Træningsprogram 0
Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt - den ene og anden vej. 8 gange Sidde / stå Pres skulder tilbage så skulderbladene presses sammen og hold den i 10 sek. Fejesving kig ned på mave mens svinger bagud og frem 4 gange - 10 sek. Sidde /stå Sidebøjning hæld vand ud af øerne 1-1-2 8 gange Sidde/ stå Sidebøjning med skiftevis ene arm langs siden og den anden arm strakt over hovedet Rotation i overkrop - kig lige frem - krydset foran brystet og rotere til ene og anden side Gå på stedet med aktive Gå på stedet hænder til bryst stræk frem i vandret og træk ne tilbage til bryst Gå på stedet over vandret ud fra siden af kroppen. Under peger op mod loftet. Saml albuerne foran kroppen og pres tilbage så skulderblade presses sammen 16 gange Sidde/stå 1 min Sidde/ stå 1
Øvelse Gå på stedet ned langs siden. Pres skulderne op til ørerne og sænk dem ned igen Gå på stedet løft begge op over hovedet og ned igen Lav side step Lav et side step samtidig med du løfter op over hovedet og ned igen Lav et side step og samle foran kroppen og træk tilbage så skulderblade presses sammen Gå på stedet med aktive Løft det ene knæ op og sænk ned og skift Ca. 1 min. Sidde / stå Løft det ene knæ op samtidig med den diagonale arm løftes op over hovedet og skift ben/arm Sæt hæl i gulv og skift Sæt hæl i gulv skiftevis ne ned langs kroppen. Under løftes op til bryst og ned igen samtidig med benene køre skiftevis Små hurtige skridt med boks 2 x 15 sek. Evt. flere Sidde / stå Sæt dig næsten ned og rejs dig op igen 12 16 gange Sidde/ stå Byt pladser med alle dem med eksempel: sorte strømper, briller, speciel farve. Alle andre går på stedet Find sjove eksempler på skift pladser Sidde / stå 2
Øvelse Nye r: At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen - helst uden armlæn og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Vandflasker kan medtages ved de fleste af rne, hvorved n bliver hårdere og pulsen kommer højere op. 3
Balancer Tag gerne skoene af så du får en tydelig fornemmelse af underlag. I mellem de forskellige balancer lav nogle af de forskellige r fra opvarmningsprogrammet. Øvelse hold balancen og skift Op til 30 sek. Bagved stolen eller frit Hoftebredes afstand mellem fødder. Løft langsomt op på tæerne og sænk ned igen. Løft op på tæerne, bøj i ben, sæt hæle i og rejs dig op. find balancen det andet ben bevæger du frem forbi det andet knæ og bagud forbi det andet knæ. læn overkroppen let forover og stræk det andet ben bagud let løftet. læn kroppen let forover og stræk det andet ben bagud lidt løftet. Kør skiftevis til øre og ned igen til hofte. og spil ballon med en makker 8 gange 8 gange 2 gange - skift ben x 4 Hold den i 10 sek., hvis muligt og skift Skift til andet ben efter 4 gange 4