Optimal præstation og restitution sa dan skal du spise og drikke Formålet med denne artikel er at informere om det optimale føde- og væskeindtag i forbindelse med konkurrence/træning, hvor formålet er optimal præstation og restitution. Der kan dårligt herske tvivl om hvorvidt indtag af føde og væske forbedrer præstationsevnen i udholdenhedspræstationer af over en times varighed. Dette er dokumenteret i talrige studier siden starten af 1980 erne, og har været kendt af udholdenhedsatleter siden starten af 1900-tallet. Dog er dette emne meget individuelt, og afhænger meget af om den enkelte atlet fx får dårlig mave af at indtage mange kulhydrater fra en bestemt kilde. Artiklen giver generelle retningslinjer baseret på aktuelle videnskabelige undersøgelser. Den henvender sig primært til udholdenhedsatleter, men udøvere af andre idrætsgrene kan helt klart drage nytte af anvisningerne. Rådene der angives her gælder både for konkurrence og for træning i de situationer hvor man i sin træning ønsker at præstere optimalt og restituere så hurtigt og optimalt som muligt. Under træning, hvor optimal adaptation er formålet, kan der afviges fra disse principper ved fx at undlade at indtage kulhydrater under lange træningspas se artiklen Train low, race high Hvad siger nuværende forskning om udholdenhedstræning uden indtag af kulhydrater?. I forbindelse med kost og væskeindtag kan det være fordelagtigt at inddele en atlets liv i 4 faser: (1): Før aktivitet (3 timer 2 dage afhængig af aktiviteten). (2): Under aktivitet. (3): Efter aktivitet (30 min 1 dag, afhængig af aktiviteten). (4): Resten af tiden. Jeg vil nu opridse rådene for de første 3 faser 4. fase vil jeg ikke beskæftige mig med i denne artikel. MoMec.dk Movement Mechanics Side 1 af 8
1. fase: Før aktivitet Dagene før Hvis aktiviteten er en vigtig konkurrence på marathondistance eller derover, starter 1. fase allerede 1½ - 2 dage før med carbo-loading for at sikre at kroppens depoter af kulhydrater i leveren og musklerne er helt fyldt op. Det kan gøres ved at indtage 750ml energidrik med kulhydrater, vente 30 min, og derefter udføre en kort, intensiv træning, fx løb 10 minutters opvarmning efterfulgt af 3 minutters maksimal præstation. Efter dette indtages en restitutionsdrik bestående af 1 del protein og 4 dele kulhydrat. Hovedmåltiderne skal være kulhydratrige og uden for mange fibre (fibrene kan ikke nå at fordøjes inden konkurrencen og vil dermed blot være unødig vægt) en god kilde kan her være kartofler. Det kan også være en god ide at indtage en smule isotonisk energidrik for at sikre en normal saltbalance ved konkurrencens start. Konkurrencedagen På dagen for aktiviteten skal der indtages morgenmad og væske så snart man står op, og senest 2 timer før aktiviteten. Igen skal måltidet bestå af en stor del kulhydrater, og helst uden fibre havregryn er derfor ikke et godt forslag, men derimod fx sydlandske frugter (nordiske frugter som æbler og pærer indeholder for mange fibre), og fx et æg som proteinkilde. Det er meget vigtigt at have en normal væskebalance inden konkurrence en afvigelse på 2% kan give en forringelse af præstationsevnen på op til 15-20%. En kop kaffe om morgenen kan også være en god ide hvis man ved det ikke giver maveproblemer. Koffein øger fedtforbrændingen under træning og lader fordøjelsessystemet optage flere kulhydrater. En dosis på 3-6mg koffein pr. kg kropsvægt giver den ønskede effekt mere end dette giver ikke præstationsforbedring, men kan medføre bivirkninger 1 1½ kop stærk kaffe vil være nok for de fleste. Maksimal koncentration i blodet nås efter 1 time og varer herefter 3-4 timer. Fra 60-10 min før konkurrencens start må der ikke indtages føde, men kun væske, da det kan forårsage et forhøjet insulinniveau lige før starten og dermed et lavt blodsukkerniveau ved starten. Fra 10-0 min før starten indtages hurtige kulhydrater, fx gels eller energidrik, MoMec.dk Movement Mechanics Side 2 af 8
optimalt 2 dele glukose og 1 del fruktose der findes energidrikke der indeholder dette (fx HIGH5 2:1 fructose) Glukose og fruktose optages omtrent lige hurtigt, og i tarmvæggen findes der specifikke kanaler for begge dele i forholdet 2:1. Indtages begge sukkerarter vil det samlede kulhydratoptag derfor blive større. For at få den ønskede effekt skal indtaget være højt, da glukose-kanalerne skal være mættede, inden fruktose-kanalerne begynder at optage. Det skal understreges, at mængden af kulhydrat der optages pr. tidsenhed, er meget vigtig for præstationen på de lange distancer. 2. fase: Under aktivitet Varer aktiviteten under 1 time, er det ikke nødvendigt at indtage væske eller energi, men herefter er det meget vigtigt! Lidt forsimplet skal man under aktiviteter af 1-18 timers varighed indtage 0,7-1,2L væske pr. time afhængig af kropsvægt, intensitet og vejrforhold. MoMec.dk Movement Mechanics Side 3 af 8
Ved aktiviteter af marathonlængde og derover bør der indtages mineraler (salte) svarende til det der tabes gennem sved (se bilag) for at opretholde den normale koncentration. Der bør indtages kulhydrater som glukose og fruktose i forholdet 2:1 en tommelfingerregel er 1-1½g pr kg kropsvægt pr time der er i studier aldrig påvist en optagelse på over 90 g/time dette skete ved indtagelse af 108 g/time. Et sådant indtag kan dog skabe maveproblemer og evt. dehydrering hos mange atleter, hvorfor et lidt mere moderat indtag må anbefales. Indtages der ikke kulhydrater vil de fleste opleve præstationsnedgang efter ca. 1½ time og en udtømning af kulhydratdepoter (mødet med muren) efter ca. 3 timer. Indtagelse af moderate mængder protein under aktiviteten har vist sig at hæmme den udtrætning af centralnervesystemet, der kan opleves under meget lange præstationer og forbedrer også musklernes restitution efter aktiviteten. Koffein kan også indtages under aktiviteten, og har de fordele der er angivet under 1. fase. Længere præstationer Ved præstationer af over 10 timers varighed kan det være en fordel at indtage en større del af energiindtaget som fast føde, fx barer, bananer osv. Ellers optages kulhydrater på flydende form generelt hurtigere (fx energidrik, sukkervand, cola eller gels). Ved meget lange præstationer over 18 timer skal indtages mere fast føde, og en større andel af energien skal komme fra fedt, da dette udgør en større og større del af den forbrændte energi, jo længere præstationen er. Det er stadig en hovedregel, at kulhydraterne skal være ret hurtigt optagelige (fx kartofler), og at man skal undgå fibre. Mere præcise mængdeangivelser kan ses i bilaget. 3. fase: Efter aktivitet Hvis der ønskes optimal og hurtig restitution er det meget vigtigt, efter aktiviteten, så hurtigt som muligt at genopfylde de forskellige lagre af kulhydrat, gøre proteiner (aminosyrer) tilgængelige for musklerne og genoprette salt- og væskebalancen. MoMec.dk Movement Mechanics Side 4 af 8
De første 30 minutter efter aktivitetens afslutning er kroppen meget modtagelig for indtag af næringsstoffer i denne periode kan skal der efter intens træning indtages min. 130g kulhydrat fra en hurtigt optagelig kilde (optimalt 2 dele glukose, 1 del fruktose). Yderligere skal indtages min. 40g protein. Til at genoprette væskebalance kan urinens farve bruges som indikator; drik væske til der opnås klar urin. Saltbalancen kan genoprettes uden den store indsats en knivspids salt og nogle bananer vil være nok tag også hensyn til ikke at indtage for store mængder. Efter de første 30 minutter bør man fortsætte med at indtage næringsstoffer her primært som fast føde. Længden af denne periode afhænger af aktivitetens varighed generelt fortsætter den akutte restitutionsperiode, hvor der kontinuerligt skal fyldes energi og væske på, lige så længe som aktiviteten har varet dvs. ca. 10 timer for et ironman-løb. Efter så lang tids præstation er aktiviteten i de indre organer ofte ret lav, hvorfor mange atleter har svært ved at indtage nok føde og væske på grund af kvalme og mæthedsfølelse - man bør dog presse sig selv til at blive ved med at fylde på. Af denne grund skal de anvendte fødevarer have en høj glykæmisk ladning, dvs. en høj energitæthed - her er særligt rosiner en glimrende kilde. Afslutning Det skal understreges, at det på ingen måde kan anbefales at indtage en høj daglig diæt af hurtigt optagelige kulhydrater (fx sukker, hvidt brød, hvide ris madvarer med højt glykemsisk index). Anbefalingerne i denne artikel gælder kun i forbindelse med intens træning / konkurrence. Bilaget herunder er tænkt som dels en optegnelse over anbefalede mængder, dels et huskekort der kan printes ud, puttes i en plastiklomme og evt. MoMec.dk Movement Mechanics Side 5 af 8
medbringes. Det skal understreges, at fødeindtag under fysisk aktivitet er meget individuelt, og at den enkelte atlet ikke blot skal følge mængderne angivet i bilaget, men bør træne føde- og væskeindtag indgående inden vigtige konkurrencer. Dette gælder både mængden af substrater, typen, evt. fabrikat, smag osv. fornøjelse! God BILAG Træningsernæring huskekort, udholdenhedssport Før aktivitet 2-1 dage før: - Carbo-loading: drik 750ml energidrik, vent 30min, løb/cykel 10min langsomt, så 3 min sprint recovery drik bagefter - Indtag 10g kulhydrat / kg kropsvægt / dag - kartofler er en glimrende kilde 27-09- 2012 Når du står op: - Spis med det samme - Drik vand med det samme 3-2 timer før aktivitet - Primært kulhydrater, højt glykemisk index, ingen fibre 4 dele kulhydrat - 1 del protein 60min - 10min før aktivitet: - Drik vand, evt kaffe - Ingen kulhydrater/protein 10min før: - Hurtige kulhydrater - 2 dele glukose, 1 del fruktose - gel eller energidrik - Evt. koffein MoMec.dk Movement Mechanics Side 6 af 8
Under aktivitet Varighed: 0-60 min: - Indtag intet Varighed: 1 time - 18 timer: - Vand: 0,7-1,2L pr time - Elektrolytter: 600-1000mg Natrium (sodium), 180-300mg Chlorid, 200-320mg Kalium (potassium), 80-120mg Magnesium, 40-60mg Calcium pr L indtaget væske - Hurtige kulhydrater: ca. 1-1½g / kg kropsvægt / time - 2 dele glukose, 1 del fruktose - Evt. Protein: 0,25g protein / kg kropsvægt / time - Efter 10 timer: Indtag som fast føde - Evt. koffein Varighed: 18timer -???? - Vand: 0,6-0,9L pr time - Elektrolytter: 1500-4500mg Natrium (sodium), 3000-3400mg Chlorid, 2500-4000mg Kalium (potassium), 400-800mg Magnesium, 1200-1600mg Calcium pr døgn - 12% protein - 25% fedt - 63% hurtig og mellemhurtig kulhydrat - Indtag 6000kCal - 11000kCal pr døgn Efter aktivitet - Indtag primært flydende næring de første 30 min - Hurtige kulhydrater: min 130g kulhydrat - 2 dele glukose, 1 del fruktose - Protein: min 40g ren protein - Væske: Erstat det tabte - Salt: 1-2 g natrium - Indtag primært fast føde efter 30 min - rosiner eller kartofler er glimrende - Høj glykemisk ladning 3. udgave MoMec.dk Movement Mechanics Side 7 af 8
Litteraturliste Bøger Burke og Deakin (2010) Clinical Sports Nutrition, McGraw-Hill Cordain og Friel (2005) The Paleo Diet for Athletes, Rodale Inc. Friel (2009) The triathlete's training bible, Velo Press Hawley (2011) Fat Adaptation Science: Low-Carbohydrate, High-Fat Diets to Alter Fuel Utilization and Promote Training Adaptation, s. 59-69 i Maughan og Burke (2011) "Sports Nutrition: More than just calories Triggers for adaptation" Nestlé Nutrition Institute Jeukendrup og McLaughlin (2011) Carbohydrate Ingestion during exercise: Effects on Performance, Training Adaptations and Trainability of the Gut s. 1-10 i Maughan og Burke (2011) "Sports Nutrition: More than just calories Triggers for adaptation" Nestlé Nutrition Institute Maughan (2000) Nutrition in sport Blackwell Science McArdle, Katch og Katch (2010) Exercise Physiology - Nutrition, Energy and Human Performance 7th ed, Wolters Kluwer, Lippincott Williams and Wilkins van Loon og Gibala (2011) Dietary Protein to Support Muscle Hypertrophy s. 79-87 i Maughan og Burke (2011) "Sports Nutrition: More than just calories Triggers for adaptation" Nestlé Nutrition Institute Widmaier, Raff og Strang (2011) Vander's Human Physiology 12th ed, McGraw-Hill Foldere HIGH 5 (2012) Ultimate race day Nutrition Guide, HIGH 5 Sports Nutrition???????? HIGH 5 (2012) Triathlon - din guide til bedre præstationer, HIGH 5 Sports Nutrition INC????? MoMec.dk Movement Mechanics Side 8 af 8