Guide: 5 km på 5 uger Den fem km lange firmastafet ligger ikke længere så langt ude i fremtiden, så det er nu, man skal have støvet løbeskoene af og komme i gang med træningen, hvis man skal være klar til løbet i slutningen af næste måned uden at blive sengeliggende med ømme skinneben og muskler efter løbet. Af Lisbeth Kjær Larsen. Redigeret: Juli 2012
03 5 km på 5 uger 08 Undgå skader 11 Her er færdselsreglerne til DHL 2
Sommerferien har for alvor ramt Danmark. Derfor er tilmeldingen til DHL-stafettenok for længst glemt igen, og med kollegerne tankerne kredser i stedet om feriepakning og sommergrill. Den fem km lange firmastafet ligger dog ikke langt ude i fremtiden, så det er nu, man skal have støvet løbeskoene af og komme i gang med træningen, hvis man skal være klar til løbet i næste måned uden at blive sengeliggende med ømme skinneben og muskler efter løbet. - Typisk sker der jo det, at man tror, man skal ud og løbe fem km fire gange om ugen i de sidste uger op til DHL. Så er det, at skaden sker, og man fuldstændig må opgive sit mål, siger Morten Mauritson, der står bag konceptet Mindful Running. I stedet anbefaler han, at man starter træningen stille og roligt nu, også selvom ferien er i gang. - Det vigtigste er at lave en aftale med sig selv, hvor man skriver ned i sin kalender, at man skal tage sig tid til at 3
træne de her tre gange om ugen. Også selv om man gernee vil se Tour de France eller skal afsted til Sydfrankrig, siger løbetræneren. Det første startskud til DHL-stafetten lyder den 16. august i Odense og Århus, mens københavnerne må vente med at løbe til den sidste uge af august. Ialt 250.000 danskere hopper i løbeskoene for at fejre firmafest med løb og madkurv med kollegerne. Alligevel ender festen ofte galt, fordi man ikke har fået trænet ordentligt. - Rigtig mange løbere ender jo med at blive skadet og trætte af at løbe allerede inden DHL-stafetten, fordi de simpelthen går for hurtigt frem, siger Morten Mauritson. I stedet bør man forsøge at få en halv times motion ind i hverdagen, ligesom Sundhedsstyrelsen anbefaler. Det kan enten være ved at tage trapperne i stedet for elevatoren, cykle til arbejde, gå en tur efter arbejdsmaden eller spille fodbold med ungerne. Alt tæller. Og derudover skal man sætte tre dage af til den rigtige træning til DHL. Sådan finder du motivationen - 5 tips: 1. Lav en aftale med dig selv: Sig til dig selv, at du vil gøre det her. eslut dig for det og del det med dine kolleger og familie, så de støtter dig i din beslutning. 2. Køb en kalender: Den behøver ikke at koste alverden, men heri kan man planlægge sin træning. Skal man fx rejse til Sydfrankrig fredag, kan man planlægge, at man ikke træner den dag, men at man i stedet træner lørdag morgen. 3. Køb en skridttæller: For rigtig mange er det at gå en tur ikke nødvendigv vis en del af den daglige motion. Derfor kan det være en god idé at investere i en billig skridttæller, så man sikrer sig, at man hver dag kommer ud og går de 10.000 skridt, som Sundhedsstyrelsen anbefaler. 4. Spis sundt: Har man et par ekstra kilo på sidebenene, eller er man bare i dårlig form, er der ingen grund til at 4
kaste sig over vidundermidler, der skal afhjælpe den ekstra vægt de næste fem uger. I stedet skal man forsøge at spise sundt og varieret. Hvis man vil undgå at løbe sur i træningen, skal man dog undgå at blive fanatisk, så man ender med at droppe hele projektet efter få uger. Nøjes i stedet for med at tage kun én portion til aftensmad eller et mindre stykke kage til dessert. 5. Find en træningsmakker: Spørg kollega eller din partner, om i ikke skal træne sammen. Når man laver aftaler med andre, er det sværere at springe fra. Især hvis den aftale er med en kollega, som man måske ikke kender så godt. Her vil man føle sig mere forpligtet. Løbeprogram fra Mindful Running Træningsprogrammet (nedenfor) er til løbere, der kun løber DHL-Stafetten og gerne vil varme lidt op. Programmet kan bruges af både mænd og kvinder, det er meget mildt og det er lavet med udgangspunkt i, at træningstilstandenn ikke er prangende. Man kan gå i gang med programmet, når man vil - men det er selvfølgelig bedst at starte fem uger indenn DHLbevæget Stafetten Hvis du har 5 uger: Fokuser ekstra meget på at få dig i hverdagen. Tag trapperne i stedet for elevatoren. Tag cyklen på arbejde. Spil fodbold eller rundbold med børnene. Og få på den måde ekstra bevægelse ind i hverdagen. Tag også mindst 3 rigtig gode og lange gå-ture - gerne på 1 time. Gå godt til - der må gerne komme sved på panden. Tag 1 enkelt løbetur - her skal du ikke presse dig selv for meget. Løb højst i et tempo, hvor du hele tiden kan snakke - også selvom der ikke er nogenn med. Start løbeturen med at gå i 10 minutter. Prøv så at løbe 5 gange 1 minut med 2 minutters gang imellem og slut af med at gå i 10-15 minutter. Hvis du har 4 uger: Fokuser og hold fast på bevægelse i hverdagen. Trapper, cykel og alle de skridt, du kan pressee ind. Tag 3 lange gå-ture - den ene må gernee være på op imod halvanden time. 5
Tag 1 enkelt løbetur. Du starter med at Tag 1 enkelt løbetur. Du starter med at gå 10 minutter - så løber du 5 gange gå i 10-15 minutter - så løber du 5 halvanden minut med 2 minutters gange 2 et halvt minut med 1 minuts gang imellem - og slutter af med at gå i gå-pause imellem hvert løb - og du 10-15 minutter. slutter af med at gå 10-15 minutter (gerne længere) Hvis du har 3 uger: Fokuser og hold fast på bevægelse i Hvis du har 1 uge: hverdagen. Trapper, cykel og alle de I næste uge skal du løbe DHL- skridt, du kan presse ind. Stafetten - derfor er det vigtigt, at du Tag 4 lange gå-ture. Nu er der 1 gå-tur får restitueret/slappet af. Nu har du mere, end du er vant til. De 3 af dem trænet meget mere, end du plejer - så skal være på cirka 1 time. Den længste kroppen har brug for ro. Du skal stadig skal være mellem halvandenn og 2 fokusere på og holde fast på bevægelse timer. i hverdagen n. Trapper, cykel og alle de Løb 1 enkelt tur. Du starter med at gå i skridt, du kan pressee ind. 10-15 minutter - så løber du 5 gange 2 Tag 2 lange gå-ture på mellemm 1 og minutter med 2 minutters gå-pause halvanden time. imellem - og du slutter af med 10-15 Tag 1 enkelt løbetur (ikke i minutters gang. weekenden n, hvis du skal løbe DHL mandag eller tirsdag). Du starter med Hvis du har 2 uger: at gå i 10-15 minutter - så løber du 5 Fokuser og hold fast på bevægelse i gange halvandet minut med 2 hverdagen. Trapper, cykel og alle de minutters gå-pause imellem - du skridt, du kan presse ind. slutter af med 10-15 minutters gang. Tag 4 lange gå-ture. De 3 af dem skal Selve løbet: Løb stille og roligt. Lad være på cirka 1 time. Den længste skal være med at lade dig presse til at løbe være mellem halvanden og 2 timer. hurtigere, end du kan. Det kommer man let til, når der er så mange løbere, 6
der bare sprinter forbi. Hold fast i dit eget tempo og se, om ikke du kan gennemføre hele løbet uden at gå. Det vil give dig stor glæde, når du bagefter hygger med gode kolleger og en lækker madkurv, som du så også har fortjentt at gå ombord i. 7
Undgå skader Træningen til årets DHL er i fuld gang, men ivrige motionister, der er kommet lidt for sent i gang med træningen, ender desværree med at ville lidt for meget på alt for kort tid. De ses tydeligt, hvis man ser i statistikkerne over løberelaterede skader de senestee år. Her har været et eksplosivt boom, i takt med at interessen for løb er steget. - Rigtig mange, der går i gangg med at løbe, har som regel et par ekstra kilo på sidebenene, eller de har måske ikke motioneret t i mange år, derforr ser man typisk en masse skader på grund af træthed eller overbelastning, siger løbetrænerr Morten Mauritson, der har udviklet konceptet Mindful Running. Typisk er det knæ, fod eller skinneben, der bliver ramt af den hårde træning. - Rigtig mange skader sker, fordi folk løber i nogle forkertee sko. Især hvis 8
man vejer lidt ekstra, er det rigtig Sådan behandler man: En af de vigtigt, at man bruger nogle sko, der bedste måder at forebygge på er ved at kan give den ordentlige støtte. Derforr styrketræne sine ben to gange om bør man altid gå ned og få lavet en ugen, så man øger muskelstyrken. Er ordentlig løbestilsanalyse hos skaden først sket er det vigtigt, at man løbeskosforhandlerne, siger Morten sørger for at bakke lidt af på Mauritson. træningen. Der er dog ikke nogen Men selv med de rigtig løbesko, er der stadig mange, der får problemer med træningen. grund til at stoppe løbet helt, da flere studier har vist, at det ikke nødvendigv vis hjælper helingen. Løb evt langsommere og hurtigere. - Det aller vigtigste råd er, at man lytter til kroppens signaler. Rigtig mange fortsætter med at løbe, selvom det gør ondt i knæ eller fødder. Det er det dummeste, man kan gøre. Får man smerter, skal man vende om og gå hjem, siger Morten Mauritson. Her er de typiske skader Løberknæ: Symptomer: Det kan gøre ondt på ydersiden af knæet, men smerten kan fortage sig under løbet, men vender som regel tilbage igen. Sådan opstår det: Har man rykket for hurtigt frem med træningen eller sat kilometerantallet op for hurtigt, kan man opleve problemer med knæet. Skinnebe ensbetændelse: Symptom er: Skinnebenet føles ømt på forsiden, og man kan have besvær med at gå. Sådan opstår den: Problemet opstår typisk ved løb på hårdt underlag, som fx asfalt, eller hvis man rykker for hurtigt frem med træningen uden at kroppen kan følge med. Konditione en kan muligvis klare at kaste sig ud i en 10 km uden at have løbet før eller i lang tid, men benet kan måske ikke klare mere end 3 km. Sådan behandler man: enet skal have ro, og træner man til løb, bør man skifte løbet ud med fx aqua jogging eller cykling. Får benet ikke den nødvendige ro, tager det længere 9
før smerterne forsvinder. Desuden bør man herefter starte stille ud. Forstuvning: Symptomer: Efter at have forvredet foden kan der opstå smerter. Smerterne kan også opstå lidt tid senere. Foden er som regel hævet, og der kan evt lyde et smæld ved vridningen af foden. Sådan opstår det: Skaden sker som regel under løbet. Sådan behandler man: Foden skal have ro de første par dage. De første tre timer skal foden jævnligt have is. Det må man gernee fortsætte med de første 48 timer. Man bør binde foden inden og holde benet hævet i over hjertehøjde. 10
Her er færdselsreglerne til DHL DHL-stafetten er ikke just kendt for at være løbet, hvor man sætter den perfekte PR. Mange mennesker, ujævnt underlag, folk der stopper op midt på ruten, flaskehalse og røgen fra grillen er alt sammen kendetegnende for årets største motions firmafest. - Man høre rigtig mange folk brokke sig over, at de ikke kan komme frem, og folk er for langsomme, men man skal altså også huske på, at det her er et motionsløb for alle niveauer. Hvis man gerne vil løbe et konkurrenceløb, så må man jo melde sig til Danmarksmesterskaberne eller noget andet, siger speaker til årets DHL løbetræner Morten Mauritson. meget hurtige løberee komme udenom en, siger han og fortsætter: - Desværree sker der ofte det, at lige meget hvor mange gange, jeg siger det i højtalerne e, så er der folk, der stoppe op midt på stien, og så kommer de her hurtigløber re med 20 km i timen, som ikke har en chance for at sænke farten tilstrækkeligt til at undgå sammenstød, og så har vi balladen. Han har derfor lavet dette færdselskodeks for løberne tol årets DHL. Færdselsr regler til DHL Rulletrap ppereglen: Står du stille eller går meget langsomt, så hold til højre. Lad venstresiden - eller cykelstien - være fri til hurtigløberne. For at mindske risikoen for sammenstød, irritation og sure tilråb anbefaler han dog, at man lærer de gængse løberegler at kende. - Den vigtigste regel er det, som jeg kalder rulletrappe-reglen. løber meget langsomt, så Står man stille eller hold til højre, på den måde kan de Giv signal for stop: Kan du se, at snørrebåndet er gået op, eller du er ved at løbe tør for energi, så ræk lige armen i vejret, som når du markerer stop på cykelstien, så løberne bagved kan se, at du er ved at stoppe op. Lad være med at stoppe brat op, men sænk langsomt farten og søg mod højre. 11
Marker hul eller genstande på jorden: Spotter du en stor gren på jorden foran dig eller et stort hul, så råb det højt, så løberne bag dig også har mulighed for at reagere. Hold takt og tone: Selvom du får en arm i siden, eller en løber stopper op lige foran dig, er der ingen grund til at skabe dårlig stemning. Feltet er oftestt meget fyldt, og det kan være svært at undgå mindre sammenstød. Lad være med at hidse dig op, råbe skældsord eller give fingeren til folk på vejen. vinkel for andre løbere, og derfor er det vigtigt, at man undgår at stoppe op her. Hjælp en medløber: Husk altid, at DHL er et motionsløb og ikke OL. Ser du en skadet løber, så spørg altid, om du skal hjælpe eller giv den nærmeste samarit besked. Gå på række: Det kan være hyggeligt at finde en forbundsfælle, der ligesom en selv er gået dødd og har brug for at gå et stykke. Det skal der også være plads til, men lad være med at spærre hele stien. Mange steder på ruten er stien i forvejen smal. Skal man følges med andre, så gå på række som ænderne ude til højre for at sikre, at andre løbere kan komme forbi. Aldrig stoppe i sving: Det kan blive rigtig farligt at stoppe op i et sving. Her er man nemlig oftest i en blind 12
13