Løberens kost og ernæring v/ Master i Fitness og Træning, Diætist Camilla Birkebæk
Kontaktoplysninger Camilla Birkebæk Master i Fitness og Træning, pb. Ernæring og sundhed Personlig træner og Diætist Jernbanegade 15 17A, 7000 Fredericia Tlf. 28 43 53 83 Camilla.birkebaek@mail.dk
Fokus Løb og præstation Løb og den gode oplevelse
3 vigtige faktorer at overveje -Timing -Næringstype -Energitæthed
Tages disse IKKE i betragtning Løbermave Nedsat energi og koncentration Forringet præstation Forlænget restitution Forøget skadesrisiko Rammer muren
Den fysiologiske betydning Optag Nedbrydning Forbrænding
Nedbrydning og optag Protein Fedt Hurtige kulhydrater Langsomme kulhydrater
PROTEIN Protein bruges primært til: Genopbygning af muskelceller Immunforsvarets celler Enzymer Transportmolekyler Hår og negle Kun i mindre grad til energi
Protein Findes i store koncentrationer i: -Fisk -Kød -Æg -Mejeriprodukter -Nødder -Bønner -Linser Des mindre fedt des mere protein
PROTEIN
Protein Sørg for at have protein til at dække muskel og sene-opbygning genopbygge beskadiget muskelvæv og øge muskelmasse Sarcopeni
Styrketræning vs. konditionstræning
Protein Fasthold jævnt proteinindtag over dagen 25 30 g protein pr. Måltid OBS på mæthedsværdi og lav energimængde Protein ligger op til 5 timer i mavesækken Sidestik Løbermave Nedsat energitilførsel fra andre næringsstoffer
Proteiner 10 g. protein svarer til: 3 dl mager mælkeprodukt 2 dl skyr 35 g 30+ ost 85 g hytteost 1½ - 2 æg 35-50 g magert kød, fisk, fjerkræ 40 g tun 80 g havregryn 40 g tørrede linser
Proteiner Anbefalet dagligt indtag i gram pr. kg. kropsvægt Mænd Normalbefolkning 0,8 0,7 Moderat træningsbelastning (4-5 g/uge 45 min pr. gang) Udholdenhedstræning med høj intensitet (dagligt eller flere gange dagligt) 1,0 0,9 Kvinder 1,2 1,6 1,0 1,4 Styrketræning (muskelopbyggende) 1,5 1,7 1,3 1,4 Styrketræning (vedligeholdelse) 1,0 1,2 0,9 1,0
Skadesrisiko
Restitutionsmåltid Indtag umiddelbart efter træning (30 min) 15 25 g (0,25 g/ kg kropsvægt) Nedsat DOMS efter 48 timer Øget restitution Øget proteinsyntese Nedsætter skadesrisiko
Restitutionsmåltid hvornår? Ved hårde træningspas over 60 min varighed Ved meget hårdt træningspas på 30 40 min 90 100 % af VO2max Efter styrketræning Ved mere end to gange træningspas om dagen (f.eks. Triatleter) Hvis lang tid til næste hovedmåltid
Restitutionsmåltid Ikke kun protein Genopfyldning af kulhydratdepoter Lever, muskler, blod Afkortning af restitutionstid 1 g kulhydrat pr kg. Kropsvægt
Restitutionsmåltidet 4 eksempler 65 74 kg 70 g kulhydrat, 18 g protein 75 84 kg 80 g kulhydrat, 20 g protein 500 ml drikkeyoghurt og 1 banan 500 ml drikkeyoghurt, 1 banan og 40 g rosiner 2 skiver brød m 45 g magert pålæg og 1 banan 2,5 skive brød m 50 g magert pålæg og 1 banan
Kulhydrat To typer: Simple kulhydrater: Sukker, juice, slik, til dels hvidt brød, frugt Komplekse kulhydrater: Brød, pasta, ris, kartofler, grøntsager Kostfibre Bruges udelukkende som energi Hjernen kan kun bruge kulhydrat som energikilde
Nedbrydning og optag Protein Fedt Hurtige kulhydrater Langsomme kulhydrater og kostfibre
Kulhydrater Træning med moderat til høj intensitet Daglig træningsmængde Mindre end 1 1½ time dagligt 1½ - 2 timer dagligt Ekstreme træningsperioder 6 8 timer dagligt Anbefalet kulhydratindtag 5 7 g. pr. kg. kropsvægt 7 10 g. pr. kg 10 12 g pr. kg. 50 g kulhydrat svarer til: 100 g brød 70 g knækbrød 300 g kartofler (4 æggestørrelse) 2 bananer 2 glas juice
Timing 1-4 timer før træning: 1 4 g kulhydrat / kg kropsvægt Moderat mængde protein (valleprotein hurtigere optageligt) Sidste store og komplekse måltid 3-4 timer før Lige før langt/hårdt træningspas (>60 min løb el. 90 100%) Lille mænge kulhydrat f.eks. Banan, halv muslibar, druer el.lign. Flydende energi hvis problemer med maven.
Timing Under træning Vand hvis mindre end 90 min 30 min efter træning (hvis behov) Vand Hurtige kulhydrater Rosiner, banan, vindruer Kvalitetsprotein Hytteost, skummetmælk, torskerogn, kylling
Væskebalance Minimum 1½ L væske dagligt + ½ L væske for hver times hård fysisk træning + ½ L hvis indendørs Urin skal være lys gul og klar Kan også drikke for meget!!
Væskebalance Efter træning erstat dit svedtab gange 1,5 0 4 timer efter løb Des højere temperaturer des mere væske Husk electrolytter 15 grader 0,4 0,6 L i timen, 30 grader 1 1,2 L
Maraton og halvmaraton
Dagene op til et maratonløb Kulhydratloade Ca. 3 dage før konkurrence 70 85% af det daglige energiindtag skal komme fra kulhydrat v/ maveproblemer ok at spise fiberfattigt Rigeligt væske Skær ned på mættet fedt
Løbsdagen Væskeindtag mindst 300 600 ml vand indtages med måltid 2 4 timer før herefter indtages 150 300 ml ( 1 2 glas) hver 15 20 minutter Op til 45 min 1time før løbet
Løbsdagen ½ - 1½ time mindre måltid eller en kulhydratrig drik. Afhænger af, hvordan din mave klarer fast kost før et løb. Eksempel: 250 ml isotonisk energidrik f.eks. faxekondi sportsdrik eller gatorade ½ fedtfattig müslibar 50 g Jelly beans 1 banan ½ krydderbolle med honning
Under løbet Begynd væskeindtag tidligt Vær opmærksom på maven Drik små mængder 30 60 g kulhydrat/time mindre ved høj temp. 50 g svarer til 600 ml isotonisk drik/1 1½ energibar/1½ - 2 bananer/1½ -2 stk gel
Under løbet Fødevare Mængde for 50 g. Kommentar Isotonisk sportsdrik 600 ml Den bedste måde at nå kulhydrat og væske behov på samme tid. Giver desuden salte. Sodavand 500 ml Indeholder ingen salte. Cola giver en smule koffein. Frugt juice 500 ml Frugtsukker optages langsommere. Indeholder ingen salte. Kan give maveproblemer Sportsgel 1½ - 2 stk Er god til et stort energitilskud. Kan give maveproblemer. Skal sørge for at få rigeligt med væske. Banan 2 stk Sørg for rigeligt væske Sportsbar 1-1½ stk Meget kompakt kilde til kulhydrat. Væske ved siden af.
Krampe Nervetræthed Lave eller tomme kulhydratdepoter Lav magnesiumstatus (omdiskuteret) Lav kaliumstatus (supplement ved krampe ingen effekt) Lav saltstatus (ses sjældent)
Krampe Vær velhydreret fra start Hav kulhydratdepoterne fyldt op ved hårde træningspas Varm grundigt op Sørg for god mobilitet
Spørgsmål