Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk holdning og se samtidig slankere ud...4 TIP: Husk din holdning...4 Bonus ved stærk holdning...6 Guide: Træn dig til en stærk holdning...7 Program: Fire stærke kropsøvelser...10 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
PLUS træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den. 3
Få en stærk holdning - og Af Krisztina Maria plus@bt.dk Der er selvfølgelig flere grunde til, at vi har en slap holdning. Eksempelvis at vi altid har haft det, og derfor er det blevet en indgroet vane for kroppen. Samtidig er rigtig mange mennesker meget stillesiddende i mange timer på grund af deres arbejde på kontor, og derfor falder de en hel del sammen på grund af dårlige arbejdsstillinger. Det ser også ud til, at mange har en tendens til at gå og spænde i f.eks. skuldre og nakke, hvilket gør os mere stive og giver os uhensigtsmæssige skavanker. Motion, som kompenserer for en sammenfalden og svag krop, er yderligere en mangelvare - eller manglende prioritet om man vil. Men faktisk kan træning af kroppen gøre en hel del for vores holdning, og ikke mindst for at styrke den - hvilket jo ikke ligefrem er rumforskning at forstå. Alligevel er der desværre mange, der endnu ikke har knækket motionskoden. Men det gælder først og fremmest om at få bevæget sig og komme i gang. Når det er sagt, er der nogle træningsformer og øvelser, der giver mere styrke end andre og dermed også bidrager bedre til en stærk holdning. Nogle af de største muskelgrupper sidder i ryggen, og derfor er det vigtigt for en stærk holdning, at vi holder disse muskler i gang og udfordrer dem. Samtidig spiller vores mavemuskler også en stor rolle. Så man kan sige, at jo stærkere vores mave, lænd og ryg er, jo mere rankt vil vi naturligt kunne bære os selv. Når du får en stærkere holdning, vil du automatisk rette dig mere op. Og når vi retter os mere ud, skyder brystet frem og skuldrene tilbage, så vil vi alt andet end lige synes en hel del slankere. Der er nogle, der vil mene, at man nemt kan se 5 kilo slankere ud blot ved at rette sig op. Om det har noget på sig eller ej, skal jeg ikke kunne sige, men du kan lige nu prøve at gå ud at kigge dig i spejlet og først se på dig selv med en nedsunken holdning og derefter rette dig op og se om ikke også, du kan se forskel. Du kan også eksperimentere med at tage et billede af dig selv i de to positioner. Jeg er sikker på, at det på den måde vil blive helt tydeligt for dig, hvad du finder mest attraktivt og hvem af de to, som du helst selv ville møde ude i verden. Vi bliver, som vi jo ved, først nødt til at blive bevidste om, hvordan tingene hænger sammen, for at det rigtigt går op for os, hvor slemt det står til. Tip: Husk din holdning For blive mere bevidst om din holdning, kan du tage et rødt bånd eller andet om håndledet, der minder dig om at rette dig op - både i siddende og oprejst position. På den måde har du hele tiden en påmindelse om det, og jo mere du handler i den retning, jo større er sandsynligheden for at det bliver en ny og forbedret sund vane. 4
se samtidig slankere ud 5
Bonus ved stærk holdning Udover at opbygge en god kropsstyrke er der flere fordele ved at fokusere på at styrke sin krop. Der er stor sandsynlighed for at hele din udstråling ændrer sig, jo stærkere en holdning du får. Og dette afføder som regel, at vi tiltrækker endnu flere mennesker på vores vej, da det på mange måder også udstråler selvtillid. Personligt er jeg overbevist om - både af personlige og professionelle erfaringer - at måden vi bærer os selv på (både en stærk kropsholdning og positiv attitude) har enormt stor betydning for både vores egen selvfølelse, og hvad og hvem vi møder på vores vej i livet. Derfor kan der følge meget mere med en stærk holdning, end hvad vi måske umiddelbart tror. Så hvad venter du på? 6
GUIDE: Træn dig til en stærk holdning 7
grupper i kroppen og især også mave og ryg. Samtidig er det også en motionsform, der kan udføres af de fleste, uanset hvilket udgangspunkt vi har, da vi i en forstand er vægtløse i vand. 1. Styrketræning Styrketræning med frie vægte arbejder og udfordrer især hele dit område omkring mave og lænd, da du oftest bruger hele kroppen og især spænder op i netop mave, lænd og ryg også selvom du udfører en øvelse for en helt anden muskelgruppe. Vægten skal dog være så tung, at du bliver udfordret og max kan tage 10-12 gentagelser i en given øvelse, for at det har optimal effekt. Altså er styrketræning en win/win men det kræver, at du hopper ud af træningsmaskinerne og bevæger dig ned mod de løse vægte. 3. Romaskinen Er en rigtig god idé at bruge, når du er i træningscenter. Den arbejder med mange muskelgrupper på en gang, og især din ryg kommer i spil på denne. Udover det, er det igen en måde at træne hårdt på, hvor din egen vægt bliver båret, og du dermed skåner dine led, hvis du f.eks er i en opstartsfase. 2. Svømning Er en alsidig træningsform, da du stort set arbejder med alle muskel- 4. Pilates Denne træningsform har blandt mange gode fordele stor fokus på at styrke kropsstammen, samtidig med at man øger udholdenhed og fleksibilitet. 8
5. Astanga yoga Er den hårde udgave af yogaen, fordi den er mere fysisk krævende og dynamisk. Og derfor kan den med fordel vælges, hvis du allerede har en god grundform, men skal fokusere mere på at styrke netop ryg, mave og lænd. 6. Mave- og lændeøvelser med egen kropsvægt Især de øvelser som kræver udholdendhed er gode at udfordre sig selv med. 9
10 Program: Fire stærke kropsøvelser
Disse fire øvelser skal du til at begynde med lave de antal gentagelser der står, eller så mange som din form nu tillader det. Udfør dem over tre runder. Øg gentagelser og runder, når du bliver bedre. Der hvor øvelserne kræver både styrke og udholdenhed - f.eks ved statiske øvelser - hvor muskelspændingen holdes i længere tid - er det en god idé, at du har et ur foran dig. På den måde kan du hele tiden udfordre dig selv på tiden - det vil være med til at motivere dig yderligere og ikke mindst forbedre dig. Skrå planke Læg dig på siden med den ene fod ovenpå den anden og hæv dig op på den ene underarm, så du ligger udstrakt i en lige linje med nederste hofte i luften. Den anden arm hviler i siden. Det er vigtigt, at du holder hoften løftet opad gennem hele øvelsen, og at der er en lige linje fra ankler og hele vejen op til hovedet. Skift til den anden side, når du ikke kan mere. Hold den så længe du kan, og husk at udfordre dig selv hver gang. 60 sekunder og derover er værd at stræbe efter her. 11
Benløft Læg dig på ryggen med armene ned langs siden. Hæv nu benene op til lodret. Stille og roligt sænker du dem, mens de er strakte til ca. 10 cm. over jorden (eller så langt ned du kan i starten). Her holder du dem så længe, du kan. Det er vigtigt, at du slapper af i skuldrene og i stedet spænder op og bruger mavemusklerne. Hvis din lænd er for svag, kan du til en start tage begge dine hænder og ligge ind under den som støtte. 60 sekunder er godt at stræbe efter at kunne holde den. 12
Superman Læg dig på maven med hovedet ned mod gulvet, benene strakte og armene ligeledes strakte over hovedet. Løft nu højre arm og venstre ben samtidig og sænk dem igen samtidig. Skift med det samme og løft venstre arm og højre ben samtidig. Fortsæt på denne måde 10-20 gange. For variation kan du løfte begge ben og begge arme samtidig. 13
Mavebøjninger med løftede ben Læg dig på ryggen med let bøjede knæ og fødderne i gulvet. Hold lænden i gulvet, tag hænderne bag nakken og før fingrene hen, så de rører ørerne og altså ikke bærer nakken det er de øverste mavemuskler, der skal lave bevægelsen. Hold hele tiden lænden i gulvet. Løft nu de bøjede ben op fra gulvet, så knæ og fødder er ud for hinanden I en lige linje. Hold dem i denne position, samtidig med at du nu ruller øverste del af ryggen op og runder, indtil du mærker, at det strammer lige under brystet i de øverste mavemuskler, hvorefter du ruller ned igen. Fortsæt på denne måde 10-15 gange eller så mange din form tillader det. 14