Fysisk Aktivitet. Træningsprogrammer til Motivationsgrupperne

Fysisk Aktivitet Træningsprogrammer til Motivationsgrupperne

Indholdsfortegnelse INTRODUKTION... 2 TRÆNINGSLÆRE... 2 OPVARMNING... 2 UDSTRÆKNING... 2 PULS... 3 STYRKE... 3 BALANCE... 3 NEUROPATI... 3 MUSKELKORSETTET... 3 KNÆ OG FOD STILLING... 4 TRÆNINGSPROGRAMMER... 5 INSTRUKTØRPROGRAMMET... 5 ØVELSES NIVEAU... 5 Niveau 1:... 5 Niveau 3:... 5 OBS: (CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER OG STATIONSKORT ER ET SÆRSKILT HÆFTE)... 6 CIRKELTRÆNING... 5 FARVEKODNING... 7 JUSTERINGSMULIGHEDER... 7 PAR PROGRAM... 8 BOLDPROGRAM... 8 MÅTTER... 9 MUSIK... 9 AFSLUTNING... 10 INSTRUKTØRPROGRAMMER... 11 HELE KROPPEN NIVEAU 1... 12 HELE KROPPEN NIVEAU 2... 18 HELE KROPPEN NIVEAU 3... 25 PAR NIVEAU 1... 31 PAR NIVEAU 2... 38 PAR NIVEAU 3... 44 BOLD... 50 CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 60 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 61 INSTRUKTØRKORT PAR... 62 INSTRUKTØRKORT BOLD... 63 FARVE OG SYMBOL KORT... 64 1

Introduktion Fysisk inaktivitet er den livsstilsfaktor, der giver den største risiko for tidlig sygdom og død af alle kroniske sygdomme 1. Fysisk aktivitet spiller ikke kun en rolle i forbindelse med forebyggelse af sygdomme, men er også med i en del af behandlingen for dem med diabetes. Dette er sammen med kost og medicin de tre hjørnesten i behandlingen af diabetes. Som diabetiker er der meget at vinde ved at dyrke fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet har først og fremmest en positiv effekt på boldsukkeret, kolesteroltal og blodtryk. Ligeledes er fysisk aktivitet med til at øge virkningen af insulin, så kroppen bedre kan optage sukker fra blodet. Træningsprogrammerne i dette hæfte er udarbejdet til instruktører i Diabetesforeningens Motivationsgrupper. Formålet med hæftet er at komme med forslag til øvelser og organisering af fysisk aktivitet de 12 uger gruppen mødes. Hæftet kommer med bud på puls-, styrke-, balance-, og boldøvelser samt et par øvelser, der kan laves indenfor med få eller ingen redskaber. Træningsprogrammerne og øvelserne er lavet i tre niveauer, så det er muligt for den enkelte deltager at tilpasse øvelsessværheden til eget niveau (se side 6). Træningslære Opvarmning Husk altid at varme op inden styrkeøvelser og/eller mere krævende pulsøvelser påbegyndes. Opvarmning er med til at gøre kroppen klar til de forestående krav samt til at nedsætte risikoen for skade. I instruktørprogrammerne er der opvarmning inkluderet modsat cirkeltræningsprogrammerne. I hæftet findes der et helt opvarmningsprogram, der kan bruges i sin helhed eller der kan udvælges dele af øvelserne. Det primære er, at de store muskelgrupper gennemarbejdes. Opvarmningen kan f.eks. også bestå af en gå eller cykeltur. Opvarmningen bør minimum vare 10 15 minutter. Udstrækning Om det hjælper at strække ud, før og efter fysisk aktivitet, er meget omdiskuteret. Der er dog enighed om, at det er en god ide at indlægge lette strækøvelser i opvarmningsprogrammet. Det skyldes, at musklen bliver strakt ud til det yderste under kontrollerede former, og når så det går løs, har den allerede været i yderstilling. For øvelser til udstrækning se i hæftet Fysisk aktivitet i ord og billeder Idehæfte til Motivationsgruppeinstruktører. Øvelserne i hæftet er inddelt i tre træningsområder: puls, styrke og balance. 1 Blair SN et al JAMA 276; 205-210, 1996. 2

Puls Formål med pulsøvelserne er at presse deltagernes kondition. Kondition er kroppens evne til at tilføre de arbejdende muskler ilt. En forbedring af konditionen kræver fysisk aktivitet med høj intensitet, hvor kredsløbet bliver belastet. Pulsen skal være høj, og det kan være svært at føre en samtale. Styrke Styrketræning er træning, hvor musklerne belastes. Belastningen giver stimuli til muskelopbygning således, at musklerne ved næste træning er klar til yderligere belastning. Herved vedligeholdes eller forøges musklens styrke. Diabetikere anbefales at lave styrketræning med mange, hvilket svarer til 12 16. Styrkeøvelserne i hæftet er primært øvelser med egen kropsvægt eller parøvelser således, at der arbejdes med mindre belastning og mange. Balance Balanceøvelser træner evnen til at styre leddenes bevægelser. En god balance er med til at nedsætte risikoen for fald og faldskader. Specielt for diabetikere er det vigtigt at træne balanceevnen, idet nedsættelse af føle- og temperatursanserne er nogle af de problemer, der kan opstå ved diabetes og dårlig blodsukkerkontrol. Nedsættelsen kan ske i hele kroppen, men ses oftest i fødderne. Balanceøvelserne kan med fordel ske uden fodtøj for at optimere træningen af sansecellerne og derved balancen. Neuropati Neuropati (nervebetændelse) er en af følgesygdommene for diabetes. Nervebetændelse giver en følelsesløshed i bl.a. fødder, der gør det sværere at opdage uhensigtsmæssige tryk, der kan føre til sår eller andre gener. Det er vigtigt at deltagerne tjekker deres fodtøj for sten inden igangsætning af fysisk aktivitet. Muskelkorsettet I hverdagens bevægelser bliver der konstant stillet krav til muskelkorsettet. Muskelkorsettets kerne består af bækkenbunden, de dybeste mavemuskler, dybeste rygmuskler og mellemgulvet. Spænding af muskelkorsettet er forudsætning for at sikre et optimal udbytte samt korrekt udførelse af de enkelte øvelser under træningen. Den korrekte udførelse af øvelserne er med til at nedsætte risikoen for overbelastningsskader som følge af uhensigtsmæssigt slid/belastninger. Muskelkorsettet aktiveres ved at suge op i bækkenbunden og trække navlen mod rygsøjlen. Bækkenbunden kan styres bevidst, når man først har lært at bruge den. Bækkenbunden har til opgave at spænde op, når trykket i maven stiger. Muskulaturen skal helst virke af sig selv, og det gør den bedst, når den er veltrænet. Jo bedre bækkenbunden fungerer, jo bedre fungerer hele muskulaturen omkring rygsøjlen og omvendt. Når der trænes, specielt mavemusklerne, kan træning af bækkenbunden integreres i øvelserne, idet at de naturligt 3

arbejder sammen, og bør trænes i sammenhæng for en optimal funktion. Bækkenbunden spændes ved at suge op i bækkenet lukke for gas og vand. Udover bækkenbunden er den tværgående mavemuskel, som er den inderste mavemuskel, med til at sikre stabilitet af rygsøjlen. Når navlen trækkes ind, sker der en sammensnøring af den tværgående mavemuskel. Musklen spænder sig et splitsekund før en hvilken som helst kropsdel bevæger sig. En vigtig forudsætning for at træne den tværgående mavemuskel er at trække navlen ind. Specielt i mave- og rygøvelserne er det vigtigt at huske, men det er generelt en god ting at have med i sine øvelser, for at opnå stabilitet omkring rygsøjlen. Luk for gas og vand og træk navlen ind inden øvelsen går i gang og forsøg at opretholde spændingen under hele øvelsen. Knæ og fod stilling Det er vigtigt at fødder, knæ og hofte følges ad i øvelserne for at undgå uhensigtsmæssige belastninger og bevægelsesmønstre, der kan føre til skader. Det er specielt vigtigt at have fokus på dette i benøvelser og de stående baldeøvelser. Knæene skal altid følge tæernes retning. Vær opmærksom på om knæene falder indad i bevægelsen, f.eks. når deltagerne sætter sig ned på en stol og rejser sig igen. Ligeledes er det vigtigt, at knæene ikke kommer udover tæerne, ved f.eks. squathøvelsen. Forsøg at holde vægten på hælene og numsen bagud idet benene bøjes, således at knæene ikke kommer frem foran tæerne (se fig. 1 og 2). Figur 2 Forkert knæ- og fodstilling - Knæene er ude over tæerne Figur 1 Korrekt knæ og fodstilling 4

Træningsprogrammer Træningsprogrammerne i hæftet findes i to udgaver, henholdsvis som et Instruktørprogram og som et Cirkeltræningsprogram. Instruktørprogrammet Instruktørprogrammet er et træningsprogram henvendt til instruktøren. Programmet er bygget op således, at instruktøren starter fra toppen af programmet, og instruerer gruppen i de viste øvelser i programmet. I instruktørprogrammet er det instruktøren, der bestemmer antal / tid til den enkelte øvelse, retter den enkelte deltager mv. I hæftet er der forskellige bud på færdige programmer, men instruktøren er frit stillet til at fjerne eller tilføje øvelser samt bytte f.eks. en maveøvelse ud med en anden. Øvelses niveau Træningsprogrammerne og øvelserne er lavet i tre niveauer, så det er muligt for den enkelte deltager, at tilpasse øvelsessværheden til eget niveau. Ligeledes har instruktøren mulighed for at vælge det niveau, der passer bedst til gruppen som helhed. Niveau 1: Til personer, der har behov for at sidde ned, men som kan stå i kortere tid ved mulighed for støtte. Niveau 2: Til personer, der kan stå og gå i længere tid, og som kan rejse og sætte sig ned i en stol uden hjælp, samt kan komme op og ned fra gulvet med hjælp. Niveau 3: Til personer, der kan stå og gå i længere tid, og kan komme op og ned fra gulvet uden hjælp. Cirkeltræning Cirkeltræning er en træningsform, hvor der skiftes mellem forskellige øvelser og muskelgrupper. Fordelen ved et cirkeltræningsprogram er, at der kan trænes både styrke, balance og kondition på en hurtig, effektiv, varierende og sjov måde. Cirkeltræning gør det muligt at arbejde med høj belastning og/eller intensitet, fordi muskeltrætheden fordeles mellem de forskellige muskelgrupper. Et cirkeltræningsprogram kan bestå af mange forskellige elementer. I dette hæfte vil der være fokus på styrke-, puls- og balanceøvelser. De kan trænes individuelt eller sættes sammen efter behov. 5

Cirkeltræning trænes ved, at de valgte øvelser fordeles på forskellige stationer, og herefter deles deltagerne ud på stationerne. Deltagerne træner øvelsen, der hører til deres station, i det valgte tidsrum og rotorer derefter videre til den næste station i pausen (se fig. 3). Alle deltagere laver altså ikke den samme øvelse på samme tidspunkt. I cirkeltræning bruges begrebet arbejde pause forhold. Det henviser til, i hvilken tidsperiode der trænes (arbejdes), og i hvilken periode der er pause. I programmerne i hæftet er der et arbejde pause forhold, der hedder 45 sek. arbejde og 30 sek. pause. Arbejde pause forholdet kan ændres så det tilpasses gruppen, en hovedregel er, at pausen ikke må være længere end arbejdstiden. Cirkeltræningsprogrammerne består af to ting: 1. Et instruktørkort 2. Stationskort - (Stationskort ligger særskilt) Instruktørkortet viser det fulde cirkeltræningsprogram. Hvad der trænes, bud på arbejde pause forhold, antal om og en cirka tid på, hvor lang tid programmet vil tage. Stationskortet indeholder kun en øvelse, men på alle tre niveauer. De forskellige niveauer af øvelsen giver deltageren mulighed for at træne lige præcis på deres niveau inden for det pågældende område. Kroppen er sjældent lige stærk alle steder, og cirkeltræningsformen er med til, at den enkelte deltager kan optimere træningen ved f.eks. at træne på niveau 1 ved benøvelser og på niveau 3 for arme. Cirkeltræningsprogrammerne er lavet med udgangspunkt i instruktørprogrammerne, og farvekodningen går igen. På stationskortene er der udover farvekodningen indsat symbol for, om det er styrke, puls eller balance, der trænes, eller om det er en parøvelse eller en øvelse med bold. BEN BAL- DER RYG PULS MAVE Figur 3 Eksempel på et cirkeltræningsprogram MAVE PULS ARME BEN RYG Symboler BALANCE STYRKE PULS PAR BOLD 6

I cirkeltræningsprogrammerne er der også mulighed for, at instruktøren kan skifte en øvelse ud med en anden eller fjerne nogen af øvelserne, ændre på arbejde pause forholdet, antal om mm. Det vigtigste er, at øvelsesvalget, arbejde pause forholdet, og antal om passer til instruktøren og gruppen. Det er vigtigt at instruktøren er opmærksom på, at der ikke kommer til at ligge to øvelser, som træner den samme muskel ved siden af hinanden. En fordel vil være at have gennemgået øvelserne i cirkeltræningsprogrammet, inden det afprøves på deltagerne. Som instruktør er der ikke mulighed for, at hjælpe på alle stationer på en gang. En måde at sikre, at deltagerne ved, hvad de skal lave, er, at I gennemgår øvelserne sammen inden cirkeltræningsprogrammet startes. Farvekodning Udover inddeling i Puls, Balance og Styrke, er styrkeøvelserne yderligere inddelt efter hvilken muskelgruppe, der primært bliver trænet. Træningsområderne er farvekodet (se tabel 1) for at give et bedre overblik over, hvilken primær muskelgruppe, der trænes. Tabel 1 Træningsområde Opvarmning Balance Puls Mave Ryg Arme Ben Balder Farve Justeringsmuligheder I de fleste af øvelserne er det muligt at justerer på belastningen. Belastningen i den enkelte øvelse kan blandt andet justeres ved armenes placering i forhold til kroppen - jo tættere armene er på kroppen jo mindre belastning og omvendt. Denne form for justering kan bruges til de fleste af ryg- og maveøvelser (se fig.4 ). Øvelserne kan også gøres hårdere ved at tilføje vægt i form af vandflasker, eller ved at en partner lægger vægt på under øvelsen. Figur 4 Mindst belastning Størst belastning 7

Par program At lave øvelser sammen to og to kan være hyggeligt, sjovt og en god og anderledes træning. Hæftet kommer med bud på parøvelser. Programmet kommer igennem hele kroppen, selvom der f.eks. ikke er nogle øvelser, hvor der primært trænes mave. Maven bliver dog indirekte trænet i mange af øvelserne. Parøvelserne kan også bruges som en del af et cirkeltræningsprogram sammen med de andre øvelser i hæftet. Vær opmærksom på, at det i nogle af parøvelserne kun er den ene, der træner. Det er derfor nødvendigt, at øvelsen kommer to, for at begge deltagere får trænet den pågældende øvelse. Boldprogram Bolden, der bruges i øvelserne, er ca. 22 cm i diameter og kendes blandt andet under navnet Redondobold. Boldprogrammet indeholder 11 forskellige øvelser. Øvelserne er ikke niveauopdelt, men kan udføres af de fleste, og er god træning for deltagere på alle niveauer. En del af øvelserne kræver, at deltagerne kan komme op og ned fra gulvet. Er dette ikke muligt, kan disse øvelser springes over. Øvelserne med bold kan inddrages som en del af øvelserne i cirkeltræningsprogrammet eller i helkrops-instruktørprogrammet. Fordelen ved at inddrage øvelser med bold sammen med de andre styrke og pulsøvelser er, at gruppen kun behøver at have ganske få bolde til rådighed og ikke en til hver. I forbindelse med øvelser med bold er der nogle grundlæggende ting, der skal huskes: Have kontrollen Alle øvelser skal udføres i kontrolleret tempo, hvor det er udøveren, der har kontrollen og ikke bolden. Placer bolden korrekt I hver øvelse er der beskrevet, hvor bolden skal placeres. Brug tid på at placere bolden korrekt inden øvelsen påbegyndes. I øvelser, hvor bolden placeres mellem ryg og gulv, afhænger sværhedsgraden af, hvor tæt på numsen bolden placeres. Jo tættere på numsen bolden er, jo mere skal musklerne arbejde. Stå korrekt på fødderne Alle øvelser, hvor fødderne er i kontakt med gulvet, liggende såvel som stående, er det vigtigt at stå korrekt på fødderne. Fordel vægten ligeligt på begge fødder og sørg for at knæ og fødder har samme retning. Spænd altid muskelkorsettet (Luk for gas og vand og træk navlen ind!) 8

Måtter For mange kan det være en barriere at skulle ned på gulvet og lave øvelser, specielt hvis man skal ligge på det bare gulv. Det kan derfor være en fordel at bruge måtter til de øvelser, der laves på gulvet. Måtterne behøver ikke at være de dyre træningsmåtter, der kan købes. Et liggeunderlag eller et fleecetæppe kan med fordel anvendes. Musik Musik og fysisk aktivitet kan være fantastiske partnere. Mange fravælger dog at bruge musik i forbindelse med fysisk aktivitet. Det kan være svært at finde musik, der passer til øvelserne eller instruktøren kan syntes, det er svært at følge. Musik kan bidrage med meget i forbindelse med fysisk aktivitet specielt i form af glæde og motivation. Det er ofte ikke lige så svært at give sig fuldt ud i øvelserne og få sved på panden, hvis der spilles noget godt musik. At vælge musik er meget personafhængigt. Det primære er, at musikken passer til bevægelserne og fremmer lysten til at være fysisk aktiv. Kim Larsen, Gnags og Shubidua er kunstnere/bands, der laver meget rytmisk musik, og mange kender det og kan lide det. Det kan derfor være en ide at starte en eventuel søgning her, når der skal vælges musik. I instruktørprogrammerne er det vigtigt, at musikken passer til bevægelserne, og at instruktøren er fortrolig med musikken, så det ikke bliver et forstyrrende element i instruktionen. I cirkeltræningsprogrammerne er det primære, at musikken fremmer lysten til at give den gas, end at hver enkelt øvelse passer perfekt til musikken. Her bruges musikken til at skabe en god stemning, og musiktakten skal som udgangspunkt ikke følges slavisk i øvelserne. I tabel 2 er der bud på forskellige sange, der kan anvendes i forbindelse med træningsprogrammerne og fysisk aktivitet. Tabel 2 - Musik Kunster/band Titel Anvendelse Bamses Venner Vimmersvej Opvarmning styrke Gnags Sensommer på strøget Styrke Kim Larsen Jutlandia Opvarmning Styrke Langebro Balance Opstart rolige øvelser Styrke Midt om natten Opvarmning lidt langsom til gangøvelser Susan himmelblå Gang Tik Tik Balance Opstart rolige øvelser 9

Kunster/band Titel Anvendelse Shubidua TV2 Danske sild Den røde tråd En mærkelig hoste Familien kom til kaffe Krig og fred De første kærester på månen Opvarmning Styrke cirkeltræning Opvarmning Sving/vrid Cirkeltræning Puls Cirkeltræning Puls Styrke Gang Cirkeltræning Afslutning Diabetesforeningen håber hæftet giver inspiration til mere bevægelse ude i Motivationsgrupperne. Vi ønsker dig god fornøjelse. Ved spørgsmål til hæftet kontaktes Kirsti Pedersen, e-mail: kp@diabetes.dk, tlf. direkte: 63 12 90 76. Stor tak til Julie Bjørnskov Knudsen, som har udarbejdet hæftet i samarbejde med Diabetesforeningen. Redigeret af Lene Jørgensen, Motivationsgruppekonsulent. 10

Instruktørprogrammer

Instruktørprogram Hele Kroppen Niveau 1 Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Stræk Sid så langt fremme på stolen som muligt, med benene i en ret vinkel. Armene strakt over hovedet som søger skiftevis op mod loftet. 8 til hver side Skuldre Kør skuldrene rundt den ene og den anden vej. 8 hver vej Fejesving Armene over hovedet. Sving armene frem, mens du kigger på maven. Rund i ryggen og løft arme og krop op i udgangsposition igen. 12

Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Gå på stedet 1 Gå på stedet - med aktive arme. 2 min. Sidebøjning 2 Sidebøjning - med skiftevis den ene arm langs siden, og den anden arm strakt over hovedet. 8 til hver side Rotation i overkrop Kryds arme foran brystet. Rotér skiftevis fra den ene til den anden side, mens du kigger frem. 16 Gå på stedet 2 Gå på stedet. Stræk armene frem til vandret stilling og træk armene tilbage til brystet. 2 min. Side step Stå bag stolen og lav sidestep. Stolens ryg kan bruges som støtte. 1 2 min. 13

PULS Øvelse 1 MAVE Øvelse 1 BEN Øvelse 1 Gå så hurtigt som muligt på stedet samtidig med, at armene bokser ud i luften. (siddende) Sid så langt ude på stolen som muligt. Overarmene løftes ud fra kroppen, mens underarmene peger mod loftet. Pres modsat albue og løftet knæ sammen. Skift side. Stå foran stolen. Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand. Fødder og knæ peger i samme retning ligefrem. Bøj ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud, vægten tilbage på hælene. Kom så langt ned du kan, uden du sætter dig på stolen og løft igen. 1 min 1, 5 min 8 til hver side 12 14

RYG Øvelse 1 Stå med let spredte ben, brug stolen som støtte. Løft modsatte arm op og ben bagud - arm og ben holdes strakt. (Armen skal op til øret). Hold kroppen ret gennem hele øvelsen. Skift side. 10 til hver side BALANCE Øvelse 1 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Brug stolen som støtte. Skift ben. 2 x 30 sek. med hvert ben ARME Øvelse 1 Stå et skridt fra en væg, så når hænderne rører væggen, står kroppen skråt. Fingrene peger mod loftet. Placer armene lidt under vandret stilling i en skulderbreddes afstand. Bøj nu i armene og pres albuerne ind til kroppen og stræk igen. Hold en ret ryg gennem hele øvelsen. 12 Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 15

BALDER Øvelse 1 MAVE Øvelse 2 Stå med let spredte ben, stolen bruges som støtte. Bevæg langsomt det ene ben strakt bagud, så foden løftes fra gulvet og tilbage igen til det andet ben. Hold ryggen ret og oprejst under hele bevægelsen. Sid så langt fremme på stolen som muligt med benene placeret i en ret vinkel. Løft det ene ben, pres og ret overkroppen og knæene mod hinanden. Sænk benet igen og skift ben. 10 med hvert ben 12 (6 med hvert ben) RYG Øvelse 2 Sid på stolen, så langt fremme som muligt, med armene bøjet således at hænderne rører panden. Bevæg dig nu forover med strakt ryg - og tilbage igen. Øvelsen kan eventuelt laves med vandflasker i hænderne, eller armene strakt over hovedet for at gøre øvelsen hårdere. 16 Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 16

BEN Øvelse 2 BALANCE Øvelse 2 Stå med siden til stoleryggen med forskudte ben. Brug stoleryggen som støtte. Bøj ned i benene ved at sænke det bageste knæ mod gulvet og løft op igen. Stå på et let bøjet ben og find balancen - brug stolen som støtte. Bevæg det andet ben langsomt frem og tilbage forbi knæet på standbenet. Skift ben. 6 med hvert ben 2 x 30 sek. med hvert ben PULS Øvelse 2 Gå så hurtigt som muligt rundt i rummet. 2 min. Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 17

Instruktørprogram Hele kroppen Niveau 2 Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Stræk Sid så langt fremme på stolen som muligt, med benene i en ret vinkel. Armene strakt over hovedet, som søger skiftevis op mod loftet. 8 til hver side Skuldre Kør skuldre rundt den ene og anden vej. 8 hver vej Fejesving Arme over hovedet. Sving arme frem mens du kigger på maven og rund i ryggen, og løft arme op igen. 12 18

Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Gå på stedet 1 Gå på stedet med aktive arme. 2 min. Sidebøjning 2 Sidebøjning med skiftevis den ene arm langs siden, og den anden arm strakt over hovedet. 8 til hver side Rotation i overkrop Kryds armene foran brystet. Rotér skiftevis fra den ene til den anden side, mens du kigger frem. 16 Gå på stedet 2 Gå på stedet. Stræk armene frem i vandret stilling og træk armene tilbage til brystet.. 2 min. Side step Stå bag stolen og lav side step. Stolens ryg kan bruges som støtte. 1 2 min. 19

PULS Øvelse 1 MAVE Øvelse 1 BEN Øvelse 1 Gå så hurtigt som muligt på stedet samtidig med, at armene bokser ud i luften. Lig på ryggen med bøjet ben (fodsålerne i gulvet). Skiftevis presses modsat albue og knæ sammen (diagonalt). Skift side. Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand, fødder og knæ peger i samme retning ligefrem. Bøj ned i knæene samtidig med at numsen presset bagud. Kom max. ned til vandret stilling og løft igen. Lav eventuelt øvelsen ved en stol, så der er mulighed for støtte. 1 min 1, 5 min 8 til hver side 12 Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 20

RYG Øvelse 1 Lig på maven med panden i gulvet. Armene strakt frem over hovedet. Tommelfingeren skal pege op mod loftet. Løft langsomt modsat arm og ben (diagonalt løft). Skift side. 10 til hver side BALANCE Øvelse 1 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Skift ben. 2 x 30 sek. med hvert ben Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 21

ARME Øvelse 1 BALDER Øvelse 1 Stå et skridt fra en væg, så når hænderne rører væggen, står kroppen skråt. Fingrene peger mod loftet. Placer armene lidt under vandret stilling i en skulderbreddes afstand. Bøj nu i armene og pres albuerne ind til kroppen og skub fra så fingrene når at slippe væggen. Hold en ret ryg gennem hele øvelsen. Lig på siden med bøjet ben. Løft det øverste ben til vandret stilling og sænk ned igen. 12 10 med hvert ben Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 22

MAVE Øvelse 2 RYG Øvelse 2 BEN Øvelse 2 Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet) og armene krydset foran brystet. Løft overkrop og hoved fra gulv så skuldrene slipper underlaget - og sænk ned igen. Lig på maven med panden i gulvet og armene bøjet således, at hænderne rører panden. Løft overkroppen (løft med albuerne) tæl til 4 og sænk igen. Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Løft bækkenet op mod loftet. Hold denne position og tæl til 4. Sænk igen. 12 16 12 Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 23

BALANCE Øvelse 2 PULS Øvelse 2 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Bevæg det andet ben langsomt frem og tilbage forbi knæet på stand benet. Skift ben. Gå/lunt så hurtigt som muligt rundt i rummet. 2 x 30 sekunder med hvert ben 2 min. Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 24

Instruktørprogram Hele Kroppen Niveau 3 Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Stræk Sid så langt fremme på stolen som muligt, med benene i en ret vinkel. Armene strakt over hovedet, som søger skiftevis op mod loftet. 8 til hver side Skuldre Kør skuldrene rundt den ene og anden vej. 8 hver vej Fejesving Armene over hovedet. Sving armene frem, mens du kigger på maven og rund i ryggen. Løft armene op igen. 12 25

Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Gå på stedet 1 Gå på stedet med aktive arme. 2 min. Sidebøjning 2 Sidebøjning med skiftevis den ene arm langs siden, og den anden arm strakt over hovedet. 8 til hver side Rotation i overkrop Kryds arme foran bryst. Rotér skiftevis til den ene og anden side, mens du kigger frem. 16 Gå på stedet 2 Gå på stedet. Stræk armene frem i vandret stilling og træk armene tilbage til brystet. 2 min. Side step Stå bag stolen og lav side step. Stolens ryg kan bruges som støtte. 1 2 min. 26

PULS Øvelse 1 MAVE Øvelse 1 BEN Øvelse 1 Løb/lunt så hurtigt som muligt på stedet samtidig med, at armene bokser ud i luften. Lig på ryggen. Skiftevis presses modsat arm og ben sammen over kroppen, mens skuldrene løftes fra gulvet. Forsøg at ramme så højt på benet som muligt. Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand, fødder og knæ peger i samme retning ligefrem. Bøj ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud. Kom max. ned til vandret stilling og løft igen. Hav eventuelt vandflasker i hænderne. 1 min 1, 5 min 8 til hver side 12 Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 27

RYG Øvelse 1 BALANCE Øvelse 1 ARME Øvelse 1 Lig på maven med panden i gulvet. Armene strakt frem over hovedet med en vandflaske i hver hånd. Tommelfingrene op mod loftet. Løft modsat arm og ben (diagonalt løft). Skift side. Stå på et let bøjet ben og find balancen. Prøv at lukke øjnene. Skift ben. Stå et skridt fra en væg, så når hænderne rører væggen, står kroppen skråt. Fingrene peger mod loftet. Placer armene lidt under vandret stilling i en skulderbreddes afstand. Bøj nu i armene og pres albuerne ind til kroppen, og skub fra så fingrene når at slippe væggen. Hold en ret ryg gennem hele øvelsen. 10 til hver side 2 x 30 sekunder med hvert ben 12 Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 28

BALDER Øvelse 1 MAVE Øvelse 2 RYG Øvelse 2 Lig på siden med bøjet ben. Løft det øverste ben til vandret stilling. Stræk benet, bøj det og sænk ned igen. Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Armene er krydset foran brystet. Løft overkrop og hoved fra gulvet så skuldrene slipper underlaget, kig op i loftet, tæl langsomt til 4 og sænk ned igen. Lig på maven med panden i gulvet og armene bøjet således, at hænderne rører panden. Hav en vandflaske i hver hånd. Løft overkroppen (løft med albuerne) tæl til 4 og sænk igen. 10 med hvert ben 12 16 Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 29

BEN Øvelse 2 BALANCE Øvelse 2 PULS Øvelse 2 Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Løft bækkenet op mod loftet. Hold denne position mens det ene ben glider ud og strækkes - og trækkes ind igen. Hav en klud under foden. Skift ben. Stå på et let bøjet ben og find balancen. Bevæg det andet ben langsomt frem og tilbage forbi knæet på stand benet. Skift ben. Lunt/Løb så hurtigt som muligt rundt i rummet. 6 med hvert ben 2 x 30 Sekunder med hvert ben 2 min. Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 30

Instruktørprogram Par Niveau 1 Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Stræk Sid så langt fremme på stolen som muligt med benene i en ret vinkel. Armene strakt over hovedet, som søger skiftevis op mod loftet. 8 til hver side Skuldre Kør skuldrene rundt den ene og anden vej. 8 hver vej Fejesving Armene over hovedet. Sving armene frem, mens du kigger på maven og rund i ryggen. Løft arme og krop op i udgangspositions igen. 12 31

Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Gå på stedet 1 Gå på stedet med aktive arme. 2 min. Sidebøjning 2 Sidebøjning med skiftevis den ene arm langs siden, og den anden arm strakt over hovedet 8 til hver side Rotation i overkrop Kryds armene foran brystet. Rotér skiftevis fra den ene til den anden side, mens du kigger frem. 16 Gå på stedet 2 Gå på stedet. Stræk armene frem til vandret stilling, og træk armene tilbage til brystet. 2 min. Side step Stå bag stolen og lav side step. Stolens ryg kan bruges som støtte. 1 2 min. 32

BEN Øvelse 3 PULS Øvelse 3 Sid over for hinanden på en stol (ansigt til ansigt). Den ene har benene samlet, og den anden har benene placeret på hver side af partnerens ben. Personen med samlet ben skal nu forsøge at sprede benene, mens partneren presser imod. Pres i ca. 10 sek., hold en lille pause pres igen. Sid over for hinanden på en stol (ansigt til ansigt). Den ene skal nu klappe skiftevis på ydersiden af partnerens lår. Armen skal klappe på det lår, der er skråt overfor (diagonalt). Skift efter 25 klap. 9 x 10 Sekunder pr. person 3 x 25 klap pr. person Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 33

BALANCE Øvelse 3 ARME Øvelse 2 Stå på begge ben overfor hinanden (ansigt til ansigt) med ca. 1 2 meter imellem jer. Spil en ballon imellem jer ved at slå på den med flad hånd. Hvem kan holde ballon længst tid i luften? Sid på stolen ryg mod ryg med armene ned langs siden, så håndfladerne rører hinanden. Pres arme/håndflader mod hinanden. Begge personer presser på samme tid. Pres i ca. 10 sek., hold en lille pause pres igen. 1 2 min. 10 x 10 sekunder Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 34

BEN Øvelse 4 Stå med en meter imellem jer, med stolene bagved jer. Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand. Hold hinanden i hænder og bøj langsomt ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud med vægten tilbage på hælene. Kom så langt ned I kan, uden at I sætter jer på stolen - og løft igen. 10 RYG Øvelse 3 Sid på stolene ryg mod ryg. Den ene har en vandflaske i hånden. Flaske skal nu hele tiden skifte person ved at aflevere den enten til siden eller over hovedet. 1 2 min. Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 35

PULS Øvelse 4 Sid på en stol over for hinanden (ansigt til ansigt). Den ene flytter nu hænderne i forskellige retninger, mens den anden skal bokse med flad hånd på partnerens hænder. Der bokses skiftevis til hver hånd. Hånden skifter først placering når partneren har ramt den. Udfordre den, der skal bokse, ved at flytte hænderne i forskellige retninger og niveauer. Bevæg eventuelt benene imens. 1,5 min. pr. person Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 36

Arme Øvelse 3 Sid på stolen med ca. en ½ meter i mellem jer. Begge højre skuldre vender mod hinanden. Begge løfter den arm, der vender mod partneren. Overarmene er ud fra kroppen, mens underarmene peger mod loftet. Hele underarmen skal røre partnerens underarm. Pres nu armene mod hinanden. Pres 10 sek. og skift side. 6 til hver side af 10 sekunder Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling, fødder og knæ peger i samme retning ligefrem. 37

Instruktørprogram Par Niveau 2 Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Stræk Sid så langt fremme på stolen som muligt, med benene i en ret vinkel. Armene strakt over hovedet, som søger skiftevis op mod loftet. 8 til hver side Skuldre Kør skuldrene rundt den ene og den anden vej. 8 hver vej Fejesving Armene over hovedet. Sving armene frem, mens du kigger på maven og rund i ryggen. Løft armene op igen. 12 38

Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Gå på stedet 1 Gå på stedet med aktive arme. 2 min. Sidebøjning 2 Sidebøjning med skiftevis den ene arm langs siden, og den anden arm strakt over hovedet. 8 til hver side Rotation i overkrop Kryds armene foran brystet. Rotér skiftevis fra den ene og anden side, mens du kigger frem. 16 Gå på stedet 2 Gå på stedet. Stræk armene frem til vandret stilling og træk armene tilbage til brystet. 2 min. Side step Stå bag stolen og lav side step. Stolens ryg kan bruges som støtte. 1 2 min. 39

BEN Øvelse 3 PULS Øvelse 3 Stå overfor hinanden og hold hinanden i hånden ved krydsfatning med en hånd. Forsøg nu at klappe partneren i numsen med den frie hånd. Skift hånd. 2 min. BALANCE Øvelse 3 Stå på et ben overfor hinanden (ansigt til ansigt) med ca. 1 2 meter imellem jer. Spil en ballon imellem jer ved at slå på den med flad hånd. Hvem kan holde ballon længst tid i luften? Skift ben, hver gang ballonen ryger på gulvet. 1 2 min. Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 40

ARME Øvelse 2 BEN Øvelse 4 Stå ryg mod ryg med armene ned langs siden, så håndfladerne rører hinanden. Pres armene/håndfladerne mod hinanden. Begge personer presser på samme tid. Pres i ca. 10 sek., hold en lille pause pres igen. Stå overfor hinanden (ansigt mod ansigt) med en meter imellem jer. Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand. Hold hinanden i hænderne og bøj langsomt ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud. Få vægten tilbage på hælene. Kom max ned til vandret stilling og løft igen. 10 x 10 sekunder 10 41

RYG Øvelse 3 Stå ryg mod ryg med spredte ben. Den ene har en vandflaske i hånden. Flasken skal nu hele tiden skifte person ved at aflevere den enten til siden, over hovedet eller mellem benene. 1 2 min. PULS Øvelse 4 Stå over for hinanden (ansigt til ansigt). Den ene flytter nu hænderne i forskellige retninger, mens den anden skal bokse med flad hånd på partnerens hænder. Der bokses skiftevis til hver hånd. Hånden skifter først placering, når partneren har ramt den. Udfordre den, der skal bokse, ved at flytte hænderne i forskellige retninger og niveauer. 1, 5 min. pr. person 42

Arme Øvelse 3 Stå med ca. en ½ meter i mellem jer. Højre skulder mod højre skulder. Begge løfter den arm, der vender mod partneren. Overarmen er ud fra kroppen, mens underarmen peger mod loftet. Hele underarmen skal røre partnerens underarm. Pres nu armene mod hinanden. Pres i ca. 10 sek., hold en lille pause pres igen. Skift side. 6 til hver side af 20 sek. Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 43

Instruktørprogram Par Niveau 3 Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Stræk Sid så langt fremme på stolen som muligt, med benene i en ret vinkel. Armene strakt over hovedet, som søger skiftevis op mod loftet. 8 til hver side Skuldre Kør skuldrene rundt den ene og den anden vej. 8 hver vej Fejesving Armene over hovedet. Sving armene frem, mens du kigger på maven og rund i ryggen. Løft armene op igen. 12 44

Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Gå på stedet 1 Gå på stedet med aktive arme. 2 min. Sidebøjning 2 Sidebøjning med skiftevis den ene arm langs siden, og den anden arm strakt over hovedet. 8 til hver side Rotation i overkrop Kryds armene foran brystet. Rotér skiftevis fra den ene og anden side, mens du kigger frem. 16 Gå på stedet 2 Gå på stedet. Stræk armene frem i vandret stilling og træk armene tilbage til brystet. 2 min. Side step Stå bag stolen og lav side step. Stolens ryg kan bruges som støtte. 1 2 min. 45

BEN Øvelse 3 Den ene ligger på ryggen, med benene samlet og strakt op i luften. Partneren skal nu forsøge at skille den liggendes ben ad ved knæene. Husk at skift plads. 3 pr. person PULS Øvelse 3 Stå på alle fire på gulvet. Forsøg nu at klappe hinanden over fingrene imens I forsøger at undgå den andens hænder. 2 min. BALANCE Øvelse 3 ARME Øvelse 2 Stå på et ben overfor hinanden (ansigt til ansigt) med ca. 1 2 meter imellem jer. Spil en bold imellem jer ved at kaste den frem og tilbage. Skift ben, hver gang bolden ryger på gulvet. 1 2 min. Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 46

BEN Øvelse 4 RYG Øvelse 3 Stå overfor hinanden (ansigt mod ansigt). Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand. Hold hinanden i hænderne og bøj ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud, vægten tilbage på hælene. Kom ned til vandret stilling, lav 10 vip med numsen og løft op igen. Stå ryg mod ryg med en ½ meter imellem jer, med spredte ben. Den ene har en vandflaske i hånden. Flasken skal nu hele tiden skifte person ved at aflevere den enten til siden, over hovedet eller mellem benene. 10 1 2 min. Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 47

PULS Øvelse 4 Gå på stedet overfor hinanden (ansigt til ansigt). Den ene flytter nu hænderne i forskellige retninger, mens den anden skal bokse med flad hånd på partnerens hænder. Der bokses skiftevis til hver hånd. Hånden skifter først placering, når partneren har ramt den. Udfordre den, der skal bokse ved at flytte hænderne i forskellige retninger og niveauer. 1, 5 min pr. person Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 48

ARME Øvelse 3 BEN Øvelse 5 Den ene ligger på maven med panden i gulvet. Armene bøjet og fingrene rører panden. Partneren sidder ved fødderne med hænderne på det nederste af underbenet. Personen, som ligger ned, forsøger at presse hælene mod numsen, mens partneren presser imod. 6 pr. person Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 49

Træningsområde (Navn) Instruktørprogram Beskrivelse Bold Antal Fig. Stræk Skuldre Fejesving Gå på stedet 1 Sid så langt fremme på stolen som muligt, med benene i en ret vinkel. Armene strakt over hovedet, som søger skiftevis op mod loftet. Kør skuldrene rundt fra den ene og anden vej. Armene over hovedet. Sving armene frem, mens du kigger på maven og rund i ryggen. Løft armene op igen. Gå på stedet med aktive arme. 8 til hver side 8 hver vej 12 2 min. 50

Træningsområde (Navn) Beskrivelse Antal Fig. Sidebøjning 2 Sidebøjning med skiftevis den ene arm langs siden, og den anden arm strakt over hovedet 8 til hver side Rotation i overkrop Kryds armene foran brystet. Rotér skiftevis fra den ene og til den anden side, mens du kigger frem. 16 Gå på stedet 2 Gå på stedet. Stræk armene frem i vandret stilling og træk armene tilbage til brystet. 2 min. Side step Stå bag stolen og lav side step. Stolens ryg kan bruges som støtte. 1 2 min. 51

MAVE Øvelse 3 Lig med bolden under ryggen, og benene bøjet (fodsålerne i gulvet). Armene langs kroppen, uden at de røre gulvet, og kig skråt op mod loftet. Løft skiftevis et ben fra gulvet langsomt, mens kroppen holdes i ro - sænk ned igen. Sværhedsgraden af øvelsen afhænger af, hvor tæt på numsen bolden placeres. Jo tættere på numsen bolden er, jo sværere er øvelsen. 8 med hvert ben Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 52

PULS Øvelse 5 BALANCE Øvelse 4 Løft det ene knæ samtidige med at du fører bolden under benet med den ene hånd. Tag fat med den anden hånd og gentag øvelsen til den modsatte side. Er øvelsen for let sættes et hop på fra ben til ben i øvelsen. Er øvelsen for svær kan den laves siddende på kanten af en stol. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand. Placer bolden mellem knæene. Pres sammen om bolden så fødderne, knæene og hoften danner en lige linje. Knæene og fødderne peger ligefrem. Gå op på tær og hold balancen et øjeblik og sænk igen. Hold presset på bolden under hele bevægelsen. Brug eventuelt en stol som støtte. 1,5 2 min. 12 Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 53

RYG Øvelse 4 Stå på alle fire med bolden under den ene hånd. Kig i gulvet. Løft og stræk skiftevis det ene og det andet ben bagud, uden at bolden bevæges. Løft hvert ben 4 og gentag øvelsen med bolden under den anden hånd. Er øvelsen for svær så begynd uden bolden. 6 med hvert ben Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 54

ARME Øvelse 4 Stå et skridt fra en væg, så når hænderne rører væggen, står kroppen skråt. Hænderne placeres på væggen lidt under vandret stilling, og fingerspidserne peger mod loftet. Afstanden mellem hænderne er lidt bredere end en skulderbredes afstand. Bolden placeres under den ene håndflade. Bøj i begge arme, og hold ryggen ret under hele øvelsen. Lav øvelsen 4, skift arm og gentag øvelsen. 6 med hver arm Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 55

MAVE Øvelse 4 Lig med bolden under ryggen og benene bøjet (fodsålerne i gulvet). Fingrene placeres foran ørerne, albuerne ud til siden og kig skråt op mod loftet. Løft overkroppen, som i en almindelig mavebøjning - og sænk igen. Sværhedsgraden af øvelsen afhænger af, hvor tæt på numsen bolden placeres. Jo tættere på numsen bolden er, jo sværere er øvelsen. 12 Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 56

BEN Øvelse 6 PULS Øvelse 6 BALANCE Øvelse 5 Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand. Placer bolden mellem knæene. Pres sammen om bolden så fødderne, knæene og hoften danner en lige linje. Knæene og fødderne peger ligefrem. Bøj ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud. Kom så langt ned du kan - dog kun til vandret stilling - og løft igen. Forsøg at hold ryggen strakt under hele øvelsen ved at skyde brystet frem. Gå/lunt rundt i lokalet eller på et afgrænset område, mens du dribler med bolden. Stå på et let bøjet ben med bolden mellem hænderne. Skiftevis slås bolden i gulvet og gribes, derefter kastes bolden op i luften og gribes. 8 12 Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 57

BALDER Øvelse 2 Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Armene liggende på gulvet langs kroppen. Placer bolden mellem knæene og pres om bolden, så der er en lige linje mellem fødderne og knæene. Løft bækkenet op mod loft - og sænk ned igen. 8 12 Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 58

MAVE Øvelse 5 Lig med bolden under ryggen og benene bøjet (fodsålerne i gulvet). Fingrene placeres foran ørerne - albuerne ud til siden. Hovedet er i forlængelse af kroppen under hele bevægelsen (kig op mod loftet). Løft overkroppen samtidig med at den ene arm rækker over kroppen til ydersiden af modsatte knæ. Sænk og før armen tilbage. Gentag øvelsen til den anden side. Sværhedsgraden af øvelsen afhænger af, hvor tæt på numsen bolden placeres. Jo tættere på numsen bolden er, jo sværere er øvelsen. Luk for gas og vand og træk navlen ind. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 59

Cirkeltræningsprogrammer RYG PULS MAVE BEN BEN BALDER RYG MAVE ARME PULS

Cirkeltræningsprogram Instruktørkort Hele kroppen 1) Hele kroppen (minus balance øvelserne) RYG Øvelse 2 PULS Øvelse 1 MAVE Øvelse 1 BEN Øvelse 2 BEN Øvelse 1 Arbejde Pause 45 sek. 30 sek. BALDER Øvelse 1 2 om (=24 min.) RYG Øvelse 1 MAVE Øvelse 2 ARME Øelse. 1 PULS Øvelse 2 61

Cirkeltræningsprogram Instruktørkort Par 1) Par øvelser. Bemærk at arme, ben og balance øvelser 3. Der skiftes første side/ben/person ved næste station. ARME Øvelse 2 PULS Øvelse 3 RYG Øvelse 3 BEN Øvelse 4 BALANCE Øvelse 3 Arbejde Pause 45 sek. 30 sek. BALANCE Øvelse 3 2 om (=26 min.) BEN Øvelse 3 PULS Øvelse 4 BEN Øvelse 3 ARME Øvelse 3 ARME Øvelse 3 62

Cirkeltræningsprogram Instruktørkort Bold RYG Øvelse 4 PULS Øvelse 5 MAVE Øvelse 3 BEN Øvelse 6 BALANCE Øvelse 5 Arbejde Pause 45 sek. 30 sek. ARME Øvelse 4 2 om (=26 min.) BALDER Øvelse 2 MAVE Øvelse 5 MAVE Øvelse 4 BALANCE Øvelse 4 PULS Øvelse 6 63

FARVE OG SYMBOL KORT BALANCE STYRKE PULS PAR BOLD OPVARMNING BALANCE PULS MAVE RYG ARME BEN BALDER 64