørbrad 4 kalvesteaks a 150 gr. 4 flotte sildefileter, renset og klar fra fiskehandleren Pasta, ris, brød, mel, gryn mm. 4 dl. ruggryn 4 stk. grove pitabrød 250 gr. grovvalsede havregryn 250 gr. rugkerner 28 skiver rugbrød 4 skiver groft fuldkornsbrød 2 poser brune ris Mysli 12 dl.. rugflager 1,5 spsk. bagepulver 150 gr. speltkerner 50 gr. linser Brødcroutoner 12 skiver grov fuldkornstoast 350 gr. havregryn 300 gr. fuldkornshvedemel 400-500 gr. hvedemel Mejeri: 8,5 dl. minimælk (eller sojamælk 26 dl skyr 55 æg 50 gr. reven ost 90 gr. smør 12 skiver god ost, gerne emmentaler 3 dl. hytteost 100 gr. reven emmentalerost 8 dl. tykmælk 50 gr. parmesan 100 gr. rygeost 15 gr. gær Frugt og grønt: 33 gulerødder 3 bdt. mynte 3 lime 1 lille spidskål 7 citroner 2 bdt. frisk dild 2 løg 8 rå rødbeder 3 stk. frisk ingefær 3 friske chilier 10 tomater 1 iceberg salathoved 27 æbler 1 bdt. frisk koriander 2 stk porrer 3 rødløg 1 radicchio salathoved 4 bdt. frisk persille 1100 gr. kartofler 1 appelsin 4 fed hvidløg 2 agurker 1 romaine salathoved 2 drueagurker 1 zittauerløg 1 bdt. basilikum 1 hvidkål 2 avokadoer 12 champignoner 100 gr. frossen spinat 1 dl. hyldebær, frosne 2 stk blodgrape 350 gr. rosenkål 1 kvist rosmarin 1 bdt. salvie 1 pære 4 kviste dild 1 bdt. purløg
Indkøbsliste til uge 1 Diverse: 1 tsk. lakridspulver 400 gr. tørrede gule ærter (Møllerens Flækærter) 300 gr. mandler 50 gr. mørk chokolade 3 pakker rosiner 250 gr. hasselnødder 80 gr. solsikkekerner 50 gr. bygkerner 50 gr. chiafrø 50 gr. abrikoser 50 gr. solbær, tørret 50 gr. tranebær, tørret 50 gr. kokosspåner 8 dl. god solbærsaft (opblandet) 3 dl. hvidvin 2 l. hønsefond (eller vand med et par gode boullionterninger) 1 spsk. sesamolie 2 spsk. akaciehonning 1 spsk. valnøddeolie Lidt tabasco 4 spsk. capers 0,5 dl. god dansk æbleeddike Hvid peber Det skal du have i skabet: 1 tsk. kanel 1 tsk. sukker Salt Peber 4 spsk. dijonsennep Oregano Timian 2 spsk. grov sennep 8 spsk. honning 1 dl. koldpresset rapsolie 1,5 dl. soya 3 spsk. vindruekerneolie 6 spsk. olivenolie Muskatnød