Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2sid2er Kom i form på TO HJUL på 8 uger Træningsprogrammer på 3 niveauer
INDHOLD: Stor cykelguide I form på to hjul... 4 5 I form på 8 uger...6 7 Sofakartoflen...8 Hyggemotionisten...9 Træningsfanatikeren...10 Op på cyklen...11 5 gode ting til turen...13 Styr på udstyr...18 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
I form på to hjul Forbrænd bunker af kalorier, få stramme baller og masser af frisk luft. Kort sagt: kør sommeren i møde på cykel og bliv både stærkere og slankere med BT s træningsprogram Af Jeppe Bramming Cykelsporten boomer som aldrig før. Mænd og kvinder i alle aldre tager sporten til sig, og overalt i landet kan man på skov og vej se ivrige cyklister i stramtsiddende cykeltøj, cykle foråret i møde. Det er ikke tilfældigt, forklarer Michael Andersen, som er cykeltræner for Fitness.dk. - Der er mange grunde til, at cyklingen igen er på hastig fremmarch som motionsform. Det er low-impact træning med langt mellem skaderne, og det er en fantastisk måde at komme rundt i landskabet og ud i naturen på. Både herhjemme og i udlandet. Derudover får du brændt en masse kalorier af, når du cykler, så det er let at både se og mærke at formen forbedres. Udviklingen i materialer og design har desuden gjort det til en stor fornøjelse at gå mere passioneret til værks, og virkelig nørde udstyr, siger han. Cykling er en enormt effektiv motionsform - du forbrænder mellem 500 og 750 kalorier per time, hvilket svarer til energien i 2-3 marsbarer. Så hvis du går og drømmer om at smide et par kilo inden sommeren, er det bare med at komme op på geden og ud på gaden. Vil du prøve cykelformen af, har Michael Andersen lavet tre træningsprogrammer, så du kan finde det, der passer bedst til dig. God træning! 4
5
I form på 8 uger Uanset om du er en sofakartoffel, en hyggemotionist eller en træningsfanatiker kan du på 8 uger komme i god cykelform. Cykeltræner Michael Andersen har strikket tre målrettede programmer sammen bygget op omkring træning, der ikke kun fokuserer på selve cykeltræningen, men også på opbygge de muskler, der er nødvendige for at få succes på cyklen. For at holde motivationen i alle 8 uger, anbefaler Michael Andersen, at du sætter et mål for din træning det kan være, at du vil være i stand til at cykle til dit sommerhus, et konkret løb du vil deltage i eller noget helt tredje. Styrke og yoga Selve træningen består af fire elementer: Spinning, styrketræning, yoga og udendørs-cykling. Spinningen vænner dig til at arbejde hårdt, og hjælper dig med at opbygge god teknik til landevejen. Styrketræningen træner de muskler, du bruger mest når du cykler. Yogaen afspænder, udstrækker og smidiggør din krop efter træning, hvilket hjælper dig til at sidde bedre på cyklen. Intensiteten i programmerne går fra 1 til 10, hvor 1 er hvilepuls, og 10 er maksimalt arbejde, hvor du får mælkesyre, og du løber tør for kræfter efter ca. 1 minut. Vi træner på niveau 7, som svarer til anstrengende arbejde, hvor du har hurtig, rytmisk vejrtækning, og problemer med at fuldføre lange sætninger, og op til niveau 9, som er meget hårdt arbejde, hvor din vejrtrækning er presset, og du har besvær med at sige mere end enkelte ord ad gangen. 6
Cykeltræner Michael Andersen fra fitness.dk. 7
Sofakartoflen Målsætning: Med 8-ugers programmet bliver du i stand til at gennemføre et kortere motionsløb som for eksempel Sjælsø Rundt den 15. Juni på 50 kilometer, eller køre en længere tur. Uge 1-2: Spinning: 2 x 1 time. Intensitet: 7 Styrketræning: 1 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. Uge 3-4: Spinning: 2 x 1 time. Intensitet: 7-8. Udendørscykling: 1 x 2 timer. Intensitet: 60 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling. Styrketræning: 1 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. Uge 5-6: Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-8Udendørscykling: 2 x 2 timer. Intensitet: 60 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/ nedkøling. Styrketræning: 1 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. Uge 7-8: Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9 Udendørscykling: 2 x 2-3 timer. Intensitet: 60-120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling. Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. 8
Hyggemotionisten Målsætning: Med 8-ugers programmet bliver du i stand til at gennemføre et længere motionsløb som for eksempel Tøserunden den 31. Maj på 112 km, eller en tilsvarende udfordring. Uge 1-2: Spinning: 2 x 1 time. Intensitet 7-8 Udendørscykling: 1 x 2 timer. Intensitet: 60 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling. Styrketræning: 1 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. Uge 3-4: Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-8 Udendørscykling: 2 x 2 timer. Intensitet: 60 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling. Styrketræning: 1 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. Uge 5-6: Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9 Udendørscykling: 2 x 2-3 timer. Intensitet: 60-120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling. Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. Uge 7-8: Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9 Udendørscykling: 2 x 3 timer. Intensitet: 120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling. Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. 9
Træningsfanatikeren Målsætning: Programmet vil gøre dig i stand til at gennemføre et langt motionsløb for eksempel Grejsdalsløbet den 11. Maj på 180 km, eller en tilsvarende udfordring. Uge 1-2: Spinning: 2 x 1 time. Intensitet 7-9 Udendørscykling: 1 x 2-3 timer. Intensitet: 60-120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling. Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. Uge 3-4: Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9 Udendørscykling: 2 x 2-3 timer. Intensitet: 60-120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling. Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. Uge 5-6: Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9 Udendørscykling: 2 x 3 timer. Intensitet: 120 min 6-7, 30 min 7-8, 10 min 8-9, 20 min opvarmning/nedkøling. Styrketræning: 2 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. Uge 7-8: Spinning: 1 x 1 time. Intensitet 7-9 Udendørscykling: 2 x 3-4 timer. Intensitet: 120 min 6-7, 2 x 30 min 7-8, 3 x 10 min 8-9, 30 min opvarmning/nedkøling. Styrketræning: 1 x 1 time Balder, baglår, forside af lår, nedre ryg. 3 sæt á 4-6 repetitioner. 10
Op på cyklen Mudder og fart mød to kvinder, der er vilde med at cykle. Thora Rued Ovesen 26 år, digital yield manager, har trænet på sin racercykel i halvandet år Hvorfor er det god træning? Fordi det både er hård træning, men også hyggeligt. Jeg holder lige meget af at køre stærkt med drengene og tage hyggeture med veninderne med is og kaffe. Jeg kan lide farten adrenalinen der pumper, men jeg er også vild med det nørdede element alt udstyret og min cykel, som bor i min lejlighed, og som jeg siger godnat til om aftenen. Hvad er dit råd til andre, som vil i gang? Kør sammen med nogen. Meld dig ind i en klub det er der, man lærer at køre på cykel og fællesskabet er en stor del af sporten. Få hjælp til det rette udstyr. Køb en cykel, der passer til dine behov, og som gør dig glad - har du en forkert cykel, mister du lysten og glæden. For mig er en stor del af oplevelsen også fedt udstyr og lækkert tøj jeg kan sagtens føle mig super lækker i cykeltøj. 11
Charlotte Sørensen 37 år, gymnasielærer, har kørt mountainbike i 3 år Hvorfor er det god motion? Jeg bliver helt høj af fart. Af jagten på det perfekte flow. Man kan virkelig overskride nogle grænser på cyklen. Første gang man møder en stor udfordring tænker man, det tør jeg ikke, og så pludselig uden at man tænker over det, tør man alligevel. Hvad betyder det for dig at cykle? Sporten giver min hjerne fred. Fred fra arbejde, fra mand og børn. Min svigermor har svært at ved at forstå, at jeg skal af sted hver dag, men det er min måde at stresse af på. Du har høj puls, og lige i øjeblikkket, er der slet ikke overskud til at tænke på det derhjemme. Kan man bare tage af sted? Du kan sagtens bare sætte dig op på en cykel og køre en tur: Men skal man finde ind i et flow, skal man have klikpedaler, og dem skal man lige vænne sig til. Uden dem falder fødderne af pedalerne, hvis du kører over store rødder. 12
5 gode ting til turen 1 HANDSKER Et par gode cykelhandsker skåner dine hænder. Uundværlige når du hænger over styret på de længere ture. 13
14 2 ENERGI Et marcipanbrød, en müslibar, eller en banan kan redde liv, når du er løbet tør for kræfter, men stadig har 20 km hjem.
3 CYKELSLANGE OG DÆKJERN Er et must i Danmark, hvor små, skarpe flintesten ligger og lurer på både vej og grussti. 15
4 MOBIL OG DANKORT Godt at have, hvis du farer vild, har en defekt, eller bare kører forbi en isbod. 16
5 SOLBRILLER Til at holde sol, insekter, vind, grene og blade væk fra dine øjne. Hav også et par briller med klart eller orange glas til gråvejr. 17
Styr på udstyr PÅ KROPPEN: Rogelli cykelshorts og bluse, 588 kr. Rogelli.dk Det er nemt at købe sig fattig i cykeltøj. Er du ny i gamet, er der ingen grund til at kaste sig ud i de dyreste indkøb. Dette cykelsæt består af cykelshorts i ¾ længde, så dine knæ er dækket og holdt varme. Shortsene har en god siddepude, så man ikke bliver øm af at sidde længe på cyklen, og blusen har tre lommer bagpå til alt det, du vil have med på turen. Sættet kan også bruges til spinning. 18
MOUNTAINBIKEN: Focus Donna 3.0, 4.899 kr. Focus-bikes.com Er du mere til skovbund end landevej, kan mountainbiken fra Focus blive din følgesvend. Med et aluminiumsstel, der er specifikt tilpasset kvinder, 27 gear, justerbar affjedret forgaffel, og skivebremser, er du godt klædt på til både op- og nedkørsler. 19
RACERCYKLEN: Specialized Dolce Triple, 5.800 kr. Specialized.com Denne Specialized cykel er bygget specielt til kvinder. Her får du aluminiumsstel, kulfiberforgaffel og 24 gear, så der er ingen undskyldning for ikke at ligge forrest i feltet fra første dag. Sadlen er tilpasset den kvindelige anatomi, og er godt polstret. 20
PÅ FØDDERNE: Specialized Spirita Road, 699 kr. Specialized.com Cykelskoene er bindeleddet mellem dig og din cykel. Det er vigtigt, at de har god pasform, så alle dine kræfter bliver overført til asfalten. Spirita modellen, der er tilpasset kvindefødder, har tre velcroremme så skoen sidder ordentlig fast. 21
PÅ HOVEDET: Giro Trinity, 399 kr. Giro.com I cykelsport må du leve med risikoen for styrt- Da både asfalt og skovbund kan bide fra sig, er en god hjelm et must. Giro har et godt bud, konstruktion er simpel, vægten lav, og justeringen klares nemt med én hånd. 22 ventilationshuller holder dit hoved koldt, når du giver den gas. 22