Stilarts specifikt dryland Crawl Jacob Iversen MOVEMENTLAB.DK Jacobiversen@mail.dk
Hvad er god crawl svømning? Træk fasen Hånd søger relativt hurtigt imod bunden ingen eller lille catch up! Høj skulder ved start tag Catch m. høj albuer Skulder-albue-hånd på lige linje ved afslutning af træk fasen Ved afslutning af træk fasen er hånd under eller på indersiden af albue Stabil center linje 40-55 gr krops rotation (mere på skulder end på bækken/hofte) Lav og hurtig vejrtrækning OSV RYTME!!!!!
Crawl & Videnskab Hvilke klassiske fejl ses i elite svømning? 61% tabte albuen i trækket (college svømmere) 53% havde albue isæt Tommel isæt korrelerede med albue isæt Løftet hoved korrelerede med krydset midt linje og tabt albue i trækket (Virag et al., 2014)
Stilarts specifik Dryland Udelukker ikke mere generel dryland og/eller styrke træning Synliggør svømmerens fysiske mangler for at opnå optimal teknik Virker relevant for svømmerne
Arbejdskrav i Crawl Bevægelighed!!!! Kunne holde stabil COM (masse midtpunktet) ved kryds bevægelser Kunne trække med høj albue Kunne koordinerer kropsrotation og træk Kunne sparke begge veje med stabilt CORE/center Kunne holde kontrol med øget træk/spark styrke Kunne holde kontrol ved konkurrence specifik udholdenhed
Crawl Specifik Bevægelighed
UDSPÆNDING AF BRYSTRYGSØJLE FORMÅL: BEDRE ARMTAGS LÆNGDE + BEVÆGELSESSTART FRA BRYSTKASSEN UDFØRSEL: LÆG DIG (EVT. MED HÅNDKLÆDE) PÅ KANTEN AF STOL/KANT ECT. VARIGHED: 1 MIN. MINIMUM 3 GANGE PR. UGE
UDPÆNDING AF DEN BREDE RYGMUSKEL FORMÅL: MINDSKE FREMFØRINGS MODSTAND + SMALT ISÆT + HØJ ALBUE UDFØRSEL: LÆG DIG I STREAMLINE OG MAKKER PRESSE NED PÅ DEN BREDE RYGMUSKEL VARIGHED: 1 MIN. MINIMUM 3 GANGE PR. UGE
UDPÆNDING AF DEN STORE BRYSTMUSKEL FORMÅL: BEDRE HOLDNING OG KRAFT OVERFØRING PÅ FORSIDE OG BAGSIDE I TAGET UDFØRSEL: SÆT DIG PÅ KNÆ OG STRÆK ARME BAGUD, LAD MAKKER TRÆKKE BAGUD VARIGHED: 1 MIN. MINIMUM 3 GANGE PR. UGE
UDPÆNDING AF SKULDER INDADROTATION FORMÅL: BEDRE HØJ ALBUE OG MINDSKE SKADESRISIKO UDFØRSEL: SÆT HÅNDRYG PÅ HOFTEKAM OG PRES ALBUER SAMMEN MED KNÆ (FOR DE SMIDIGE) ELLER LÆG DIG PÅ SIDEN OG TRÆK SKULDERBLADET GODT TILBAGE, SÆT ALBUEN I LINJE MED HAGEN OG PRES NEDAD PÅ HÅNDLEDDET. VARIGHED: 1 MIN. MINIMUM 3 GANGE PR. UGE
UDPÆNDING AF HOFTEBØJER FORMÅL: MINDSKE LÆNDESVAJ > BEDRE KONTROL AF CORE/MASSE MIDTPUNKT UDFØRSEL: STIL DIG I KNÆLENDE POSITION (HÅNDKLÆDE UNDER BAGERSTE KNÆ) TIP DIT BÆKKEN BAGUD (FLAD LÆNDEN UD), HOLD DETTE OG PRES HOFTEN FREM. VARIGHED: 1 MIN. MINIMUM 3 GANGE PR. UGE
UDPÆNDING AF ANKEL LEDDET FORMÅL: MINDSKE VANDMODSTAND (HVIS DU HUSKER AT STRÆKKE ANKEL HELT) + BEDRE BENSPARK UDFØRSEL: SÆT DIG MED STRAKTE ANKELLED OVEN PÅ FØDDERNE OG VIP BAGUD VARIGHED: 1 MIN. MINIMUM 3 GANGE PR. UGE
Stabilt center/core i kryds Progressions eksempel
Stabil center/core ved crawl specifik bevægelse Kryds løft: Statisk Langsomt Crawl Frekvens Kors stand roationer: Statisk Dynamisk Langsom Dynamisk hurtigt OBS! Hold Enden nede hold Lige krop/bevægelse OBS! Hold lige krop især i rotations bevægelsen
Stabil center/core ved crawl specifik bevægelse!!!!!! Kan fine tunes yderligere ift. Billedet
Trække med høj albue
Træk med høj albue
Triceps ift. afslutning Specifikt eller uspecifikt?
Benspark
Benspark & Core
Udadrotation Skadesforebyggende højt niveau
Skulderblads kontrol Skadesforebyggelse og præstation
Opsummering af arbejdskrav i crawl Bevægelighed i skulder (indadrotation og lat dorsi) + ankellled Styrke af core i hel krops kryds bevægelser Indadrotationsstyrke i isæt position Høj albue i midt træt Triceps i afslutning Kryds benspark og core Skadesforebyggelse på skulderblad og rotator manchetten
Progression af dryland 1. Basal massemidtpunkt kontrol/motorik
Progression af Dryland 2. Krops position i vandet Februar 2016 August 2016
Progression af Dryland 3. Timing af krops position-arme/ben
Progression af Dryland 4. Øge træk & benspark styrken
Midler til at optimerer de 4 faser Motorik/koordination Bevægelighed Stabilitet Udholdenhed Styrke og overførsel til vand!
BLIV BEVIDST OM SVØMMERNES TEKNISKE NIVEAU VIA TEKNIK SCREENINGER BEDRE KROPS POSITION BEDRE TRÆK & BENSPARK BEDRE STREAMLINE Mine Produkter i MOVEMENTLAB.DK
BLIV BEVIDST OM SVØMMERNES FYSISKE NIVEAU VIA TEKNIK SCREENINGER Mine Produkter i MOVEMENTLAB.DK
Feedback Rapport Overblik over fysiske & tekniske udviklings potentialer. Øvelses beskrivelser og tydelig feedback på udviklingen Før Efter Hvordan gør vi dem bedre mest effektivt? Mine Produkter i MOVEMENTLAB.DK
MINE PRODUKTER KURSER I STILARTERNE, DRYLAND & SKADESFOREBYGGELSE Jacobiversen@icloud.com Få et tilbud på det rigtige produkt til din klub MOVEMENTLAB.DK
TAK & GOD TRÆNING Make Denmark EVEN Greater Jacob Iversen - MOVEMENTLAB.DK