Inspirationshæfte - udarbejdet af Trine Jensen og Sofie Kongsgaard Opskrifterne er udviklet af studerende på Ernæring og Sundhedsuddannelsen i forbindelse med det sociale mad- arrangement Mad Med Muligheder afholdt i 2015 Alle opskrifter er til 10 personer
Kikærtepandekage con carne med blomkålssalsa Kikærtepandekager 150 g spinat 750 g sødmælksyoghurt 7 æg 1 ¼ tsk. salt 5 spsk. rapsolie 2,5 tsk. sukker 500 g danskvand 550 g kikærtemel Damp spinaten og blend den. Lad den køle af. Pisk de resterende ingredienser sammen og tilsæt spinat til sidst. Smelt smør på en pande og steg pandekagerne. Chili con carne 1,250 kg hakket oksekød 1,5 ds. tomatpuré 2,5 ds. røde kidneybønner Frisk timian 500 g revne gulerødder Oksebouillon 300 g ærter ½- 1 dl æblecidereddike 4 gule løg Salt og peber 5 fed hvidløg ½ dl olie 4 ds. hakkede tomater Hak løg og hvidløg. Varm olien i en stor gryde ved middelvarme og tilsæt løg og hvidløg, når olien er varm. Når løgene er brunede tilsættes kødet og det brunes. Tilsæt hakkede tomater, puré og gulerødder. Tilsæt oksebouillon, timian, salt og peber og æblecidereddike. Lad kødsovsen koge op under omrøring i ca. 20 min. til det meste af væsken er fordampet. Lad kødsovsen simre, til den har opnået en fast konsistens. Blomkålssalsa 2 blomkål Timian 150 g abrikoser ca. 100 g honning 300 g feta ½ dl æblecidereddike 30 stk. saltede sorte oliven 1
Hak de sorte oliven. Hvis der anvendes oliven med sten, fjernes disse først. Blend blomkål, abrikoser og timian. Tilsæt hakket feta og oliven. Vend salsaen. Bland honning og æbleeddike og tilsæt i salsaen Dressing 0,5 l cremefraiche Salt og peber 1 citron Timian Bland alle ingredienserne sammen Næringsberegning af én portion: Energi: 1180 kalorier Protein: 60 g Kulhydrat: 89 g Fedt: 66 g Kostfibre: 15 g A- vitamin: 777 RE B 1 - vitamin: 0,64 mg C- vitamin: 114 mg D- vitamin: 1,6 μg Kuvertpris: 35 kr. Retten består af mange elementer, som kan laves separat eller som tilbehør til andre retter - denne pris er for alle elementerne samlet Ekstra inspiration Kikærtemel kan alternativt erstattes med fuldkornshvedemel eller grahamsmel, men da kikærter har et højt indhold af protein og kostfibre, samt indeholder mange gode vitaminer er det ideelt at anvende til denne ret Chili con carne kan laves til den vegetariske udgave chili sin carne eller laves med hakket kyllingekød, som er et sundt alternativ til oksekød 2
Gadens Gullasch med rodfrugtmos Gullasch 1,5 kg okseklump 2 persillerødder 300 g bacon i tern 2 pastinak 6-7 løg 750 g svampe 20 g smør 3 peberfrugter 4 spsk. paprika 300 g tomatpuré 3 spsk. røget paprika Oksebouillon 3 spsk. mel ½ l fløde 2-3 laurbærblade Salt og peber 3 gulerødder Snit løgene og svits dem i smørret. Tag løget op og brun bacon og herefter kødet i mindre portioner. Tilsæt paprika og røget paprika. Tilsæt mel. Snit rodfrugterne i ½ cm skiver. Svampene halveres. Kom løg, rodfrugter, svampe, salt, peber og laurbærblade i gryden. Tilsæt bouillon og tomatkoncentrat. Lad det koge under låg. Når kødet er mørt, tilsættes peberfrugter og fløde. Smag til med krydderier. Rodfrugtmos 4 bagekartofler Smør 4 pastinakker evt. mælk 4 persillerødder salt og peber 4 gulerødder 3 æg 1 broccoli Skræl rodfrugterne og skær dem i tern. Kog dem til de er møre. Broccolihovedet tilsættes kun i de sidste 3 minutter. Hæld vandet fra og blend med en stavblender. Smag til med smør, varm mælk, æg, salt og peber. 3
Næringsberegning af én portion: Energi: 963 Kalorier Protein: 55 g Kulhydrat: 77 g Fedt: 51 g Kostfibre: 14,5 g A- vitamin: 762 RE B 1 - vitamin: 0,64 mg C- vitamin: 247 mg D- vitamin: 1,4 μg Kuvertpris: 25 kr. 4
Moussaka med tzatziki Moussaka 6 auberginer Stødt kanel 10 store løg Hakket persille 1,3 kg hakket oksekød/lammekød Oregano 1 ds. hakkede tomater Frisk mynte 6 revne gulerødder Rasp 100 g feta Salt og peber Skær auberginerne i 1 cm tykke skiver og læg halvdelen i et ildfast fad. Hak løgene og svits dem i olie uden at de tager farve. Det hakkede kød puttes i og røres til den har delt sig. Tilsæt dåsetomater, revne gulrødder og krydderier. Den friske mynte hakkes og tilsættes også. Koges ved svag varme 10-15 min., tilsæt evt. lidt vand. Rasp og smuldret fetaost tilsættes. Gryden tages fra varmen og halvdelen af kødsaucen fordeles over aubergine skiverne i fadet. Læg de sidste aubergineskiver over, herefter den sidste kødsauce og slut af med mornaysovs (se opskrift nedenfor). Bag retten i ca. 30 minutter ved 200 grader i almindelig ovn. Mornaysovs 200 g smør Sødmælk Groft mel Smelt smørret, tilsæt groft mel og pisk sammen. Lad det simre under omrøring i 2 minutter. Tilsæt langsomt mælk, lidt efter lidt og pisk. Efter lidt tid bliver massen tyk. Tzatziki 1 kg græsk yoghurt Citron 5 fintrevne agurker Salt og peber Hvidløg Bland ingredienserne sammen og smag til med hvidløg, citron, salt og peber. 5
Næringsberegning af én portion: Energi: 899 Kalorier Protein: 59 g Kulhydrat: 72 g Fedt: 59 g Kostfibre: 16 g A- vitamin: 758 RE B 1 - vitamin: 0,67 mg C- vitamin: 109 mg D- vitamin: 1,2 μg Kuvertpris: 22 kr. Ekstra inspiration Det er nemt at implementere flere grøntsager i sin madlavning, når man laver en kødsovs. I kødsovsen til denne moussaka kan man eksempelvis anvende fintsnittede porrer, spinat eller andre rodfrugter end gulerod. Auberginerne, som fungerer som lag mellem kødet, kan suppleres eller helt erstattes med squash eller kogte kartofler. Moussaka kan også laves i en vegetarisk udgave. I stedet for kødsovs kan man lave en grøntsags sovs med kartofler. For at sikre indholdet af protein i retten, kan man tilsætte røde linser til sovsen. Det er en god idé at bruge ekstra løg og tomat, da disse giver smag af umami, som tidligere primært kom fra kødet. Tzatziki kan med fordel laves med hvidkål eller spidskål i stedet for agurker, da dette giver både mere bid og flere gode kostfibre. Til denne opskrift skal man bruge et mellemstort kålhoved, som snittes fint. 6
Indisk Dahl med ris Dahl 1 kg vilde ris 2 grøntsags bouillonterninger 600 g røde linser 4 tsk. chilipulver 600 g gulerødder 3 spsk. karry 600 g pastinakker 3 spsk. stødt spidskommen 2 dåser kokosmælk 1,5 spsk. stødt koriander 12 dl vand 1 tsk. kardemomme 4 store løg 1. tsk. chiliflager 3 dåser tomatpuré (á 140 g) Rapsolie 8 fed hvidløg Til topping: 1 kg. creme fraiche 38% Skær løgene i tern. Pil hvidløgene. Skræl gulerødder og pastinakker og skær dem ud i små tern. Sauter hakket hvidløg, krydderier og chili i rapsolien. Kom løg i gryden, og svits dem af. Tilsæt de skyllede røde linser, vand, kokosmælk og grøntsags bouillon. Sæt låget på, og lad det stå og simre i ca. 15 min. I mellemtiden tilberedes risene. Tilsæt tomatpuré, gulerods- og pastinaktern i gryden, og lad det simre i yderligere 5 min. Server retten med en klat creme fraiche på toppen. Næringsberegning af én portion: Energi: 992 Kalorier Protein: 53 g Kulhydrat: 78 g Fedt: 62 g Kostfibre: 14,5 g A- vitamin: 740 RE B 1 - vitamin: 0,64 mg C- vitamin: 111 mg D- vitamin: 1,7 μg Kuvertpris: 15 kr. Ekstra inspiration Man kan tilføre de fleste grøntsager til sin dahl, eksempelvis kartofler, grønne bønner eller spinat I stedet for ris kan man servere brød til. Hvis måltidet skal være rigtig billigt kan man dog sagtens servere sin dahl uden tilbehør 7
Boller i karry 2.0 med ris, rosiner og æbler Kødboller 1,5 kg hakket kalv og flæsk 4 dl sødmælk 3 æg Salt og peber 2 løg 1 l vand 3 dl havregryn Snit løgene. Rør kødet grundigt sammen med de øvrige ingredienser. Bring 1 l vand i kog i en gryde med lidt salt. Form farsen til ca. 20 små boller, og læg dem i vandet. Lad dem koge i 10 minutter, tag dem op, og læg dem på en tallerken. Gem kogevandet. Karrysauce 4 løg 3 tsk. rapsolie 4 æbler 4 spsk. karry 6 gulerødder 3 spsk. hvedemel 10 rosenkål Salt og peber Pil løgene, og hak dem. Skræl æbler og gulerødder, og skær dem i tern. Rens rosenkålene og snit dem fint. Svits løg, æbler, gulerødder og rosenkål i olien i en gryde. Tilsæt karry og hvedemel, og lad det svitse med et øjeblik. Tilsæt 7 dl af kogevandet fra kødbollerne, og lad saucen koge i 15 minutter under låg. Blend saucen (gerne med en stavblender direkte i gryden), til den er glat og jævn. Lad kødbollerne småkoge 5 minutter i saucen, og smag til med salt og peber. Server med kogte ris, rosiner, æbler skåret i både og evt. et drys korianderblade. Tilbehør 700 g ris 4 æbler 2 dl rosiner Kog risene som angivet på posen. Skær æblerne i tynde både. 8
Næringsberegning af én portion: Energi: 890 kalorier Protein: 52 g Kulhydrat: 77 g Fedt: 56 g Kostfibre: 13,5 g A- vitamin: 830 RE B 1 - vitamin: 0,57 mg C- vitamin: 996 mg D- vitamin: 1,5 μg Kuvertpris: 18 kr. Ekstra inspiration For at få flere kostfibre og vitaminer i sin boller i karry, kan man halvere mængden af ris og i stedet bruge fintsnittet blomkål. Det fintsnittede blomkål overhældes med kogende vand, trækker lidt og blandes herefter med risen. Husk at tilsætte salt! Som topping til sin boller i karry kan man bruge overskydende grøntsager fra tilberedning, så som rosenkålsblade eller rå gulerodsstykker. Dette giver bid og farve til retten, når den serveres Alternativ topping kan være hakkede mandler, hasselnødder og/eller cashewnødder. Især hasselnødder smager godt sammen med de rå rosenkålsblade. Der er desuden gode og sunde fedtsyrer i nødder Boller i karry kan også laves med hakket kyllingekød 9
Grydebrød Grydebrød, 2 stk. 450 g fuldkornsmel (evt. ølandshvedemel eller fuldkornshvedemel) 12 g gær 10 dl koldt vand 800 g hvedemel 20 g salt Dag 1: Rør gæren ud i vandet. Kom salt, hvedemel og fuldkornshvedemel i gærblandingen og rør dejen til den har samlet sig. Ælt dejen i ca. 20 min eller indtil den har bestået glutenprøven og slipper skålen. Dejen er meget våd, men vær ikke bekymret, hvis du blot ælter dejen tilstrækkeligt. Når dejen er færdigæltet, kommes den i en skål smurt med lidt rapsolie og skal nu hæve i køleskabet. Optimalt er et døgn, men mindst 8-9 timer eller natten over kan også godt gå an. Dag 2: Drys mel på bordet, og vend den bløde dej ud på bordet. Her skal man forsigtigt dele dejen i to uden at hive eller trykke for meget på dejen. Vend hver del af dejen forsigtigt et par gang i melet og læg den efterfølgende i hver sin skål drysset med mel. Lad dejen hæve i ca. 1,5-2 timer. Sæt gryder i oven og tænd oven på 250 grader. Lad gryderne varme godt igennem. Tag gryderne ud af oven, når de er varme og drys med hvedemel. Placer forsigtigt de to brød i hver sin gryde og sæt et låg på. Bag brødene i ca. 30 min med låg på og de sidste 15 minutter uden låg. 10