A e og Anne lbrechts n Stine Jung lbrechtsen Superhelten & Prinsessen på ærten spiser også madpakker e A Inspiration til sunde madpakker og mellemmåltider P muusmann forlag 01
Fisk Danskerne spiser generelt for lidt fisk! Fisk indeholder D-vitamin og sunde fiskeolier. Det er de såkaldte omega-3 fedtsyrer, som bl.a. beskytter mod hjerte- karsygdomme. Sundhedsstyrelsen anbefaler 200-300 gram fisk om ugen. Hvis du spiser fisk hver dag til frokost, kommer du op på ca. halvdelen, da man typisk kommer ca. 30 g på hver ½ skive brød. Der skal derfor ca. 10 x ½ skive rugbrød med fiskepålæg til for at nå anbefalingen. Det er bedst at spise forskellige slags fisk. Både de fede: Laks, sild, makrel og ål. Og de magre: skrubber, rødspætter, torsk og tun. Fisk på dåse som makrel i tomat, tun i vand, torskerogn og skaldyr tæller også med i regnskabet. Det er bedst at gå efter produkter med så højt indhold af fisk som muligt, men det hele tæller med så hellere makrel i masser af tomat end ingen fisk. Eksempler på fisk i madpakken: Fiskefrikadelle Fiskepaté Forel Karrysild Kippers Laks Makrel i tomat Multe Pangasius Rejer Røget laks og hellefisk Røget makrel Røget torskerogn Sild, fx marineret Sildepostej Torskerogn Tun Tips: Brug små bokse til at opbevare fisk i madpakken, fx marineret sild eller rejer Lad ikke fisk stå i en åbnet dåse, da der er risiko for overførsel af skadelige stoffer fra emballage. Det skal derfor om-emballeres til plastikbeholder eller anden emballage egnet til opbevaring af fødevarer Fisk kan være en dyr spise, men som med frugt og grønt er der også sæson for forskellige fiskearter, hvor de er billigst. De populære arter som rødspætte og torsk er efterspurgt året rundt, og er ofte et dyrt valg. Overvej alternative fiskearter - i stedet for rødspætte så spis skrubbe og i stedet for torsk så spis kuller Køb gerne fisk hos en fiskehandler, da de ofte kan guide dig til sæsonens fisk og hjælpe dig med tips til tilberedning eller filetering af fisken 26 27
Frugt Mange børn elsker frugt, fordi det smager friskt og sødt, og frugt er bestemt også en del af en sund madpakke. Som nævnt under vores afsnit om grønt anbefaler Sundhedsstyrelsen, at man spiser både frugt og grønt dagligt (600 g i alt for voksne og større børn, og 3-400 g dagligt for børn under 10 år). Op til halvdelen af den anbefalede mængde kan være frugt. Der er stor forskel på frisk og tørret frugt. Tørret frugt har højere kalorie- og sukkerindhold end frisk frugt, og derfor bør rosiner, figenstænger og anden tørret frugt ikke indgå dagligt i den sunde madpakke. Ser man på kalorieindholdet, minder tørret frugt nærmest om vingummi og lakrids, hvilket er forklaringen på at frisk frugt er at foretrække. Juice tæller som udgangspunkt ikke med som frugt i regnskabet, da juice indeholder færre fibre og flere kalorier end frisk frugt. Dog må et glas dagligt gerne tælles som et stykke frugt, men ikke mere end et, da man ellers vil få for meget sukker og for mange tomme kalorier. Som med grønsager er der også en sæson for frugt. Sæsonoversigter kan findes på nettet. Og som ved grønsager er det en god idé at følge sæsonen, da man på denne måde får de billigste og sundeste frugter og at det så giver den naturlige variation. Det er også vigtigt at frugter skylles inden de spises og er det frossen frugt som hindbær skal de koges et minut, før de bruges i retter, der ikke varmebehandles før servering, fx i smoothies. Eksempler på frugt i madpakken: Abrikoser Ananas Appelsin Banan Blommer Bær (fx hindbær, brombær, jordbær, blåbær, kirsebær, stikkelsbær ) Clementin Fersken Grapefrugt Kiwi Mango Melon Mandarin Nektariner Papaja Pærer Vindruer Æble Tørret frugt (husk helst kun 1-2 gange pr uge og ikke som erstatning for frisk frugt) Abrikoser Ananas Dadler Figner Kirsebær Mango Papaja Rosiner Svesker Tranebær Nødder og kerner (husk helst kun 1-2 gange pr uge og ikke som erstatning for frisk frugt) Cashewnødder Græskarkerner Hasselnødder Mandler Solsikkekerner Valnødder Tips: Frugt er godt som mellemmåltid sidst på dagen i stedet for andre fristelser som kage, chokolade og slik Børn fristes ofte når ting er i mundrette stykker frem for hele frugter. Det øger derfor indtaget hvis eksempelvis æbler, appelsiner og pærer skæres i både. En æbledeler gør arbejdet meget lettere! 28 29
Husk at vælge en af hver ting til madpakken Madpakker og mellemmåltider Madpakker og mellemmåltider kan frit sammensættes med én ting fra hver af de fem netop beskrevne kategorier grønt, brød, pålæg, fisk og frugt. Hvordan den gode madpakke sammensættes, kommer helt an på det enkelte barns alder og smagspræferencer. De følgende forslag skal derfor ses som inspiration til, hvordan man selv kan bygge videre - eller man kan vælge at bruge dem, som de er beskrevet her. Variation er vigtig, men børn tager ikke skade af at spise den samme slags mad 14 dage i træk, hvis det er det, der får barnet til at spise. Alle vores madpakker indeholder både frokost- og mellemmåltid. Hvilke ting barnet vælger at spise til frokost og som mellemmåltid er barnets valg. Efter de 15 madpakkeforslag kommer en række forslag til mellemmåltider. Dette kan også puttes i en madpakke eller spises hjemme om eftermiddagen. Alle madpakker har fået navne, men det skal kun ses som inspiration og måske en hjælp til at få de knapt så eventyrlystne madpakkespisere til at se nye muligheder. Men selvfølgelig kan piger også spise handymandens madpakke eller drenge kigge med i forbudt-for-drenge-madpakken. Velbekomme! Grønt Brød Pålæg Fisk Frugt 31
Superheltens madpakke Her er madpakken til superhelten, som altid er på farten. Vi har sammensat madpakken, så alt kan spises i løb. Det betyder at der er ingen små bokse eller knive og gafler, der sænker superhelten på hans mission. Madpakkens indhold: Sukkerærter Rugbrød og fuldkornswrap Skinke Torskerognscreme Appelsin Tips: Mindre børn kan have svært ved at skrælle en appelsin. Skær den i både og pak lufttæt ind i en lille beholder eller plastikpose, så der ikke drypper saft i madkassen. Appelsinen kan selvfølgelig erstattes af anden frugt med mindre skræl som en pære eller et æble, hvis superhelten har ekstra travlt Sukkerærter spises hele, både ærter og bælg. Små børn, der ikke kender sukkerærter, prøver ofte at skrælle dem. 32 33
Sådan laver du Superheltens madpakke + + 1. Find de ingredienser, du skal bruge til madpakken, frem 2. Lav fuldkornswraps først se opskiften på næste side 3. Lav torskecremen efter opskrift side 36 og smør den på rugbrødet 4. Sukkerærter skal have et meget kort opkog inden de spises. Brug evt. elkedel og hæld det kogende vand over dem i en skål og lad det stå et øjeblik 5. Del eventuelt appelsinen i både eller halve 6. Find en madkasse, som passer i størrelsen 7. Hvis madkassen ikke har rum til de enkelte dele af madpakken pakkes wraps, rugbrød og evt. appelsinen ind i madpapir/husholdningsfilm 8. Sæt madpakken på køl til den skal spises. 9. Fyld vand på drikkedunken. Sæt på køl eller frys flasken ned, så den kan bruges som køleelement til madpakken = Fuldkornswrap med skinke og friskost Ingredienser: 2 spsk. friskost naturel (gerne max 17% fedt) 2 tsk. rød pesto 1 stk. fuldkornswrap eller andet groft fladbrød 3 skiver skinke eller andet kødpålæg et par skiver peberfrugt en håndfuld salat Sådan gør du: 1. Find en lille skål. Rør 2 spsk. friskost sammen med 2 tsk. pesto sammen og smag på det. Hvis du synes kan du tilsætte mere pesto. Du kan også bruge en friskost, der allerede er krydderier i fx med hvidløg og urter 2. Smør friskosten på fuldkornswrap, så den er dækket af et tyndt lag friskost over det hele 3. Læg 3 skiver kødpålæg oven på osten 4. Skær et par skiver peberfrugt og læg dem på kødpålæg 5. Fordel salaten på til sidst 6. Rul fuldkornswrap sammen. Er nemmest at pakke ind i stanniol eller madpapir som du kan binde et stykke snor eller sætte en elastik omkring Tips og tricks: Skinke kan erstattes af fx roastbeef, kylling, kalkun eller andet magert kød-pålæg 34 35
+ + = Rugbrødsklapsammen med torskerognscreme Ingredienser: 1 skive fuldkornsrugbrød (eller 2 hvis appetitten er til det) 1 dåse torskerogn ½ almindeligt løg (kan udelades) 1 spsk. skyr (eller græsk yoghurt 2%) Et lille bundt purløg Citronsaft Salt og peber Salatblad til pynt (kan udelades) Sådan gør du: 1. Torskerogn moses fint med en gaffel 2. Løg rives fint på rivejern (eller hakkes fint med en kniv) 3. Løg tilsættes torskerogn og blandes med 1 spsk. skyr 4. Purløg hakkes fint og tilsættes torskerognen 5. Torskerognscremen smages til med salt, peber og citronsaft 6. Smør 1-2 spsk. torskerognscreme på brødet. Læg salatblad ovenpå som pynt 7. Skær brød over på skrå og klap de to skiver sammen. Skær endnu en gang på skrå så du har 2 små trekanter 8. Pakkes i madpapir og lægges i madkassen Tips og tricks (variation, emballage): Hvis man ikke er meget for smagen af rå løg kan dette udelades eller erstattes af majs eller andet, finthakket grønt Der er alt for meget torskerogn til en klapsammen, men pålæg kan gemmes op til tre dage i køleskab eller der kan være andre i familien, der kan spise det til frokost 36