Træningsplanen er faseopdelt. Se www.teameasyrun.dk Træningsplanen for 1H 2015 er udarbejdet med henblik på deltagelse i Copenhagen Marathon den 24/5 2015. Trænere: Jan Bryding & Peter Monsson. Hjælpetræner: Sysser Ærtebjerg Dag: Torsdag 1. jan Restitution 0 km FASE 2 forsat Fredag 2. jan Selvtræning Restitutionsløb 10 km E-Pace AK: 50 km Lørdag 3. jan Restitution 0 km Søndag 4. jan Maraton Test 1 Konkurrence 10 km T-Pace AE: Start kl. 9:30 ved Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 5. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 6. jan Bredelandsvej Interval 13 km 6x 750 m I-Pace AE: Progressivt m/ 2 min aktiv restitution. Onsdag 7. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 8. jan Svanemøllevej Interval 12 km 55 km 5x 4 min I-Pace AE: 3 min. passiv restitution Fredag 9. jan Restitution 0 km Lørdag 10. jan Selvtræning Teknik 7 km 5x 100 m E-Pace AK: Stigningsløb. Fokus på teknik. Søndag 11. jan Maraton Fællestræning Søndag LSD 12 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 12. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 13. jan HC Ørstedsparken Interval 13 km 5x 1000 m I-Pace AE: 3 min. passiv restitution Onsdag 14. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 15. jan Skovshoved Tempotur 15 km 60 km 2x 4000 m I-Pace AE: Aktiv rest. 1 km i E-pace. Fredag 16. jan Restitution 0 km Lørdag 17. jan Selvtræning Distance 8 km 6x 100 m E-Pace AK: Stigningsløb. Fokus på teknik. Søndag 18. jan Maraton Fællestræning Søndag LSD 14 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 19. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 20. jan Lersø Park Allé Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace AE: 3 min. aktiv restitution Onsdag 21. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 22. jan Tuborg Havn Fartleg 13 km 60 km I-Pace AE: Fredag 23. jan Restitution 0 km Lørdag 24. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Søndag 25. jan Maraton Fællestræning Søndag LSD 18 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 26. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Restitutionsuge Tirsdag 27. jan Stadion Interval 10 km 5x 800 m I-Pace AE: 2 min passiv restitution. Onsdag 28. jan Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 29. jan Øster Allé Teknik 8 km 43 km 4x 200 m S-Pace (Teknik/Sprint) Fredag 30. jan Restitution 0 km 1. halvår 2015 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag Signaturforklaring:AK= Aerob kapacitet: E-pace (65-75% af maks puls). M-pace (75-85% af maks puls). AE=Aerob effekt: T-pace (80-90% af maks puls). I-pace (90-95% af maks puls). AN=Anerob. Paces: S-Pace (Sprint)= 3:05/3:15/3:25/3:32. I-Pace (Interval)= 3:50/4:00/4:10/4:20. T-Pace (tempo)=4:10/4:20/4:30/4:45. M-Pace (Marathon)=4:25/4:35/4:50/5:05. E-Pace (Easy)=5:10/5:25/5:35/5:55.
43 km Lørdag 31. jan Maraton Træning Lørdag Distance 15 km M-Pace AK: Søndag 1. feb Restitution 0 km Mandag 2. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace FASE 3 Tirsdag 3. feb Nordhavnen Tempotur 12 km 2x 2000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 3 min. + AN: 5x200m i S-pace. Onsdag 4. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 5. feb Akvarieturen Tempotur 13 km 55 2x 3000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 4 min. Fredag 6. feb Restitution 0 km Lørdag 7. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Søndag 8. feb Maraton Test 2 Konkurrence 15 km I-Pace AE:Start kl. 9:30 ved Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 9. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 10. feb Skovshoved Tempotur 16 km 2x 4000 m T-Pace AE: Aktiv rest 5 min. Onsdag 11. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 12. feb HC Ørstedsparken Interval 12 km 58 km 6x 1000 m I-Pace AE: Passiv rest. 1,5 min. Fredag 13. feb Restitution 0 km Lørdag 14. feb Restitution 0 km Søndag 15. feb Maraton Fællestræning Søndag LSD 20 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 16. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 17. feb Dyssegårdsruten Tempotur 17 km 2x 5000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 7 min. Onsdag 18. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 19. feb Ryvangs Allé Tempotur 12 km 58 km 1x 6000 m T-Pace AE: + AN: 5x200m i S-pace på stadion - lang rest. Fredag 20. feb Restitution 0 km Lørdag 21. feb Maraton Træning Lørdag Distance 14 km M-Pace AK: Søndag 22. feb Søndermarken Bakketræning 5 km Højintens træning AE: Kl. 9:00. Hjørnet Pile Allé og Valby Bakke. Mandag 23. feb Restitution Restitutionsuge Tirsdag 24. feb Akvarieturen Tempotur 12 km 3x 2000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 500m i E-pace. Onsdag 25. feb Restitution Torsdag 26. feb Fælledparken Interval 12 km 39 km 6x 800 m I-Pace AE: Passiv rest. 2 min. Fredag 27. feb Restitution Lørdag 28. feb Maraton Træning Lørdag Distance 15 km M-Pace AK: Søndag 1. mar Restitution 0 km Mandag 2. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 3. mar Skovshoved Tempotur 14 km 3x 2000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 3 min. + AN: 5x200m i S-pace. Onsdag 4. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 5. mar Elefantturen Tempotur 17 km 69 km 3x 3000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 4 min. Fredag 6. mar Restitution 0 km Lørdag 7. mar Selvtræning LSD 28 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Søndag 8. mar Restitution 0 km Mandag 9. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: 60 km
Tirsdag 10. mar Akvarieturen Tempotur 13 km 1x 7000 m T-Pace AE: Onsdag 11. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 12. mar Stadion Interval 12 km 60 km 7x 800 m I-Pace AE: Passiv rest 1 min. Fredag 13. mar Restitution 0 km Lørdag 14. mar Restitution 0 km Søndag 15. mar Maraton Test 3 Konkurrence 25 km T-Pace AE:Start kl. 9:30 ved Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 16. mar Restitution Tirsdag 17. mar Skovshoved Tempotur 14 km 3x 2000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 3 min. + AN: 5x200m i S-pace. Onsdag 18. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 19. mar Elefantturen Tempotur 17 km 64 km 3x 3000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 4 min. Fredag 20. mar Restitution 0 km Lørdag 21. mar Selvtræning LSD 28 km E-Pace AE: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Søndag 22. mar Restitution Mandag 23. mar Restitution Restitutionsuge Tirsdag 24. mar Hvidørevej Tempotur 20 km 3x 4000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 5 min. Onsdag 25. mar Selvtræning Restitution Torsdag 26. mar Fælledparken Interval 10 km 40 km 8x 600 m I-Pace AE: Passiv rest. 45 sek. Fredag 27. mar Restitution 0 km Lørdag 28. mar Selvtræning Distance 10 km M-Pace AK: Søndag 29. mar Restitution 0 km Mandag 30. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 31. mar Utterslev mose Tempotur 16 km 3x 3000 m T-Pace AE: Aktiv rest. i E-pace. Onsdag 1. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 2. apr Nordhavnen Interval 14 km 70 km 4x 1000 m I-Pace AE: Passiv rest. i 2 min. Fredag 3. apr Restitution Lørdag 4. apr Restitution Søndag 5. apr Maraton Fællestræning Søndag LSD 30 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 6. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Tirsdag 7. apr Skovshoved Tempotur 16 km 3x 4000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 1 km i E-pace. Onsdag 8. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 9. apr Hvidørevej Tempotur 20 km 66 km 2x 6000 m T-Pace AE: Aktiv rest. 2 km i E-pace. Fredag 10. apr Restitution Lørdag 11. apr Selvtræning Distance 10 km M-Pace AK: Søndag 12. apr Søndermarken Bakketræning 10 km Højintens træning AE: Fokus på teknik. Mandag 13. apr Restitution 0 km Tirsdag 14. apr Utterslev mose Tempotur 20 km 3x 5000 m T-Pace AE: Passiv rest. 7 min. Onsdag 15. apr Restitution 0 km Torsdag 16. apr Bellahøj Tempotur 14 km 55 km 1x 8000 m T-Pace AE: + AN: 5x200m i S-pace.
Dag: 55 km Fredag 17. apr Restitution 0 km Lørdag 18. apr Restitution 0 km Søndag 19. apr Maraton Test 4 Konkurrence 21,1 km T-Pace AE: Start kl. 9:30 ved Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 20. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace FASE 4 Tirsdag 21. apr Skovshoved Distance 16 km M-Pace AK: Onsdag 22. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Torsdag 23. apr Stadion Interval 14 km 50 km 4x 1000 m I-Pace 1)4x200m i S-Pace + 3)4x800m i I-Pace. Fredag 24. apr Restitution Lørdag 25. apr Restitution Søndag 26. apr Søndermarken Bakketræning 10 km Højintens træning AE: Mandag 27. apr Restitution Tirsdag 28. apr Strødamsvej Sprint 15 km 4x 1200 m I-Pace 1)4x200m i S-Pace + 3)3x800m i I-Pace Onsdag 29. apr Restitution Torsdag 30. apr Nordhavnen Sprint 12 km 47 km 3x 1000 m I-Pace 1)4x200m i S-Pace + 3)2x800m i I-Pace Fredag 1. maj Restitution Lørdag 2. maj Restitution Søndag 3. maj Maraton Fællestræning Søndag LSD 20 km E-Pace AK: Fokus på lav puls og få kulhydrater. Mandag 4. maj Restitution Tirsdag 5. maj Cityløbet Konkurrence 5/10 km T-Pace Start kl. 18:30/19:00 på Hambrosgade Onsdag 6. maj Restitution Torsdag 7. maj Lersø Park Allé Interval 12 km 37 km 8x 200 m S-Pace AN: Lange passive pauser. Fredag 8. maj Restitution Lørdag 9. maj Restitution Søndag 10. maj Selvtræning Distance 15 km M-Pace AK: Mandag 11. maj Restitution Tirsdag 12. maj Bispebjerg kirkegård Sprint 10 km 6x 200 m S-Pace AE: Lange passive pauser til puls er lav. Onsdag 13. maj Restitution Torsdag 14. maj Juliane Marievej Interval 12 km 37 km 8x 800 m I-Pace AE: Passiv rest. i 2 min. Fredag 15. maj Restitution Lørdag 16. maj Restitution Søndag 17. maj Selvtræning Distance 15 km M-Pace AK: Mandag 18. maj Restitution Tirsdag 19. maj Kildevældsparken Interval 10 km 5x 500 m I-Pace AE: Passiv rest i 1 min. Onsdag 20. maj Restitution Torsdag 21. maj Hellerup Distance 10 km 62 km E-Pace AK: Fredag 22. maj Restitution Lørdag 23. maj Restitution Søndag 24. maj Copenhagen Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace Start kl. 9:30 på Islands Brygge
Mandag 25. maj Restitution FASE 1 Tirsdag 26. maj Fælledparken Restitutionsløb 5 km E-Pace AK: Marathonhistorier & PR Guf:-) Onsdag 27. maj Restitution Torsdag 28. maj Søerne Teknik 7 km 20 km 4x 100 m E-Pace AK: Stigningsløb med fokus på at mærke kroppen. Fredag 29. maj Restitution Lørdag 30. maj Restitution Søndag 31. maj Selvtræning Distance 8 km E-Pace AK: Mandag 1. jun Restitution Tirsdag 2. jun Lersøstien Teknik 7 km 5x 100 m S-Pace AN: Stigningsløb med fokus på teknik. Onsdag 3. jun Restitution Torsdag 4. jun Fælledparken Styrketræning 8 km 25 km E-Pace Cirkeltræning. Fredag 5. jun Restitution Lørdag 6. jun Restitution Søndag 7. jun Selvtræning Distance 10 km E-Pace AK: Mandag 8. jun Selvtræning Styrketræning Let for ben (3x15) + Moderat for arme (3x12). Tirsdag 9. jun Hellerup Interval 10 km 5x 100 m S-Pace AN: Stigningsløb med fokus på teknik + 3km i M-pace. Onsdag 10. jun Restitution Torsdag 11. jun Stadion Interval 10 km 30 km 5x 400 m I-Pace AE: 2 min. passiv rest. Fredag 12. jun Restitution Lørdag 13. jun Selvtræning Styrketræning Let for ben (3x15) + Moderat for arme (3x12). Søndag 14. jun Selvtræning Distance 10 km E-Pace AK: Mandag 15. jun Selvtræning Styrketræning Moderat (3x12) Tirsdag 16. jun Tuborg Havn Fartleg 12 km I-Pace AE: FASE 2 Onsdag 17. jun Restitution Torsdag 18. jun Østerbro Rundt Teknik 10 km 35 km 6x 100 m S-Pace AN: Fokus på teknik. Fredag 19. jun KBH Mandeløb Konkurrence 10 km I-Pace Start kl. 19:00 på Øster Allé Lørdag 20. jun Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Drop, hvis du opvarmer eller afjogger ved races. Søndag 21. jun KBH Kvindeløb Konkurrence 10 km I-Pace Start kl.11:00 på Øster Allé. Mandag 22. jun Selvtræning Styrketræning 5 km Moderat (3x12) + 5km afjog med fokus på lethed. Tirsdag 23. jun Østre Anlæg Interval 10 km 5x 750 m I-Pace AE: 2 min. passiv rest. Onsdag 24. jun Restitution Torsdag 25. jun Akvarieturen Tempotur 13 km 40 km 3x 2000 m T-Pace AE: 1 min. aktiv rest. Fredag 26. jun Restitution Lørdag 27. jun Selvtræning Styrketræning Tung (3x10) Søndag 28. jun Selvtræning Distance 12 km M-Pace AK: Mandag 29. jun Selvtræning Styrketræning 5 km E-Pace Tung (3x10) + 5km afjog med fokus på lethed. Tirsdag 30. jun Bispebjerg Lersøparken Interval 13 km 5x 1000 m I-Pace AE: Onsdag 1. jul Strandparkløbet Konkurrence 10 km I-Pace Drop tirsdag eller torsdag hvis du deltager her. 55 km
Torsdag 2. jul Østerbro Rundt Fartleg 12 km 55 km I-Pace AE: Fredag 3. jul Restitution Lørdag 4. jul Selvtræning Styrketræning Tung (3x10) Søndag 5. jul Selvtræning Distance 15 km E-Pace AK: Mandag 6. jul Tirsdag 7. jul