guide Januar 2015 SPIS KØD MED OMTANKE Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Stor guide
2 INDHOLD SIDE 4 Med en række simple råd kan du let skrue ned for dit kødindtag, der ikke bør overstige 500 gram om ugen. SIDE 8 SIDE 11 Spis ikke mere end 500 gram kød om ugen. 3 lækre opskrifter uden kød Foto: Bax Lindhardt PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris
3 SPIS KØD MED OMTANKE Med en række simple råd kan du let skrue ned for dit kødindtag, der ikke bør overstige 500 gram om ugen
4 Heidi Pedersen hped@bt.dk Det er i høj grad muligt at slippe for en frygtet kræftdiagnose, forhøjet blodtryk eller kolesterol samtidig med, at du forbedrer din fordøjelse og får mere energi. Det fastslår forfatterne bag den nye bog Go Green, der opfordrer danskerne til at spise mindre kød og mere groft og grønt. Mindre eller slet ingen kød på tallerknen ligger måske mange danskere fjernt. Men det burde det ikke, fastslår forfatter Bibi Stella Kirkegaard, der står bag den nye bog Go Green, som netop er udkommet.»at spise mindre kød har en række gevinster for ens helbred, som f.eks. at reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme. Man får mere energi i hverdagen, fordi kroppen ikke skal bruge lige så lang tid på at fordøje maden. Det vil jeg gerne bidrage med, at flere danskere får øjnene op for,«siger Bibi Stella Kirkegaard, der er uddannet coach og til daglig arbejder i sin egen virksomhed Partnership for Good, der hjælper folk med at få nye energigivende vaner inden for fysisk og mental sundhed. I bogen har hun og medfor-
5 fatteren cand.ling.merc Gitte Carolina Yde interviewet en række kendte danskere om deres madvaner og samlet en række gode råd til, hvordan man lettest kommer i gang med en vegarisk eller såkaldt flexitarisk livsstil, det vil sige en kost, hvor man overvejende spiser grøntsager frem for kød. Blandt de kendte er personligheder som blandt andet Ole Henriksen, Chris MacDonald, Sys Bjerre og Bjørn Lomborg. Øger risiko for kræft Og noget kunne tyde på, at forfatterne bag Go Green har fat i en væsentlig pointe. Sidste år sammenholdt nogle af Danmarks førende kræftforskere med speciale i kost således deres egne og andres videnskabelige studier fra de seneste 20 år. De kom frem til, at det især gælder om at undgå firbenet kød, det vil sige kød, der stammer fra f.eks. okse, svin og lam. Denne type kød øger nemlig risikoen for især kræft i tyk- og endetarmen - en af de hyppigste kræftformer herhjemme.»vi regner med, at 30 pct. af alle kræfttilfælde hænger sammen med den mad, vi spiser,«siger forskningsleder i Kræftens Bekæmpelse Anne Tjønneland, der bl.a. stod bag udgivelsen om kræftforskning fra sidste år. Forskerne anbefaler, at vi ikke spiser mere end 500 gram om ugen. Og det er et problem for mange, især mænd, der gennemsnitligt spiser 861 gram, fastslår biopat Henrik Dilling, der også medvirker i bogen Go Green. Få protein fra andre steder»vi har vænnet os til en overflod af kød, som er typisk for en vestlig livsstil, og derfor får vi for store mængder kød. Men der er en myte, at man ikke kan leve uden. Mange tror helt forfejlet, at de så ikke får nok protein, men det kan man få mange andre steder fra, som f.eks. fra bønner, linser, kikærter eller nødder. Det handler i virkeligheden om at få ændret sine vaner,«siger han og understreger, at der ikke er forskel på vegetabilske proteiner fra grøntsager og animalske proteiner, som findes i kød.»vi har vænnet os til en overflod af kød, som er typisk for en vestlig livsstil, og derfor får vi for store mængder kød. Men der er en myte, at man ikke kan leve uden Henrik Dilling, biopat»hvis man bliver ren vegetar og helt undgår at spise kød og i stedet får protein fra vegetabilske kilder, kommer man ikke til at mangle protein, slet ikke hvis man også spiser æg og lidt syrnede mælkeprodukter,«siger han. Hvad det helt præcist er i det firbenede kød, der øger risikoen for kræft ved forskerne endnu ikke helt præcist. Men det kan være en kombination af kræftfremkaldende stoffer, som findes i kødet, og de stoffer, der først bliver dannet, når det bliver røget, stegt eller grillet ved høj varme. Forskerne anbefaler, at man f.eks. erstatter det firbenede kød med kylling eller fisk nogle dage om ugen for på den måde at skære ned på forbruget. Henrik Dilling advarer dog mod at blive for fanatisk:»helt overordnet gælder det om at føre en livsstil, hvor tingene er i balance. Hvis en vegetar undgår kød, men så i øvrigt spiser junkfood istedet for, er vedkommende jo lige vidt. Det afgørende er derfor ikke, hvorvidt man helt undgår kød i sin hverdag, men at man ser på ens samlede kost, der gerne skal være så varieret som muligt, så man får de rette mængder fibre, mineraler og vitaminer. Derfor kan det være en god ide at tage et par kødfrie dage om ugen til at starte med,«siger han.
6 Få styr på dit kolesterol For fed kost og for lidt motion er i langt de fleste tilfælde årsagen til forhøjet kolesterol. Mere end halvdelen af alle voksne danskere har for meget kolesterol og fedt i blodet. Det giver aflejringer i blodkarrene. Cholemin er en naturlig vej til et normalt kolesteroltal. Kolesterol er et fedtstof, der indgår i kroppens celler. Vores krop danner selv kolesterol, men vi får også en stor del gennem kosten. Størstedelen af menneskets kolesterol dannes i og udskilles af leveren, og det transporteres rundt i kroppen med blodstrømmen. Især fra slutningen af 1980 erne og frem har der været øget opmærksomhed på betydningen af et forhøjet kolesterol med jævne mellemrum i medierne. Man skelner mellem godt og dårligt kolesterol. LDL er den type, der aflejrer kolesterol på indersiden af blodkarrenes vægge, og det kaldes derfor for dårligt kolesterol. HDL har derimod den modsatte effekt - nemlig at fjerne LDL fra blodstrømmen. Derfor kaldes HDL for godt kolesterol. For meget af det dårlige kolesterol har på længere sigt en skadelig virkning på blodkarrene. Kolesterolet trænger ud i karvæggen, hvor det kan sætte sig på indersiden af blodårerne og hindre blodets frie passage. Så får blodårerne indvendigt en belægning bestående af LDL-kolesterol, kalk og fedt. Derfor ved man i dag, at et det er vigtigt at tilstræbe et normalt kolesteroltal. En naturlig løsning Mere end halvdelen af alle voksne danskere har forhøjet kolesterol i blodet. Vil man gerne have et normalt kolesteroltal, findes der nu en helt ny og 100% naturlig løsning med naturmidlet Cholemin. Cholemin er tabletter, der indeholder 10 mg af stoffet Monacolin K, som er naturlig lovastatin fra planten rød gær-ris. Forskning har vist, at rød gær-ris er særligt godt i forhold til kolesteroltallet. Det aktive stof, der findes i de røde ris, er det samme, som man forsøger at fremstille syntetisk, men i Cholemin får man det på helt naturlig vis. Prøv Cholemin, hvis du gerne vil gøre noget godt for dit kolesteroltal og dermed for både hjerte og kredsløb. KLIK HER FOR AT LÆSE MERE OM CHOLEMIn
7 PLUS logo Over 5ere0o% ver af alle dansk øjet 25 år har forh kolesterol OM CHOLEMIn Cholemin er baseret på koncentrat fra røde ris. Røde ris kommer fra fjernøsten og har været spist og brugt i årtusinder. Røde ris er almindelige hvide ris, der får deres farve fra en gærsvamp, som vokser på dem. Svampen æder sig igennem risen i løbet af 25 dage. Produktet der kommer ud af det, er et meget rødt stof, der hedder Monakolin K. Studier har vist, at 10 mg dagligt af dette stof hæmmer visse enzymer og påvirker på den måde kolesterolindholdet i blodet. Vil du prøve Cholemin? Det aktive stof, der findes i de røde ris, er det samme, som man forsøger at fremstille syntetisk, men i Cholemin får man det på helt naturlig vis. Fra kr. 99,- for to måneders forbrug. Cholemin kan bestilles på wellvita.dk eller på tlf. 82 30 30 40. R178 G210 R116 G178
8 GUIDE: SÅDAN FÅR DU MINDRE KØD I HVERDAGEN
NYE SMAGSINDTRYK KØDFRIE DAGE 9 Vær åben og modtagelig overfor nye smagsindtryk ved at smage på forskellige typer grøntsager. Det kan godt være, at den knoldselleri, du fik som barn, smagte forfærdeligt, men giv det en chance igen tilberedt på en anden måde. Måske du vil blive overrasket. Indfør officielle vegetardage f.eks. kødfrimandage og onsdage. På den måde øger du bevidstheden om at have taget et valg om mindre kød i din hverdag. Det er nemmere at beslutte sig for ingenting end bare lidt - og ikke mindst nemmere for hjernen at holde styr på. VÆR ÅBEN Find positive grunde til at ville skrue ned for kødet, som f.eks. den energi og glæde, du opnår. På den måde undgår du, at det bliver en sur pligt, hvor du får fornemmelsen af, at du mister den røde bøf, du er vant til at spise flere gange om ugen. Fra blot at være et mål kan du med denne metode nemt udvikle dit indtag af grøntager, så det bliver en vane. ERSTAT KØDET Lav hverdagsretter, men erstat kødet med flere grøntsager eller køderstatningsprodukter, som f.eks. Quorn (det smager af kylling), eller vegetarisk fars, som du kan bruge i pastaretter eller lasagne. På den måde kan du opnå bedre fordøjelse, fordi grøntsager, bønner og frugt lettere passerer tarmkanalen. INSPIRATION UDEFRA Bestil og afprøv vegetarretter på restauranter og take-away, på den måde opdager du måske nye retter og grøntsager, som du kan blive inspireret af at lave derhjemme - og som du måske slet ikke var klar over fandtes. MADPLAN Lav en madplan, så du ikke falder tilbage til kød med noget. Det vil øge din bevidsthed om at have taget et valg. Det kan også være en god måde at få tømt køleskabet på, så du undgår madspild. Prøv istedet at få grøntsagerne til at være hovedingredienserne i din ret. Du behøver ikke være bekymret for ikke at få nok protein. Der er masser af proteiner i både bønner, linser, nødder, mandler, frø (sesam, chia, solsikke m.fl.), kornprodukter, frugt og grøntsager. Ligesom sojabønner, linser, kikærter og andre bønnetyper indeholder mandler, brune ris og broccoli alle de essentielle aminosyrer. DEL MED DE ANDRE Lav en plan for den næste måned inkl. ude-arrangementer, arbejde, familie etc. Fortæl dem om dine nye spisevaner for at gøre det lettere for dig selv og dem, du besøger. Dette gælder selvfølgelig primært dem, der helt ønsker at undgå kød i deres hverdag. Kilde: Go Green af Bibi Stella i samarbejde med Gitte Carolina Yde. Udgivet af High on Life og www.highonlife.dk
10 GUIDE:
11 SPIS DET RIGTIGE KØD I RIGTIGE MÆNGDER Spis ikke mere end 500 gram kød om ugen. Pas på det firbenede kød, det vil sige kød fra okse, lam eller svin. Skift den røde bøf ud med kød fra kylling eller fisk, der ikke på samme måde påvirker risikoen for at få kræft i tarmen. Spiser du for meget kød kan der også være forøget risiko for kræft i spiserør, lunge, bugspytkirtel, livmoder, prostata og bryst. Forskningen vedr. disse kræftformer er endnu ikke nær så overbevisende som ved tarmkræft, hvor der er påvist en klar sammenhæng. Begræns især dit indtag af forarbejdet kød - det bør kun indtages ved særlige lejligheder. Denne type kød gælder f.eks. bacon, spegepølse, kødpølse, rullepølse, hamburgerryg, parmaskinke, seranoskinke oa. Forarbejdet kød betyder, at det er behandlet, så holdbar-heden og smagen forbedres. Hvad det er i kødet, der øger risikoen for kræft ved forskerne endnu ikke. Men det er sandsynligvis en kombination af kræftfremkaldende stoffer, der findes direkte i kødet, og kræftfremkaldende stoffer, der først bliver dannet i kødet, når det bliver røget, stegt eller grillet ved høj varme. For meget rødt kød har også vist sig at øge risikoen for hjertekar-sygdomme, forhøjet kolesterol og blodtryk. Mænd spiser i gennemsnit 861 gram kød om ugen. Kvinder spiser i gennemsnit 498 gram kød om ugen. Kilde: Det gode helbred - spis sundt og forebyg kræft af forskningsleder Anne Tjønneland og videnskabelig medarbejder Anja Olsen i Kræftens Bekæmpelse.
12 FAKTA: HVAD ER? EN FLEXITAR: Spiser overvejende vegetarisk, men også kød. Forfatterne til Go Green definerer en flexitar som en person, der kun spiser kød max tre dage i ugen. EN VEGETAR: Spiser ingen dyr overhovedet, hverken dem med fire, to eller nul ben. En vegetar lever af frugt, grønt, linser, korn, bælgfrugter, nødder, frø etc. Desuden spiser de æg- og mælkeprodukter i form af yoghurt, mælk, ost etc. EN VEGANER: Spiser som vegetaren, men spiser heller ikke æg og mælkeprodukter.
13 3 LÆKRE OPSKRIFTER - UDEN KØD Kilde: Go Green af Bibi Stella i samarbejde med Gitte Carolina Yde. Udgivet af High on Life, www.highonlife.dk
14 PLUS logo R178 G210 R116 G178
CRUNCHY BROCCOLISUPPE Ingredienser (2 pers.) 15 500 g broccoli 200 g løg 2 fed hvidløg 200 g kartofler 1 porre 10 dl grøntsagsbouillon 2,5 dl ris-, soja- eller kokosmælk Lidt reven muskatnød Saften fra en halv citron Græskarkerner 1 spsk. kokosolie Salt og peber Svits hakket løg og hvidløg i kokosolie. Tilsæt kartofler i tern og lad dem svitse lidt med. Hæld bouillon ved og kog i ca. 15 minutter. Tilsæt så broccoli i små buketter og stokken, der er skåret i små tern. Kog videre i 5 minutter og herefter blendes det hele og kommes tilbage i gryden. Tilsæt f.eks. kokosmælk og varm op. Smag til med citronsaft, muskatnød, salt og peber. Rist græskarkerner på en tør pande og salt dem godt. Server suppen med de ristede græskarkerner på toppen.
16 SUPERSTJERNE Ingredienser (4 pers.) 3 dl hel quinoa 5 dl vand Ca. 500 g broccoli 60 g mandler 1 spsk kokosolie 2 fed hvidløg 1 spsk karry 1 dl grøntsagsboullion gerne af mærket Herbamare ½ citron Salt og peber Skyl quinoaen i koldt vand, og dryp den af og kog under låg ved svag varme i ca. 10 minutter til frøene åbner sig, og små ringe bliver synlige. Lad den trække 10 minutter. Hak mandlerne groft på et skærebræt. Rist mandlerne på en tør pande ved middelvarme indtil de er lysebrune. Hæld dem i en skål. Hæld kokosfedt på panden, pres hvidløget ud på panden og kom karry på. Rør, mens karryen syder og bliver brændt af. Skær broccolistokken i små stave og blomsten i små buketter. Kom broccolien i panden sammen med bouillionen. Rør, mens den steger ca. 5 minutter. Hæld quinoa på panden og smag retten til med citronsaft, salt og peber.
17 PLUS logo R178 G210 R116 G178
18 PLUS logo R178 G210 R116 G178
VEGETARISK BIKSEMAD Ingredienser (2 pers.) 19 150 g gulerødder 250 g kartofler 1 løg 1 spsk kokosolie eller smør ½ porre 125 g champignon ½ æble 1 tsk timian 2 spsk hakket persille Evt. rester af kogte kidneybønner eller lign. Evt. et par skiver rugbrød og et spejlæg. Salt og peber Gulerødder skæres i skiver, kartofler i terninger og løg hakkes groft. Alt sammen svitses i kokosolie i en pande. Læg låg på og steg ved svag varme i 20 minutter. Porre, champignon i skiver, æble i terninger og evt. kogte kidneybønner tilsættes og steges med i yderligere 10 minutter, hvorefter retten krydres med salt, peber og timian. Hakket persille drysses over ved servering.
20 R178 G210 R116 G178 PLUS logo Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion