N AT U R L I G E KOSTRÅD TIL MÅLRETTEDE MOTIONISTER - OG TRÆNINGSFIF TIL DIG DER GERNE VIL I GANG! Denne e-bog er til dig, der er sportsudøver og motionist. Den er til dig, der ser sport og/eller motion som en integreret del af din hverdag, og som vil gøre dig endnu dygtigere. Du kan måske lide at presse dig selv, tage til konkurrencer eller du er vild med timerne i fitnesscenteret. Den er også til dig der gerne vil inspireres til at komme i gang. Og så vil du gerne se resultater! Denne e-bog hjælper dig til at opnå sunde kostvaner både før, under og efter din træning. Du får basal viden om ernæring og konkrete kostråd, der vil gøre dig hurtigere, stærkere og skabe resultater. Du får hjælp til at undgå nogle af de risici, der er ved IKKE at lytte til sin krop. Du får motivation til at skabe en mere effektiv træning, og får demonstreret, hvordan du får de nødvendige næringsstoffer og en god væskebalance. Du kan bruge denne e-bog som et godt fundament for at optimere din kost. Og hvis du udøver sport på eliteplan, anbefales det, at du supplerer med en skræddersyet kostplan, der passer til dine behov. God fornøjelse og rigtig god træning!
INDHOLD Det er min overbevisning, at sunde og naturlige kostvaner og træningsvaner er vejen til et stærkt og positivt liv, og gode resultater indenfor sport og motion. Det er godt at have en basal viden om kost og ernæring, og vil du gerne arbejde dig op ad præstationsstigen, er der en lang række forhold, der er vigtige, for at du kan blive endnu dygtigere. HVEM JEG ER Jeg har haft min gang i Fitnessbranchen i over 20 år. Her har jeg haft stor glæde ved at uddanne mig, undervise og nydt min egen træning. Som ganske ung var min primære interesse muskeltræning, men gennem årene har mine interesser bredt sig over kredsløbstræning, mobilitetstræning, yoga og funktionel træning. I naturlig forlængelse af mit arbejde med fysiske processer og sundhed, tog jeg en 3-årig uddannelse indenfor ernæring. Herefter startede jeg mit arbejde med individuel kost- og træningsvejledninger. Nu skulle de psykiske faktorer i forandringsprocessen kobles på, og endnu en uddannelse til mig som Certificeret systemisk coach. Jeg har siden 2009 arbejdet selvstændigt som sundhedscoach med speciale i livsstilsforandringer. Jeg har erfaring med ca. 1500 individuelle livsstilsforløb, har udgivet en kogebog og flere e-bøger. Jeg har udviklet flere onlineforløb, heriblandt det populære 14 dages kostforløb SOMMERKUREN. Jeg har udviklet inspirationsforummet Kropskarma & Soulfood på Facebook, hvor jeg løbende deler erfaringer, tips og tricks. Endeligt har jeg gennem mange år undervist og afholdt workshops i fysisk træning, hvilket i virkeligheden startede hele min karriere for mange år siden, som jeg håber, jeg vil have mulighed for resten af mit liv. Jeg er stor fortaler for naturlig, helhedsorienteret og bæredygtig sundhed. Og mit ønske med denne e-bog er, at være med til at inspirere dig.
KOM GODT FRA START BASISKOST Uanset om du træner målrettet eller blot ønsker at leve et sundt liv, er det nyttigt at kende til de vigtigste faktorer i en sund basiskost. Din krop bruger energi døgnet rundt. Til bevægelse, til at tænke, få hjertet til at slå, gå på arbejde, trække vejret, kysse og drømme. Selv mens du sover, bruger kroppen energi. Og når du slår øjnene op, er ressourcerne brugt. Mad og væske. Så skal der fyldes nyt brændstof på. Din daglige kost har desuden betydning for din krops evne til at resituere, forebygge skader og undgå inflammation. Og for de resultater du opnår med din træning. Det betyder en del (hvis ikke alt) for den målrettede motionist. Desværre glemmer mange motionister nødvendigheden af, at spise rigtig mad, der er rig på de vigtige næringsstoffer. Mad bidrager med energi og byggesten til kroppen. Dem kalder vi makronæringsstoffer: protein, fedt og kulhydrat. Og med mikronæringsstoffer: vitaminer, mineraler og sporstoffer, som skaber en masse kemiske forbindelser, som vi har brug for, så vi ikke bliver syge. Og så er der væske, som ikke benævnes som et næringsstof, men som både er livsnødvendigt og altafgørende for vores sundhed og generelle trivsel. Det er svært, for ikke at sige umuligt, at sige helt præcist hvor meget du har brug for af de forskellige makro- og mikronæringsstoffer, da det er individuelt. Men det er sikkert, at du har brug for alle 6 grupper tilført på daglig basis. En god træningsstrategi bør som minimum suppleres med en fornuftig koststrategi, hvis du vil forbedre din præstation. Fortsættes på de næste sider... 3
BASISRÅD Lav en langsigtet koststrategi, som kan supplere din træningsstrategi - brug evt. de råd der gives i denne e-bog og/eller søg professionel rådgivning. Undgå eller begræns stimulanser. Sukker, junkfood, medicin, alkohol og tobak påvirker træningen negativt, nedsætter forbrændingen af fedt og øger risikoen for inflammation og skader. Spis naturlig mad. Det vil sige mad der kommer fra naturen eller har levet et godt liv i naturlige omgivelser. Så tæt på oprindelse som muligt. Naturlige fødevarer af god kvalitet, hvadenten det er kød, fisk, grøntsager eller frugt er proppet med vigtige næringsstoffer. En aktiv person bruger en hel del af dem, så du kan formentlig spise lidt mere end en person der ikke træner. Spis mad der appellerer til dig. Prøv forskellige ting af og vælg det du bedst kan lide - så gider du nemlig spise det i længden. Spis 3 komplette måltider hver dag. Alle indeholdende sundt fedt, protein, kulhydrat og væske og supplér om nødvendigt med et ekstra eftertræningsmåltid. - mere om emnet i Sports E- bogen. Hold væskebalancen optimal og drik vand fordelt over hele dagen - mere om emnet i Sports E-bogen. 4
P R OT E I N - re n r å k ra f t! Protein består af aminosyrer, som er små molekyler der reparerer og genopbygger vores celler. Vi bruger bl.a. protein til muskel- og knoglevækst, til vores hormoner, til leverens udrensningsfaser og til en velfungerende fordøjelse. Protein er kroppens vigtige byggeklodser. Kroppen kan lagre både fedt og kulhydrat, men ikke aminosyrer, så de skal tilføjes dagligt - gerne flere gange dagligt, så de altid er til rådighed. Protein skal udgøre ca. 35% af din daglige kost og det vil sige 1/3 af din morgenmad, madpakke, frokost og aftensmad. Og der er heldigvis mange lækre og velsmagende fødevarer at vælge imellem. Æg, fisk, mælkeprodukter, kød, bønner, linser, tofu, quinoa, mandler, kylling, brune ris, broccoli osv. Prøv at tilføje protein til alle tre hovedmåltider og måske også til snacktid - så kan du på egen krop opdage, hvad det betyder for dig. Det er i virkeligheden den bedste måde at blive klogere på din kost og din krop. 5
Fundamant for energi! KULHYDRAT Kulhydrater er fundament for god energi, en velfungerende fordøjelse og sundhed. Og så smager de virkelig godt! Kulhydrater udgør mellem 45-60% af vores daglige kost og hører til gruppen af næringsstoffer, som vi skal have tilført hver dag. Uden kulhydrat går din hjerne, dit nervesystem, dit hormonsystem og dine muskler glip af deres primære brændstofkilde. Og du risikerer at få forstoppelse, humørsvingninger, muskeltræthed (især ved træning) og svingende vægtkurve. SIMPLE kulhydrater kommer fra sukker, junkfood, raffinerede kornprodukter (det hvide sandwichbrød, pizzabunde, pasta, kager og kiks). Det er helt og aldeles ligegyldig og tom mad (dvs. uden næring) selvom det ikke altid føles sådan. De simple kulhydrater ty r vi ofte til når vi er trætte, stressede, trænger til belønning og/eller straf ELLER når vi ganske enkelt ikke har fået nok af de sunde konplekse kulhydrater. KOMPLEKSE kulhydrater får vi fra grøntsager, hel frugt (ikke juice) og fuldkorn. Fuldkorn er korn der indeholder både skaldele og kim, hvilket gør blodsukkerbelastningen mildere og at kornet indeholder flest muligt vitaminer, mineraler, kostfibre og andet nyttigt. Der er både rugbrød, fuldkornsbrød, brune ris og du kan også tilføje quinoa og boghvede til gruppen. Disse kulhydrater giver dig fibre til fordøjelsen, hvilket holder den glad og flad. Og så holder de dig mæt, energifyldt og tilpas. Simple kulhydrater giver helt klart til hurtigste quickfix, men efterlader dig træt, sulten og irritabel. Komplekse kulhydrater er den bæredygtige løsning. 6
FEDT - booster skønhed og udholdenhed! De sunde livsvigtige fedtsyrer er så gode for os, at 20-35% af vores daglige energiindtag bør komme fra fedt. Fedt giver os energi, får hud og hår til at skinne og sørger for, at vi kan optage en stor del af de vitaminer og mineraler vi har brug for fra grøntsager og frugt. Især vores lever og vore hjerne har brug for fedt som energikilde. Og så giver fedt både god smag og konsitens til de herligste måltider. Selvfølgelig findes der usundt fedt og det er heller ikke ligegyldigt i hvilke mængder og kvaliteter vi får dem. Især hvis en sund og slank figur er målet. Men det behøver ikke være så svært. Lad os slå helt fast, at fedt er blandt de livsvigtige næringsstoffer, som skal med i de daglige måltider. Det usunde fedt, som bør begrændes, kommer fra animalske fødevarer (kød og mælkeprodukter) samt de mere farlige transfedtsyrer som bruges i diverse snacks, kiks, kager, magariner og fastfood. De sunde kilder, som du med fordel kan tilføje i din daglige kost er; Fede fisk, gode koldpressede jomfruolier f.eks. til dressing og pesto, avocado, nødder, mangler, kerne og frø. Og er du i tvivl om du får nok fedt i den daglige kost kan du supplere med et tilskud i form af f.eks. fiskeolie eller hørfrøolie. Det er altid en god idé, at konsultere en fagperson når du overvejer tilskud. 7
TRÆN MED SUCCES #1 START MED AT SÆTTE DIG ET MÅL Målet kan f.eks. være: Jeg vil gerne kunne løbe 5 km. uden pause Jeg vil gerne motionere 20 min. hver dag Jeg vil gerne være fysisk og mentalt stærk Jeg vil gerne kunne svømme 1000 meter crawl Jeg vil gerne løbe 1/2 marathon Jeg vil gerne gøre motion til en del af hverdagen Jeg vil gerne være i stand til at hoppe rundt med mine børn uden at blive forpustet Jeg vil gerne (...) Dine mål er DINE mål - så vær helt og aldeles ligeglad med, hvad andre gør, hvad naboen kan og hvad der står i blade og bøger, medmindre du kan bruge det til positiv inspiration. Målene er dit fyrtårn - noget at sigte efter. Noget målbart at træne efter. Det gør ikke noget, at dine mål umiddelbart føles lidt urealistiske. Det er de sjældent. Det er kun din strategi, der kan være urealistisk. Altså vejen og metoderne til at nå dine mål. Gør dig også overvejelser om hverfor? Hvad skal det give dig at nå dit mål (selvtillid, glæde, balance eller noget helt andet) og hvornår ønsker du at dit mål skal være nået? Der skal festes igennem den dag! Der findes tusindvis af eksempler på, at selv de vildeste træningsmål lykkes. Mon ikke også du kender en i familien eller vennekredsen, som har bevist det?
KONTAKT PERNILLE H. STEENBERG mail@pernillehsteenberg.dk Vesterbro 18 I 9000 Aalborg 30 28 93 35 www.pernillehsteenberg.dk facebook.com/kropskarmaogsoulfood/ instagram.com/pernillehsteenberg/ 25