Almindelig burger med bacon, ost og pommes fritter (14% fedt bøf) I alt : 6 g salt Burgerbolle: 0,7 g salt Burger indhold: 3,5 g salt Pommes frites: 1,4 g salt Salatmayonnaise: 0,4 g salt Almindelig burger uden bacon, ost med salat (14% fedt bøf) I alt: 3 gram Burgerbolle: 0,7 g salt Burger indhold: 2 g salt Olie-eddikedressing: 0,3 g salt
Almindelig burger med bacon, ost og pommes fritter Almindelig burger uden ost og bacon med salat Burgerbolle, fuldkorn 60 gram (1 stk) Burgerbolle, fuldkorn 60 gram (1 stk.) Oksekød, ca. 14% fedt 100 gram Okse, ca. 14% fedt 100 gram Salt 1 gram Salt 1 gram Peber Peber Ost 30+ 15 gram (1 skive) Salat, hovedsalat 75 gram (2 blade) Bacon i skiver 40 gram Tomat Tomatketchup 15 gram (1 spsk.) Løg 15 gram (3 ringe) Sennep 10 gram (2 tsk.) Tomatketchup 15 gram (1 spsk.) Løg 15 gram Sennep 10 gram (2 tsk.) Salat, iceberg 15 gram Mayonnaise 15 gram (1 spsk.) Tomat Gulerod 50 gram Mayonnaise 15 gram (1 spsk.) Spidskål 50 gram Pommes frites, friturestegte 150 gram Dressing, olie-eddike, ca. 34,5 % fedt 10 gram (2 tsk.) Salatmayonnaise 30 gram (2 spsk.) Næringsindhold Næringsindhold 5477 kj 2625 kj Protein E % 13,1 Fedt E % 53,8 Mættet fedt E % 13 Kulhydrat E % 33 Tilsat sukker i gram 1,5 Salt i gram 6 Frugt & grønt i gram 80 Protein E % 18,3 Fedt E % 49,4 Mættet fedt E % 12,3 Kulhydrat E % 32,2 Tilsat sukker i gram 1,5 Salt i gram 3 Frugt & grønt i gram 230
Almindelig burger med bacon, ost og pommes fritter (8-12% fedt bøf) I alt : 6 g salt Burgerbolle: 0,7 g salt Burger indhold: 3,5 g salt Pommes frites: 1,4 g salt Salatmayonnaise: 0,4 g salt Almindelig burger uden bacon, ost med salat (8-12% fedt bøf) I alt: 3 gram Burgerbolle: 0,7 g salt Burger indhold: 2 g salt Olie-eddikedressing: 0,3 g salt
Almindelig burger med bacon, ost og pommes fritter Almindelig burger uden ost og bacon med salat Burgerbolle, fuldkorn 60 gram (1 stk) Burgerbolle, fuldkorn 60 gram (1 stk.) Oksekød, ca. 8-12% fedt 1 Okse, ca. 8-12% fedt 1 Salt 1 gram Salt 1 gram Peber Peber Ost 30+ 15 gram (1 skive) Salat, hovedsalat 75 gram (2 blade) Bacon i skiver 40 gram Tomat Tomatketchup 15 gram (1 spsk.) Løg 15 gram (3 ringe) Sennep 10 gram (2 tsk.) Tomatketchup 15 gram (1 spsk.) Løg 15 gram Sennep 10 gram (2 tsk.) Salat, iceberg 15 gram Mayonnaise 15 gram (1 spsk.) Tomat Gulerod 50 gram Mayonnaise 15 gram (1 spsk.) Spidskål 50 gram Pommes frites, friturestegte 150 gram Dressing, olie-eddike, ca. 34,5 % fedt 10 gram (2 tsk.) Salatmayonnaise 30 gram (2 spsk.) Næringsindhold Næringsindhold 5324 kj 2472 kj Protein E % 14,5 Fedt E % 52,4 Mættet fedt E % 12 Kulhydrat E % 33 Tilsat sukker i gram 1,5 Salt i gram 6 Frugt & grønt i gram 80 Protein E % 21,3 Fedt E % 46,4 Mættet fedt E % 10,1 Kulhydrat E % 32,3 Tilsat sukker i gram 1,5 Salt i gram 3 Frugt & grønt i gram 225
Pizza med ost, pepperoni og champignon I alt: 5,8 g salt Pizzabund: 3,4 g salt Pepperoni: 1,2 g salt Ost: 1 g salt ½ Pizza med ost, pepperoni, champignon og salat I alt: 3,2 g salt Pizzabund: 1,7 g salt Pepperoni: 0,6 g salt Ost: 0,5 g salt Salatdressing: 0,3 g salt
Pizza En halv pizza med salat Pizzabund, fuldkorn 275 gram Pizzabund, fuldkorn 137,5 gram Hakkede tomater 100 gram Hakkede tomater 50 gram Ost, 20+ 50 gram Ost, 20+ Pepperoni Pepperoni 12,5 gram Champignon 50 gram Champignon Løg Løg 12,5 gram Salat, romaine 50 gram Spidskål 50 gram Rødbede Dressing, olie-eddike 10 gram Næringsindhold Næringsindhold 4159 kj 2366 kj Protein E % 21 Protein E % 19,8 Fedt E % 27,8 Fedt E % 30,2 Mættet fedt E % 10,4 Mættet fedt E % 9,7 Kulhydrat E % 51,1 Kulhydrat E % 50 Tilsat sukker i gram 2,3 Tilsat sukker i gram 1,2 Salt i gram 5,8 Salt i gram 3,2 Frugt & grønt i gram 175 Frugt & grønt i gram 200
Linsesuppe med fuldkornsbrød I alt (pr. portion): 2 g salt Fuldkornsbrød: 1,1 g salt Linsesuppe: 0,9 g salt
Linsesuppe (4 personer) Fremgangsmåde Løg Gulerod Hvidløg Olivenolie Spidskommen Kanel Stødt gurkemeje Cayennepeber Tomat Røde linser Vand Citronsaft Salt Persille Tilbehør Fuldkornsbrød 100 gram (2 stks) 300 gram (4 stks) 2 stks (2 spsk) 14 gram 1 tsk ½ tsk ½tsk ¼ tsk 400 gram (4 stks) 200 gram 1 ¼ liter 2-3 tsk (10-15 gram) ½ tsk (3 gram) 1 lille bundt 400 gram Skær løg og gulerødder i tern. Skær hvidløgene i skiver. Svits løg, gulerødder og hvidløg i olien i en gryde i 10 minutter, til løgene er klare og gyldenbrune. Svits krydderierne med et øjeblik. Skær tomaterne i tern og vend dem i gryden. Tilsæt linser og vand og kog suppen op. Lad suppen simre ved svag varme i ca. 30 minutter. Blend suppen og smag til med citronsaft og salt. Servér med et drys persille og fuldkornsbrød. Næringsindhold (pr. portion) 2096 kj Protein E % 20,8 Fedt E % 17,1 Mættet fedt E % 4,8 Kulhydrat E % 62 Tilsat sukker i gram 0,0 Salt i gram 2 Frugt & grønt i gram 200
Frikadeller med kartofler, salat og brun sovs I alt (pr. portion): 2,2 g salt
Frikadeller med kartofler, salat og brun sovs (4 personer) Frikadeller: Hakket svinekød maks 10% fedt eller kalve- og svinekød Groft salt Peber Æg Reven gulerod, persillerod, rodselleri eller pastinak 400 gram 4 gram (1 tsk) 1 stk 100 gram Tilbehør 1 kg kartofler (rå, skrællet vægt, kogt i 1 l vand uden salt, da resten af retten giver smagen) samt en råkost af 250 g fintsnittet spids- eller hvidkål, 250 g revne gulerødder og 1½ æble i tern. Dryp med citronsaft og vend 2 spsk. hakkede hasselnødder i. Fremgangmåde Rør kødet med salt, peber, æg, gulerod og revet løg. Tilsæt melet. Rør herefter mælken i. Varm olien op på en pande. Form farsen til ca. 12 frikadeller med en spiseske. Brun frikadellerne ca. 2 min. på hver side, ca. 4 min. i alt. Skru ned til middel varme. Vend - og steg frikadellerne ca. 4 min. på hver side, ca. 8 min. i alt, til de er gennemstegte. Revet løg Hvedemel Minimælk Olie til stegning Brun sovs: Olie Løg Bouillon Hvedemel Minimælk Balsamico- eller vineddike Sukker eller ribsgelé Lidt saucekulør Soya sovs Peber 3 spsk 3 spsk 1½ dl 1 spsk 1 spsk 1 stk 3 dl 2 spsk 1 dl 1 spsk 2 tsk 1 tsk Varm olien i en gryde og svits løget til det er gyldent brunt. Kom bouillonen i og kog op. Ryst mælk og mel sammen i en melryster og rør det i. Kom eddike, sukker og peber i. Kog saucen igennem 3-4 min. under omrøring. Tilsæt soja sovs. Farv saucen med lidt saucekulør Næringsindhold (pr. portion) Protein E % 21 Fedt E % 30 Mættet fedt E % 9 Kulhydrat E % 49 Tilsat sukker i gram 2,2 Salt i gram 2,2 Frugt & grønt i gram 210 2780 kj Tips: Samme fars kan bruges til kødboller til f.eks. boller i karry og farsbrød
Marineret kylling i wok I alt (pr. portion): 2,3 g salt
Marineret kylling i wok (4 personer) Kyllingefilet Marinade: Soja sauce Friskreven ingefær Fed presset hvidløg Hvedemel Desuden: Gulerødder Porre Broccoli Olie Vand Soja sauce Lime eller citronsaft Sukker 500 gram 3 spsk 2 spsk 1-2 stk 2 tsk 2 stk 1 stk 500 gram 2 spsk 1 dl 2 spsk 2 spsk 1 tsk Tips: I stedet for gulerødder, porre og broccoli kan du bruge 800 g wokgrønsager fra frost. Du kan drysse 50 g panderistede mandelflager eller usaltede cashewnødder over retten det. Salttips: Når du bruger sojasauce i en wokret kan du bruge ca. 5 spsk til 4 personer, så skal du ikke salte retten yderligere. Du kan smage retten til med mere limesaft, lidt friskhakket chili og evt. frisk koriander. Tilbehør 300 gram fuldkornsris, kogt i usaltet vand. Fremgangmåde Skær kyllingefileterne i strimler. Pisk marinaden sammen og vend kyllingestrimlerne heri. Lad det trække 10 min. Skær gulerødderne i stave. Rens porren og skær den i 4-5 cm lange tynde strimler. Skær broccolien i små buketter og skær stokken i stave. Varm en wok eller stegegryde op med olien. Steg kyllingekødet ca. 5 min. Vend først rundt i kødet, når det har dannet stegeskorpe på den ene side. Når kødet er gyldent på alle sider kommes gulerødder, porrer og broccoli i og steges med 3-4 min. Tilsæt vand, sojasauce, limesaft og sukker. Kog retten igennem 3-4 min. mens der vendes rundt i den. Tjek at kyllingekødet er gennemstegt. Næringsindhold (pr. portion) Protein E % 26 Fedt E % 29 Mættet fedt E % 4 Kulhydrat E % 45 Tilsat sukker i gram 1 Salt i gram 2,3 Frugt & grønt i gram 230 2825 kj
I alt (pr. portion): 1,8 g salt Italiensk fiskefad
Italiensk fiskefad Olie til smøring af fadet Lyssej, mørksej, torsk, lange, kulmule eller laks Salt Løg eller porre Gulerødder eller persillerødder Bladselleri, skrællet rodselleri eller renset fennikel Tørret oregano Fed hvidløg Salt Peber Tomater eller flåede tomater Olivenolie Pynt: Basilikumblade eller persille 1 tsk 600 gram 2 gram (½ tsk) 2 stk / 1 stk 300 gram (renset vægt) 100 gram 1 tsk 1 tsk 4 gram (1 tsk) 400 gram / 1 dåse 2 spsk 2 dl Fremgangmåde Smør et ovnfast fad med 1 tsk. olie. Læg fiskefileten i fadet og krydr med 1 tsk salt. Skær løg og gulerødder i tern. Skær bladsellerien i skiver. Kog 2 dl vand op i en gryde. Kom løg, gulerødder, bladselleri, oregano, salt og peber i. Kog det sammen 3-4 min. Hæld grønsager og kogevand over fisken. Skær tomaterne i tern og fordel dem over. Dryp med olivenolie. Undlad olien, hvis du bruger laks eller anden fed fisk. Stil fadet i ovnen ved 200 gr. i ca. 25 min. Pynt retten med frisk basilikum eller persille. Næringsindhold (pr. portion) Protein E % 26 Fedt E % 29 Mættet fedt E % 4 Kulhydrat E % 45 2825 kj Tilbehør 300 gram fuldkornspasta (tør vægt og kogt i vand uden salt, da resten giver smagen) Tilsat sukker i gram 1 Salt i gram 2,3 Frugt & grønt i gram 230
Porre-kartoffelsuppe med røde linser og brød I alt (pr. portion): 2,3 g salt Suppe: 1,65 g salt Brød: 0,65
Porre-kartoffelsuppe med røde linser Kartofler eller jordskokker Persillerødder, gulerødder, rodselleri eller hokkaidogræskar Porrer eller løg Olie Hønsebouillon Tørrede røde linser Minimælk Groft salt Peber Lidt citronsaft Pynt: Hakket persille Olivenolie 400 gram (renset vægt) 200 gram (renset vægt) 2 stk / 300 gram 2 spsk 6 dl 1 2 dl 2 gram (½ tsk) 2 spsk 2 spsk Tips: I stedet for de 125 g tørrede røde linser kan du bruge 1 ds. kikærter. Kom dem i en sigte, skyl og afdryp dem. Kom kikærterne i suppen sammen med bouillonen. Du kan også bruge 125 g tørrede kikærter De tørrede kikærer lægger du i blød i rigeligt koldt vand tildækket 10-12 timer fx natten over. Kasser udblødningsvandet. Kog kikærterne i frisk vand ca. 45 min. og afdryp dem. Kom dem i suppen sammen med bouillonen. I stedet for persillerødder og porre kan du komme 500 g frosne suppegrønsager i suppen Salttips: Når du smager en suppe til som indeholder bouillon, kan du ca. bruge ¼ tsk groft salt (1 g) pr. liter suppe. Smag gerne suppen til med ekstra peber eller citronsaft. Tilbehør 400 gram fuldkornsbrød Fremgangmåde Skræl kartoflerne og skær dem i skiver. Skræl persillerødderne og skær dem i tern. Rens porrerne og skær dem i skiver. Svits kartofler, persillerod og porrer i olie i en gryde. Kom bouillon og røde linser ved. Kog det sammen ca. 20 min. Mix suppen jævn i en blender eller foodprocessor eller brug en stavblender. Kom mælken i og varm suppen op under omrøring. Tilsæt citronsaft, salt og peber. Server suppen dryppet med en blanding af persille og olivenolie. Næringsindhold (pr. portion) Protein E % 26 Fedt E % 29 Mættet fedt E % 4 Kulhydrat E % 45 Tilsat sukker i gram 1 Salt i gram 2,3 Frugt & grønt i gram 230 2825 kj
Fuldkornsbrød
Fuldkornsbrød Gær Vand Kærnemælk eller 0,1 % A-38 Groft salt Grahamsmel Hvidhvedemel Hvedemel 3 dl 1 dl 6 gram (1½ tsk) 75 gram 250 gram 250 gram Fremgangmåde Udrør gæren i vandet. Tilsæt de øvrige ingredienser. Ælt dejen smidig. Den må gerne være lidt fugtig i konsistensen. Har du en køkkenmaskine, kan du lade dejen køre 5-10 min. Lad dejen hæve 1 time tildækket et lunt sted. Slå dejen ned og form 1 aflangt brød. Lad brødet efterhæve ca. 20 min. Snit brødet og pensl med vand. Bag brødet ca. 45 min. ved 200 grader på midterste ovnribbe. Tips: Du kan også bage 12 boller af dejen. Lad dem efterhæve 20 min. Pensl evt. med sammenpisket æg. Stil bollerne i en 225 gr. varm ovn, og bag dem ca. 20 min. Salttips: 3/4 tsk (3 g) groft salt pr. 500 g dej, er en fingerregel man kan gå ud fra, når man bager brød og boller.