Marts 2012- Se flere guider på bt.dk/plus guide Den perfekte kur for dig 16 sider SÅdan virker de kendte kure DE ER BEDST Eksperterne bedømmer Det skal du spise
Find den rette kur B.T. har sammen med eksperterne vurderet ni af de populære kure og diæter på markedet. Se dommen i dette hæfte De danske vægtkonsulenter Formål: Tab 5 kg på en måned Hurtigt vægttab Dyr at følge En slankeklub, hvor man smider de ekstra kilo sammen med andre. Man følger et kostprogram, der er afstemt til, om man er mand, kvinde, ung eller gammel. Hver uge går man til kontrolvejning hos vægtkonsulenterne og får råd af deres specialister. Det er den del af kuren, man betaler for. Sådan har vi gjort Vi har spurgt nogle af landets førende eksperter indenfor diæter til råds og fået dem til at vurdere hver enkelt kur. Herefter har vi samlet gennemsnittet af deres vurderinger. Hvis eksperten selv på nogen måde har været inde over kuren, udelukkes de fra at bedømme kuren. Eksperterne Martin Kreutzer. Ernæringsekspert, personlig vejleder og slankeforsker. Kirsten Sonne. Diætist, Hjerteforeningen. Søren Toubro. Slankeforsker fra Humanernæring på Københavns Universitet. Sådan læser du resultaterne Jo flere grønne stjerner, jo bedre. Jo flere røde stjerner, jo værre. Dvs. at det er bedst at have mange stjerner under f.eks.»giver kuren langvarigt vægttab?«, mens det er bedst at have få stjerner under f.eks.»hvor dyr er kuren at følge?«b.t. Plus udgives af Berlingske Media. Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktionschef: AndersPeter Landert. Redaktion og layout: Thomas Stærmose. Tekst: Lisbeth Kjær Larsen. Foto: Iris/Scanpix, Marie Hald, Camilla Rønde. 2 Spis seks måltider om dagen. Heraf skal min. 600 g være grøntsager fordelt på frokost og aftensmad. Spis fire frugter dagligt. Spis fisk tre til fem gange om ugen. Spis kød maks. tre gange om ugen. Spis lever eller leverpostej en gang om ugen. Drik min. to liter vand om dagen, derudover kaffe, te og danskvand. Ingen alkohol. Undgå sukkerholdige produkter. Følges diæten over en lang periode skal man være opmærksom på, at mængden af mættede fedtsyrer kan blive høj, og der er tale om et meget højt væskeindtag. Ellers er diæten lødig og velgennemtænkt. Fedt: 20-35 pct. Protein: 10-35 pct. Kulhydrat: 50 pct. Frugt, grønt og fisk vejer positivt. Gennemgående er kuren en kende fedtforskrækket. Der mangler desuden mere fokus på inflammationsdæmpende kvaliteter. Der er gode takter omkring begrænsning af sukkerindtaget. Systemet er ret rigidt, og der er tossede rituelle råd som at skulle spise lever. Til gengæld er det almindelig dansk mad, som spises efter skema hvilket er en hjælp for nogle, men meget svært for andre. Det tager lang tid at tilberede alle grøntsager. Det høje væskeindtag er også besværligt at følge. I mange familier kan det desuden være svært at få den anbefalede dosis fisk, som man skal spise tre til fem gange om ugen. Den kan følges på et ret smalt budget, men der gemmer sig en hel industri af overflødige erstatningsprodukter, som f.eks. kaloriefri sukkererstatning, flødeerstattere, fedtfattige færdigretter osv. Der vil kunne smides nogle kilo, som svarer godt overens med de anbefalede halve til et helt kilo om ugen. I teorien kan det lykkes, men der sker et frafald fra diæten pga. den tilknyttede kunstige livsstil, hvor man får humørpåvirkende vægtkontrol og meget kunstig mad. Der er reelt ikke tale om en kostændring, men om en jagt på mindre slemme alternativer til gamle kendinge. I stedet for at spise mindre kage og sukker ledes efter mindre kaloriedyre kager og kunstige sukker/sødekilder osv. 3
Verdens bedste slankekur Lover: Otte kg på fire uger Testvinder Hjertevenlig Diabetesvenlig Langvarigt vægttab Grøntsager og frugt udgør halvdelen af tallerkenen. De fleste grøntsager har lavt GI. Rodfrugter skal dog helst spises rå for at bevare det lave GI. Kartofler koges derfor mindst muligt og afkøles gerne, før de sættes på bordet. Det samme gælder pasta. Frugt skal have et lavt GI, f.eks. æbler, pærer, appelsiner 4 ning, men der ligger gode oplevelser og venter, og der er tale om retter, som hele familien kan spise. Det er bekosteligt at spise sig mæt i kød. Diæten indeholder meget frugt, kød og nødder, der alle er relativt dyre fødevarergrupper. Det er til gengæld meningen, at man så sparer penge på slik, kager, chips og fabrikerede fødevarer. Fedtsammensætning nævnes ikke i bogen, men indholdet af fedt i opskrifterne, vurderes umiddelbart som hjertevenligt, idet de overvejende består af umættede fedtsyrer fra fisk, nødder, planteolier. Der tages ikke stilling til mængden af fedt i mejeriprodukterne, hvilket gør det svært at vurdere effekten på hjertekarområdet på lang sigt. Vægttab og bedre sukkerprofil nedsætter dog risikoen for hjertekarsygdom. Slankeforsker Arne Astrup og kokken Christian Bitz har sammensat verdens bedste slankekur. ne er de samme, som 90.000 danskere følger med TV2s Go kur. Kuren er bygget op over Diogenesundersøgelsen - en kostundersøgelse, som Arne Astrup sammen med det Biovidenskabelige Fakultet på Københavns Universitet har undersøgt den mest videnskabelige sammensætning af kostgrupper. De anbefaler at spise efter glykæmisk indeks. Glykæmisk Indeks (GI) defineres som stigningen i blodsukkeret op til to timer efter indtagelse af fødevarer med 50 g kulhydrat. Fødevarer med højt GI f.eks. hvidt brød, ris, kartofler og søde sager giver en stor stigning i blodsukkeret. Fødevarer med lavt GI f.eks. fuldkornsbrød, bønner og fiberholdige grøntsager nedbrydes og optages langsommere, hvilket giver et mere jævnt blodsukker. I den første fase er der en madplan for fire uger, hvor man taber et til to kilo om ugen. Fase to er en livsstilsændring, hvor man selv arbejder videre ud fra principperne for at fastholde vægttabet. pct. bør komme fra simple kulhydrater som fructose. Fedt: Mængden af fedt og fedtsyresammensætningen er ikke nævnt i Verdens bedste kur. og bær. Begræns indtaget af frugt med højt GI. Tilbehør som ris, pasta og kartofler må højst udgøre ¼ af tallerkenen. Spis altid fuldkorn frem for hvide ris og pasta. I dag udgør protein cirka 15 pct. af kosten, det skal øges, så det udgør 25-30 pct. Dvs. at minimum en fjerdedel af din tallerken skal være kød eller proteiner fra bønner, tofu, mejeriprodukter m.m. Effektiv reduktion i kulhydratindholdet er et klart plus for blodsukkeret. Der mangler dog fokus på sammensætningen af fedtstoffer i diæten, som er et vigtigt udgangspunkt for både forebyggelse og helbredelse af diabetes. Vægttab og øget fysisk aktivitet er altafgørende for diabetikere. Derfor kan diæten, som de fleste andre diæter, ikke stå alene uden motion. Med et fornuftigt fedtfokus er der ingen risici. Er man sund og rask og uden nedsat nyrefunktion, er diæten helt fin. Man kender dog endnu ikke langtidseffekten af et så højt proteinindtag. Protein: 25-30 pct. - nuværende anbefalinger er 10-20 pct. Et noget større proteinindhold end anbefalingerne, men følges kuren vil flere opnå et fiberindtag, som følger anbefalingerne, nemlig mellem 25-35 gram dagligt. Kulhydrat: 50-60 pct., hvoraf max. 10 Det kan være en jungle at finde rundt i Glyæmisk Indeks (GI). Det er svært at vurdere en enkelt fødevares GI, idet det ændrer sig efter, hvad den enkelte fødevare indtages sammen med. GI afhænger af tilberedningsmetode, modning m.m. Det er dog fornuftigt primært at vælge fødevarer med lavt GI. Fordelingen mellem de forskellige råvarer er meget udansk, hvilket gør det svært at spise ude. Den kræver planlægning og forberedelse ved hvert eneste måltid. For mange vil det betyde en massiv ændring i den daglige madlav Resultatet afhænger af indsatsen, men overordnet er der godt slankepotentiale i kuren. Energibehovet er individuelt, da det bl.a. afhænger af køn, alder, aktivitetsniveau, etnicitet m.m. Den formodes at give et relativt fornuftigt vægttab pga. det høje indtag af protein og komplekse kulhydrater, og at alle simple kulhydrater fra slik, kage og læskedrikke er fjernet. Der stilles dog spørgsmålstegn ved evidensen bag effekten af, at afkøle kartofler og pasta før spisning. I forbindelse med vægttab, kan man ikke spise frugt ubegrænset, selvom der er tale om frugt med et lavt GI. Frugt indeholder væsentlig flere kalorier end grøntsager pga. indholdet af fructose. Ved to kg vægttab/uge er der risiko for at miste muskelmasse. Det mest hensigtsmæssige vægttab sker ved ½-1 kg/uge. Kan man overholde den, er der god mulighed for vægttab. Rammerne er mulige at følge på længere sigt og vil også efter måneders indsats understøtte vægttabet. Den giver højst sandsynligt et stabilt vægttab, idet kuren er baseret på almindelige fødevarer, købt i supermarkedet. 5
Turbokuren Forventning: Tab to-tre kg på en uge. Hurtigste vægttab Hjertevenlig Diabetesvenlig Slankeguruen Lene Hansson lover hurtige resultater med turbokuren. Fire dage om ugen skærer man alle kulhydrater med stivelse som ris, pasta, hvidt brød og kornprodukter fra, og de resterende tre dage om ugen er der fokus på at spise dobbelt så mange grøntsager. Frugt og grønt bør nydes råt. Begynd dagen med frisk frugt eller en friskpresset smoothie, lidt grønt efter eget valg, urtete, vand eller sort kaffe. Til både frokost og middag spiser man dobbelt op af alle slags grøntsager. Sørg for, at næsten hele tallerkenen er dækket af grønt. Er du stadig sulten efter første portion, så fyld bare op igen efter samme princip. Hver anden dag skæres alle kulhydrater med stivelse fra, og hver anden dag fyldes ekstra op med grøntsager. Man skal spise til man er mæt, ikke at tælle kalorier. Drik min. to liter vand om dagen. Urtete, smoothies og juice tæller med. I det hele taget holder et jævnt væskeindtag gennem dagen forbrændingen i vejret. Spis dit sidste måltid senest tre-fire timer før sengetid. Kroppen sænker sit stofskifte, når vi sover. Ufordøjet mad lagres som fedt. Spiser du aftensmad kl. 18 og går i seng kl. 22, har kroppen nået at fordøje maden i mavesækken, og du får en langt bedre søvn samt et bedre stofskifte. Hold dig fra kunstige sødestoffer. De narrer kroppen ved at give et falsk signal om, at der kommer mad ind. De skaber en sultreaktion, så du senere på dagen overspiser for at blive rigtig mæt. Brug mange krydderier. De øger 6 kroppens varmeproduktion og dermed også fedtforbrændingen. Spis f.eks. frisk ingefær, hvidløg, karry og sort peber. Det korte forløb på to til tre uger gør, at man ikke løber nogen sundhedsmæssig risiko. Det er svært at vurdere næringsstofsammensætningen i kuren, idet der ikke nævnes nogen fordeling af næringsstofferne fedt, protein og kulhydrat. For kvinder i den fødedygtige alder kan det være problematisk, at der ikke umiddelbart er jernkilder i diæten. Den bør ikke følges over længere tid. Det kan være svært at tilpasse de mange kryderier til de rå grøntsager, og man kan hurtigt ende med at blive træt af kuren. Det kan gøres relativt billigt, hvis man bruger årstidens grøntsager. Og så er det en CO2-venlig diæt. Det må formodes, at kulhydratreduktionen giver pote, om ikke andet så ved tømning af kulhydratdepoterne. Det hurtige vægttab skyldes ikke nødvendigvis reducering af fedtvæv, men derimod væsketab. Resultatet kommer an på, hvor meget frugt, man indtager. Vælger man frugtsmoothies til alle måltider, får man nemt rigtig mange kalorier ind. Der ligger ikke meget varig læring i rammerne, der mest skal ses som et quickfix, hvis man hurtigt vil af med et par overskydende kilo. Den kan ikke holdes i længden, da man ikke ændrer kostvaner. Stivelsesreduktionen er i modstrid med de generelle anbefalinger. Grøntsager indeholder ikke nok proteiner. Ikke nødvendigt pga. den korte periode. Fedtsammensætning, nævnes ikke. Der er dog mange komplekse kulhydrater i form af grøntsager, hvilket er godt for hjertet. Kuren kan være fin til et sundt vægttab, men man bør ikke følge den i over otte uger. Kuren kan give et fornuftigt vægttab, som er vigtigt, hvis man lider af diabetes II. På længere sigt er det dog vigtigt at finde en diæt, der er sund og varieret. Det forekommer besværligt at skifte rytme henover ugen. Kroppen får svært ved at vænne sig til det nye kostmønster, når det hele tiden ændres. Der er mange restriktioner, som er besværligt, i en familie, og som gør det besværligt at have et socialt liv. Den kræver meget planlægning og tid i køkkenet til tilberedning af alle de friske grøntsager. 7
Dukan-diæten Forventning: Tab op til fem kg på en uge Hurtigt vægttab Dyrest at følge Besværlig at følge og bevare Atkins og South Beach promoverer kuren ikke en balanceret kost. Man kan mangle vitaminer og mineraler, særligt i de indledende faser. I den første fase kan man blive træt og få forstoppelse, men det skulle fortage sig. end Sundhedsstyrelsens anbefalinger, og kulhydrat- og fedtindtaget væsentligt lavere. Der hersker tvivl om, hvorvidt fedtindtaget er tilstrækkeligt i denne kur. Det er en god idé med en daglig multivitamin, idet kuren strækker sig over en lang periode. Proteinindtaget er væsentligt højere Der er intet hjertevenligt i periodisk at fravælge kredsløbsstyrkende frugt og grønt samt nøddernes sunde fedtstoffer. Der er tale om en ensidig kost i lange perioder. Franskmanden Pierre Dukan har inspireret kendte og ukendte verden over til at tabe sig med sin lavkulhydratskur. Der er ingen kalorietælling, og man spiser sig mæt hver dag i proteiner, til gengæld følger man en masse regler. Den kraftige reduktion i kulhydrater gavner, fordi det giver vægttab, som er altafgørende for overvægtige diabetikere. Kulhydratindtaget er dog problematisk, da skiftende indtag påvirker blodsukkeret. Dukankurens fire faser Angrebsfasen: Varer mellem tre og 10 dage, hvor man kun indtager protein, f.eks. fisk, fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød. Kødet må ikke steges i fedt og olie, og man må hverken spise grøntsager, fuldkorn eller andre fødevaregrupper. Cruisefasen: Her spiser man fortsat kun protein hver anden dag. De andre dage kan man tilføje grove grøntsager, dog stivelse som kartofler, ris, majs, ærter, limabønner, linser, kikærter og bønner. Fasen varer så længe, man har behov for at tabe sig. Stabiliseringsfasen: Fortsætter 10 dage for hvert kilo, man har tabt. Har man f.eks. tabt 10 kilo, fortsætter man i 100 dage. Man må spise én portion frugt om dagen, f.eks. et æble. Man må ikke spise banan, vindruer, kirsebær og nødder. Man må spise grøntsager til sine måltider hver dag, men skal fastholde én dag om ugen, hvor man kun spiser proteiner. Én gang om ugen må man spise en god middag med det, man har lyst til, men skal dog nøjes med en enkelt portion. Konsolideringsfasen: Fortsætter resten af livet. Her må man i det store hele spise normalt, men fortsætter dog en dag om ugen kun med proteiner. Det er beværligt at følge de hyppigt skiftende retningslinjerne. Kuren er fuld af restriktioner, som gør den besværlig, især hvis man spiser ude. Prisen på diæten varierer efter, hvilken fase man er i. Det er bekosteligt at spise så proteinorienteret, da fisk og magert kød er ret bekosteligt. Kulhydratreduktionen giver sandsynligvis et hurtigt vægttab. Det høje proteinindtag giver en hurtig mæthedsfølelse, samt høj forbrænding. Desuden spiser man overvejende komplekse kulhydrater, som er godt for taljen. Følger man kuren, er der stor chance for succes. Det er nok nærmere to til tre kilo frem for fem kilo, man taber om ugen. Der er for lidt varig læring i rammerne, derfor er det svært efterleve kuren på lang sigt. Det afhænger meget af konsolideringsfasen, om man bevarer vægttabet. Ligesom ved lignende proteinkure som 8 9
Flad Mave Forventning: Tab 8,7 cm i livvidde på en måned B.T. s dom: Bedst til hjertet Hurtigt vægttab Dyr Stegt flæsk og hakkebøffer er ok, hvis du drømmer om en smal talje. Det er nemlig ikke fedt og proteiner, du skal være bange for, men derimod sukker og kulhydrater. Kuren byder på masser af danske retter. Forskellen er, at der skal købes ind i specialbutikker for at komme i gang med de sunde olier. Uden kulhydrater i maden stabiliserer man sit blodsukker og undgår dermed at blive insulinresistent, hvilket kan få fedt til at lagre sig på maven. Kalorieindtaget skal i den første tid højest udgøre 1300 kalorier. Spis masser af monoumættede fedtsyre og proteiner og skær i stedet ned på kulhydraterne. Der mangler et mere nuanceret fokus på fedtstofferne, ellers mangler man let n-3 fedtsyrer. Kalorier: 1000-1300 pr. dag Kulhydrat: 75-99 gram pr. dag. Monoumættet fedt: 35-50 gram pr. dag. Protein: 90-100 gram pr. dag. Normalt anbefales et indtag på mellem 2000-2500 kalorier for voksne. Det anbefales, da man ved indtag af under 1200 kalorier kan mangle vigtige næringsstoffer. 10 Det er fornuftigt at trykke kulhydratindtagelsen i bund, men uden et mere nuanceret fedtfokus og indtag af de mest styrkende frugter og grøntsager indgås alt andet lige et kompromis på sundheden. Til gengæld undgår man simple kulhydrater fra saccarose i form af slik, kager og læskedrikke, hvilket gør den rigtig god for hjertet, da den samtidig indeholder masser af enkelt- og flerumættede fedtsyrer og er fiberrig. Meget monoumættet fedt er fint, og et forventeligt vægttab på otte kilo om måneden giver den en høj karakter. Det er altafgørende for diabetikere at tabe ekstra kilo. Det monoumættede fedt og den slankende effekt, er derfor gavnlig. Mange af opskrifterne kræver fødevarer købt i specialbutikker, hvilket gør kuren relativ besværlig, især hvis man har en travl hverdag. Det er en af grundene til, at det kan være svært at luge kornprodukter ud af kosten, som rent madkulturelt fylder meget. Det kræver en del forberedelse, planlægning og tid. Indkøb i specialbutikker betyder formentlig to til tre gange så dyrt som vanligt forbrug. Moderat vægttab, der vil være størst i starten. Det overordnede mål er at mindske livvidden og få en flad mave. Man skal altså ikke nødvendigvis gå efter kiloene, men derimod efter livvidden. Man kan ikke leve af 1200 kalorier i over fire til otte uger. Indledningsfasen giver sandsynligvis et vægttab, men Flad Mave er tænkt som et værktøj til implementering af varige livsstilsændringer. De fleste præmisser er sunde og effektive. Når først de er kommet ind under huden, vil de kunne videreføres og give langsigtede resultater. 11
Stenalderdiæten Formål: Slank, samt undgå livsstilssygdomme som hjertekar-sygdomme og diabetes II. Bedst til langvarigt vægttab Hjertevenlig Diabetesvenlig Vi skal ikke indtage mad, som vores forfædre ikke indtog. Slut med færdigretter og tilsætningsstoffer. Vi skal tilbage i tiden til stenalderen, hvor der ikke fandtes pasta og junk food for at undgå nogle af de livsstilssygdomme, som stadig flere af nutidens folk døjer med. Indtaget af kalorier mindskes, fordi indtagelsen af fibre og proteiner er så højt, at man får en bedre mæthedsfornemmelse. Maden skal være lige som den, vor forfædre indtog i stenalderen, før landbruget kom ind. Dvs: - Kød skal være fra fritgående dyr, og man må gerne spise meget af det. - Undgå kornprodukter og tilsætningsstoffer. - Spis meget kød, indmad, fisk, skaldyr og grøntsager. Kostrammerne er i tråd med det, evolutionen har skabt os til at trives med. Det må formodes at virke decideret sundhedsfremmende at følge strategien. Afvisningen af korn og mejeriprodukter strider direkte imod kostrådene, ligesom fordelingen med meget protein og fedt afviger fra de officielle kostråd. 12 Der er stort fokus på at spise antiinflammatorisk, hvilket der er solid videnskabeligt belæg for virker kredsløbsforbedrende. Indholdet af mættet fedt kan dog godt være relativt højt, pga. de store mængder kød i kosten. Reduktionen i kostens blodsukkerpåvirkning minimerer risikoen for diabetes, samtidig kan man forvente vægttab, der nedsætter risikoen for diabetes. I et samfund hvor mejeri og korn er basismadvarer, og der anvendes store mængder tilsætningsstoffer i fødevarerne, er det en udfordring at følge principperne. Man kommer nemt til at spise ganske stereotypt. Gode råvarer er i fokus og koster som bekendt mere end billige madvarer. Der er fokus på kød og økologi, som kan være relativt dyrt. De fleste taber sig i den indledende fase også selvom vægttab ikke er i fokus. Typisk taber man et halvt til et helt kilo om ugen. Diæten giver en hurtig og vedvarende mæthed pga. højt indhold af proteiner og komplekse kulhydrater fra grove grøntsager. Superkuren med juicer og smoothies Formål: Tab tre kg på syv dage Sværest af følge Hurtige resultater Juice og smoothies hitter som slankekur. Super kuren med juicer og smoothies af amerikanske Amanda Cross blev udgivet i 2009, men også danske Lene Hansson har skrevet bøger om frugtuniversets magiske kræfter. I syv dage drikkes kun juice og smoothies, som er mikset med fokus på mæthedsfornemmelse, rensning af mave-tarmsystemet, fordøjelse og ekstra energi. Alternativt nøjes man med at drikke tre juice om dagen og supplere med frokost eller aftensmad. Ugen inden kuren går i gang, undgår man: kaffe, te, alkohol, hvidt brød, hvide ris, sukker, salt, sodavand, fabriksfremstillet juice og saft, margarine, salte nødder, færdiglavede kødprodukter, søde morgenmadsprodukter, is, frugtyoghurt, pasta, færdigretter, sovs, dip og fast food. Kuren er kortvarig og kan derfor ikke sammenlignes med generelle kostanbefalinger. Ikke for en enkelt uge. Kuren hverken gavner eller skader på grund af den korte varighed. Kulhydratindholdet varierer meget afhængig af frugtmængden, hvilket ikke er godt for diabetikeren. En uge kan man dog sagtens. Kuren er ensidig og besværlig. Den kan være vanskelig at efterleve i en familie. Der er desuden stor risiko for diarré. Prisen for at overholde kuren varierer efter, hvilke frugter man bruger. Væsketabet gør, at man ser resultater den første uge. Det er dog ikke vedvarende, når man kommer tilbage på en normal diæt. Rammerne sikrer høj forbrænding og mæthed. Hvis man efterlever retningslinjerne, er der gode chancer for et vedvarigt vægttab. Den korte varighed gør den harmløs. På længere sigt er der mangel på protein og livsvigtige fedtsyrer. Man bør ikke følge den længere end syv dage. Giver den langvarigt vægttab? Det er ikke et langvarigt vægttab, da den kun varer syv dage. 13
Ny Nordisk Hverdagsmad Formål: Forebygge livsstilssygdomme som fedme, diabetes II og hjertekarsygdomme. Lettest at følge Billigst at følge Slankeforsker Arne Astrup og stjernekokken Claus Meyer har udgivet en bog om den nordiske kost. Sammensætningen af råvarer er lavet efter de nordiske anbefalinger for næringsindhold i maden, og der er fokus på danske råvarer. Det tilstræbes, at 75 pct. er økologisk. Diæten er defineret ud fra krav om, at en sund kost forebygger uhensigtsmæssig vægtstigning, fedme, diabetes II og hjertekarsygdomme. Den mætter og forbedrer indlæringsevnen, samt styrker det mentale og fysikken. Frugt: Minimum 2100 g/ugen, samt 350700 g/ugen. Grøntsager: 2800 g/ugen eller 400 g/ dagen, heraf skal 200 gram være kål og 1050 gram rodfrugter, samt 210 gram være bælgfrugter Krydderurter: Så mange som muligt. Udskift gerne saltet med krydderurter. Kartofler: Minimum fire gange om ugen. Svampe og planter: Minimum 35 g/ ugen. Fuldkorn: Minimum 525 g/dagen. Nødder: Indtag 210 g/ugen. Fisk og skaldyr: 300 g/ugen Tang: 35 g/ugen Kød: 600-700 g/ugen Mejeriprodukter: 500 gram mælkeprodukter og 25 gram ost om dagen Æg: 25 g/dagen Undgå tilsætningsstoffer Kulhydratindtaget er relativ højt og 14 potentielt blodsukker-uvenligt. Det kan medføre inflammation. Ifht. almindelig dansk kost virker strategien dog sundhedsfremmende. Bygger på Sundhedsstyrelsens anbefalinger, dog er der flere grove grøntsager, flere nødder, mange krydderurter, mere fisk samt kød fra vildt ligesom det også anbefales at indtage tang. Det er fint med masser af grønt men der burde være større fokus på indtaget af fed fisk, samt et loft for fuldkornsindtaget. Der er formentlig kun tale om et beskedent vægttab ved at følge diæten, men mængden af den mættede fedt nedsættes, hvilket er positivt for hjertet. Uden loft på kulhydratindtagelsen er det svært at se forbedring af diabetiske tilstande. Tværtimod kunne en reduktion i kornmængden gavne kuren. Tang, friske krydderurter, svampe, økologi der er mange strenge at holde rede på, hvilket gør den besværlig at følge. Til gengæld er det varieret hverdagsmad baseret på nordiske råvarer. Det kan tage lang tid at tilberede alle grøntsagerne. Selvom mange råvarer i teorien er hjemlige, så er de ret bekostelige særligt hvis reglen om økologi, tang og skaldyr skal følges. Det er ikke en slankekur, men et forslag til varige livsstilsændringer. Er man som udgangspunkt overvægtig og spiser usundt, er det dog muligt at tabe et halvt til et helt kilo. Uden et aktivt fravalg af ting, der IKKE står på listen, forbliver vægten høj. Men holder man sig til ingredienserne, vil man over tid kunne forvente et mindre vægttab op til fem kilo. 15
Middelhavskosten Formål: Større sundhed og undgå livsstilssygdomme Letteste livsstilsændring Hjertevenlig Diabetesvenlig Middelhavskosten har i mange år været synonym med en sund livsstil, der forebygger livsstilssygdomme. Spaniere, italienere og franskmænd lever nemlig længere og sundere ifht. nordeuropæere. Spis fisk, brød, nødder, frugt, grøntsager, olivenolie og brug krydderier og urter i stedet for salt. Kostpyramiden ved Middelhavskosten adskiller sig fra den danske. Her er bunden fuld af frugt og grønt, som man skal spise i store doser. Dernæst indtager man masser af fisk og skaldyr, en anelse mindre mejeriprodukter og fjerkræ, og begrænser indtaget af kød og søde sager. En noget anderledes model end den danske. Ingen. Det er en sund og velafbalanceret diæt. Fedt: 20-35 pct Protein: 10-35 pct. Kulhydrat: 50 pct. Lidt høj i fedtenergiprocenten, men disse kommer primært fra enkelt- og flerumættede fedtsyrer. Lidt høj i protein, igen disse kommer primært fra fisk og skaldyr. Det er en ganske fornuftig diæt. Det kræver dog en kraftig reducering af kulhydraterne. Anvendelse af bælgfrugter kan være udfordrende. Især mænd kan finde kosten problematisk, da de efterlyser mere kød på menuen. Til gengæld er meget af maden lige som vi kender den, og det kræver ikke de store ændringer for den almindelige dansker. Det er ikke specielt dyrt, hvis der accepteres kompromisser på fiskens kvalitet. Meget af maden er lige som vi kender den, og det giver derfor ikke de store udsving i budgettet. Det er ikke slankekur. Det er en diæt, der er sund at leve efter, men man får ikke et hurtigt vægttab. Man kan godt tabe et par kilo, men der er tale om en varig livsstilsændring ikke en kur. Resultatet afhænger meget af tilgangen. 16 Lader man fisk, frugt og grønt, samt skaldyr, fjerkræ og gode olier dominere, og det fedtholdige kød reducere, er den ganske hjertevenlig.