Få styr på væskebalancen Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog
Få styr på væskebalancen - af Lene Gilkrog Side 2 Din krop har brug for væske for at kunne præstere. Et væskeunderskud på blot 1-2% kan forringe din fysiske ydeevne med 10-20%. Men omvendt kan for meget væske i maven gøre dig utilpas under træning. I denne artikel, der handler om væskeoptagelse og svedtab under fysisk udfoldelse, kan du læse om, hvordan du optimerer kroppens arbejdsbetingelser i forbindelse med udholdenhedssport. forstyrrelse i kroppens væske- og saltbalance, som før nævnt, spille en væsentlig rolle for din præstationsevne og udholdenhed. Svedtabet afhænger af udøver de førnævnte faktorer af arbejdsbelastningen, hvilket i praksis for en langdistanceløber vil sige kropsvægt, løbehastighed og løbeøkonomi. Man kan til dels afbøde svedtabet ved at drikke undervejs. Din krop består af 50-60% vand Kvindekroppen består af ca. 50% vand, mens mandekroppen består af ca. 60% vand. Grunden til denne forskel er, at mænd af hormonelle årsager generelt er mere muskuløse end kvinder, og muskler indeholder mere vand end fedtvæv. Kroppen afgiver væske til omgivelserne døgnet rundt via lungerne, huden, blæren og afføringen. Netop fordi væske er særdeles vigtigt for alle kroppens celler, er det særdeles vigtigt, at din krop er i optimal væskebalance. For at dække kroppens basale behov skal du drikke ca. 3l vand dagligt, og endnu mere, når du træner. For at dække kroppens basale behov skal du drikke ca. 3l vand dagligt, og endnu mere, når du træner. En tommelfingerregel er, at din urin skal være klar og lys gul også om morgenen. Hvis det er tilfældet, drikker du tilstrækkeligt vand. Påvirkning af præstationsevnen Væskebalancen er utrolig følsom, og den påvirkes af mange faktorer såsom fysisk aktivitet, påklædning, temperatur, vindforhold og luftfugtighed. Under fysisk aktivitet er dit væskebehov naturligvis større på grund af svedtab. Det er vigtigt, at du drikker inden, du føler tørst, for tørst er tegn på, at du allerede er dehydreret. Derfor bør du altid forebygge væsketabet inden træningen begynder dog ikke i større mængder, end det er behageligt at træne med i maven. Ved længerevarende idrætspræstationer (dvs. >45 min.) kan svedtabet og den deraf følgende Det er dog ikke ligegyldigt, hvad du drikker. Hvor meget væske maven kan videresende til tarme, hvor optagelsen sker, afhænger af, hvad det er, man drikker, og tilsyneladende også af, i hvor varme omgivelser man befinder sig. Problemet er, at alt andet end rent vand, for eksempel sodavand, bremses i maven, hvor det kan ligge og skvulpe og genere. Det kan end dog bevirke, at vand fjernes fra blodbanen og derved forværres væskebalancen. Dette kan ske, hvis væsken indeholder mere end ca. 5% sukker. Selv rent vand kan ikke optages så hurtigt, som man under meget varme forhold kan tabe ved
Få styr på væskebalancen - af Lene Gilkrog Side 3 at svede. På den anden side kan det være en sved. Derfor må man ud fra løbshastighed og fordel, hvis man tilfører kroppen sukkerstoffer forventet svedtab vælge, om man vil drikke rent under et langt løb. Derved kan man opnå vand eller glukoseopløsninger. et energitilskud, der kan udnyttes under løbet samt spare på sine glykogendepoter Ved træning og løb under 1 times varighed er (glykogendepoterne i leveren sørger for at glukosetilførsel ikke nødvendig, fordi kroppens holde blodsukkerkoncentrationen stabil), så de glykogenlagre (sukkerdepoterne i lever og strækker sig længere. muskler) ikke når at blive tømt. Ved længere Hvad skal man drikke Undersøgelser viser, at man maksimalt kan udnytte 1,2l/time (vand i kolde omgivelser se tabel 2). Hvis der tilsættes sukkerstoffer op til 10%, reduceres væskeudnyttelsen til ca 700ml/ time, men til gengæld optages der op til 70g glukose (se tabel 2 - side 5). Mavetømningshastigheden afhænger desuden af temperaturen i omgivelserne. Eksempelvis reduceres mavetømningshastigheden med ca. 20% ved en omgivelsestemperatur på 35ºC, hvilket vil sige, at den indtagne væske forbliver i maven. Det betyder, at væsken ligger og skvulper i maven i stedet for at komme ud i kroppen, hvor den kunne afgives som Tabel 1 - Forventet svedtab på 1 time (ml) tids aktivitet kan glukoseopløsninger (fx en energidrik) spare glykogendepoterne og dermed forøges kroppens udholdenhed. Ved et svedtab på mere end 1-1½% af kropsvægten, det vil sige ca. 1l, bevirker væsketabet en væsentlig forøgelse af puls og kropstemperatur. Det gælder derfor om at undgå væskeunderskud større end dette. Hvis svedhastigheden derfor er stor, eksempelvis større end 1½l pr. time og træningspasset overstiger 90min, vil det derfor være hensigtsmæssigt at tilføre mest muligt væske altså drikke vand. Man kan eventuelt med fordel løbe med et væskeindhold i maven på op til 700ml. Yderligere væskeindtagelse, udover det som kroppen kan optage, medfører ubehagelig udspilning og ophobning af ubrugt væske i maven. Kropsvægt Temperatur i omgivelserne ºC Løbehastighed Kg 10 15 20 25 30 35 15km/t 50 610 610 750 895 1035 1086 60 770 770 930 1095 1260 1315 65 840 840 1015 1190 1356 1425 70 945 945 1120 1295 1470 1530 18km/t 50 820 820 970 1120 1275 1330 60 1020 1020 1195 1370 1545 1605 65 1115 1115 1300 1485 1675 1740 70 1250 1250 1440 1625 1815 1880 Tabellen viser, hvor stort et svedtab, der må forventes ved løb ved forskellige hastigheder og temperaturer i omgivelserne (Nielsen & Larsen, 1988). Tallene er beregnet på baggrund af en kulhydratblanding bestående af 60g maltodextrin og 40g fruktose i 1l vand til en 10% opløsning (2l vand til 5% opløsning).
Få styr på væskebalancen - af Lene Gilkrog Side 4 Beregning af væskeindtag og væsketab I tabel 2 er beregnet den mest optimale mængde og sammensætning af væsketilskud under løb. Drikken indtages hvert 15. min. med ¼ af det beregnede timebehov eller hvert 20 min. med 1/3 væske, afhængigt af hvilken afstand der er mellem væskedepoterne. Hvis man selv medbringer vand, eksempelvis ved træning på løbebånd, kan man naturligvis drikke oftere. Drik af den væske, du vælger, svarende til dit svedtab (Tabel 1 - side 3) men ikke mere end den mulige optimale mængde, der kan optages (Tabel 2 - side 5). Eksempel I: En løber, der vejer 60kg forventer at løbe Copenhagen Marathon på 2 timer og 50 min (15km/time). Vejrudsigten lyder på 15ºC, overskyet og ingen vind. Tabel 1 viser forventet svedtab på 770ml/ time. Eksempel II: En 65kg maratonløber skal konkurrere i Kuala Lumpur (30ºC og sol) og forventer en løbstid på 2 timer og 13 minutter, hvilket svarer til 19km/ time. Ved at akklimatisere har han trænet sin svedhastighed optimalt. Tabel 1 viser svedhastigheden ved 18km/time + sol = 1675 ml/time + 100ml/time = 1775ml/time. Omstændighederne gør, at svedhastigheden er større end den optimale væskeoptagelse på 1000ml/time (Tabel 2). Løberen vælger at at indtage mest muligt væske, idet hensynet til væskebalancen er vigtigere end tilførselen af kulhydrat. Han drikker 1l vand/time. Før start drikker han 250ml og ved hvert depot 250ml, i alt 8 gange, Ved afslutningen af løbet vil han have optaget 2250ml og tabt lidt mere end 3800ml sved. Det vil sige, at han kan forvente et væskeunderskud på ca. 1,6l, hvilket er mere end 2% af legemsvægten. Hans præstation bliver derfor ikke så god, som den ville være blevet i kølige omgivelser, hvor svedtabet kan dækkes af væsketilførsel. Tabel 2 (kølige omgivelser) viser, at der kan optages 700ml/time, selv ved en 10% glukoseopløsning. Løberen kan derfor med fordel vælge denne energidrik, som udover vand tilfører 70g kulhydrat pr time. Der er 5km mellem væskedepoterne og derfor vil løberen kunne indtage væske 3 gange pr. time (ved løbehastighed 15km/time). 700ml : 3 = 233ml hvilket svarer til ca. 250ml ved hvert væskedepot i alt 8 gange samt 250ml inden start. Dermed tilføres der 2250ml væske og svedtabet er ca. 2180ml. Væskeoverskuddet i maven på ca. 70ml er ikke til gene.
Få styr på væskebalancen - af Lene Gilkrog Side 5 Væskebalancen er kompliceret Som eksemplerne viser, er det svært at styre væskebalancen under træning og løb. Et stort indtag af almindelig rent vand kan, som tidligere nævnt, hurtigt gøre dig utilpas på grund af mavetømningshastigheden. I ekstreme tilfælde kan det ligefrem være farligt, fordi du risikerer at forstyrre kroppens komplicerede væskebalance. Væskebalancen styres ikke alene af vand, men i høj grad også af mineraler såsom natrium og kalium. Drikker du for meget vand, risikerer at skylle mineralerne ud af kroppen. Ved hård træning sveder du desuden meget (jvf. Tabel 1 - side 3) hvorved problemet yderligere forøges, på grund af at sved netop indeholder disse mineraler de såkaldte elektrolytter. Udover at blive utilpas, få hovedpine, blive forvirret og få svært ved at koordinere dine bevægelser, kan konsekvensen endvidere være, at du får kramper og i yderste konsekvens hjertestop (i meget ekstreme tilfælde). Maxim Energy Drink - når du gerne vil yde dit bedste under træning eller i konkurrence, så er det vigtigt, at dine egne lagre af kulhydrat er optimerede. Energidrik Energidrikke medvirker som sagt til at opretholde væskebalancen og stabiliserer samtidig kroppens glukosebalance. De bedste energidrikke til indtagelse før, under og efter træning er dem, der ligner kroppens egen kropsvæske og derfor kan optages hurtigt. En optimal energidrik skal have den rigtige sammensætning af glukose og mineraler, Tabel 2 - Optimal væsketilførsel Optagelse i kølige omgivelser Optagelse i varme omgivelser Væske Vand ml/t Glukose g/t Vand ml/t Glukose g/t Vand 4 x 300 = 1200 0 4 x 250 = 1000 0 5% glukose 4 x 250 = 1000 50 4 x 219 = 840 40 10% glukose 4 x 175 = 700 70 4 x 175 = 700 70 Tabellen viser, den optimale væskeindtagelse under forskellige temperaturer i omgivelserne (Nielsen & Larsen, 1988). Det er altså ikke nok at erstatte dit store væsketab med rent vand (som i Eksempel II med maratonløberen i Kuala Lumpur). Du bør indtage væske, der indehoder et ekstra tilskud af mineraler. Du kan derfor med fordel under træning og konkurrencer indtage energidrik, der indeholder elektrolytter. smage godt ved den rette temperatur og kunne medbringes til træning. Et eksempel på en optimal energidrik er Maxim Energy Drink, der indeholder kulhydrat og mineraler, og er udviklet til at give væsketilførsel og opretholde din væskebalance på den mest optimale måde. Ingredienserne i Maxim Energy
Få styr på væskebalancen - af Lene Gilkrog Side 6 Drink har det formål at få væskeoptagelsen til at foregå så hurtigt som muligt. Samtidig indeholder drikken elektrolytter/mineraler, der er med til at forhindre hovedpine, utilpashed, koordinationsbesvær og muskelkramper inder længerevarende træningspas. Desuden smager Maxim Energy Drink godt og fås i 5 smagsvarianter, så der er noget for en hver smag. Selv på varme dage, hvor den har været i dunken over længere tid. Før træning Energidrik bør indtages senest 30min før træning. Indtages drikken tættere på træningspasset, vil den ikke hjælpe dig optimalt, fordi leveren frigiver insulin i forbindelse med, at blodsukkeret stiger. Har du ofte problemer med at træne lige efter den vigtige morgenmad, kan du prøve at indtage en del af næringsstofferne i flydende form. Eksempelvis kan du spise en lille portion morgenmad inden træning suppleret med energidrik under træning og så spise et stort morgenmåltid efter træningen. Under træning Når du træner ved høj intensitet i mere end 1 time, kan du som tidligere beskrevet forøge din præstationsevne ved at indtage kulhydrater og mineraler undervejs. Kulhydratkoncentrationen må ikke være højere (se Tabel 2), da den ellers sænker mavetømningshastigheden og derved væskeoptagelsen. Desuden kan kroppen maksimalt optage og forbrænde 60g kulhydrat fra tarmen pr. time, når du dyrker hårdt fysisk arbejde. Indtager du større mængder, vil det fylde i mavesækken og svække præstationsevnen. Det er vigtigt, at du venter ca. 20 min før du indtager energidrik under dit træningspas. På den måde undgår du, at kroppen udskille for meget insulin, der vil sænke dit blodsukker for hurtigt. Desuden skal du være opmærksom på, at du kan få maveproblemer, hvis du begynder at drikke mere eller noget nyt under træning. Du bør derfor vende kroppen til i at bruge energidrik. Dette kan godt tage et par uger eller mere prøv dig frem! Efter træning Alle, der træner hårdt i længerevarende perioder, har glæde af at indtage en såkaldt restitutionsdrik. Indholdet i en restitutionsdrik er det samme som i en energidrik dog er det være en fordel at supplere med proteintilskud. Indholdet af kulhydrat i restitutionsdrikken er godt for dit immunforsvar og for at sikre energi til genopbygning af glykogenlagrene i musklerne og leveren. Indholdet af mineraler hjælper til at genoprette kroppens væskebalance hurtigere. Indholdet af protein er vigtigt for at forhindre musklenedbrydning. Du kan med fordel bruge Maxim Protein & Carb og tilsætte lidt salt. Optimal ernæring Hvis du ønsker at læse om, hvordan du spiser mest optimalt i forhold til din træning kan du med fordel læse artiklen Konditionstræning optimal ernæring som du finder på Maxims hjemmeside under: maxim.dk/articles Konklusion Din krop har brug for væske særlig når
du træner. Et væskeunderskud på blot 1% kan forringe din fysiske præstationsevne, og derfor er det vigtigt bibeholde kroppens væskebalance under træning. Væskebalancen styres ikke alene af vand, men i høj grad også af kulhydrater og mineraler. Energidrikke medvirker til at opretholde væskebalancen og stabiliserer samtidig kroppens blodsukker. Du skal ikke kun drikke under træning men i ligeså høj grad før og efter, hvis du vil have optimalt udbytte af træningstimerne. McArdle, W.D., Katch, F. & Katch, V. (2006): Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6. udgave. Nielsen, B. & Larsen, H. (1988): Harmoni mellem svedtab og væskegevinst. I: Atletik & Motion, Juni 1988. Schibye, B. & Klausen, K. (2007): Menneskets fysiologi Hvile og arbejde. FADL, 2.udgave. Referencer: Gonzalez-Alonso, J. (2000): Er dehydrering et problem i det danske klima? I: PULS, 2, 2000