1. halvår 2017 - Træningsplan for SPARTA LATE RUNNERS - tirsdag og torsdag kl. 18:00 Løber du 10km på mellem 35 min og 50 min., kan du være med her. Der trænes effektivt, differentieret og koncentreret. Vi opvarmer og afjogger altid i Fælledparken. Kvalitetstræningen er enten på Stadion eller i Fælledparken. Træningsplanen er faseopdelt. Fase 1: Basis- (grund-) og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Syretræning/udholdenhed. Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence. Signaturforklaring: AK= Aerob kapacitet: E-pace (65-75% af maks puls). M-pace (75-85% af maks puls). AE=Aerob effekt: T-pace (80-90% af maks puls). I-pace (90-95% af maks puls). AN=Anerob. Paces: S-Pace (Sprint) = 3:05/3:15/3:25/3:35/3:45. I-Pace () = 3:50/4:00/4:10/4:20/4:30. T-Pace (tempo) = 4:10/4:20/4:30/4:40/4:50. M-Pace (Marathon) = 4:25/4:35/4:45/4:55/5:05. E-Pace (Easy) = 5:10/5:20/5:30/5:40/5:50. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: SPARTALATERUNNERS. Trænere: Jan Bryding & Susan Engelsen Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Søndag 1. jan Tømmermændsløb Distance 12 km E-Pace Kl. 14:00 fra klubhuset FASE 2 forsat Mandag 2. jan Restitution Tirsdag 3. jan Stadion 12 km 6x Differentieret I-Pace AE: 400-800-1200-400-800-1200. Pause halv tid. Trapper. Onsdag 4. jan Restitution Torsdag 5. jan Stadion 12 km 40 7x 800 m I-Pace AE: Pause 2 min. Trappetræning. Teknik. Fredag 6. jan Restitution Lørdag 7. jan Restitution Søndag 8. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 16 km E-Pace AK: LSD: Gyngemosen. Mandag 9. jan Restitution Tirsdag 10. jan Rigshospitalet 10 km Højintens træning AE: Trappeintervaller. Teknik. Onsdag 11. jan Restitution Torsdag 12. jan Fælledparken 12 km 40 3x 2000 m T-Pace AE: Teknik (Rotation, Sidelæns, Baglæns) Fredag 13. jan Restitution Lørdag 14. jan Restitution Søndag 15. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace AK: LSD: Jægersborg. Mandag 16. jan Restitution Tirsdag 17. jan Stadion 11 km 10x 400 m I-Pace AE: Rep. ler/lang pause. Teknik. Trappetræning. Onsdag 18. jan Restitution Torsdag 19. jan Rigshospitalet 10 km 41 Højintens træning AE: Trappeintervaller Fredag 20. jan Restitution Lørdag 21. jan Restitution Søndag 22. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace AK. LSD: Ryparken - Skovshoved. Mandag 23. jan Restitution Tirsdag 24. jan Stadion 10 km 4x 1000 m I-Pace AE: Pause 2 min. Trappetræning. Onsdag 25. jan Restitution Torsdag 26. jan Fælledparken 12 km 32 2x 3400 m T-Pace AE: Pause 4 min. Teknik. Fredag 27. jan Restitution
Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Lørdag 28. jan Restitution Søndag 29. jan Nike Marathontest 1 Konkurrence 10 km T-Pace Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 30. jan Restitution Tirsdag 31. jan Rigshospitalet 10 km Højintens træning AE: Trappeintervaller Onsdag 1. feb Restitution FASE 3 Torsdag 2. feb Fælledparken 10 km 43 2x 2000 m T-Pace AE: Passiv rest. 4 min. Fredag 3. feb Restitution Lørdag 4. feb Restitution Søndag 5. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 23 km E-Pace AK. LSD. Damhusturen - kort. Mandag 6. feb Restitution Tirsdag 7. feb Fælledparken 12 km 3x 2000 m T-Pace AE: Passiv rest. 4 min. Onsdag 8. feb Restitution Torsdag 9. feb Fælledparken 15 km 49 3x 2000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 4 min. Fredag 10. feb Restitution Lørdag 11. feb Restitution Søndag 12. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 22 km E-Pace AK: LSD: Fuglesangsø - Dyrehaven. Mandag 13. feb Restitution Tirsdag 14. feb Stadion 12 km 7x 800 m I-Pace AE: Opvarm m/teknik og stigningsløb. Trappetræning. Onsdag 15. feb Restitutionsløb Torsdag 16. feb Fælledparken 12 km 53 3x 2000 m T-Pace AE: Differentieret pace/negativ split. Opvarm + Afjog Fredag 17. feb Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK: Lørdag 18. feb Restitution Søndag 19. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace AK: LSD: Parkovsvej - Dyrehavsbakken. Mandag 20. feb Restitution Tirsdag 21. feb Fælledparken 14 km 3x T-Pace AE: Differentieret distancer: 2000,2500,3000. Onsdag 22. feb Restitution Torsdag 23. feb Fælledparken 13 km 42 2x 3000 m T-Pace AE:Opvarm + afjog. Aktiv rest 1000m. Fredag 24. feb Restitution Lørdag 25. feb Restitution Søndag 26. feb Nike Marathontest 2 Konkurrence 15 km T-Pace Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 27. feb Restitution Tirsdag 28. feb Stadion 13 km 5x I-Pace AE: Pyramide: 800-1000-1200-1000-800. Aktiv rest 400 Onsdag 1. feb Restitution Torsdag 2. mar Fælledparken 15 km 57 3x 3000 m T-Pace AE: Opvarm og teknik + Afjog. Passiv rest.
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Fredag 3. mar Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK: Lørdag 4. mar Restitution Søndag 5. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace AK: LSD: Dyrehavsbakken. Mandag 6. mar Selvtræning Restitution 5 km AK. Tirsdag 7. mar Fælledparken 13 km 4x 1700 m T-Pace AE: Passiv rest. 3 min. Progressivt. Onsdag 8. mar Selvtræning Restitution 5 km AK. Torsdag 9. mar Fælledparken 13 km 61 Differentieret T-Pace AE: 2000-3000-2000m. Passiv rest. Fredag 10. mar Restitution Lørdag 11. mar Restitution Søndag 12. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 25 km E-Pace AK: LSD: Rute følger! Mandag 13. mar Restitution Tirsdag 14. mar Fælledparken 10 km 1x 3400 m T-Pace AE: Opvarm med teknik (Rotation,Sidelæns, Baglæns). Onsdag 15. mar Restitution Torsdag 16. mar Stadion 10 km 45 5x 800 m I-Pace AE: Aktiv rest 200m. Trapper. Fredag 17. mar Restitution Lørdag 18. mar Restitution Søndag 19. mar Nike Marathontest 3 Konkurrence 25 km T-Pace Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 20. mar Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK. Tirsdag 21. mar Fælledparken 10 km 2x 2000 m T-Pace AE: Passiv rest. 4 min. Onsdag 22. mar Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK. Torsdag 23. mar Fælledparken 15 km 65 4x Differentieret T-Pace AE: 1500-2000-2500-3000m. Passiv rest halv tid. Fredag 24. mar Restitution Lørdag 25. mar Selvtræning Restitution 5 km M-Pace AK. Søndag 26. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 25 km E-Pace AK: LSD: Damhusturen. Mandag 27. mar Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK. Tirsdag 28. mar Stadion 13 km 7x 800 m I-Pace AE: Lang opvarm/teknik. Aktiv rest. Onsdag 29. mar Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK. Torsdag 30. mar Fælledparken 13 km 73 4x 1700 m T-Pace AE: Diff. Pace +5sek. Fredag 31. mar Restitution Lørdag 1. mar Selvtræning Distance 10 km M-Pace AK. Søndag 2. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 27 km E-Pace AK: LSD: Dyrehaven - Eremitagen. Mandag 3. apr Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK. Tirsdag 4. apr Fælledparken 13 km 4x 1700 m T-Pace AE: Progressivt. Onsdag 5. apr Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK.
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Torsdag 6. apr Fælledparken 15 km 73 4x 2500 m T-Pace AE: Passiv rest. 4 min. Fredag 7. apr Restitution Lørdag 8. apr Selvtræning Distance 10 km M-Pace AK. Søndag 9. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 25 km E-Pace AK: LSD: Rute følger! Mandag 10. apr Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK. Tirsdag 11. apr Fælledparken 13 km 2x 3400 m T-Pace AE: Passiv rest. 4 min. Onsdag 12. apr Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK. Torsdag 13. apr Stadion 12 km 73 5x 800 m I-Pace AE: Aktiv rest. 400m Fredag 14. apr Restitution Lørdag 15. apr Selvtræning Distance 15 km M-Pace AK. Søndag 16. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 23 km E-Pace AK: LSD: Rute følger! Mandag 17. apr (Påskeløbet) Distance (18 km) E-Pace Adveøre Station kl. 10:30 Tirsdag 18. apr Fælledparken 12 km 3x 1700 m T-Pace AE: Passiv rest. 3 min. Onsdag 19. apr Restitution Torsdag 20. apr Fælledparken 10 km 43 2x 1700 m T-Pace AE: Passiv rest. 3 min. Fredag 21. apr Restitution Lørdag 22. apr Restitution Søndag 23. apr Nike Marathontest 4 Konkurrence 21,1 km T-Pace Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 24. apr Restitution Tirsdag 25. apr Stadion 10 km 4x 1000 m I-Pace AE: Passiv rest. 2-3 min. Trappetræning Onsdag 26. apr Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK. Torsdag 27. apr Fælledparken 13 km 63 3x 2000 m T-Pace AE: Passiv rest. 4 min. Fredag 28. apr Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK. Lørdag 29. apr Restitution Søndag 30. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 30 km E-Pace AK: LSD: Dyrehaven - Kongeetapen Mandag 1. maj Restitution FASE 4 Tirsdag 2. maj Stadion 10 km 5x Differentieret I-Pace AE. 600-800-1000-800-600. Aktiv rest 200m. Trapper. Onsdag 3. maj Restitution Torsdag 4. maj Stadion 10 km 50 5x 800 m Differentieret AE: Progressivt. Passiv rest. Trapper. Fredag 5. maj Restitution Lørdag 6. maj Selvtræning Restitution 10 km M-Pace AK. Søndag 7. maj Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace AK: LSD: Ryparken - Skovshoved. Mandag 8. maj Restitution Tirsdag 9. maj Fælledparken Fartleg 10 km I-Pace AE: Tabata, 30-20-10, Teknik.
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Onsdag 10. maj BMW City Løb Konkurrence 5K/10K T-Pace Kl.18:30(5K) & Kl.19:00 (10K) ved Gefionspringvandet. Torsdag 11. maj Fælledparken 10 km 45 8x 500 m I-Pace AE: Fredag 12. maj Restitution Lørdag 13. maj Restitution Søndag 14. maj Maraton Fællestræning Søndag Distance 15 km E-Pace AK: LSD: Utterslev Mose Mandag 15. maj Restitution Tirsdag 16. maj Stadion 10 km 5x 800 m I-Pace AE: Passiv rest. 2 min. Onsdag 17. maj Restitution Torsdag 18. maj Stadion 7 km 59 3x 800 m I-Pace AE: Passiv rest. 2 min. Fredag 19. maj Restitution Lørdag 20. maj Restitution Søndag 21. maj Telenor Copenhagen Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace Kl. 9:30 ved Islands Brygge Mandag 22. maj Restitution FASE 1 Tirsdag 23. maj Fælledparken Restitutionsløb 5 km Rolig løb AK: Onsdag 24. maj Restitution Torsdag 25. maj Fælledparken Restitutionsløb 7 km 22 Rolig løb AK: Fredag 26. maj Restitution Lørdag 27. maj Restitution Søndag 28. maj Selvtræning Restitutionsløb 10 km Rolig løb AK: Mandag 29. maj Restitution Tirsdag 30. maj Fælledparken Styrketræning 10 km 3x 1000 m I-Pace AE: Træningsstationer i Fælledparken Onsdag 31. maj Restitution Torsdag 1. jun Fælledparken Styrketræning 10 km 30 3x 1000 m I-Pace AE: Træningsstationer i Fælledparken Fredag 2. jun Restitution Lørdag 3. jun Søndermarken Bakketræning 10 km Højintens træning AE: Søndag 4. jun Restitution Mandag 5. jun Restitution Tirsdag 6. jun Fælledparken Styrketræning 10 km 4x 800 m I-Pace AE: Træningsstationer i Fælledparken Onsdag 7. jun Restitution Torsdag 8. jun Fælledparken Styrketræning 10 km 30 4x 800 m I-Pace AE: Træningsstationer i Fælledparken Fredag 9. jun Restitution Lørdag 10. jun Copenhagen Vomens/Mens Race Konkurrence 5K/10K T-Pace AE: Øster Allé. Kvinder: kl. 17:00. Mænd kl. 18:15 Søndag 11. jun Restitution Mandag 12. jun Restitution
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Tirsdag 13. jun Fælledparken Styrketræning 10 km 2x 1200 m I-Pace AE: Træningsstationer i Fælledparken (Stjerneløb 17:30) Onsdag 14. jun Restitution Torsdag 15. jun Fælledparken 10 km 40 4x 800 m I-Pace AE: Træningsstationer i Fælledparken Fredag 16. jun Restitution Lørdag 17. jun Søndermarken Bakketræning 10 km Højintens træning AE: Søndag 18. jun Selvtræning Distance 10 km E-Pace AK: Mandag 19. jun Restitution FASE 2 Tirsdag 20. jun Fælledparken 12 km 4x I-Pace AE: 400-800 - 1200-800 - 400 Onsdag 21. jun Restitution Torsdag 22. jun Fælledparken 12 km 44 3x 3000 m T-Pace AE: Diff. Pace. Passiv rest. 4 min. Fredag 23. jun Restitution Lørdag 24. jun Søndermarken Bakketræning 10 km Højintens træning AE: Søndag 25. jun Selvtræning Distance 10 km E-Pace AK: Mandag 26. jun Restitution Tirsdag 27. jun Stadion 10 km 3x 800 m I-Pace AE: Passiv rest. 2 min. Onsdag 28. jun Restitution Torsdag 29. jun BMW Strandparkløb Konkurrence 5K/10K 45 T-Pace Kl. 18:30 (5K)/19:00 (10K) ved Amager Strandpark. Fredag 30. jun Restitution Lørdag 1. jul Søndermarken Bakketræning 10 km Højintens træning AE: Søndag 2. jul Selvtræning Distance 15 km E-Pace AK: LSD. Mandag 3. jul Restitution Tirsdag 4. jul Fælledparken 10 km 3x 1000 m I-Pace AE: Passiv rest. 2 min. Onsdag 5. jul Restitution Torsdag 6. jul Fælledparken 10 km 50 3x 1200 m I-Pace AE: Passiv rest. 2 min. Fredag 7. jul Restitution Lørdag 8. jul Søndermarken Bakketræning 10 km Højintens træning AE. Søndag 9. jul Selvtræning Distance 20 km E-Pace AK: LSD.