Mad under stævner og træning Mad, og selvfølgelig af den rigtige slags, er utrolig vigtigt under træning og stævner, og ja, bare på en ganske almindelig dag også. Denne seddel er primært til forældrene, men jeg anbefaler kraftigt at svømmerne også læser den, og at den forhåbentlig sætter nogle tanker i gang. Slik, chokolade og sodavand burde være helt banlyst, eller måske mere realistisk henvises til en enkelt dag om ugen, f.eks. søndag hvor der ikke er trænning. Jeg vil i de næste afsnit komme ind på hvad sukkeren gør ved jeres krop og hjerne, og til sidst komme ind på hvordan vi kan bruge det ift. træning og stævner. Vores hjerne har dog brug for sukker. Blodsukker, også kaldet glucose, er hjernens eneste kilde til brænstof. Faktisk kan den ikke overleve uden glucose. Nervecellerne fungerer optimalt når blodsukkeret ligger indenfor visse grænser, det må ikke være for lavt, og heller ikke for højt. Glucosemængden regulerer på den måde humørert, hvad vi tænker og føler, dvs. at det vi spiser og drikker direkte påvirker vores hunør, tænkeevne og energi. Egenskaber vi har brug for både til træning, stævner, skolen, jobs osv. osv. Når vi f.eks. vælter en pose slik i os får det glucosen til at stige lodret. For at modvirke denne bratte stigning udskiller bugspytkirtlen en masse insulin. Det er et hormon, der sørger for at glucosen optages af muskler og lever. Insulinet får glucosen til at falde helt ned i kælderen igen, og det vil give trang til endnu et sukkerkick. Så tager vi måske en cola for at få noget hurtig energi igen, og den samme proces sker igen. Det er som en yo-yo. Glucosen og insulinet går op og ned, op og ned. Problemet med det er, at efter nogle år udmattes cellernes insulinmodtagere og vi får kronisk høje insulintal.til sidst virker systemet ikke mere, ligemeget hvor meget insulin bugspytkirtlen udskiller. Næste trin er voksendiabetes. Det høje insulinniveau er et problem i sig selv for kroppen. Det giver forhøjet blodtryk, fordi det tvinger nyrerne til at holde på salt og væske. Insulin får blodkarrenes celler til at vokse og karrene bliver dermed tykke og stive og det øger risikoen for karsydomme og blodpropper. Insulin fremmer også oplagringen af fedt i vævene, så den sukkerholdige kost gør dig fed og insulin fremmer leverens produktion af det dårlige LDL-kolesterol. Det gør, at du øger risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme. Glucose hæmmer optagelsen af kalcium og magnesium i knoglerne og det er skidt, da disse mineraler er nødvendige for at kunne opbygge knogler og tænder.glucosen "malker" knogler og væv for mineraler og på sigt fører det til knogleskørhed. Så både for høje glucose- og for høje insulin-niveauer ødelægger langsomt din krop og din hjerne.
Hvilke kulhydrater er gode, og hvilke er dårlige? Hjernen og musklerne har brug for glucose, derfor har vi brug for en kost der er rig på kulhydrater. Alle former for sukker og stivelse samt en del fedtstoffer og proteiner ender som glucose i blodbanen, når de er fordøjet og nedbrudt. Nogle kulhydrater nedbrydes langsomt og får glucosen til at stige langsomt. Andre optages lynhurtigt og får vores glucoseniveau op på de farlige niveauer. Vores hjerne og krop har brug for at glucoseniveauet holdes inden for snævre grænser - det må hverken blive for lavt eller for højt. Hvis vi skal undgå yo-yo-effekten, som beskrevet ovenfor, skal vi altså sørge for at spise den type kost, der får vores blodsukker til at stige langsomt. Hvidt sukker - også kaldet sakkarose - er en simpel kulhydrat. Den vil få vores glucose til at stige brat.det samme vil hvidt mel: Det er en kompleks kulhydrat, der også kaldes stivelse. Så den afgørende faktor er altså ikke om kulhydraterne er simple eller komplekse. Kulhydrater, der hurtigt hæver glucosen siges at have et "højt glykæmisk index (GI)" og kylhydrater, der hæver glucosen langsomt siges at have et "lavt glykæmisk index". Lavt, mindre end 55, giver stabilt blodsukkerniveau. Middel, mellem 56 og 69, giver varieret blodsukkerniveau. Højt, over 7, giver hurtigt stigende blodsukkerniveau med hurtigt fald til under tidligere niveau (kan opleves som træthed eller sløvhed). Fødevare (1 g) Glykæmisk Indeks (7+) KARTOFLER (varmebehandlet) alle slags: bagte kartofler, kartoffelmos, kogte kartofler, pomfritter, stegte kartofler osv. ca. 85-95 HONNING ca. 85 MAJSPRODUKTER alle slags: corn flakes, majschips, popcorn osv. RISPRODUKTER alle slags: puffede ris, riskager, rismel, rismælk osv. RODFRUGTER (varmebehandlet) alle slags: bagte/kogte gulerødder, pastinakker, persillerod, rødbeder osv. MORGENMADSPRODUKTER (søde) alle slags: cheerios, coco pops, corn flakes, guldkorn, rice crispies osv. MELONER alle slags: cantaloupe melon, honningmelon, vandmelon osv. ca. 85 ca. 85 ca. 85 ca. 75-85 ca. 7-75 HVIDE NUDLER (kogte) ca. 7 HVIDE RIS (kogte) ca. 7
HVIDT BRØD alle slags: burgerboller, franskbrød, pølsebrød, rundstykker, toastbrød osv. ca. 7 HVIDT SUKKER ca. 7 KAGER alle slags: chokoladekage, citronkage, mazarinkage, småkager, wienerbrød osv. LYS CHOKOLADE alle slags: chokoladebarer, lys pålægschokolade, mælkechokolade osv. ca. 7 ca. 7 MARMELADE ca. 7 SLIK alle slags: bolcher, skumfiduser, vingummi osv. SODAVAND alle slags: appelsinvand, citronvand, cola, sportsvand osv. Glykæmisk indeks ca. 7 ca. 7 www.lavidaverde.dk Fødevare (1 g) Glykæmisk Indeks (56-69) FULDKORNSHVEDEBRØD ca. 65 ROSINER ca. 65 RODFRUGTER (rå) alle slags: gulerødder, pastinakker, persillerod, rødbeder, yams osv. SYDLANDSKE FRUGTER (ekskl. citrusfrugter & meloner) alle slags: abrikos, ananas, banan, fersken, kiwi, mango osv. ca. 55-65 ca. 55-65 HVID PASTA (kogt) ca. 6 Glykæmisk indeks www.lavidaverde.dk Fødevare (1 g) Glykæmisk indeks (55-) FULDKORNSRIS (kogte) alle slags: brune ris, vilde ris osv. ca. 45-55 FULDKORNSPASTA (kogte) ca. 45-55 HAVREGRYN ca. 5 KARTOFFELCHIPS ca. 5 CITRUSFRUGTER alle slags: appelsin, citron, grapefrugt, limefrugt osv. JUICE (uden tilsat sukker) alle slags: appelsinjuice, gulerodsjuice, tomatjuice, æblejuice osv. BÆR alle slags: blåbær, brombær, hindbær, jordbær, kirsebær, stikkelsbær osv. ca. 45 ca. 4-5 ca. 4 RUGBRØD ca. 35 BÆLGFRUGTER (rå) alle slags: grønne bønner, kidneybønner, linser, mungbønner, peanuts, sojabønner, ærter osv. NORDISKE FRUGTER alle slags: blommer, pære, æble osv. FLØDE alle slags: kaffefløde, madlavningsfløde, piskefløde osv. MÆLK alle slags: gedemælk, letmælk, minimælk, rå mælk, skummetmælk, sødmælk osv. OST (fast) alle slags: cheddar, havarti, mozzarella, parmesan osv. ca. 3-4 ca. 3-4 ca. 3 ca. 3 ca. 3
SOJAMÆLK ca. 3 YOGHURT (naturel) ca. 3 MØRK CHOKOLADE (min. 7% kakao) ca. 25 NØDDER alle slags: hasselnødder, macadamianødder, mandler, pecannødder, valnødder osv. GRØNTSAGER (ekskl. rodfrugter & bælgfrugter) alle slags: agurk, blomkål, broccoli, grønkål, hvidløg, løg, peberfrugt, salat, spinat, squash, tomat osv. FISK alle slags: laks, makrel, rødspætte, sej, sild, skrubbe, torsk, tun osv. FJERKRÆ alle slags: and, gås, hane, høne, kalkun, kylling osv. KØD alle slags: fårekød, hestekød, kalvekød, lammekød, oksekød, svinekød osv. OLIER alle slags: hørfrøolie, kokosolie, majsolie, olivenolie, rapsolie solsikkeolie osv. SKALDYR alle slags: jomfruhummer, krabbe, krebs, muslinger, rejer, østers osv. SMØR VIN alle slags: hvidvin, rødvin osv. ÆG alle slags: andeæg, gåseæg, hønseæg, strudseæg osv. ca. 25 ca. 1-2 Så for at gøre en lang historie kort; undgå hvidt sukker, sirup og andre sødemidler, hvidt mel og gå efter frugter, grøntsager og fuldkornsprodukter. Hvad har det med træning og stævner at gøre? Jo, vi har ikke lyst til at ramme en af disse glucose-nedture når vi skal træne eller svømme et løb. Så opnår vi i hvert fald ikke det optimale resultat. Der vi gerne vil opnå er et stabilt glucose-niveau hele dagen så vi hele tiden er klar. Dvs. at man selvfølgelig har flere end 3 store måltider til dagligt. Der skal helst være et mellem morgenmad og frokost, et inden træning og noget lige efter træning. Til stævner gælder det samme. Kan anbefale en pastasalat (grov) med eksempelsvis noget kylling og masser af grøntsager, plus noget groft brød, gerne rugbrød eller lignende. Vi vil som udgangspunkt ikke anbefale druesukker under stævner, medmindre man kan finde ud af at bruge det på de rigtige tidspunkter, dvs. 15 min før ens løb og umiddelbart direkte efter løbet. Men det skal aldrig erstatte de rigtige kulhydrater der får glucoseniveauet til at stige langsomt. Håber det giver mening, og at i begynder at tænke på hvad i stopper i sækken
Stævnemad? Når man som svømmer i HSC deltager i stævner med forplejning eller overnatning har man selv et vist ansvar for at få det rette at spise. Det betyder at man skal være klar over det forventes at man er i stand til at spise hvad der er på menuen. Det er vigtigt at man som svømmer, eller for sin vis også alle andre idrætsudøvere, lærer at tilpasse sig de forhold man er under. Det er derfor vigtigt at man er i stand til at spise hvad der bliver serveret. Det nytter ikke noget at man som svømmer er kræsen og dermed ikke kan spise stævnemad. Det er klart at det er noget man ikke bare lige ændrer på, derfor vil vi som klub gerne indføre følgende retningslinier: Grøntsager og salat Når man er ude til stævne er det vigtigere end nogensinde at få sine mineraler og vitaminer. Størstedelen af dette får man gennem grøntsager, salat og frugt. Ligesom med brød, pasta og ris gælder tommelfingerreglen jo grovere jo bedre. Det betyder at man altid bør vælge de mørke, fiberholdige grøntsager som f.eks. broccoli, blomkål, diverse kål, gulerødder osv. Næringssværdien i disse grøntsager overstiger længe vandet grønt som f.eks. tomat, agurk, salatblade. Udover at indeholde ekstra mange fibre der er godt for maven og fordøjelsen indeholder de mørke grøntsager også betydeligt flere gavnlige vitaminer. Hvorfor skal vi have ekstra mange vitaminer og mineraler når vi er til stævne? - Meget simpelt handler det om styrkelse af immunforsvaret. Immunforsvaret er hvad der sørger for vi ikke bliver syge. Når man er til stævne bliver man automatisk udsat for en masse nye og anderledes bakterier end man gør derhjemme. Vandet i bassinet er aldrig helt det samme. Det er en stor koncentration af mennesker omkring en som bærer på forskellige bakterier. Tit og ofte sover man i lokaler med personer man ikke normalt deler soveværelse med, det betyder at de mange timer man ligger i sengen vil man blive udsat for andres bakterier i udåndingsluft. Det kan vi ikke undgå, men vi kan gøre noget for at forebygge smitte. SPIS JERES GRØNTSAGER! Morgenmad SKAL ALTID STARTES MED SKEMAD!!!!! For at sikre sig en god energi til at præstere på sine løb gennem en lang stævnedag bør dette indholde havregryn. Energiindholdet er højt, samtidig med det vil have en positiv indflydelse på et stabilt blodsukker som tidligere omtalt. Frokost Oftest bliver der til stævner serveret lune retter, forskellig pålæg, brød og salat. Det er vigtigt at få noget af det hele. Aftensmad Her er der endnu engang tit noget varmt mad, salat i en form, brød og grønt.
De to sidste hovedmåltider bør man altid som sportsmand tænke på den såkaldte Y-model: Y-modellen beskriver en tallerken der indeholder 1/5 kød og lignende, 2/5 brød/kartofler/pasta/ris samt 2/5 grøntsager. Hvis man følger denne model er man sikret sig at den basale fordeling er rimelig. Special mad: Er man ikke i stand til at spise hvad der bliver serveret har vi derfor fra klubbens side valgt at man så selv skal sørge for sin egen forplejning gennem stævnet. Vi kan ikke overfor vores frivillige hjælpere forsvare at der skal tages særlige hensyn ift. madpakker på hjemturen eller andet. Den eneste undtagelse herfra er grundet allergi. Det betyder i praksis at hvis man på forhånd ved man er for kræsen til at spise alt ganske normal mad skal man selv stå for sin egen mad! Med Sportslige hilsner K-trænerne