styrketræning for seniorer

styrketræning for seniorer 1 styrketræning for seniorer styrkestræning for seniorer

2 styrketræning for seniorer

styrketræning for seniorer 3 indhold Styrketræning for seniorer... 04 - Indledning - Aldring og evnen til at udføre hverdagsaktiviteter - Muskulære ændringer ved stigende alder - Effekt af styrketræning i hverdagen - Styrketrænings indvirkning på muskelvævet - Styrketrænings indvirkning på nervesystemet Styrketræningsprincipper... 08 - Definition af styrketræning - Hvor tunge skal vægtene være? - Hvor tit skal man træne? - Opvarmning Styrketræningsmetoder... 10 - Brug af egen kropsvægt - Træning i maskiner - Træning med frie vægte Anbefalinger... 12 - Grundlæggende træning - anbefales til seniorer uden erfaring med styrketræning - Avanceret styrketræning - anbefales til seniorer med erfaring med styrketræning - Helbred og fysisk træning - Sukkersyge og fysisk træning - Knogleskørhed og fysisk træning - Forhøjet blodtryk og fysisk træning - Slidgigt og fysisk træning Øvelsesprogrammer...16 - Begynder-program - Fortsætter-program Litteratur... 23

4 styrketræning for seniorer Styrketræning for seniorer At være fysisk aktiv er vigtigt for at holde kroppen ved lige gennem hele livet. Med stigende alder forøges betydningen imidlertid af at styrketræning indgår som et element i hverdagen, hvad enten man aldrig tidligere har dyrket motion eller allerede er idrætsaktiv. indledning De sidste årtier har der været en tiltagende interesse for at undersøge, hvilken træning der er mest effektiv til ældre mennesker. Resultatet heraf har vist, at regelmæssig styrketræning er langt den mest effektive træningsform til at forebygge den nedgang i muskelstyrken og muskelmassen, man ser med stigende alder. Talrige studier har endvidere vist, at stort set alle ældre uanset alder og fysisk tilstand kan øge deres muskelmasse og dermed forbedre deres muskelstyrke markant ved regelmæssig styrketræning. Muskelstyrken er særdeles vigtig for at give fysisk overskud i hverdagen, og styrketræning er derfor den bedste investering, man kan gøre for at vedligeholde sin muskelfunktion og muskelstyrke langt op i alderdommen. Muskelstyrken i benene falder med ca. 1,5 % pr. år efter 50-60 års alderen. Formål og målgruppe Formålet med dette træningshæfte er at formidle den eksisterende viden om effekten af styrketræning for seniorer (fra ca. 60 år) på en let tilgængelig måde og samtidig give eksempler og praktiske anvisninger på, hvordan styrketræning kan udføres i praksis. Hæftet indeholder derfor lidt om baggrunden for, hvad der sker med muskelvævet, når vi bliver ældre, hvilken sammenhæng der er mellem muskelfunktion og evnen til at udføre opgaver i dagligdagen og lidt om hvordan styrketræning påvirker helbredet. Desuden er der en mere praktisk del med konkrete forslag og ideer til forskellige øvelser. Hæftet er tænkt som et arbejdsredskab med ideer til, hvordan teoretisk viden om styrketræning kan omsættes til håndgribelige træningsforslag. Træningshæftets målgruppe er alle som har interesse i styrketræning - det være sig aktive udøvere såvel som instruktører i diverse foreninger, centre og klubber. Hæftet beskæftiger sig ikke med styrketræning til mindre mobile ældre, eller ældre som er i et behandlings- eller genoptræningsforløb. Disse henvises i stedet til at få et superviseret træningsforløb via en fysioterapeut. Aldring og evnen til at udføre hverdagsaktiviteter Aldersrelateret nedgang i muskelmassen og muskelstyrken sker fra ca. 50-60 års alderen og fremefter. Dette kan føre til, at helt almindelige dagligdags gøremål ikke længere kan udføres, eller kun kan gøres med besvær. Der er imidlertid stor individuel forskel på, hvordan og hvornår den enkeltes funktionsniveau ændres. For de fleste ældre personer vil faldet i muskelmasse og muskelstyrke ikke komme som noget pludseligt. I stedet oplever mange, at det kommer snigende, og at nogle dagligdags gøremål ikke længere kan udføres i samme grad som tidligere, f.eks. at bære tunge indkøbsposer op af trappen eller at slå græsplænen.

styrketræning for seniorer 5 Ved sygdom derimod, kan der i løbet af ganske kort tid opstå en akut forandring i funktionsniveauet. Nogle vil dermed opleve, at der pludseligt er noget i hverdagen, der bliver sværere, uoverkommeligt og til sidst umuligt. Mange ældre tilskriver de mistede funktioner den stigende alder og er ikke klar over, at de faktisk kan bremse nedgangen i muskelfunktion eller endda forbedre den via styrketræning. dårlig balance og dermed øget risiko for at falde. Hos ca. 10-20 % af alle 60-70-årige ældre, og mere end 50 % af personer over 80 år er muskelmassen reduceret i en grad, der medfører en markant øget risiko for fald. Da kvinder som udgangspunkt ofte har en lavere muskelmasse end mænd, har kvinder større risiko for at udvikle sarcopeni (= mangel på muskelvæv) og dermed øget risiko for dårlig balance og øget risiko for at falde. Udover at muskelmassen og dermed muskelstyrken falder med stigende alder, vil musklens sammentrækningshastighed også falde. Dette skyldes, at det primært er de hurtige muskelfibre, som påvirkes ved stigende alder, og der samtidig sker forandringer i nervesystemet. Evnen til at udvikle kraft hurtigt og kraft ved høj hastighed falder. Begge parametre har en stor betydning for muskelfunktionen, f.eks. ganghastighed, balanceevne og evnen til at undgå fald. Muskulære ændringer ved stigende alder Den samlede muskelmasse og muskelstyrke topper normalt i 20-30-års alderen og forbliver nogenlunde konstant frem til 50-års alderen. Med stigende alder sker der herefter et fald i muskelstyrken på ca. 1,5 % pr. år, mens faldet i muskelstyrke fra ca. 80-års alderen er endnu mere udtalt (ca. 3 % pr. år). Årsagen til, at den maksimale muskelstyrke falder, er primært, at muskelmassen reduceres med stigende alder. Det sker som en kombination af, at antallet af muskelfibre reduceres og at størrelsen af de enkelte muskelfibre bliver mindre. Denne reduktion i muskelmassen har vist sig at være overordentlig vigtig for muskelfunktionen, idet personer med lav muskelmasse og dermed lav muskelstyrke har en markant øget risiko for Funktionel hverdag Flere undersøgelser har vist, at ældre der falder hyppigt, kun har den halve mus kelmasse i forhold til ældre, der ikke falder. Desuden ses det, at ganghastigheden hos dem, der falder, er væsentlig langsommere end hos dem, der ikke falder. Da ganghastigheden er afhængig af den styrke, som benmusklerne kan præstere, er det fordelagtigt at være så stærk som mulig for bl.a. at undgå at falde.

6 styrketræning for seniorer Effekt af styrketræning i hverdagen Det er vigtigt at have den funktionelle styrke, der er påkrævet for at kunne løse de opgaver som dagligdagen byder. Styrketræning vil, hvis den udføres rigtigt, kunne øge muskelmassen betragteligt, uanset om man er 60 eller 90 år. En øgning i muskelmassen vil hos ældre, som er velfungerende og har et højt funktionsniveau, ikke nødvendigvis medføre et øget funktionsniveau, men vil snarere skabe en øget reservekapacitet. Det kan gøre almindelige gøremål mere overskuelige, såsom at fange bussen, løfte uhåndterbare ting eller havearbejde. Desuden vil ældre med en stor reservekapacitet ikke i samme grad bemærke perioder med inaktivitet (f.eks. i forbindelse med sygdom), da hverdagens gøremål stadigvæk kan udføres problemfrit. Hos ældre med markant nedsat funktionsevne er det vist, at en fremgang i mus kelstyrke er næsten lineært forbundet med en fremgang i funktion. Det betyder f.eks., at en øgning af muskelstyrken med f.eks. 20 % medfører en forbedring af den maksimale ganghastighed på ca 20 %. Styrketrænings indvirkning på muskelvævet Efter en periode med styrketræning vil man opleve, at musklerne bliver større (kaldes hypertrofi), således at tværsnitsarealet af musklen forøges. Det medfører, at musklen bliver i stand til at udvikle mere kraft, da et større tværsnitsareal i sig selv gør musklen i stand til at udvikle større kraft. En anden positiv effekt styrketræning har på muskelvævet, er, at det specielt er de hurtige og mest kraftfulde muskelfibres (type 2 muskelfibre) størrelse, der øges. Det vil sige, at musklen kan yde en større kraft ved en Den ulnare håndledsbøjer Store brystmuskel Den brede rygmuskel Den savtakkede brystmuskel??? Den lige bugmuskel Den ydre skråmuskel Halsens store skråmuskel Deltamusklen Den tohovede armbøjer Den ulnare håndledsbøjer Den store rhombemuskel Den radikale håndledsstrækker Fingerstrækkeren Den ulnare håndledsstrækker Den trehovede armstrækker Den nedre skulder kammuskel Den brede rygmuskel Den store sædemuskel Den lige lårmuskel Den ydre brede lårmuskel Kammusklen Den indre brede lårmuskel Den halvsenede hasemuskel Den tohovede hasemuskel Den forresten skinnebensmuskel Skrædder musklen Flyndermusklen Den lange tåstrækker Den tohovede lægmuskel Figur 1. Kroppens muskulatur

styrketræning for seniorer 7 given sammentræknings- eller forkortelseshastighed og dermed bliver mere eksplosiv. Væksten i muskelvævet kan normalt ikke ses med det blotte øje fra uge til uge, men de fleste kan se og føle, at deres muskulatur er øget i omfang efter ca. 10-12 ugers regelmæssig træning. Muskelvækst og styrke 8-10 RM (75 %-85 %) 10-12 RM (70 %-75 %) Muskeludholdenhed 15-20 RM (40 %-65 %) Optimal træningsintensitet for ældre Egnet til opstartsfase, hvis man er nybegynder og/eller som opvarmningssæt Styrketrænings indvirkning på nervesystemet Tabel 1. Træningsintensiteter En betydelig del af den fremgang, man får i muskelstyrken efter styrketræning, kan tilskrives en positiv påvirkning af nervesystemet. Disse træningseffekter omfatter bl.a. en bedre muskelkoordination, og at hastigheden af nervernes signaler til de enkelte muskelfibre øges. Mængden og hyppigheden af disse nerveimpulser medfører, at musklen aktiveres bedre (= musklens neurale drive øges). Et øget neuralt drive medfører, at man opnår en forbedring af den eksplosive muskelstyrke (Rate of Force Development, RFD), således at man bliver bedre til at udvikle høj kraft hurtigt. Tidligere har man primært trænet denne styrkeparameter inden for eliteidræt, men de senere år er man blevet mere opmærksom på, at evnen til at udvikle kraft hurtigt også er en vigtig styrkeparameter hos ældre personer. Dette skyldes, at man har brug for at kunne udvikle kraft hurtigt i forbindelse med mange aktiviteter i dagligdagen, såsom at rejse sig fra en stol, at gå på trapper og måske specielt i forbindelse med at afværge et fald. Den procentvise fremgang i nervesystemets funktioner man kan opnå som ældre, er af samme størrelsesorden som hos unge personer. De neurale ændringer sker forholdsvis hurtigt efter at man begynder at styrketræne. Derfor er det specielt effekten af disse ændringer, der er årsag til den styrkefremgang, man oplever de første uger/måneder - før man reelt kan se/ måle, at muskelvævet er vokset. Muskelmassen falder med ca. 50 % fra man er 20 år til man er 80 år.

8 styrketræning for seniorer Styrketræningsprincipper Definition af styrketræning Overordnet er princippet ved styrketræning at man på en sikker måde udsætter muskulaturen for ydre kraftpåvirkninger (vægte eller anden ydre modstand), der medfører ændringer i det neuromuskulære system (omtalt i tidligere afsnit). Dette vil typisk sige at man skal træne med en ydre modstand der svarer til en belastning i området 12-8 RM for at disse ændringer finder sted. hvor tunge skal vægtene være? Der findes uendelig mange måder at sammensætte et styrketræningsprogram på, alt efter hvilke parametre man ønsker at stimulere. Overordnet kan man sige, at belastningen (= vægtbelastningen) skal være af en vis størelse, for at man opnår en fremgang. I praksis betyder det, at ældre personer skal ende på en vægtbelastning, der svarer til, hvad man højest kan løfte 8-12 gange pr. sæt (ca. 70-85 % af 1 RM). For at stimulere musklen bedst muligt, så den vokser, kræver det endvidere et vist antal sæt pr. øvelse, hvilket i praksis vil sige tre sæt pr. øvelse. Skader i forbindelse med styrketræning er relativt sjældne, hvis man følger de gængse anbefalinger. De vigtigste parametre for at undgå overbelastningsskader er at have fokus på korrekt udførelse af øvelserne, og at gå stille og roligt frem, hvilket derfor skal prioriteres højt, uanset om man er begynder eller øvet. Vi har i de beskrevne øvelser (side 16-22) angivet, hvad man specielt skal være opmærksom på i hver enkelt øvelse. HVor tit skal man træne? Generelt er der god evidens for at sige man skal træne mindst to gange ugentligt for at opnå en fremgang i muskelmasse og styrke, og at det giver en større effekt, hvis man træner tre gange pr. uge. En yderligere stigning i træningsfrekvensen (4-6 gange ugentligt) vil derimod ikke give en markant bedre effekt på muskelmasse og muskelstyrke. Det vil derfor være mere hensigtsmæssigt at dyrke en form for træning, der stimulerer kredsløbet (dvs. fremmer kondi- Styrketræningsbegreber Der er forskellige begreber som det er godt at have styr på i forbindelse med den praktiske del af træningen. Belastningen er den relative vægt, af det man løfter, beregnet i procent af 1 RM (= 1 repetition maksimum), som er den vægt, man kun lige kan løfte én gang. Ved at beskrive belastningen på denne måde, kan man lave retningslinjer for den vægt, man bør træne med, uanset hvor stærk eller svag man er. Ligesom der tages højde for, at man bliver stærkere undervejs i træningen. Når der i træningsprogrammet f.eks. er angivet en belastning på 12 RM, skal vægten være så tung, at man kun lige kan løfte den 12 gange. Repetitioner beskriver, hvor mange gange man anbefaler at en given vægt skal løftes. Træningsprogrammet er tilrettelagt således, at man tager lidt færre gentagelser, end man egentlig kan, dvs. hvis belastningen er 12 RM, skal man typisk udføre øvelsen (løfte vægten) 10 gange pr. sæt. For at få det bedste udbytte skal man lave flere sæt af hver øvelse (typisk 3-5), og det er meget vigtigt, at man holder 1-2 minutters pause mellem hvert sæt. Hvis man ikke føler behov for en pause, skyldes det oftest, at den belastning man løfter, er for let.

styrketræning for seniorer 9 Styrketræning modvirker det normale tab af muskelvæv og muskelstyrke, som ellers sker ved stigende alder. tionen, såsom cykling, løb, gang, roning etc.), hvis man har tid og overskud til at træne mere end tre gange om ugen. Opvarmning Ligesom ved alle andre typer af træning er det vigtigt med en grundig opvarmning for at opnå det fulde udbytte af træningen og samtidig undgå skader. Forud for de specifikke styrkeøvelser anbefales det derfor at lave en generel opvarmning af de store muskelgrupper, f. eks. ved cykling, hurtig gang/løb og/eller roning i ca. 10-15 min. Herved opnår man, at blodgennemstrømningen og temperaturen i muskel- og bindevævet stiger. Herefter kan man med stor fordel udføre øvelser til træning af muskelkorsettet, dvs. øvelser for mave og ryg, således at også disse muskelgrupper er grundigt opvarmede inden de mere styrkeprægede øvelser, hvor der kan være stor belastning på muskulaturen omkring rygsøjlen og mave/bækkenbund (se øvelser på side 16-22). Muskelkorsettet Skrå mavemuskler Lange rygstrækkere Tværsnit gennem kroppen Muskelkorset Forreste mavemuskel Rygsøjlen er en fleksibel, bøjelig struktur, der optager både træk-, vrid- og trykkræfter, når kroppen belastes. Rygsøjlen kan således let blive det sted, hvor overbelastning opstår under kontinuerlig hård belastning af kroppen. Det er derfor vigtigt, at man gør alt for at støtte og stabilisere rygsøjlen. Rygsøjlen er omgivet af et korset af muskulatur og bindevæv. Forrest og til siderne af bugmusk lerne og bagtil af rygmuskulaturen. Figur 2. Muskulaturen omkring rygsøjlen Fig. 8.1. Muskulaturen omkring lændedelen af hvirvelsøjlen. Styrketr ning - Jens Bojsen - M ller

10 styrketræning for seniorer Styrketræningsmetoder Brug af egen kropsvægt Disse øvelser er frie øvelser, og man benytter udelukkende sin egen kropsvægt. Brugen af egen kropsvægt benyttes primært i forbindelse med træning af muskel-korsettet, dvs. overvejende træning af mave og ryg. Der er forslag til øvelser på side 20 og 22. At bevare en høj muskelstyrke er særdeles vigtig for at funktionsevnen opretholdes gennem hele livet. Træning i maskiner Træning i maskiner er den mest optimale måde at træne på for ældre personer, med mindre man har dyrket styrketræning i mange år. Samtidig kan de fleste maskiner indstilles individuelt, således at bevægelsen kontrolleres og leddene ikke belastes unødigt i ydre positioner. Træning med frie vægte Med frie vægte menes håndvægte, vægtstænger og vægtskiver. I dette hæfte har vi nedtonet brugen af frie vægte en smule, hvilket ikke er ensbetydende med, at der ikke er mange gode ting at sige om denne form for styrketræning. Det skal mere ses i lyset af, at risikoen for skader er langt større ved træning med frie vægte end ved træning i maskiner, da det stiller store krav til ens teknik, balance og koordinationsevne. Risikoen for skader er naturligvis mest udtalt ved meget tunge belastninger, hvor der er risiko for, at man mister balancen og derfor får lavet en uhensigtsmæssig bevægelse. Fordelene ved at træne med frie vægte er til gengæld, at man kan træne i mere virkelighedsnære bevægelser, og at man får trænet flere muskelgrupper på samme tid, som f.eks. ved squat-øvelsen. Desuden er der nogle bevægelser, det er vanskeligt at træne i en maskine, hvilket er den primære årsag til, at vi også anbefaler enkelte øvelser med frie vægte til begyndere (se side 19-22). Blot skal man sørge for, at vægtbelastningen specielt i begyndelse er relativ lav.

styrketræning for seniorer 11

12 styrketræning for seniorer Anbefalinger til styrketræning Grundlæggende træning - anbefales til seniorer uden erfaring med styrketræning Som nybegynder inden for styrketræning bør man bruge ca. tre uger på at vænne sig til øvelserne uden at overanstrenge muskler, led og sener. Det gør man i praksis ved at træne ved en relativ lav belastning (15-20 RM) og kun træne to gange pr. uge, så kroppen har tid til at restituere mellem hver træning. Herefter kan man stille og roligt øge belastningen til ca. 12-15 RM i endnu et par uger. Efter ca. seks ugers træning er man klar til at træne med en belastning, der svarer til 10-12 RM, som man med fordel kan benytte et par måneder, før man evt. øger belastningen til 8 RM. Det er vigtigt, at belast ning af muskler, sener og led øges gradvist, for at man får mest muligt ud af træningen og samtidigt undgår overbelastning. For at få det maksimale udbytte af træningen skal man træne regelmæssigt to til tre gange om ugen. De forskellige øvelser er beskrevet og vist bagest i hæftet. Avanceret styrketræning - anbefales til seniorer med erfaring med styrketræning Anbefalingerne til seniorer med styrketræningserfaring er stort set de samme som til uerfarne, blot kan man avancere hurtigere i programmet (starte på en belastning på 8-10 RM afhængigt af træningsstatus) og være mere frit stillet med hensyn til øvelsesvalg. Desuden anbefales det, at man fokuserer på korrekt udførelse af øvelserne (teknisk træning) ved frivægtstræning og husker træning af muskelkorsettet, således at risikoen for overbelastningsskader minimeres. Træning i maskiner vil stadig give et godt udbytte og bør derfor udgøre hovedparten af træningen, men træning med frie vægte og/eller træning på alternativt un - derlag (vippebræt, træningsbolde, bløde madrasser etc.) kan med fordel inddrag - es for at stimulere koordination og balance. Når man er vant til at lave styrketræning, kan man endvidere optimere træningen yderligere ved at udføre øvelserne eksplosivt (= hurtigt) i den fase, hvor vægten løftes (den koncentriske fase, hvor musklen forkortes) og med jævn/moderat hastighed i den fase hvor vægten sænkes (den eccentriske fase, hvor musklen forlænges). Belastning Repetitioner pr. sæt Antal sæt pr. øvelse Uge 1-3 15-20 RM 15 3 (+ 1 opvarmning) Uge 3-6 12-15 RM 10 3 (+ 1 opvarmning) Uge 7 24 10-12 RM 8 3-4 (+ 1 opvarmning) Uge 25-8 - 10 RM 8-6 3-4 (+ 1 opvarmning) Tabel 2. Et eksempel på træningsprogram for nybegyndere Det er aldrig for sent at gå i gang med at være mere fysisk aktiv.

styrketræning for seniorer 13

14 styrketræning for seniorer Træning og helbred helbred og fysisk træning Hvordan og hvor hurtigt vi aldres er summen af mange forskellige faktorer. Man ved efterhånden, at både livsstil og arv er afgørende for, om vi på sigt udvikler kroniske sygdomme såsom sukkersyge, forhøjet blodtryk, slidgigt, knogleskørhed og dermed også for, hvordan vi aldres. Samtidig har de senere års forskning også vist, at fysisk træning i høj grad kan påvirke disse tilstande i en gunstig retning, og i mange tilfælde er virkningen af regelmæssig fysisk træning ligeså effektiv som medicin. Yderligere er det vist, at fysisk aktive personer i gennemsnit lever to til fem år længere end tilsvarende inaktive personer. Men det, der måske er endnu vigtigere, er, at man som fysisk aktiv ældre har mindre risiko for at udvikle de ovennævnte livsstilssygdomme, og at man derfor kan bevare et højt funktionsniveau i selv en høj alder. Selv om man generelt har et godt helbred som ældre, er det ikke ualmindeligt, at der melder sig nogle fysiske skavanker, når man kommer op i alderen. Derfor vil vi her ganske kort gøre rede for nogle af de positive forandringer, man kan opnå med regelmæssig styrketræning. Sukkersyge og fysisk træning Sukkersyge eller diabetes forekommer overordnet i to forskellige former. Type I rammer primært unge mennesker og skyldes en utilstrækkelig produktion og udskillelse af insulin fra bugspytkirtlen. Type II rammer derimod overvejende ældre personer og skyldes en nedsat følsomhed for insulin i muskelvævet. Insulin er det hormon, der produceres i bugspytkirtlen og sørger for, at sukker transporteres fra blodbanen ind i de arbejdende muskelceller. Ved sukkersyge kan blodsukkeret ikke i samme grad komme ind i de arbejdende celler, men ophobes i stedet i blodbanen. Det kan på længere sigt føre til komplikationer i form af bl.a. åreforkalkning og nerveskader. Hvis man har sukkersyge, er det derfor en rigtig god idé at lave regelmæssig fysisk træning, fordi det er vist, at følsomheden for insulin øges, så man dermed bliver bedre til at transportere sukker fra blodbanen ind i muskelcellerne. Tidligere troede man primært, at det var udholdenhedstræning, der havde den effekt, men der er nu en del studier, der har vist, at styrketræning har samme positive effekt. Der er ingen problemer ved styrketræning og/ eller anden træning, hvis man har sukkersyge, blot skal man være opmærksom på, at træningen kan nedsætte ens behov for antidiabetisk medicin. Knogleskørhed og fysisk træning Knoglernes styrke opbygges primært i barndommen og ungdommen, hvorefter knoglemineralindholdet aftager stille og roligt efter 25-års alderen. Da knoglevævet er påvirket af kønshormoner, ser man et yderligere fald i knoglemineralindholdet hos kvinder efter menopausen. Kvinder er således mere udsatte for at få knogleskørhed end mænd, ligesom der er andre faktorer som f.eks. arvelig tilbøjelighed, rygning og inaktiv livsstil, der disponerer til knogleskørhed. Heldigvis er knoglevævet ligesom muskelvævet meget påvirkeligt af vores fysiske aktivitetsniveau, og ligesom man får stærkere muskler af styrketræning, bliver knoglevævet også stærkere, bare ikke i helt samme grad som muskelvævet. De øvelser, man skal lægge vægt på, hvis man gerne vil styrke sit knoglevæv, er primært vægtbærende øvelser, hvor store muskelgrupper er involveret. Der er

styrketræning for seniorer 15 ingen deciderede problemer, men det anbefales at træne i maski ner, så be - vægel serne er kontrollerede. Det anbe - fales også at undgå øvelser, der er asymme triske eller giver vrid i ryggen. Forhøjet blodtryk og fysisk træning Man regner med at mindst 20 % af befolkningen har forhøjet blodtryk, og hos ca. 95 % skyldes det en kombination af inaktivitet, kost, stress og arvelige faktorer. Regelmæssig fysisk aktivitet er vist at have en særdeles gavnlig effekt på blodtrykket, således at det både kan sænke blodtrykket hos personer, hvor det er forhøjet, og kan modvirke, at der udvikles forhøjet blodtryk hos raske personer. Det skal dog tilføjes, at styrketræning kun er vist at have en ganske sparsom effekt på blodtrykket, medens mere udholdenhedspræget fysisk aktivitet som cykling, løb, svømning og gang har en effekt, der er på linje med medicinsk behandling. Det er ikke farligt at styrketræne, hvis man er i behandling for forhøjet blod - tryk. Man skal blot sørge for at få sit blod tryk undersøgt hos sin læge, før man går i gang med træningen. Slidgigt og fysisk træning De fleste ældre udvikler med tiden slidgigt i et eller flere led. Ved slidgigt er brusken i et led nedslidt i større eller mindre grad. Slidgigt er ikke i sig selv en risikofaktor, men mere et problem i form af, at man ofte bliver mere inaktiv, hvis man har smerter i et eller flere led. Det er dog en rigtig god idé at være fysisk aktiv, selvom man af og til har smerter i sine led, da det er vigtigt at bibeholde en stærk muskulatur, der virker beskyttende for leddet og kan forhindre at det bringes i uhensigtsmæssige yderstillinger. Et af problemerne med slidgigt og styrketræning er, at ens ledsmerter kan forværres ved nogle øvelser. Det er specielt øvelser, hvor man bøjer meget i leddet og/eller træner med meget tunge vægte. Hvis man har tendens til slidgigt i et led, er det derfor vigtigt at indstille maskinen, så man ikke bøjer for meget i leddet eller eventuelt undgår den del af bevægelsen der giver smerte. Hvis træningen medfører smerte eller hævelse af leddet, bør man springe øvelsen over. En god tommelfingerregel i forbindelse med træning og slidgigt er, at ens ledsmerter dagen efter styrketræningen ikke må overskride den normale gennemsnitlige smerte. Ældre personer kan ved regelmæssig styrketræning øge deres muskelmasse og muskelstyrke i samme grad som yngre mennesker.

16 styrketræning for seniorer Øvelsesprogrammer Det er en god idé at få specialdesignet et program der inkluderer øvelser, som retter sig mod de muskelgrupper, man, ønsker styrket og som samtidig tager hensyn til de træningsfaciliteter, man har til rådighed. På de efterfølgende sider er der nogle forslag til effektive øvelser samt en udførlig beskrivelse af udførelsen og involverede muskelgrupper. Øvelserne er delt i et program for begyndere og et for fortsættere. Desuden er der beskrevet alternative forslag til hvordan øvelserne kan varieres. begynder-program 1 Mavebøjninger 2 Ryg / hofteekstension 3 Romaskine 4 Triceps træk 5 Træk til bryst 6 Benpres 7 Leg curl 8 Knæ ekstension fortsætter-program 1 Armstrækninger 2 Mave 3 Biceps curl 4 Skulderløft 5 Biceps curl med håndvægte 6 Skulderløft (siden) 7 Bænkpres 8 Benpres 9 Squat

styrketræning for seniorer 17 begynder-program Mavebøjninger Udførelse: Udføres lettest hvor man ligger på et underlag på gulvet med hænderne på brystet og lænden presset i gulvet med let bøjede knæ og hofter. Herefter løfter man sig op, til den øverste halvdel af ryggen er fri af gulvet. Da vægtbelastningen ved denne øvelse kun udgøres af ens egen vægt, anbefales det at udføre så mange repetitioner i hvert sæt som muligt. Alternativt: De skrå mavemuskler kan trænes ved, at man holder hænderne bag nakken og fører den højre skulder mod det venstre knæ og omvendt. Alternativt kan man lave bækkenløft, hvor man ligger fladt på ryggen med benene strakt lige opad øvelsen udføres ved at man løfter bækkenet så højt som muligt og fører fødderne op mod loftet i kontrollerede bevægelser. Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner de lige mavemuskler. Ryg / hofteekstension Udførelse: Ved denne øvelse skal længden af skrå-bænken justeres, så man uhindret kan bøje i hoften, dvs. at det kun er benene, der skal hvile på bænken. Indstillingen sker som regel ved, at den øverste del kan justeres op eller ned. Øvelsen udføres ved, at man langsomt bøjer forover i hofteleddet, til hovedet hænger lige ned, hvorefter man stille og roligt fører ryggen opad, til kroppen er i strakt stilling. Der er som udgangspunkt tale om en øvelse, hvor man i begyndelsen træner med egen kropsvægt, og det er derfor en god idé at lave lidt flere gentagelser i hvert sæt, f.eks. 20 rep/sæt. Alternativt: Øvelsen kan udføres med strakt ryg, eller man kan udføre øvelsen i en rullende bevægelse. Hvis man ikke har adgang til en skråbænk, kan en alternativ rygøvelse udføres, hvor man ligger på gulvet (på maven) med hænderne under panden og løfter overkroppen så højt som muligt og sænker den igen. Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner de lange rygstrækkere, balde- og hasemuskler. Romaskine Alternativt: Der findes alternative maskiner, hvor øvelsen foretages siddende tæt på gulvet med strakte ben. Her er det fødderne, der tager trykket. I disse maskiner skal der yderligere fokuseres på at rette ryggen før udførsel og bevare holdningen under udførelsen. Hvis ryggen begynder at krumme, er der for meget vægt på. Involverede muskelgrupper: Det meste af rygmuskulaturen samt Biceps musklen. Udførelse: Ved denne øvelse skal maskinen indstilles, således at armene er strakte og vandrette. Brystet skal støtte mod brystpladen, og ryggen skal være ret. Skuldrene må gerne være afslappede og fremført. Under udførelsen skal der fokuseres på at bevare den rette ryg, lade brystpladen tage trykket (ikke fødderne) og trække både skuldre og arme så langt tilbage som muligt.

18 styrketræning for seniorer begynder-program Triceps curl Udførelse: Denne øvelse udføres i en kabeltræk maskine (cable cross) og kan udføres med en lige stang eller reb (se foto). Det er er vigtig, at ryggen holdes ret, og at man står stabilt med fødderne evt. med den ene fod lidt foran den anden. Når øvelsen udføres, fikseres overarmene til kroppen mens underarmene føres fra en ret vinkel til strakt arm. Alternativt: Man kan variere øvelsen ved at variere mellem kort stang og reb. Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner armstrækkerne (Triceps musklen). Træk til bryst Udførelse: Ved denne øvelse skal maskinen indstilles så benene holdes fikseret under den tværgående polstring. I de fleste af disse maskiner kan der benyttes forskellige stænger. Det anbefales at vælge en bred lige eller let bøjet stang. Det er vigtigt at holde symmetrisk og lidt bredere end ens skulderbredde om vægtstangen og herefter trække den ned til brystet. Under hele øvelsen skal ryggen holdes ret. Alternativt: Man kan også holde om vægtstangen med smalt omvendt håndstilling og trække stangen til bryst. Dette vil også træne biceps. Involverede muskelgrupper: Hele skulderåget og de øvre rygmuskler inkl. brystmuskulaturen. Benpres Udførelse: Ved denne øvelse er det vigtigt, at fødderne placeres parallelt (lad tæerne pege lige op) i ca. hoftebredde, og vinklen i knæleddet skal være ca. 90. Hvis knæene er bøjet mere end 90, er der en stor belastning af knæleddet. Når øvelsen udføres, er det vigtigt at presse lænden mod ryglænet for at undgå en overbelastning af lænderyggen, og som det er vist på billedet, skal man undgå at overstrække i knæet. Ved at placere fødderne højt på pladen får man også trænet bagsiden af benet, dvs. balde- og hasemuskler. Alternativt: Hvis man ændrer på føddernes placering på pladen, vil man kunne mærke, at belastningen af de forskellige muskelgrupper ændres, således at man ved at placere fødderne midt på pladen primært træner forsiden af låret. Hvis man i slutningen af bevægelsen (ved næsten strakt ben) samtidig sætter af med forfoden og tæerne, får man også trænet sine lægmuskler. Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner de fleste af musklerne i benene og er måske den vigtigste af alle øvelserne. Primært trænes lårets store strække- og bøjemuskler, inkl. balde- og lægmuskler.

styrketræning for seniorer 19 Leg curl / knæfleksion at overstrække knæene og at presse hoften mod sædet for at undgå at svaje i lænden. Alternativt: Hvis man får ondt i knæene af øvelsen, skyldes det som regel, at maskinen er indstillet, så man overstrækker knæleddet prøv derfor at indstille maskin en til et mindre bevægeudslag, f.eks fra 10 % -100 %. Udførelse: Denne øvelse kan godt føles lidt akavet/ubekvem, da man ligger på maven. Men øvelsen er effektiv til at træne bagsiden af låret (hasemusklerne), hvilket er vigtigt både for at skabe balance mellem muskulaturen på for-og bagside af låret, men også fordi hasemusklerne indgår i stabiliseringen af knæleddet. Ved indstillingen skal man være opmærksom på, at knæleddet er ud for maskinens omdrejningsakse. Den polstrede del man skal sparke opad/bagud, skal placeres på den nederste del af underbenet. Ved denne øvelse er det vigtigt ikke Involverede muskelgrupper: Øvelsen fokuserer specifikt på hasemusklerne og er derfor et godt supp lement til Benpres øvelsen. Knæ ekstension Udførelse: Ved denne øvelse skal man indstille maskinen, så sædets længde svarer til længden af låret, således at knæleddet er ud for maskinens omdrejningsakse (det gøres som regel ved, at ryglænet kan rykkes frem eller tilbage). Den polstrede del man skal sparke opad, skal placeres på den nederste del af underbenet. Ved denne øvelse skal knæene helst ikke være bøjet mere end 90, da det medfører en stor belastning af knæleddet. Når øvelsen udføres, er det vigtigt at presse lænden mod ryglænet for at undgå en overbelastning af lænderyggen og undgå at overstrække i knæet. Alternativt: Hvis man har tendens til slidgigt i knæene eller blot får ondt i knæene af denne øvelse, skyldes det som regel, at maskinen er indstillet, så man bøjer mere end 90 i knæene og/eller overstrækker knæleddet prøv derfor at indstille maskinen til et mindre bevægeudslag, f.eks fra 10-80. Involverede muskelgrupper: Øvelsen fokuserer på lårets store stræk kemuskler, og er derfor et godt supplement til Benpres øvelsen.

20 styrketræning for seniorer FORTSÆTTER-program Armstrækninger Udførelse: En særdeles god klassiker, der kræver en høj grad af core stabilitet, dvs. at man skal spænde op i maveog rygmuskulatur for at kunne holde kroppen strakt under øvelsen. Udgangspositionen er strakte arme, hvorefter man bøjer og strækker albueleddet. Kan med fordel udføres som en del af opvarmningen sammen med de andre core stabiliserende øvelser (mave/ryg). Alternativt: Hvis man ikke har kræfter til at lave dem med strakte ben, kan man lave dem, hvor man hviler på knæene. Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner bryst muskulaturen og triceps samt stabiliteten omkring rygsøjlen (maveog ryg). Mave glider, når man laver øvelsen. Overkroppen skal være støttet af ryglænet og lænden støttet af støttepuden. Fødderne skal være parallelle og hælene imod maskinens fundament. Under udførelsen fokuseres der på at rulle sammen i maven for at aktivere hele mavemuskulaturen, holde benene strakte og låse armene, så stropperne ikke glider på skuldrene. Man kan vælge at låse maven og i stedet bøje i hoften, i så fald er det hoftebøjerne frem for maven man primært træner. Udførelse: Ved denne øvelse justeres håndtagene så - ledes, at kabeltrækket er stramt, når man er oprejst, og håndtagene holdes så højt, at stropperne ikke Alternativt: Hvis man ikke har adgang til en maskine, der træner mavemusklerne, kan man lave helt almindelige mavebøjninger (se øvelse side 20). De udføres lettest, hvor man ligger på et underlag på gulvet med hænderne på brystet og lænden presset i gulvet med let bøjede knæ og hofter. Herefter løfter man sig op, til den øverste halvdel af ryggen er fri af gulvet. Da vægtbelastningen ved denne øvelse kun udgøres af ens egen vægt, anbefales det at udføre så mange repetitioner i hvert sæt som muligt. Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner de lige mavemuskler. Biceps curl Alternativt: Man kan variere øvelsen ved i stedet at træne med håndvægte eller i en cable cross maskine. Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner armbøjerne (Biceps musklen). Udførelse: Denne øvelse udføres med frie vægte understøttet af et skråt underlag som vist på billedet. Man kan med fordel benytte en curl-vægtstang (M-profil), der skåner underarme og håndled. Øvelsen udføres bedst med en kort lige stang, og som ovenfor er det vigtigt at ryggen holdes ret og at overarmene fikseres til kroppen, mens underarmene føres fra en strakt arm til maksimalt bøjet arm.

styrketræning for seniorer 21 Skulderløft Udførelse: Man står med lidt afstand mellem fødderne og en håndvægt i hver hånd (start med de lette) med håndfladerne vendt indad mod fronten af låret og med let bøjede albueled. Vægten føres herefter skiftevis opad til over vandret, uden at man ændrer på vinklen i albuen (håndfladerne vender nu nedad) og sænkes igen i en kontrolleret bevægelse. Alternativt: Løfte begge vægte samtidig. Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner den øvre del af ryggen og skuldermuskulaturen. Biceps curl med håndvægte Udførelse: Man står med lidt afstand mellem fødderne og spænder muskelkorsettet, dvs. ryg- og mavemuskulatur. Udgangspositionen er strakte arme, hvorefter armene skiftevis bøjes maksimalt. Hold så vidt muligt overarmene fikseret til kroppen. Alternativt: Man kan variere øvelsen ved i stedet at træne med en curlstang (se øvelse side 19). Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner primært biceps musklen og en del af underarmens bøjere. Skulderløft (siden) Udførelse: Man står med lidt afstand mellem fødderne og en håndvægt i hver hånd (start med de lette) med håndfladerne vendt indad mod siden af låret og med let bøjede albueled. Vægten føres herefter opad til over vandret (så kroppen danner et kors), uden at man ændrer på vinklen i albuen (håndfladerne vender nu nedad) og sænkes igen i en kontrolleret bevægelse. Alternativt: Man kan evt. variere øvelsen ved at vægtene tager udgangspunkt lidt foran eller bagved lårene. Vægtene bevares i den forskudte position mens øvelsen udføres. Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner den øvre del af ryggen og skuldermuskulaturen.

22 styrketræning for seniorer FORTSÆTTER-program Bænkpres Udførelse: Her ligger man som navnet angiver på en bænk (skrå eller lige) og presser en vægtstang opad til strakt arm med et bredt greb om vægtstangen. Udgangspositionen er, at overarmen er vinkelret på kroppen (se foto) med vægtstangen midt på brystet. Det er vigtigt at holde god kontakt mellem ryg og rygstøtte (dvs. undgå at svaje i lænderyggen) og mellem fødderne og underlaget. Det er en stor fordel at have en træningsmakker, der hjælper med at løfte vægtstangen af og på stativet. Alternativt: Man kan indstille bænken i flere vinkler, så forskellige muskelgrupper trænes. Involverede muskelgrupper: Primært bryst- og skulder musku latur i varier ende grad alt efter hældningen på bænken. Med vandret ryg støtte trænes bryst - muskula turen primært, mens der ved skrå rygstøtte foku seres mere på den øvre del af brystet og skuldermuskulaturen. 1-bens benpres Udførelse: Øvelsen udføres som benpres, blot med den forskel, at man træner ét ben ad gangen, hvilket giver en kraftig stimulering af musklerne omkring hofteleddet og er langt mere udfordrende for balancen. Foden placeres lidt mere centralt på pladen og man skal forsøge sig lidt frem med vægt belastningen, så man vænner sig til bevægelsen. Vær opmærksom på at presse lænden mod ryglænet for at undgå en overbelastning af lænden og undgå samtidig at overstrække i knæet. Alternativt: Man kan ændre på fodens placering på pladen (op/ned), så belastningen af de forskellige muskelgrupper ændres. Hvis man i slutningen af bevægelsen (ved næsten strakt ben) samtidig sætter af med forfoden og tæerne, får man også trænet sine lægmuskler. Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner lårets store strække- og bøjemuskler, inkl. balde- og lægmuskler. Squat Udførelse: Først placeres vægtstangen inkl. vægtskiver i skulderhøjde, så den let kan løftes af stativet. Den midterste del af stangen skal hvile mellem skuldrene på den øverste del af ryggen. Hænderne skal placeres symmetrisk og lidt bredere om stangen end ens egen skulderbredde. Desuden skal fødderne placeres i hoftebredde med tæerne pegende let udad. Øvelsen udføres ved at bøje i knæ- og hofteled til ca. vandret. Det er vigtigt, at vægten holdes over fødderne (ikke tæerne) og at lænderyggen holdes fikseret under hele bevægelsen. Alternativt: Man kan variere øvelsen ved at lave halve squats, hvor man kun bøjer halvt så meget i knæene. Dermed skåner man specielt knæleddet. Involverede muskelgrupper: Øvelsen træner det meste af benets muskler dvs. lårets store strække- og bøjemuskler, inkl. balde- og lægmuskler.

styrketræning for seniorer 23 Litteratur Mazzeo RS et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 30: 992-1008, 1998 Klarlund B og Saltin B. Fysisk Aktivitet håndbog om forebyggelse og behandling. Sundhedsstyrelsen, 2003 Magnusson SP et al. Fysisk aktivitet og kronisk sygdom I hjertesygdom og hypertension. Ugeskrift for læger 166/17, 2004 Magnusson SP et al. Fysisk aktivitet og kronisk sygdom I Type II diabetes, fedme og kræft. Ugeskrift for læger 166/17, 2004 Beyer N og Puggaard L. Fysisk Aktivitet og Ældre. Sundhedsstyrelsen 2008 Fleck & Kraemer. Designing resistance training programs. Third edition. Human Kinetics, 2004.

DIF s specialforbund Dansk Amerikansk Fodbold Forbund (DAFF) Dansk Arbejder Idrætsforbund (DAI) Dansk Atletik Forbund (DAF) Dansk Automobil Sports Union (DASU) Danmarks Badminton Forbund (DBF) Danmarks Basketball-Forbund (DBBF) Danmarks Bokse-Union (DaBU) Dansk Boldspil-Union (DBU) Dansk BordTennis Union (DBTU) Danmarks Bowling Forbund (DBwF) Danmarks Brydeforbund (DB) Dansk Bueskytteforbund (DBSF) Dansk Cricket-Forbund (DCF) Dansk Curling Forbund (DCuF) Danmarks Cykle Union (DCU) Dansk Dart Union (DDarU) Dansk Faldskærms Union (DFU) Dansk Floorball Union (DaFU) Dansk Forening for Rosport (DFfR) Dansk Fægte-Forbund (DFF) Dansk Golf Union (DGU) Danmarks Gymnastik Forbund.. (DGF) Dansk Handicap Idræts-Forbund (DHIF) Dansk Hanggliding og Paragliding Union (DHPU) Dansk Hockey Union (DHU) Dansk Håndbold Forbund (DHF) Danmarks Ishockey Union (DIU) Dansk Judo og Ju-Jitsu Union (DJU) Dansk Kano og Kajak Forbund (DKF) Dansk Karate Forbund (DKarF) Dansk Kegle Forbund (DKeF) Dansk Kick- og Thaiboxing Forbund (DKTF) Dansk Klatreforbund (DKlaF) Dansk Militært Idrætsforbund (DMI) Dansk Minigolf Union (DMgU) Danmarks Moderne Femkamp (DMF) Danmarks Motor Union (DMU) Dansk MultiSport Forbund (DTriF) Dansk Orienterings-Forbund (DOF) Dansk Petanque Forbund (DPF) Dansk Ride Forbund (DRF) Dansk Rugby Union (DRU) Danmarks Rulleskøjte Union (DRSU) Dansk Sejlunion (DSejlU) Danmarks Skiforbund (DSkiF) Dansk Skytte Union (DSkyU) Dansk Skøjte Union (DSkøU) Dansk Softball Forbund (DSoF) Danmarks Sportsdanserforbund (DS) Dansk Sportsdykker Forbund (DSpF) Dansk Squash Forbund (DSqF) Dansk Styrkeløft Forbund (DSF) Dansk Svæveflyver Union (DSvU) Dansk Svømmeunion (SVØM) Dansk Taekwondo Forbund (DTaF) Dansk Tennis Forbund (DTF) Dansk Vandski Forbund (DVSF) Dansk Volleyball Forbund (DVBF) Dansk Vægtløftnings-Forbund (DVF) Den Danske Billard Union (DDBU) KFUMs Idrætsforbund (KFUM) Udgiver Danmarks Idræts-Forbund Faglig bearbejdelse Charlotte Suetta Anders Holsgaard Larsen Mads Birk Hansen Redaktion Johannes Madsen Fotos Martin Paldan Layout og produktion Formegon Aps Print Pitney Bowes Salg og distribution Danmarks Idræts-Forbund Forsendelsen Idrættens Hus Brøndby Stadion 20 2605 Brøndby Telefon 4326 2060 Mail post-dif@dif.dk www.dif.dk Danmarks Idræts-Forbund 2011 (eftertryk helt eller delvist ikke tilladt) 1. udgave 1. oplag 2011 ISBN 978-87-92705-06-8 Idrættens Hus Brøndby Stadion 20 DK-2605 Brøndby