Foto: Scanpix Guide November 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus GUIDE: FÅ STRAM TALJE OG STÆRK KERNE 20 sider Kom i form med Anna Bogdanova
Kom i form med Anna Bogdanova INDHOLD: Få stram talje og stærk kerne...4 Øvelser...6 Det får du ud af øvelserne...6 TRIN 1: Træk vejret...7 TRIN 2: Lås op for leddene...10 TRIN 3: Koordiner mavemusklerne med krydsmønstr...12 TRIN 4: Styrk mavemuskulaturen...14 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
PLUS træningsekspert Anna Bogdanova guider dig her til, hvordan du mest effektivt kommer i form. 3
Få stram talje og Vejen til stram talje går ikke gennem masser af mavebøjninger. Træn i stedet vejrtrækning og led og få styr på både ryg og mave Ligner du én der er gravid i tredje måned, uden at dét er tilfældet? Bliver maven let oppustet og rund efter maden? Kan man ikke se antydningen af talje, uanset hvor meget du træner? Får du let ondt i ryggen, uanset hvilke styrkeøvelser du laver? Så har du har højst sandsynligt svært ved at få dine mavemuskler til at samarbejde. Der er heldigvis hjælp at hente i denne uges guide. Fra naturens side er vores kernemuskulatur designet til at spænde rigtigt under en hvilken som helst bevægelse eller belastning. Mange timers på bagdelen dagligt gør dog, at vi mister denne refleksive stabilitet, og vi skal til at træne styrken og koordinationen musklerne imellem forfra. Isoleret træning af mavemuskler kan gøre problemet værre så der er brug for at tænke helhedsorienteret, når taljen skal strammes ind. Myter om mavetræning Myte 1: Træning på ustabilt underlag aktiverer mavemusklerne i højere grad. Forkert. Træning på ustabilt underlag forvirrer nervesystemet, der sandt nok fyrer op for aktivitet i mavemusklerne, men det gør dig ikke stærkere i dagligdagssituationer. Øvelser som fx benbøjninger og dødløft, udført korrekt, har udvist meget større aktivitet i kernemuskulaturen, med større overførbarhed til hverdagen. Myte 2: Du skal suge navlen ind, når du laver styrkeøvelser Forkert. Suger du navlen ind, aktiverer du én muskel og det mindsker din stabilitet. Du skal i stedet for forestille dig, at du har et lidt for stort bælte på, og når du trækker vejret ind, så udvider du dig hele vejen ind mod bæltet. Prøv at bede én om at skubbe let til dig, mens du står og trækker navlen ind og så når du står og spænder udad hele vejen rundt. Når samtlige kernemuskler er aktiveret korrekt, står du bedre fast. Når du står bedre fast, bliver du stærkere i både arme og ben, fordi du kan Myte 3: Du skal spænde i maven for at aflaste ryggen. Forkert. Nej, du skal have dine mave- og rygmuskler til at arbejde hensigtsmæssigt uanset, hvilken bevægelse du udfører. Det skal ske automatisk derfor skal du ikke tænke på isoleret at aktivere specifikke muskler. Du skal stimulere hjernen til at tænde for de rigtige muskler i den rigtige rækkefølge helt automatisk. Myte 4: Jo flere mavebøjninger du kan lave, jo stærkere dine mavemuskler. Forkert. Mavemuskulaturen responderer bedst på at træne få gentagelser med stor belastning. Mavebøjninger i hundredevis er den sikre vej til ondt i nakken, ikke en sixpack. Ting du i stedet skal fokusere på: Træne korrekt vejrtrækning - 360 grader rundt om rygsøjlen Arbejde med god ledbevægelighed og kontrol i din rygsøjle Træne krydsbevægelser, der stiller krav til motorik og koordination i hele din krop Styrke kernemuskulaturen hele vejen rundt, ikke isoleret 4
stærk kerne Låste led og overfladisk vejrtrækning resulterer nemlig i, at musklerne i de låste områder ikke kan trække sig sammen hensigtsmæssigt og derfor ikke kan udføre sit arbejde i at udvikle kraft og skabe stabilitet omkring leddene ordenligt. Løsner du op for leddene og lærer at trække vejret korrekt, vil du være i stand til at aktivere din kernemuskulatur i en grad, der passer til den belastning og bevægemønstre du udsætter din krop for og derfor vil du hurtigere kunne blive stærkere og mærke en opstrammende og slankende effekt af din træning. Inaktive mavemuskler og svag kerne kan skyldes: stillesiddende livsstil manglende genoptræning efter fødsel/kejsersnit forkert, isoleret træning dårlig fordøjelse og inflammation i tarmene 5
ØVELSER En meget stillesiddende livsstil fjerner rigtig meget af vores refleksive stabilitet i kropskernen det betyder, at hvis vi efter en lang dag på arbejdet begiver ud på en løbetur, eller kommer hjem og løfter vores børn, så er risikoen for kompensationer og skader er ret stor. Ugens guide til maveøvelser hjælper dig med at genvinde styrken i din kropskerne. Lav øvelserne 2-3 gange om ugen eller som opvarmning til din øvrige træning. Så genvinder du din refleksive, altså automatiske, evne til at stabilisere dig selv i bevægelse og under belastning uden at skulle tænke over at fokusere på fx udvalgte mavemuskler. Tip: øvelse 1-4 kan du med fordel bruge som opvarmning inden din træning, uanset valg af aktivitet vil dine kernemuskler bedre beskytte dig. Tip: Balder er faktisk en vigtig del af din kernemuskulatur. Aktive balder hjælper med at sætte bækken i den position, hvor din kernemuskulatur har de mest optimale betingelser for styrke. Læs, hvordan du aktiverer balderne i PLUS guiden her: GUIDE: Væk dine balder og undgå lændesmerter. Det får du ud af øvelserne: strammere talje og fladere mave stærkere kernemuskulatur sundere ryg en krop, der er mere modstandsdygtig over for smerter 6
TRIN 1: Træk vejret 7
360 graders vejrtrækning: Sæt dig ned på dine underben (eller læg dig på maven, hvis du ikke kan sidde med benene bøjet). Læg panden i gulvet foran dig og armene behageligt op over hovedet. Træk vejret ind gennem næsen på 4 sekunder, mens du udvider brystkassen hele vejen rundt. Hold vejret i 4 sekunder. Pust derefter ud på 4 sekunder igennem let spændte læber, som om du skulle puste et lys ud. Hold vejret i 4 sekunder. Gentag 10-15 gange. 8
Powervejrtrækning: Denne vejrtrækningsteknik er god at kombinere med samtlige styrketræningsøvelser. Den stabiliserer og skaber kontakt til alle muskler og særligt mavemusklerne. Teknikken beskytter ryg og bækkenbund. I tilgift strammer den taljen op og holder de indre organer i god form. Teknikken får kroppen til at fungere som en helhed og udvikle mere kraft. Det sker, fordi du skaber et tryk i bughulen, der får alle muskler til at yde mere. Derfor benytter blandt andre kampsportsfolk sig af den. Brug ikke teknikken, hvis du er gravid eller har for højt blodtryk. Du kan i stedet synkronisere vejrtrækningen med bevægelsen, så du ånder ind, når du anstrenger dig eller løfter og puster ud, når du slapper af eller sænker vægten. Sådan gør du Stå med let bøjede knæ Sæt fingrene i siderne uden at løfte skuldrene. Træk vejret ind ved at udvide din brystkasse hele vejen rundt Skub nu luften ned mod underlivet Forestil dig, at dine fødder slår rødder i gulvet Lav baldelåsen ved at spænde i det nederste af balderne ved at vippe halebenet lidt under dig Sæt din tunge bag tænderne og sig tss Lav en lille serie af korte tss-lyde og mærk mavemusklerne spænde under fingrene Hold ansigtet afslappet hele tiden, slap af i kæberne. Tip: Ved at lave denne øvelse regelmæssigt opnår du stram talje og tydelig markering af mavemuskler. 9
TRIN 2: Lås op for leddene 10
Gennem nåleøjet: Stå på alle fire med lige ryg. Træk vejret ind og på udåndingen tager du din højre arm og fører den ind under venstre armhule, så du kommer så tæt på gulvet som muligt med din højre skulder. Imens kigger du med øjnene og hovedet efter din højre hånd. Træk så vejret ind igen, mens du kommer tilbage til midten og på næste udånding gentager du bevægelsen til modsatte side. Således skifter du side hver gang, mens du tænker, at bevægelsen starter midt på ryggen. Gentag 5-10 gange til hver side. 11
TRIN 3: Koordiner mavemusklerne med krydsmønstre 12
Bretzel: Lig på ryggen med arme og ben strakt. Lad modsat knæ og albue mødes så tæt som muligt. Forlæng dig selv og drej nu kontrolleret langs din egen akse til den ene og til den anden side. Pust ud hver gang du drejer til siden og træk vejret ind, når du kommer op til midten igen. Lav 5-10 gentagelser og skift side. Gentag. 13
TRIN 4: Styrk mavemuskulaturen 14
McKenzie situp: Lig på ryggen og læg hænderne under lænden bøj dit ene ben, mens det andet ligger strakt det sætter bækkenet i en god position og aflaster lænden, så du kan fokusere på mavemusklerne. Træk vejret ind i lænden og ind i dine hænder, mens du samtidigt udvider din brystkasse 360 grader rundt På udåndingen løfter du overkroppen en smule, mens du kigger ned på din navle og lægger ribbene nedad mod navlen, som om du snører et korset sammen. Forestil dig, at dine ribben og hofter skal mødes, mens du maser dine hænder flade mod gulvet med din lænd og din mave bliver fladere. På vej tilbage sænker du overkroppen glidende og kontrolleret, mens du trækker vejret ind. Lav 8-12 gentagelser. 15
Powerplanken: Denne øvelse gør dig bedre til at spænde hele kroppen på en gang. Den lærer dig at trække vejret bag et skjold skabt af spændte mavemuskler. Du bliver stabil og kan træne med højere intensitet. Dine balder og nederste mavemuskler lærer at arbejde sammen, så du kan udvikle maksimal power i hofterne, hvilket giver skyhøj efterforbrænding. Øvelsen strammer samtidig din talje op. En runde må aldrig vare mere end 20 sekunder. Det er ineffektivt og i værste tilfælde skadeligt. Sådan gør du Læg dig på gulvet på maven Hæv dig, så du ligger på tæer og underarme Hold din krop i en lige linje, fra top til tå Albuerne skal være direkte under dine skuldre eller en smule foran Knyt hænderne, så tommelfingeren peger opad ræk halebenet ind under dig Spænd hårdt i balderne Træk hagen lidt ind, så nakken bliver lang Spænd i lårene ved at trække knæskallerne opad med lårmusklerne Skub dig selv aktivt væk fra gulvet med albuerne Hold spændingen i 5-20 sekunder Træk imens vejret ind stødvis gennem næsen og sig tssss - mærk hvordan alle dine mavemuskler spænder op Stop lige så snart muskelspændingen begynder at slippe 16
Renegade row: Stil dig i planken, dvs. på hænder og fødder og rank fra isse til fod. Gør dig bred over ryggen, skub gulvet væk fra dig med hænderne aktivt, så du ikke ligner en hængekøje. Træk halen ind mellem benene og spænd hårdt i balderne, som om du skulle presse saften ud af en citron. Mens du holder hele kroppen stille, trækker du den ene albue opad og tilbage og sætter derefter hånden langsomt på plads igen. Skift til den anden arm. Sørg for, at dine hofter ikke vipper fra side til side, men er stabile under hele øvelsen. Ekstra tip: Det her er NO GO! Undgå for så vidt muligt at træne mavemusklerne med rotation, som fx øvelsen russian twist, hvor du sidder på bagdelen med benene løftet og svinger en vægt ved at dreje overkroppen fra side til side. Det er en øvelse med rigtig stor skadespotentiale fordi de fleste skader sker i let foroverbøjning og drejning. Og de færreste er stærke nok i rotationsbevægelsen. Derfor skal du altid starte med at blive stærk i anti-rotation, dvs lære at holde din kropskerne stabil og ubevægelig (lige som i renegade row øvelsen ovenfor), før du begynder at udfordre den dynamisk og i andre planer. Bliver du stærk nok til at holde igen, når kroppen har lyst til at dreje så kan du begynde at udfordre dig selv med øvelser, hvor du roterer over- eller underkroppen. 17
McKenzie push ups: Afslut din træning med McKenzie push ups øvelsen, der afspænder din rygsøjle og bringer tilbage til neutral. Lig på maven på hænderne i gulvet lige uden for skuldrene Stem hænderne i gulvet, spænd i balderne og løft overkroppen så højt op, som det er behageligt. Træk vejret ind på vej ned og pust ud på vej op. Gentag 8-10 gange. 18
19
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 20 Motion