Team Easy Run 2. halvår 2017 For at løbe på TER skal man kunne løbe 10 km på mellem 40 og 45 minutter. Holdet træner tirsdag og torsdag kl. 17:30. Træningsplanen er faseopdelt. Fase 1: Basis- (grund-) og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Syretræning/udholdenhed. Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence. Signaturforklaring:AK= Aerob kapacitet: E-pace (65-75% af maks puls). M-pace (75-85% af maks puls). AE=Aerob effekt: T-pace (80-90% af maks puls). I-pace (90-95% af maks puls). Paces: S-Pace (Sprint)= 3:05/3:15/3:25/3:32. I-Pace (Interval)= 3:50/4:00/4:10/4:20. T-Pace (tempo)=4:10/4:20/4:30/4:40. M-Pace (Marathon)=4:25/4:35/4:50/5:05. E-Pace (Easy)=5:10/5:25/5:35/5:55. Opvarmning og afjog = 5:10-5:25 Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: Team Easy Run Trænere: Peter Monsson & Sysser Ærtebjerg. Hjælpetræner: Christian Suhr Dag: Mandag 3. jul Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 4. jul Juliane Mariesvej Interval 13 km 6x 800 m I-Pace AE: Passiv rest 2 min. Onsdag 5. jul Restitution E-Pace Torsdag 6. jul Kastellet Interval 13 km 55 4x 1200 m I-Pace AE: Aktiv rest. 3 min. Fredag 7. jul Restitution Lørdag 8. jul Ermelunden Bakketræning 12 km Højintens træning AE: Kl. 14:00 i Ermelunden Søndag 9. jul Selvtræning LSD 12 km E-Pace AK: (Forsøg med tom mave - kun vand) Mandag 10. jul Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 11. jul Lersø Park Allé Interval 12 km 4x 1200 m I-Pace AE: Passiv rest. 3 min. Onsdag 12. jul Selvtræning Restitutionsløb 4 km E-Pace AK: Torsdag 13. jul Ørstedsparken Interval 13 km 58 5x 1000 m I-Pace AE: Teknik. Passiv rest. 2 min. Fredag 14. jul Restitution Lørdag 15. jul Ermelunden Bakketræning 12 km Højintens træning AE: Søndag 16. jul Selvtræning LSD 12 km E-Pace AK: (Forsøg med tom mave - kun vand) Mandag 17. jul Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace FASE 3 Tirsdag 18. jul Høghsmindevej Tempotur 15 km 2x 4000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 1 km. Onsdag 19. jul Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 20. jul Dyssegårdsruten Tempotur 13 km 63 4x 1500 m T-Pace AE: Passiv rest. 1 min. Fredag 21. jul Restitution Lørdag 22. jul Selvtræning Distance 5 km M-Pace AK: Søndag 22. jul Selvtræning LSD 20 km E-Pace AK: Mandag 24. jul Selvtræning Restitutionsløb 7 km E-Pace AK: Tirsdag 25. jul Stadion Test 10 km 1x 3000 m I-Pace AE: Onsdag 26. jul Selvtræning Restitutionsløb 7 km E-Pace AK: Torsdag 27. jul Utterslev mose Tempotur 16 km 69 3x 3000 m T-Pace AE: Passiv rest. 3 min. Fredag 28. jul Restitution Lørdag 29. jul Selvtræning Distance 6 km M-Pace AK: Søndag 30. jul Selvtræning LSD 23 km E-Pace AK: Mandag 31. jul Restitution Tirsdag 1. aug Akvarieturen Tempotur 12 km 3x 2000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 500m i E-Pace. Onsdag 2. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 3. aug Havneløbet Konkurrence 10 km 42 I-Pace AE: Gefion springvandet kl. 18:30. Fredag 4. aug Restitution Lørdag 5. aug Selvtræning Distance 5 km M-Pace AK:
Søndag 6. aug Selvtræning LSD 15 km E-Pace AK: Mandag 7. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 8. aug Islands Brygge Tempotur 15 km 2x 4000 m T-Pace AE: Aktiv rest 4 min. Onsdag 9. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 10. aug Gentofte Sø Tempotur 15 km 70 2x 4000 m T-Pace AE: Passiv rest 2 min. (Klubaften) Fredag 11. aug Restitution Lørdag 12. aug Selvtræning Distance 5 km M-Pace AK: Søndag 13. aug Marathontræning LSD 25 km E-Pace AK: Mandag 14. aug Selvtræning Restitutionsløb 7 km E-Pace AK: Tirsdag 15. aug Elefantturen Tempotur 16 km 4x 2000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 500m. Onsdag 16. aug Selvtræning Restitutionsløb 7 km E-Pace AK: Torsdag 17. aug Mikkeller aftenløb Konkurrence 5 km 67 I-Pace AE: Kl. 21:00. Se www.sparta.dk Fredag 18. aug Restitution Lørdag 19. aug Selvtræning Distance 7 km M-Pace AK: Søndag 20. aug Marathontræning LSD 25 km E-Pace AK: Mandag 21. aug Selvtræning Restitutionsløb 6 km E-Pace AK: Tirsdag 22. aug Skovshoved Tempotur 15 km 4x 1500m/1000m Intervaller AE: M-Pace; 1/2M-Pace; T-Pace, I-Pace Onsdag 23. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 24. aug Mindelunden Interval 12 km 70 6x 800 m I-Pace AE: Passiv rest. 1,5 min. Fredag 25. aug Restitution Lørdag 26. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Søndag 27. aug Esrum Sø Konkurrence 27 km 1/2 M-Pace AE: Mandag 28. aug Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 29. aug Bispebjerg Lersøparken Interval 13 km 6x 950 m I-Pace AE: Passiv rest. 2 min. Onsdag 30. aug Restitution Torsdag 31. aug Østerbro Rundt Tempotur 13 km 66 2x 3000 m T-Pace AE: Pasiv rest 4 min. Fredag 1. sep DHL stafetten Konkurrence 5 km I-Pace AE: Lørdag 2. sep Selvtræning Distance 10 km M-Pace AK: Søndag 3. sep Maratontræning LSD 20 km E-Pace AK: Kl. 9:00 fra Idrætshuset. Mandag 4. sep Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace FASE 4 Tirsdag 5. sep Stadion Sprint 10 km 4x 200 m S-Pace Onsdag 6. sep Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 7. sep Islands Brygge Tempotur 15 km 53 2x 4000 m T-Pace AE: Passiv restitution 3 min. Fredag 8. sep Restitution Lørdag 9. sep Restitution Søndag 10. sep Maratontræning LSD 18 km E-Pace AK: Kl. 9:00 fra Idrætshuset. Mandag 11. sep Restitution Tirsdag 12. sep Bispebjerg Lersøparken Interval 13 km 4x 950 m I-Pace AE: Passiv rest 2,5 min. Onsdag 13. sep Restitution HCA rest. Løb 5km i E-Pace. Torsdag 14. sep Kildevældsparken Interval 12 km 46 5x 500 m I-Pace AE: Passiv rest. 1 min. Fredag 15. sep Restitution Lørdag 16. sep Restitution Søndag 17. sep CPH HALF Konkurrence 21,1 km 1/2 M-Pace AE: Berlinløbere - 15km i E-Pace
Mandag 18. sep Restitution HCA Løbere - 5km i E-Pace. Tirsdag 19. sep Langelinie Distance 10 km E-Pace AK Onsdag 20. sep Restitution Torsdag 21. sep Søerne Distance 10 km 62,2 E-Pace AK Fredag 22. sep Restitution Lørdag 23. sep Restitution Søndag 24. sep Berlin Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace HCA Løbere: 15km i E-Pace Mandag 25. sep Restitution Tirsdag 26. sep Fælledparken Restitutionsløb 5 km E-Pace AE: HCA: 10 km Onsdag 27. sep Restitution Torsdag 28. sep Østerbro Restitutionsløb 7 km 20 E-Pace AE: Fredag 29. sep Restitution Lørdag 30. sep Selvtræning Distance 8 km E-Pace HCA: Ingen træning. Søndag 1. okt (HCA Marathon, Odense) Konkurrence 42,2 km M-Pace AK (DM i Marathon) Mandag 2. okt Restitution FASE 1 Tirsdag 3. okt Svanemølleknoppen Teknik 7 km 4x 100 m E-Pace AK: Teknik: Onsdag 4. okt Restitution Torsdag 5. okt Lersø Stien Teknik 8 km 27 6x 100 m E-Pace AK: Teknik: Fredag 6. okt Restitution Lørdag 7. okt Restitution Søndag 8. okt Selvtræning LSD 12 km E-Pace Mandag 9. okt Restitution Tirsdag 10. okt Kildevældsparken Interval 10 km 4x 500 m I-Pace AE: Passiv rest. Opvarm med teknik Onsdag 11. okt Restitution Torsdag 12. okt Østerbro Tempotur 10 km 32 1x 3000 m T-Pace AE: Opvarm med teknik Fredag 13. okt Restitution Træningsweeknd i Dyrehaven - motion.sparta.dk Lørdag 14. okt Restitution Træningsweeknd i Dyrehaven - motion.sparta.dk Søndag 15. okt Selvtræning LSD 12 km E-Pace Træningsweeknd i Dyrehaven - motion.sparta.dk Mandag 16. okt Restitution Tirsdag 17. okt Tuborg Havn Fartleg 10 km I-Pace AE: Teknik: Parløb/6 dagsløb Onsdag 18. okt Restitution Torsdag 19. okt Frihavnen Tempotur 10 km 35 2x 2000 m T-Pace AE: Teknik: Fredag 20. okt Restitution Lørdag 21. okt Restitution Søndag 22. okt Selvtræning LSD 15 km E-Pace Mandag 23. okt Restitution Tirsdag 24. okt Stadion Interval 11km 5x 800 m I-Pace AE:Passiv rest. 1,5 min. Onsdag 25. okt Restitution (Klubaften) Torsdag 26. okt Akvarieturen Tempotur 13 km 39 4x 1.5 km / 1 km Tempotur AE M-Pace, 1/2M-Pace, T-Pace, I-Pace Fredag 27. okt Restitution Lørdag 28. okt Restitution Søndag 29. okt Marathon Startop Konkurrence 15 km 1/2 M-Pace AE: Mandag 30. okt Restitution
Tirsdag 31. okt Stadion Interval 12 km 5x 400 m I-Pace AE: 2 min. passiv rest./opvarm med teknik Onsdag 1. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 2. nov Lersøpark Stien Interval 12 km 42 5x 100 m I-Pace AE: Stigningsløb med fokus på teknik Fredag 3. nov Restitution Lørdag 4. nov Restitution Søndag 5. nov Marathon Fællestræning LSD 13 km E-Pace AK: (Forsøg med tom mave - kun vand) Mandag 6. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace FASE 2 Tirsdag 7. nov Frihavnen Interval 10 km 4x 1000 m I-Pace AE: Passiv rest. 2 min. Onsdag 8. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Torsdag 9. nov Fælledparken Fartleg 10 km 45 I-Pace AE: Opvarm med teknik Fredag 10. nov Restitution Lørdag 11. nov Restitution Søndag 12. nov Marathon Fællestræning LSD 15 km E-Pace AK. (Forsøg med tom mave - kun vand) Mandag 13. nov Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK Tirsdag 14. nov Stadion Test 10 km 1x 3000 m T-Pace AE. Onsdag 15. nov Restitution Torsdag 16. nov Lersø Park Allé Interval 12 km 48 4x 1200 m I-Pace AE: 2 min. passiv rest. Opvarm med teknik. Fredag 17. nov Restitution Lørdag 18. nov Selvtræning Restitution 5 km E-Pace AK: Søndag 19. nov Marathon Fællestræning LSD 16 km E-Pace AK: (Forsøg med tom mave - kun vand) Mandag 20. nov Restitution E-Pace Tirsdag 21. nov Kildevældsparken Interval 10 km 5x 500 m I-Pace AE.Passiv rest. 1,5 min. Opvarm med teknik. Onsdag 22. nov Restitution E-Pace AK: Torsdag 23. nov Strødamsvej Interval 13 km 40 7x Pyramide I-Pace AE. Pyramide intervaller. Aktiv rest. 250 m Fredag 24. nov Restitution Lørdag 25. nov Restitution Søndag 26. nov Marathon Fællestræning LSD 17 km E-Pace AK: (Forsøg med tom mave - kun vand) Mandag 27. nov Restitution Tirsdag 28. nov Emdrup vænge Interval 12 km 6x Pyramide I-Pace AE:600m, 660m, 730m/passiv rest 1-1 1/4-1½ min Onsdag 29. nov Restitution Torsdag 30. nov Stadion Interval 13 km 50 6x Differentieret I-Pace AE:2x2min, 2x3min, 2x4min - pause 1/2 tid Fredag 1. dec Restitution Lørdag 2. dec Selvtræning Distance 7 km E-Pace AK: Søndag 3. dec Marathon Fællestræning LSD 18 km E-Pace AK: (Forsøg med tom mave - kun vand) Mandag 4. dec Restitution Tirsdag 5. dec Skovshoved Tempotur 16 km 3x 2000 m T-Pace AE:Diff. Pace: +5 sek, +0 sek, -5 sek/rest. 1000m Onsdag 6. dec Selvtræning Restitutionsløb 6 km E-Pace AK Torsdag 7. dec Ørstedsparken Interval 13 km 53 5x 1000 m I-Pace AE:Pasiv rest 2 min. Opvarm med teknik Fredag 8. dec Restitution Lørdag 9. dec Restitution Søndag 10. dec Marathon Fællestræning LSD 18 km E-Pace AK: Mandag 11. dec Restitution Tirsdag 12. dec Emdrup vænge Interval 15 km 8x Pyramide I-Pace AE:600m, 660m, 730m, 810m/aktiv rest 600m.
Onsdag 13. dec Restitution Torsdag 14. dec Øster Allé Interval 10 km 55 Differentieret I-Pace AE:Fartleg - kegler. Opvarm med teknk. Fredag 15. dec Restitution Lørdag 16. dec Selvtræning Distance 9 km E-Pace AK: Søndag 17. dec Marathon Fællestræning LSD 21 km E-Pace AK Mandag 18. dec Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 19. dec Svanemøllevej Interval 14 km 5x 4 min I-Pace AE:2+2 min med vending. Passiv rest 2 min. (Æbleskiver) Onsdag 20. dec Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 21. dec Akvarieturen Tempotur 15 km 57 2x 3000 m T-Pace AE:Aktiv rest 1 km. Opvarm med teknik. Fredag 22. dec Restitution Lørdag 23. dec Selvtræning LSD 18 km E-Pace AK:(Forsøg med tom mave - kun vand) Søndag 24. dec Restitution Mandag 25. dec Tirsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb LSD 18 km 6x Differentieret E-Pace AK: Se sparta.dk for yderligere info. Onsdag 27. dec Restitution Torsdag 28. dec Filosofgangen/Fælledparken Interval 10 km 38 4x 1000 m I-Pace AE: Aktiv rest. 500m. Opvarm med teknik. Fredag 29. dec Restitution Lørdag 30. dec Restitution Søndag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 10 km T-Pace AE Mandag 1. jan Tømmermandsløb Rolig løb Kl. 14:00 fra Idrætshuset.