Træningsmateriale - Kast Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale
Indhold Forord... 2 Generelt om kast... 3 Lektion 1 Stående kast... 5 Lektion 2 impulsskridt... 6 Lektion 3 Et helt kast... 7 Træningsøvelser og lege... 8 Bevægelsesanalyse... 10 Konkurrencen... 11 1
Forord Kast med spyd har været udbredt i alle verdens kulturer i tusindevis af år tilbage. Spydkast, som vi kender det i dag, har været på det olympiske program for mænd siden 1906, og siden 1932 har der også været spydkast for kvinder. Et godt kast afgøres især af afleveringshastighed og afleveringsvinklen. For at få succes med kast, kræver det at man er ret hurtigt og eksplosiv, samt i besiddelse af en god koordinationsevne. I Skole OL har vi valgt at lade. og 5. Klasse kaste boldkast, for derigennem at blive fortrolig med grundteknikken i kast og med et redskab som er let at håndtere. Med et let håndterbart redskab, bliver det letter at koncentrere sig om teknikken. 6. og 7. klasse kaster med hylere. Hylere er et sjovt kasteredskab, som er godt at bruge i overgangen mellem boldkast og spyd. Det er nemt at håndtere for eleverne, selv uden fortræning. Desuden er det knap så risikofyldt, som at kaste med et rigtigt spyd Husk sikkerheden!!! Sikkerhed Ved al form for kastetræning er sikkerheden ekstrem vigtig! Som ansvarlig lærer skal du hele tiden være opmærksom på sikkerheden. Start jeres kastelektion med at forklare eleverne hvordan det skal foregå, inden de får redskaberne i hånden. Forslag til opstilling: 2
Generelt om kast Når man træner kast, skal man være sikker på at der ikke sker ulykker. Derfor er der udviklet en række alternative redskaber som er mindre farlige end et spyd, men som samtidigt underbygger en metodisk oplæring i kasteteknikken. Redskaber i form af bolde, hylere, turbojav (korte plast/gummispyd) er med til at gøre træningen såvel sjov som sikker. Teknikken er dog grundlæggende den samme, og bygger på forskellige dele som kan samles i 3 hovedpunkter: 1. tilløb 2. Impulsskridt i 3 eller 5 skridts rytme 3. Aflevering Teknikdel 1 greb a) En bold holdes typisk med tommelfinger og ringfinger på hver side af bolden, mens pege- og langefinger holdes bag bolden. b) En hyler holdes med greb om hylerbolden, og ikke i halen! Tommelfingeren er på den ene side af hyleren, mens de øvrige fingre er på den anden side. Grebet minder meget om et rigtigt spydgreb. c) Der findes forskellige måde at holde på at spyd, men den mest almindelige er pegefingergrebet, som ses på billedet. Teknikdel 2 aflevering Afleveringen og udkastet er den vigtigste del af et kast, og derfor bør den største del af træningsfokus ligge her. 3
Teknikdel 3 impulsskridt i 3 eller 5 skridts rytme Som afslutning på tilløbet, som typisk bør udføres med kontrolleret hastighed, skal kroppen bringes i den mest fordelagtige position, til at udføre en aflevering med så stor kraftoverførsel fra kroppen til redskabet som overhovedet muligt. Dette sker via en 3-skridts rytme, hvor formålet er at komme i den optimale kasteposition som man kender fra stående kast, men uden at miste hastigheden fra tilløbet. 4
Lektion 1 Stående kast Stående kast er et godt element at starte med, når man skal lære at kaste. I et stående kast bliver eleven fortrolig med håndtering af kasteredskabet, inden flere elementer kobles på og gør kastet mere kompliceret. 1. Kasteredskabet skal føres fra positionen længst tilbage frem til udkastet i kasteretningen. 2. Armen trækkes tilbage til strakt arm. 3. Albuen styrer bevægelsen og starter bevægelse fremad, således at kasteredskabets bevægelse sker tæt ved hovedet og i kasteretningen. 4. Start med at kaste i et roligt tempo og øg hastighed og kraft gradvist. Udfordringen består i at kaste lige og samtidigt få rettet al kraft ud i redskabet. Mål for eleven Før kasteredskabet frem fra en position bag kroppen, forbi øret og frem i kastretningen. Som lærer skal du... 1. Holde øje med at kastearmen er trukket tilbage til strakt arm. 2. Holde øje med at kastet udføres teknisk korrekt og i kasteretningen, 5
Lektion 2 impulsskridt Den sidste del af tilløbet i kast, er et 3- eller 5- skridts rytmiske impulsskridt. Formålet er at kunne føre kasteredskabet og kroppen i position til at kaste, uden at tabe farten fra tilløbet. Dette tekniske element kan man træne ved først at gå skridtene, indtil man kender rytmen, hvorefter man stille og roligt kan øge hastigheden. Impulsskridt Stå med siden til kasteretningen og start nede i benene. Tag et skridt i kasteretningen på venstre ben (højrehåndskastere), kryds højreben frem foran venstre, før venstre ben langt frem så fod isættet sker foran kroppen. Her skal overkroppen være lænet en smule bagud. Når eleven mestrer impulsskridtet, kan man sætte yderligere tilløb på, frem til starten af det sidevendte løb. Mål for eleven Start med at gå for at lære rytmen i impulsskridtet at kende. Husk at føre kastredskabet tæt forbi øret og at kastet sker i kasteretningen. Som lærer skal du Holde øje med at 3-skridtsrytmen ikke bliver et hop, men sker med et godt fremadrettet flow og en god rytme. Holde øje med at eleven udfører et korrekt kast, selvom fokus er på impulsskridtet. 6
Gennemfør et helt kast! Lektion 3 Et helt kast Et teknisk korrekt kast udført med lav kraft, kommer længere end et dårligt teknisk kast med stor kraft! Derfor er det vigtigt, at man hele tiden tænker på sin teknik! Vær opmærksom på, at den kraft hvormed der kastes, ikke bliver større, end at teknikken kan udføres korrekt. Det kan være en god øvelse at kaste til måls i f.eks. hulahopringe, i stedet for at kaste så langt som muligt. I denne øvelse er eleven mere opmærksom på sin teknik, end på at kaste med stor kraft. Husk altid at have fokus på sikkerheden når I kaster! Mål for eleven Kast ikke med større kraft end din teknik tillader! Et teknisk korrekt kast er altid bedre end et teknisk dårligt kast med høj kraft. Som lærer skal du Holde øje med at eleven udfører teknikken rigtigt, og ikke forcerer kastet ved at bruge for mange kræfter. 7
Træningsøvelser og lege Bolden på den rigtige side Legen går ud på at få alle bolde over på modstanderens banehalvdel, og holde sin egen banehalvdel tom. Legen snyder eleverne til at udføre en masse kast, uden at de lægger mærke til det. Plint-basket Placer en bold på en plint og forsøg at skyd den ned. Denne leg træner elevernes præcision og er god til at træne dem i at bruge den rigtige teknik. 8
Skyd til måls Hæng hulahopringe eller lignende op, og lad eleverne skyde til måls. Man kan øge afstanden gradvist, for at gøre øvelsen sværere. 9
Bevægelsesanalyse Eleverne i 6. + 7. Klasse skal lære at lave analyse af deres bevægelser. Opdel eleverne i mindre grupper. 1. Udfør et kast eller en af træningsøvelserne 2. Mål resultatet, gerne ved brug af video eller apps (se næste afsnit) 3. Giv gode råd til forbedringer af teknik 4. Gennemfør øvelsen igen Er resultater bedre anden gang? Apps Brug video i din undervisning. Lad eleverne optage og fejlrette hinanden. Giv dem evt. fokuspunkter, fx er kasteredskabet trukket lige bag kroppen eller hvilken kropsdel føres først frem i kastet, for at skærpe deres opmærksomhed. Du kan med fordel benytte apps i din undervisning, for at gøre det lettere og sjovere for eleverne. Her er et par forslag: Sprinttimer: tidstagning af flere elever på én gang, bibtest, måling af vertikale spring mv. Coach s eye: slowmotion Flying ruler: måler afstande Angle meter: måler vinkler Ubersence: videoanalyse, vinkelmåler, sammenligning Woop: orienteringsløb og digital fangeleg Speedometer: måler hastighed Endomondo: måler distance og hastighed 10
Konkurrencen 4. og 5. Klasse kaster med bolde, 6. Og 7. Klasse kaster med hylere. Råder I ikke over hylere, kan I i stedet kaste boldkast. I skal være opmærksomme på, at de fleste 6. og 7. klasses elever vil være for hurtige og for stærke til at kaste med bold, samt at samme elev vil opnå færre point ved at kaste med bold, end med hyler. Materialer: 150g kastebolde til skoleatletik eller hylere Målebånd Kegler Forslag til opstilling af bane: Marker en kastetilløbsbanebane med kegler 3 meter bred og 8-10 meter lang. Har I en fast kastebane på skolen, bruger i selvfølgelig denne. For bedre at synliggøre resultaterne for eleverne, kan I udemåle kastelængder i forlængelsen af tilløbsbanen, med 5 meter intervaller fra 15 m til 50 meter og sætte en kegle udfor hver længde (evt. med meterangivelse 15-20- 25 osv.). Afslut tilløbsbanen mod nedslagsområdet med en tydelig kastelinje på tværs af tilløbsbanen. Afgræns nedslagsområdet med kegler og evt. markeringsbånd, så der ikke er tvivl om hvor der falder bolde ned og hvor man kun skal opholde sig, hvis man er markeringsdommer eller hjælper. Der skal måles fra kastelinjen og ud til det præcise sted hvor bolden har ramt jorden første gang. Brug evt. et markeringsspyd for hver elev. Spyddet kan flyttes hvis eleven kaster længere i næste forsøg, og I kan nøjes med kun at opmåle ét resultat for hver elev. Det bedste resultat tæller, og er det der skal tastes ind på hjemmesiden. Der kan kastes ligeså mange forsøg som kastearm, kræfter og tid tillader! 11
Tips til eleverne: 1. Hold kastearmen langt bag kroppen i den sidste del af tilløbet, hvor også kroppen hældes bagover. 2. Få albuen forrest i kastebevægelsen med håndfladen vendt opad Instruktion til børnene: I skal kaste boldkast. Når du skal kaste, skal du have tilløbsbanen for dig selv - og der må ikke stå andre end dommerne i og på siden af det kasteområde, hvor redskabet skal lande. Du tager tilløb med redskabet i hånden og kaster det så langt du kan uden at overtræde enden på tilløbsbanen. Der skal kastes overhåndskast, og det gælder om at kaste så langt som muligt. Overtræder du enden på tilløbsbanen er kastet 12