2. halvår 2013 - træningsplan for Sparta's Team Easy Run På Team Easy Run træner vi primært med henblik på at løbe 10KM, Halvmarathon og Marathon Distance. Pejlemærker for træningsplanen er Copenhagen Marathon, Powerrade Halvmarathon og Berlin Marathon. Løbere på dette hold løber 10 km på mellem 40 og 45 min. Tirsdage og torsdage bruges på kvalitetstræning, dvs. teknik, styrke, iltoptagelse eller udholdenhed. På søndage følges som udgangspunkt træningsplanen i Spartas marathontræning frem til Copenhagen Marathon i maj. Vi anbefaler, at du følger hold nr. 5 (4:50), 6 (5:00) eller 7 (5:10) eller langsommere. Herefter følger planen bakketræningen om lørdagen. De fleste træner 3-5 gange ugentligt og supplerer med én eller to resitutionsløb á 3-5 km og helst i et mellem 05:20 og 6:00/km UgeDag Dato Træningspas/rute Type Distance GentagDistanceTotal Intensitet Bemærkning Tirsdag 02-07-2013 Mosen Tempotur Konkurrence 10 Onsdag 03-07-2013 Mini Strandløb 27 49 15 3 2000 Tempotur AT/Syregrænse/Puls 80-85%/T-Pace grupper:4:00-4:15-4:29-4:43 12 4 5 min Intervaller Start kl.18:30 ved Amager Strandpark 4:21/aktiv restitution 02:30 min Torsdag 04-07-2013 Kastellet Interval Lørdag 06-07-2013 Bakketræning Skovtræning 12 Intervaller Kl. 14:00 i Ermelunden. Varighed 90 min./ae. 12 5 1000 Intervaller AE/Iltoptagelse (Vo2max)/Puls 90-95%/I-Pace grupper:3:47-4:01-4:13- Tirsdag 09-07-2013 HC Ørstedsparken Interval 28 39 15 4 1300 Intervaller Torsdag 11-07-2013 Kongens Have Interval Søndag 14-07-2013 Bakketræning Skovtræning 12 Intervaller Kl. 14:00 i Ermelunden. Varighed 90 min./ae. Tirsdag 16-07-2013 Lersø Park Allé Interval 12 5 1200 Intervaller 29 45 Torsdag 18-07-2013 Mosen Tempotur 15 3 3000 Tempotur AT/Progressivt 5 sek./syregrænse/puls 80-85%/ Justeret T-Pace (gives på dagen) Søndag 21-07-2013 Selvtræning Distancetræning 18 Tirsdag 23-07-2013 Skovshovedturen Tempotur 16 4 2000 Tempotur AT/Syregrænse/Puls 80-85%/Justeret T-Pace (gives på dagen) 30 Torsdag 25-07-2013 Stadion Interval 46 Søndag 28-07-2013 Selvtræning Distancetræning 18 Tirsdag 30-07-2013 Kastellet Interval 12 6 800 Intervaller 14 5 5 min Intervaller 31 44 Torsdag 01-08-2013 5km + CAG Løbet 5km Konkurrence 4:21/400 m aktiv restitution (bane 2-3) 4:21/aktiv rest 02:30 min 10 Tempotur Mødes: 17:30/Start kl. 18:00 på Østerbro Stadion/Copenhagen Athletic Games
Søndag 04-08-2013 Selvtræning Distancetræning 20 Tirsdag 06-08-2013 HC Ørstedsparken Interval 12 5 1000 Intervaller 32 42 Torsdag 08-08-2013 Kildevældsparken Interval Søndag 11-08-2013 Selvtræning Distancetræning 18 Tirsdag 13-08-2013 Kongens Have Interval 12 10 500 Intervaller 15 5 1300 Intervaller 33 Torsdag 15-08-2013 MINI Havneløb Konkurrence 10 45 Søndag 18-08-2013 Selvtræning Distancetræning 20 Tirsdag 20-08-2013 Strødamsvej Interval 34 45 Torsdag 22-08-2013 Juliane Marie Vej (Parken) Interval Start kl.18:30 ved Gefion springvandet 12 7 1200 Intervaller AE/Pyramide/Iltoptagelse(Vo2max)/Puls 90-95%/I-Pace grupper/passiv rest. 13 7 800 Intervaller Søndag 25-08-2013 Selvtræning Distancetræning 20 Tirsdag 27-08-2013 Jagtstart Konkurrence 7 Tempotur Start ved Svaneknoppen 15 3 3000 Tempotur 35 Torsdag 29-08-2013 Mosen Tempotur 47 Søndag 01-09-2013 Selvtræning Distancetræning 25 Tirsdag 03-09-2013 Kastellet Interval 13 5 5 min Intervaller 36 44 Torsdag 05-09-2013 Skovshovedturen Tempotur Søndag 08-09-2013 Selvtræning Distancetræning 15 16 3 1500 Tempotur 4:21/Aktiv rest. AT/Progressivt 5 sek./syregrænse/puls 80-85%/ Justeret T-Pace (gives på dagen) AT/10 sek progressivt/syregrænse/puls 80-85%/T-Pace grupper:4:00-4:15-4:29-4:43 Tirsdag 10-09-2013 Akvarieturen Distancetræning 12 AK/Pace: 4:45 (Ned-træning) 37 Torsdag 12-09-2013 Søerne rundt Distancetræning 10 43 AK/Pace: 5:00-5:15 (Ned-træning) Søndag 15-09-2013 Powerade Cph Half Marathon Konkurrence 21,1 Tempotur Start kl. 11:00 på Øster Allé Tirsdag 17-09-2013 Jægersborg Allé Tempotur 10 2 2000 Tempotur AT/Syregrænse/Puls 80-85%/T-Pace grupper:4:00-4:15-4:29-4:43 14 8 500 Intervaller 38 Torsdag 19-09-2013 Kildevældsparken Interval/fartleg 24 Søndag 22-09-2013 Selvtræning Distancetræning 15 km 4:21/Aktiv rest. (HCA Marathon)
HC Ørstedsparken (Berlinfolk: 3 x) Tirsdag 24-09-2013 Interval 10 7 1000 Intervaller 39 Torsdag 26-09-2013 Mosen (Berlinløbere: 10K roligt) Tempotur 15 3 3000 45 Tempotur AT/Syregrænse/Puls 80-85%/Justeret T-Pace (gives på dagen) Søndag 29-09-2013 Selvtræning Distancetræning 20 AK/Pace 4:45 (Berlin Marathon) Mandag 30-09-2013 Fri Tirsdag 01-10-2013 Jægersborg Allé Restitutionstræning 10 Onsdag 02-10-2013 Fri 40 35 Torsdag 03-10-2013 Søerne rundt Restitutionstræning 10 Lørdag 05-10-2013 Fri Søndag 06-10-2013 Selvtræning Distancetræning 15 Mandag 07-10-2013 Fri Tirsdag 08-10-2013 HC Ørstedsparken Restitutionstræning 10 Onsdag 09-10-2013 Fri 41 35 Torsdag 10-10-2013 Søerne rundt Restitutionstræning 10 Lørdag 12-10-2013 Fri Søndag 13-10-2013 Selvtræning Distancetræning 15 Mandag 14-10-2013 Fri Tirsdag 15-10-2013 Jægersborg Allé Restitutionstræning 10 Onsdag 16-10-2013 Fri 42 37 Torsdag 17-10-2013 Akvarieturen Restitutionstræning 12 Lørdag 19-10-2013 Fri Søndag 20-10-2013 Selvtræning Distancetræning 15 Mandag 21-10-2013 Selvtræning Distancetræning 5 Tirsdag 22-10-2013 Fælledparken Styke og teknik 10 Opvarmning, Teknik og Styrketræning Onsdag 23-10-2013 Fri 5 43 45 Torsdag 24-10-2013 Stadion tyrke og tekniktrænin 10 10 200 E-Pace op-nedvarmning + trappetræning + stadion m.v. Lørdag 26-10-2013 Søndag 27-10-2013 Marathon Startup (5/10/15) Konkurrence 15 Mandag 28-10-2013 Selvtræning Distancetræning 5 Tirsdag 29-10-2013 Stadion 3000M Test 13 Opvarmning, progressionsløb, 3000M test + Distance Træning 44 Onsdag 30-10-2013 Selvtræning Distancetræning 5 53 Torsdag 31-10-2013 Stadion Farttræning 12 Pyramide 2x(200-400-600, 200, 400, 400 akt. Rest)
Lørdag 02-11-2013 Søndag 03-11-2013 Sparta fællestræning Distancetræning 18 Mandag 04-11-2013 Selvtræning Distancetræning 6 Tirsdag 05-11-2013 Utterslev Mose Teknik & styrke 15 E-pace + teknik / styrketræning (øvelser) Onsdag 06-11-2013 Selvtræning Distancetræning 6 45 58 Torsdag 07-11-2013 Utterslev mose / Grundvigskirken Styrke 15 4 400 E-pace + Sprint-styrke-træning opad bakken ved grundvigskirken Lørdag 09-11-2013 Søndag 10-11-2013 Sparta fællestræning Distancetræning 16 Mandag 11-11-2013 Selvtræning Distancetræning 5 Tirsdag 12-11-2013 Stadion yramide - Fart trænin 12 2 1200 Pyramide 2x(200-400-600, 200, 400, 400 akt. Rest) Onsdag 13-11-2013 Selvtræning Distancetræning 5 46 53 Torsdag 14-11-2013 Skovshovedturen Tempo intevaller 15 3 1000 AT/Syregrænse/Puls 80-85%/T-Pace grupper:4:00-4:15-4:29-4:43 Lørdag 16-11-2013 Søndag 17-11-2013 Sparta fællestræning Distancetræning 16 Mandag 18-11-2013 Distancetræning 5 Tirsdag 19-11-2013 Strødamsvej Interval 15 4 1200 Onsdag 20-11-2013 Distancetræning 5 47 58 4:21/aktiv restitution Torsdag 21-11-2013 Juliane Marie Vej (hospitalet) Interval 15 6 800 Lørdag 23-11-2013 Søndag 24-11-2013 Sparta fællestræning Distancetræning 18 Mandag 25-11-2013 Distancetræning 6 Tirsdag 26-11-2013 Skovshovedturen Tempotur 15 1 7000 AT/Syregrænse/Puls 80-85%/T-Pace grupper: justeret pace Onsdag 27-11-2013 Distancetræning 6 48 64 Torsdag 28-11-2013 Rigshospitalet Interval 15 5 1100 Lørdag 30-11-2013 Søndag 01-12-2013 Sparta fællestræning Distancetræning 21 Mandag 02-12-2013 Selvtræning Distancetræning 6 Tirsdag 03-12-2013 Lersø Park Allé Interval 13 4 1200 49 Onsdag 04-12-2013 Selvtræning Distancetræning 6 58
49 58 Torsdag 05-12-2013 Akvarieturen Tempotur 13 2 4000 AT/Syregrænse/Puls 80-85%/T-Pace grupper: justeret pace Lørdag 07-12-2013 Søndag 08-12-2013 Sparta fællestræning Distancetræning 20 Mandag 09-12-2013 Distancetræning Tirsdag 10-12-2013 Parkovvej Tempo 15 3 2000 AT/Syregrænse/Puls 80-85%/T-Pace grupper: justeret pace Onsdag 11-12-2013 Distancetræning 50 64 Torsdag 12-12-2013 Lersø Park Allé Interval 15 4 1200 Lørdag 14-12-2013 Søndag 15-12-2013 Sparta fællestræning Distancetræning 22 Mandag 16-12-2013 Nissehue løb (altnativ selvtræning) Distancetræning 8 Tirsdag 17-12-2013 Tempotur 15 1 6000 Onsdag 18-12-2013 Distancetræning 6 4:21/Aktiv rest 51 64 Torsdag 19-12-2013 Skovshovedturen Interval 15 4 5 min Lørdag 21-12-2013 5 Søndag 22-12-2013 Sparta fællestræning Distancetræning 17 Mandag 23-12-2013 Selvtræning Distancetræning 6 Tirsdag 24-12-2013 Selvtræning Distancetræning 4 Onsdag 25-12-2013 Selvtræning Distancetræning 10 4:21/02:30 aktiv rest (forreste grupper samler op) 52 61 Torsdag 26-12-2013 Fedtforbrændingsløb, (Vedbæk stadio Distancetræning 18 Lørdag 28-12-2013 Selvtræning Distancetræning 10 Søndag 29-12-2013 Selvtræning Distancetræning 10 53 Mandag 30-12-2013 Selvtræning Distancetræning 6 53 Tirsdag 31-12-2013 Änglemark Nytårsløb Konkurrence 21,1 Start 09:30/11:00 Spartahallen (5/10/21,1) Onsdag 01-01-2014 Selvtræning 0 67 Torsdag 02-01-2014 Distancetræning 13 1 Lørdag 04-01-2014 5 Søndag 05-01-2014 18