KORT INTERVALTRÆNING FORRÅRET 2016 FOR DIG DER VIL LØBE OP TIL 10 KM Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 1 Prolog: 120/90/60/30 sek. langsom derefter hurtigt 4 x 1 min tempo 30 sek. Pause 2 x 2 min tempo 1 min. Pause 1 x 4 min tempo Uge 2 Uge 3 Uge 4 Afjogging (Husk fælles spisning.) Fælles opvarmning 15-20 min efterfølgende 10 min afjogging Testløb 10 min. (Sluttider noteres) 1 x 400m TEMPO 1 minutters pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 200m TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 4 x 1 min. TEMPO med 30 sek. Pause 4 x Leg Speed: På en 100 mtr. Strækning, accelerér hurtigt til ca. 90% af maks. Sprint og hold farten resten af strækningen. Langsom luntes de næste 300 mtr. Gentages 4 gange. 3 min. Pause. 4 x Hollow sprint:120 mtr. Markeres med 5 kegler, én for hver 30 mtr. Sprint maximalt ud til først kegle, jog til næste, sprint og jog ud til sidste markering. Vend rundt og gentag tilbage til start. 2 min stille jog inden det gentages 4 gange i alt.
Uge 5 Uge 6 Herefter afjogning. (Husk fælles spisning.) 1 x 200m TEMPO 1 x 100m langsom løb/gang Dette gentages 8 og højst 12 gange 2 minutters pause Hans s kegler 4 x (5 x langsom mellem spurt og 2 min. pause) Uge 7 VINTERFERIE INGEN TRÆNER Men kom som du er Uge 8 1 x 6 min 10 km pace 2 minutters pause 5 x 30-20-10 2 minutters pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Dette gentages 5 gange (Husk fælles spisning Uge 9 Cruise and Sprint En strækning på 100 mtr. Markeres med 4 kegler: ved start, efter 30 mtr. Efter 60 mtr. Og ved 100 mtr. Farten bygges langsomt op de første 30 mtr. Og øges yderligere, så du når din topfart ved 60 mtr. Sprint maksimalt de sidste 40 mtr. De næste 300 mtr. luntes langsomt. Gentages 4 gange. Hollow sprint: Strækning på 120 mtr. markeres med kegler for hver 30 mtr. Sprint maksimalt ud til først markering, jog til næste, sprint og jog ud til sidste markering. Vendt rundt og gentag efter samme princip: 30 mtr. Sprint, 30 mtr. Jog, sprint, jog, sprint jog. Gentages 4 gange med 2 min pause mellem hver gentagelse. Herefter afjogning. Lasse
Dette gentages 5 gange (Husk fælles spisning) Uge 10 Uge 11 1 x 400m TEMPO 1 minutters pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 200m TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 4 x 1 min. TEMPO med 30 sek. Pause 1 x 30 sek. TEMPO 1 x 60 sek. TEMPO 1 x 90 sek. TEMPO 1 x 120 sek. TEMPO 1 x 150 sek. TEMPO 1 minuts pause Pyramide løb (nu løbes der omvendt) 1 x 800 m Uge 12 8 x 400m TEMPO (skiftende frontløber) 1 minuts pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 800m
Uge 13 Uge 14 Uge 15 Prolog: 120/90/60/30 sek. langsom derefter hurtigt 4 x 1 min tempo 30 sek. Pause 2 x 2 min tempo 1 min. Pause 1 x 4 min tempo Afjogging (Husk fælles spisning.) Bakketræning med start fra Stadion Opvarmning sker undervjes (4 km) Sluttidspunkt kan blive senere end 18.30 4 x Leg Speed: På en 100 mtr. Strækning, accelerér hurtigt til ca. 90% af maks. Sprint og hold farten resten af strækningen. Langsom luntes de næste 300 mtr. Gentages 4 gange. 3 min. Pause 4 x Pyramideløb: En 50 mtr. Strækning markers med 6 kegler: start & slut samt én for hver 10 mtr. Sprint nu maksimalt ud til første markering, gå herefter ud til sidste kegle (40 mtr). Vend om ved sidste markering og print 20 mtr. Tilbage, gå derefter ud til sidste kegle (30 mtr). Vend omspint nu 30 mtr. Gå 20, sprint 40 mtr. Gå 10 og til sidst samlet sprint på 50 mtr. Herefter 2 min let jog. Gentages 4 gange. Herefter afjogning Uge 16 Uge 17 Hans s kegler 4 x (5 x langsom mellem spurt og 2 min. pause) 2 min. TEMPO / 1min. Pause 3 min. TEMPO / 1 ½ min. pause 4 min. TEMPO / 2min. Pause 5 min. TEMPO / 2min. Pause 4 x 1 min. TEMPO Uge 18 Kend dit Stjerneløb
Uge 19 Bakketræning med start fra Stadion Opvarmning sker undervjes (4 km) Sluttidspunkt kan blive senere end 18.30 20 Kend dit Stjerneløb!! 21 1 x 6 min 10 km pace 2 minutters pause 5 x 30-20-10 2 minutters pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Dette gentages 5 gange (Husk fælles spisning 1 x 1000m TEMPO 22 Fælles opvarmning 15-20 min efterfølgende 10 min afjogging Testløb 10 min. (Sluttider noteres) 23 Cruise and Sprint En strækning på 100 mtr. Markeres med 4 kegler: ved start, efter 30 mtr. Efter 60 mtr. Og ved 100 mtr. Farten bygges langsomt op de første 30 mtr. Og øges yderligere, så du når din topfart ved 60 mtr. Sprint maksimalt de sidste 40 mtr. De næste 300 mtr. luntes langsomt. Gentages 4 gange. Hollow sprint: Strækning på 120 mtr. markeres med kegler for hver 30 mtr. Sprint maksimalt ud til først markering, jog til næste, sprint og jog ud til sidste markering. Vendt rundt og gentag efter samme princip: 30 mtr. Sprint, 30 mtr. Jog, sprint, jog, sprint jog. Gentages 4 gange med 2 min pause mellem hver gentagelse. Herefter afjogning.
24 5 eller 10 km let løb 25 Sommerafslutning kemaet er kun vejledende, og i hvert enkelt tilfælde op til træneren. Bemærk. Der løbes i banerne 1-3 Prolog 120 sek. Jævnt, 120 sek. Tempo, 90 sek. Jævnt, 90 sek. Tempo, 60 sek. Jævnt, 60 sek. Tempo, 30 / 30 Alle interval Skal løbes i samme tempo, f.eks. 3*1.000m: 1.000m på 5min, 1.000m på 5 min, 1.000m på 5 min. I pauserne skal man ikke stå stille hold dig i bevægelse: gå eller lunt Langsom løb i stedet for pauser Bruges især i de kolde måneder for at undgå at blive kold. Husk opvarmning og afjogning hver gang. Trænere onsdage: Andresen Andresen Dahlmann Michelsen Enghave 5337 4460 andresenclanen@gmail.com 2120 6806 hea@dlg.dk 2337 6848 masdahlmann@me.com 2117 5980 frmik@hotmail.dk 2616 2434 tina.engfra@webspeed.dk