Forbered den perfekte skiferie

Transkript

1 Forbered den perfekte skiferie Udholdenhed & Kondition Af: Lene Gilkrog

2 Forbered den perfekte skiferie - af Lene Gilkrog Side 2 Skiferien er et af årets højde punkter for mange danskere. Det er da også et sandt lys- og energiboost i den mørke vintertid, som indbefatter leg, motion, socialt samvær, smukke landskaber og masser af frisk luft. I denne artikel kan du læse om hvordan du forbereder dig mest optimalt. - både mht. planlægning, træning, kost og udstyr. Planlægning og bestilling Selv om sneen er hvid, og liftene ligner hinanden, er der naturligvis stor forskel på skiløbet og atmosfæren på de forskellige skidestinationer. Det er svært at sige, at noget er bedre end andet, men måske er der noget der passer bedre end andet til netop dig og dine forventninger til årets skitur. Måske er I 3 småbørnsfamilier, der skal af sted sammen. I ønsker at bo tæt på liften i en stor hytte, så det er nemt at køre hjem med de små, samt at muligheden for en frokost hjemme er der. Måske er I to studerende, der skal have masser af sol, sorte pister, afterskiing og så skal det ikke mindst være billigt. Måske er I Ja, der er mange muligheder, og heldigvis er det muligt at finde skiløb og ikke mindst skidestinationer for enhver smag. skiferien. Hvis uheldet skulle være ude, vil du ikke længere blive tilbudt hjemrejse på det offentliges regning. Fremover skal du selv betale alle omkostninger til hjemrejse, der skyldes sygdom, ulykker og lignende bortset fra Færøerne og Grønland. Dog kan du i en række tilfælde fortsat få betalt hjemtransporten fra de nordiske lande på grund af særlige regler. Derfor kan det kraftigt tilrådes, at man undersøger sine forsikringer INDEN afrejse. Mange er dækket i forbindelse med deres ulykkesforsikring eller andet, men ellers kan man købe en privat tillægsforsikring. Indenrigs- og Sundhedsministeriet har oprettet en hjemmeside med de samlede regler for den offentlige rejsesygesikring, der gælder fra 1. januar Påklædning Flere lag er læresætningen over alle læresætninger, når man taler om påklædning i kolde omgivelser. Dels fordi man kan tage mere Træn inden skiferien! På en uges skiferie er det ikke ualmindeligt, at du er fysisk aktiv i timer. Derfor bør du forberede din krop på de kommende strabadser, længe inden du spænder skistøvlerne på. Der findes forskellige tilbud i fitnesscentre og idrætsforeninger, som tilbyder specialtræning til den kommende skiferie. Når du er i god form reducerer du risikoen for ømme muskler og skader betydeligt. Mange af de skiskader danskere vender hjem med fra ferien, er ofte konsekvensen af, at de ikke har gjort deres forarbejde godt nok. Faktisk kunne de fleste skader undgås med en lille smule forberedelse og træning. Forsikring Den 1. januar 2008 kom der nye regler for den offentlige rejsesygesikring, der har betydning for

3 Forbered den perfekte skiferie - af Lene Gilkrog Side 3 tøj af eller på i løbet af dagen, dels på grund af den luft, der er mellem de forskellige lag virker isolerende på kropsvarmen. Inder- og yderlag Det er en rigtig god idé at tage svedtransporterende undertøj på. For det første er det behageligere, mens du sveder. For det andet undgår du at blive afkølet igen, når du sidder i liften eller når solen går ned. Ud over dette er det naturligvis vigtigt, at det yderste lag beskytter mod den kolde sne og vejret. Det skal altså være vind- og vandtæt. Desuden er det at foretrække, at det lukker tæt ved alle åbninger, dvs. ved ankler, hofte, talje, hals samt håndled. Hue og handsker I forhold til hovedbeklædning skal man altid have et eller andet med i hvert fald i lommen. Man mister op mod 50% af kropsvarmen via hovedet, hvilket forklarer, hvorfor det er så vigtigt. Handskerne er det sidste, man ifører sig inden skiløbet går i gang. Det er en god ide, hvis disse er nemme at tage af og på, da man mange gange i løbet af dagen skal stramme skistøvler, have en Maxim energibar i lommen, tjekke pistekortet etc. Desuden kan det anbefales, at handskerne har inderhandsker, så man kan slippe for kolde hænder, når man tager handskerne af. Udstyr Leje eller eje? Det er det store spørgsmål, men desværre findes der ikke et endegyldigt svar. Det er individuelt for hver enkelt person. Leje af udstyr på destinationen Det er altid muligt at leje ski og støvler på skidestinationen. Fordele ved dette er, at du ikke skal transportere udstyret. Hvis skistøvlerne klemmer, skiene går i stykker eller stavene ikke passer, kan du hurtigt og nemt ombytte dem. Nogle af ulemperne ved at leje udstyret på stedet er, at du ofte må stå i kø på ankomstdagen, da alle andre skiturister også skal leje ski netop den lørdag, du er ankommet. Der er stor forskel på kvaliteten af udstyret i de forskellige udlejningsbutikker. Ikke mindst skal du tænke på, at de skistøvler du lejer, har været brugt af mange andre svedlugtende fødder, før du tager dem på. Leje af udstyr hjemmefra Du kan også leje udstyret hjemmefra. På denne måde sikrer du en hvis kvalitet, samt at du har mulighed for at prøve skistøvlerne et par dage inden du spænder skiene på. Ulemperne er, at du skal transportere udstyret til destinationen, og at du ikke kan bytte udstyret, hvis du skulle være ude for et uheld på skiferien. Eget udstyr At købe eget udstyr er dyrt meget dyrt! Det er klart den store ulempe. Til gengæld kan du få netop det udstyr, der passer netop dig. Støvlerne kan støbes efter netop din fodform, hvilket medfører optimale betingelser for dine fødders velvære samt din følelse af skiene. En ting kan dog kraftigt anbefales at anskaffe sig til skiferien er en rygsæk. Køb en god en, der tillader dig at bruge armene. Den behøves ikke være særlig stor, men den skal kunne strammes over sit bryst og hofte, så den følger din ryg bedst muligt. I rygsækken kan du blandt andet have mad, energibarer, væske, solbriller (når du bruger skibriller og omvendt) og ekstra påklædning. Pas på solen! Man kan let blive forbrændt, når man står på, fordi sneen reflekterer solens stråler. Brug

4 Forbered den perfekte skiferie - af Lene Gilkrog Side 4 derfor solbeskyttelse med højere faktor, end du bruger på sol- og sommerferier. Tænk specielt på de udsatte steder såsom næseryg, ører, læber og kindben. Solbriller er alfa omega Desuden er det vigtigt, at du beskytter dine øjne ikke mindst for at beskytte dem mod såkaldte svejseøjne eller sneblindhed, der forenklet sagt er solforbrænding i øjnene. Når øjnene udsættes for ultravioletstråling, som findes i sollys, dannes der små, overfladiske sår på hornhinden. Som ved anden solskader, mærker man først skaden, når den er sket. Typiske tegn på Svejseøjne er stærke smerter, tåreflod, lysfølsomhed, følelse af sand i øjnene samt røde og irriterede øjne. Det kan derfor have stor betydning, at du bruger sol- eller skibriller, der beskytter øjnene mod de ultraviolette stråler hele dagen. frem og tilbage, for at varme hoftebøjere og baglår godt op. Fortsæt i samme udgangsstilling, men sving nu benet ud til siden og bagefter ind foran kroppen. Hold balancen ved hjælp af dine stave. Dybe knæbøjninger lige frem samt skråt er også gode opvarmningsøvelser for benene samt maven. Efterfølgende kan du lave hofterotationer, der varmer hele hoftepartiet op og dermed smidiggør leddet. Sørg for varme i overkroppen ved at lave fejesving, armsving samt armtræk. Afslut med nogle store kuskeslag. Tænk på at bevægelserne skal tage udgangspunkt i de store led, hvilket vil sige, at eksempelvis armsving skal foregå i skulderleddet ikke i albuen. Desuden er det en god idé at løbe stille og roligt de første par ture, så kroppen vænner sig til bevægelserne, samt musklerne bliver varmet helt igennem. Husk opvarmningen Endelig skal skiene spændes på, og du er klar til at drøne ned af pisterne. Men hvis du skal have mest muligt ud af din skiferie, skal din krop være klar til dagens skiløb. Du kan starte opvarmningen ved at lave strækøvelser som sætter gang musklerne. For at få hele kroppen i gang, er det en god idé at begynde med at hoppe. Alle mulige hop kan bruges, eksempelvis hop på stedet, sprællemand, langrendshop, tvist, høje knæløft og hælspark. Det behøves ikke at vare særligt længe, da de tunge skistøvler samt det varme tøj gør, at du hurtigt får varmen. Dernæst skal du sørge for at smøre leddene samt opvarme specielt de store muskelgrupper. Sving benene et af gangen

5 Forbered den perfekte skiferie - af Lene Gilkrog Side 5 Husk at drikke rigeligt vand Ligesom når du dyrker alle mulige andre former for sport, skal du også huske at drikke rigeligt med væske, når du står på ski. Væske er forudsætningen for, at musklerne fungerer rigtigt, og selvom det er koldt, sveder man meget. Tag derfor en flaske vand med i rygsækken eller lommen. Du kan eventuelt supplere med en Maxim Carbo Energy drik, der ikke bare tilfører væske og kulhydrater, men også tilfører kroppen de mineraler, den har mistet på grund af svedtabet. Energi til hele skidagen Skiløb er fysisk krævende, og din krop bruger meget energi, når du står på ski en hel dag. For at sikre dig, at du kan stå på ski hele dagen og for at reducere risikoen for skader, er det vigtigt at din krop får den rigtige næring. Det vil den, der består af de rigtige kulhydrater, fedt og ikke mindst proteiner. Pointen er, at du skal tænke over, hvad du putter i din krop i løbet af dagen det er trods alt den, der skal yde hele dagen, hvis du skal have mest muligt ud af skiferien. Mellemmåltider flere gange i løbet af dagen For at holde blodsukkerniveauet stabilt hele dagen samtidig med at du dyrker en masse motion, er det vigtigt at spise flere gange end de tre store hovedmåltider. Derfor er det en god ide at spise en snack et par timer efter morgenmaden, og i øvrigt også hvis du føler, at dit blodsukker falder. Maxim Carbo Energy med pink grape er en isotonisk sportdrik med mineralerne (natrium, klorider og kalium). Mineraler er godt for kroppens saltbalance, når man sveder. under skiløbet, de er nemme at pakke ud, emballagen kan hurtigt puttes i lommen, når du genoptager skiløbet. Og så findes de i mange smagsvarianter. Vigtigst af alt, indeholder barerne 39g hurtige kulhydrater og 6g protein, der gør det muligt for din krop at arbejde optimalt i længere tid og derved kan du få mere ud af skiferien. Husk at skiferien er ferie og derfor også nydelse. Så hvis du også er en af dem, der har lyst til chokolade liften, kan du sagtens gøre dette. Chokoladen bør dog ikke udgøre et helt mellemmåltid! Og husk på, jo højere kakaoindhold jo mindre sukkerindhold! Køb derfor mørk chokolade med et høje kakaoindhold, da ren sukker vil ødelægge din blodsukkerbalance. Du vil kunne få meget glæde af Maxims energiog proteinbarer, som er funktionel mad til aktive udøvere. Barerne er proppet med energi fra maltodextrin, glucose (druesukker) og fruktose (frugtsukker). De er nemme at have i lommen eller tasken, de fedter ikke og ødelægges ikke Maxim Energy Bar indeholder 39g kulhydrat pr. bar - ideel at indtage under skiløb. Baren er let at have med i rygsækken eller i lommen.

6 Forbered den perfekte skiferie - af Lene Gilkrog Side 6 Hvis du påtænker at fortsætte dagen med lidt after ski er det en god idé at spise noget protein eksempelvis i form af Maxim XL Protein Bar, der kan reducere alkoholens negative effekt på blodsukkeret, før du går til after ski. Husk desuden, at du højst sandsynligt er dehydreret efter en lang dag på pisterne drik derfor rigeligt med vand! Konklusion Der er mange faktorer, der har indflydelse på, hvordan din skiferie bliver. Nogle af dem kan du ikke selv gøre noget ved, eksempelvis snemængder og vejret, men andre kan du påvirke, såsom at forberede din krop på en uges strabadser i sneen. Allerede inden kufferten er pakket, kan du gøre meget for at forbedre kroppens fysiske formåen, ved at lave specifik skitræning. Desuden betyder det også meget, hvad du pakker i kufferten. Sørg for at have den rette påklædning med, så du kan stå på ski i både høj sol og tæt tåge og snebyger. Den mad du indtager i løbet af skiferien, har ligeledes stor indflydelse på, hvordan din krop klarer en uges strabadser. Sørg for nok væske, masser af protein og rigelig med kulhydrater der kan genopfylde musklernes glykogen lagre. Nyd ferien rigtig god skitur! Referencer: Astrup, A. (1999): Menneskets ernæring. Munksgaard, 1. udgave Kiens, B. (1996): Det sidste måltid. Perspektiv nr. 2. Kiens, B. (1996): Hvilke lovlige midler kan forbedre præstationsevnen? I: Rapport fra konsensuskonferencen: Grænser for vækst i eliteidrætten. Trangbæk, E. (red.). Danmarks Idrætsforbund. McArdle, W.D., Katch, F. & Katch, V. (2006): Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6. udgave Nielsen, B & Larsen, H. (1988) Harmoni mellem svedtab og væskegevinst. Atletik og motion. Juni Williams, M.H. (2006): Nutrition for Health, Fitness and Sport. 8. udgave. Maxim XL Protein Bar indeholder 25 g protein pr. bar og kan med fordel bruges som et nemt og hurtigt mellemmåltid.