b Plan A til dage, hvor du er på toppen Plan B til dage, hvor du føler dig lidt flad I den perfekte verden ville du give den fuld skrue til hver eneste træningstime. Men hverdagen byder på både oppe-dage og nede-dage, og det tager programmet her højde for. Læs, hvordan du kan skræddersy din træning, så du udnytter begge slags dage og bliver stærkere og sundere i stedet for at miste selvtilliden. Træning er tit den bedste medicin, når du føler dig tung, træt og uoplagt. Også på plan B-niveau, som bringer dig fremad mod dit mål i modsætning til en pjækketime med dårlig samvittighed på sofaen. Som det dog undtagelsesvis er o.k. at blive i som plan C. Genvejen til en stærk, flot krop i virkelighedens verden I FORM xx/2010
Nogle dage er du sprængfyldt med energi og kan ikke vente med at komme til at træne. Og så er der dage, hvor du nærmest ikke kan slæbe dig ud af sengen, føler dig uoplagt og kan mærke, at sofaen råber meget højere end træningstasken, når du kommer hjem fra job. Lidt af et paradoks, for du ved jo, at træning kan booste din energi og effektivitet og klare tankerne, samtidig med at den giver pluspoint på samvittighedskontoen. Så hvad gør du? Skal du bare tonse derudad, ligegyldigt hvordan du har det, i håbet om, at lysten og evnen til at give den gas kommer, hvis du tvinger dig selv i gang? Svaret er både ja og nej. Ofte vil træningen give dig præcis det overskud, du har brug for, og sofaen vil ikke så meget som pippe efter dig, når du kommer hjem. Men træning på dage, hvor din krop absolut ikke er gearet, kan trække i den modsatte retning og gøre mere skade end gavn. På de næste sider kan du se, hvordan du navigerer efter din krops tilstand og behov. Vi giver dig to træningsprogrammer plan A og B som du vælger mellem ud fra dit energiniveau. På dage, hvor du er frisk og har overskud, giver du den fuld skrue og udnytter al den power og fokus, din krop er i stand til at generere. Og på dage, hvor du føler dig træt i hovedet og tung i kroppen, kører du et program, der er mindre krævende, men som stadig holder dig i form og giver dig overskud, energi og bedre humør. Alle øvelser kan laves udendørs med ganske få redskaber, så du kan nyde de lange sommerdage, mens du træner. Endelig får du også plan C den viden, du har brug for til at finde ud af, hvornår din krop rent faktisk har bedst af at få fred og ro, droppe træningen og i stedet putte sig under dynen. Det får du: Lav programmerne 3 gange om ugen, så vil din muskelmasse efter ca. 6 uger være forbedret, så du er mere tonet, markant stærkere samt hurtigere og mere eksplosiv, når du løber, cykler osv. Træning og hvile efter kroppens behov giver endnu bedre resultater, end hvis du bare kører på, fordi det sænker niveauet af stresshormonet kortisol, som kan hæmme træningens virkning. Læs mere om kortisol og træning side xx. Vælg mellem A og B ud fra dit energiniveau, og brug C, når du har brug for det. Kombiner gerne med kredsløbstræning nogle af de øvrige dage. aplan Tegn på, at du skal vælge plan A: Du er veludhvilet. Du har tid til rådighed. Du føler dig oplagt. Du har ikke ondt nogen steder. Du har god kontakt med din krop. Hjerne og krop kommunikerer fejlfrit og hurtigt, og din koordination er i top. Du har fyldt dine kulhydratdepoter godt op. Her skal du lægge dine kræfter: Eksplosive bevægelser. Tung styrketræning. Intervaltræning. Flerledsbevægelser, der tænder flest motor units. Sådan gør du: Varm op i 5-10 minutter med fx løb, hop, sprællemænd og høje knæ, der giver lidt høj puls og varmer leddene op. For optimal effektivitet køres øvelserne parvis som supersæt på følgende måde: Lav 6 gentagelser af øvelse 1 og lige bagefter 6 gentagelser af øvelse 2. Så holder du 1,5 minutters pause og starter forfra. Kør i alt 4 supersæt, så du når op på 24 gentagelser af hver øvelse. God teknik er afgørende for resultatet, så hvis 6 gentagelser er for let eller for hårdt, sætter du antallet op eller ned i hvert sæt, så længe du stadig rammer 24 i alt. Kør øvelse 3 + 4 og øvelse 5 + 6 efter samme princip. Det skal du bruge: En træningselastik, to sten og to 1,5-liters vandflasker fyldt med sand eller vand. 6 øvelser til en A-dag: OBS: Lav plan B-programmet et par gange, mens du er i A - mode, så det er velkendt, når du får brug for det og ikke har lige så meget overskud. Øvelse 3 Walking overhead lunges Træner: Balder, forside af lår og øvre ryg. Bevægelsen:Tag en 1,5-liters vandflaske fyldt med vand eller sand i hver hånd, og stræk armene helt op over hovedet. Her bliver de under hele øvelsen. Dit bækken skal være lige under skuldrene, så hvis du havde en hale, ville den hænge lige ned mellem benene. Hold skuldre og ribben nede, og ryggen rank. Tag et skridt frem, mens du fører knæet ned mod jorden, så begge ben danner en vinkel på 90 grader. Sæt kraftigt af fra forreste fod, og træd et stort skridt fremad med det bageste ben, så du igen har en 90-graders vinkel i begge knæ. En gentagelse er et skridt med hvert ben. Føles det for hårdt eller svært at have begge arme over hovedet, så hold vandflaskerne ind til brystet, eller prøv med en enkelt arm (og skift undervejs). Gentagelser: 4 x 8 (36) som supersæt med øvelse 4. Øvelse 1 Jump squats Træner: Balder, forside af lår og lægmuskler. Bevægelsen: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde. Tæerne peger lige frem, og din vægt er ligeligt fordelt på hele fodsålen. Sæt dig så langt ned, du kan, mens du tænker på at skubbe knæene udad og sørge for, at de ikke kommer ud over tæerne. Spring opad med fuld kraft tænk stræk knæene, land med bøjede ben. Herfra går du kontrolleret ned i næste gentagelse. Sørg for at udføre øvelsen eksplosivt og med fuld kraft hver gang. Gentagelser: 4 x 6 (24) som supersæt med øvelse 2. Øvelse 2 Pull through Træner: Nedre ryg og bagside af lår. Bevægelsen: Sæt en træningselastik rundt om noget stabilt, fx en stolpe eller en træstamme. Stil dig med ryggen til stolpen med elastikken mellem benene og enderne af den i hænderne. Gå et par skridt frem, så elastikken strammes (den skal være stram både i start- og slutposition, så eksperimenter lidt med afstanden). Bøj fremover i hoften med en bøjning i knæene, der er så lille, at du kan mærke strækket over balder og baglår. Maven er spændt, og ryggen ret. Stræk hoften og knæene eksplosivt og på samme tid, så du ender med at stå oprejst. Det er én gentagelse. Gentagelser: 4 x 6 (24) som supersæt med øvelse 1. 20 Af Anna Bogdanova Foto: wichmann+bendtsen I FORM 9/2010 21
Øvelse 5 T-push-ups med to sten Træner: Skuldre, triceps og mave. Bevægelsen: Stil dig i en planke med lige linje fra isse til fod (men med dit naturlige lændesvaj), og spænd op i maven. Hænderne hviler på hver sin sten. Hold spændingen i kroppen, mens du sænker den og albuerne går bagud. Så skubber du dig op ved at strække albuerne. Løft den ene arm op mod himlen læg hælene mod jorden for balance. Sænk armen igen. Det er én gentagelse, i den næste løfter du modsatte arm. Er det for hårdt, kan du hæve overkroppen op på fx en højere sten eller en bakke. Gentagelser: 3 x 12 (36) som supersæt med øvelse 6. Øvelse 6 Breakdance maveøvelse Øvelse 4 Row med elastik Træner: Øvre ryg, forside af overarme og bagside af skuldre. Bevægelsen: Sæt en træningselastik rundt om en stolpe eller lignende. Med front mod stolpen tager du elastikkens ender i hver sin hånd og stiller dig, så den hele tiden er stram. Træk albuerne tilbage, mens du holder dem ind mod kroppen og skulderbladene er nede. Stræk armene ud, mens du stadig spænder i musklerne. Det er én gentagelse. Hvis I er to, kan I lave øvelsen ved at trække i hver sin ende af et håndklæde. Gentagelser: 4 x 8 (36) som supersæt med øvelse 3. Træner: Mave, ryg og skuldre. Bevægelsen: Stå i en planke, og sørg for at have hele håndfladen i underlaget. Før dit venstre ben ud mod højre, mens du drejer underkroppen. Hold benet strakt og parallelt med underlaget. Bøj gerne i venstre albue og højre knæ for at komme så langt ned med kroppen som muligt. Kom tilbage til udgangsstillingen. Det er én gentagelse, i den næste skifter du ben. Gentagelser: 3 x 12 (36) som supersæt med øvelse 5. Det får du ud af at give den gas på en god dag bplan Konditionstræning: Intervaltræning efter styrkeøvelserne sikrer en høj forbrænding, fordi du allerede har brugt løs af kulhydratdepoterne. Begynd med at lave fem intervaller i alt, så kan du tilføje ét interval hver uge. Det er hårdere, end du tror! Sprint op ad en sandklit eller en bakke. Smid skoene, hvis underlaget er til det. Du kan også sprinte 100 meter i vandkanten. Giv alt, hvad du har! Jog/gå tilbage, ryst benene lidt, og gå så til den igen. Du stimulerer din krop tilstrækkeligt til at kunne opbygge muskelmasse. Du skaber en høj efterforbrændingseffekt. Du stimulerer produktionen af væksthormon, som er afgørende for opbygningen af muskler og hurtig restitution, og som hjælper dig til at smide fedt. Du forbedrer din insulinfølsomhed, tømmer dine glukogendepoter og har fortjent et godt måltid med proteiner og kulhydrater efter din træning. Du har et smil på læben og kan mærke hele kroppen. Tegn på, at du skal vælge plan B: Du har måske haft en lang dag på jobbet, føler dig tung og træt og ved, at hvis du først sætter dig i sofaen, får du ikke trænet. Du føler dig rastløs og kan ikke overskue at forholde dig til et langt program, men du ved, at træningen vil give dig mere energi og overskud. Du har ikke meget tid til rådighed, men er opsat på at træne alligevel. Du har en deadline hængende over hovedet, men har brug for at koble fra først. Her skal du lægge dine kræfter: Høj effektivitet på kort tid træning af hele kroppen gennem få øvelser. Cirkeltræning, der giver mere energi, fordi du ikke kører til udmattelse. Sådan gør du: Varm dine led op ved at lave ca. 5 gentagelser af hver øvelse langsomt, glidende og uden vægt. Så kører du programmet. De første 10 minutter skifter du mellem øvelse 1 og 2, og de næste 10 er det øvelse 3 og 4. Find ud af det maksimale antal gentagelser, du kan tage i en given øvelse, og divider det tal med 2. Resultatet er det antal, du skal lave pr. sæt, når du kører programmet. Mellem hvert sæt holder du en kort pause på ca. 30 sekunder. Kør ikke længere tid end 20 minutter, selv om du får følelsen af, at du kan blive ved. Pointen er nemlig, at du ikke kører til udmattelse og dermed bliver i stand til at udføre mere arbejde på mindre tid. Det skal du bruge: En stor sten, to fyldte 1,5-liters vandflasker, en træningselastik og en plasticpose eller spand fyldt med sand. 4 øvelser til en B-dag: 22 I FORM 9/2010 I FORM 9/2010 23
Øvelse 1 1 1/4 front squat med vægt Træner: Balder, forside af lår, mave. Bevægelsen: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde. Tæerne peger lige frem, og din vægt er ligeligt fordelt på hele fodsålen. Hold en stor sten eller en fyldt vandflaske i bøjede arme tæt ved brystet. Sæt dig så langt ned, du kan, mens du tænker på at skubbe knæene udad og holder rygsøjlen lang. Sørg for ikke at stikke hagen for langt frem. Vægten bevæger sig en smule frem foran kroppen, men albuerne forbliver bøjede. Rejs dig ¼ af vejen, stop, og sæt dig ned igen alt sammen, mens du hele tiden holder spændingen i balderne. Rejs dig nu hele vejen op, mens du trækker vægten ind til brystet igen. Det er én gentagelse. Øvelse 3 Suitcase deadlift med vægt Øvelse 2 Guard press Træner: Balder, bagside af lår, forside af skulder, bryst og triceps. Bevægelsen: Lig på ryggen med en vandflaske fyldt med vand eller sand i hver hånd. Albuerne er i jorden, og underarmene er lodrette under hele bevægelsen. Højre ben er bøjet, og hele fodsålen er i jorden. Skub nedad med din højre fod, og skub din højre balde opad, samtidig med at du strækker højre arm op mod himlen. Vend tilbage til udgangsstillingen, og skift til modsatte ben og arm. Det er én gentagelse. Træner: Balder, bagside af lår, nedre ryg og skrå mavemuskler. Bevægelsen: Stå med siden til en spand eller plasticpose med sand. Bøj i hoften, og sæt dig tilbage uden at bøje for meget i knæene. Tag fat i posen eller spanden, og ret dig op til stående. Posen skal komme op i en lige linje langs kroppen. Sørg for, at hofterne peger lige frem hele tiden din krop vil have lyst til at dreje, fordi vægtfordelingen er skæv, så dine skrå mavemuskler kommer for alvor på arbejde for at holde dig helt lige. Øvelse 4 Band pull-downs Træner: Øvre ryg og de små muskler, der stabiliserer skulderbladene. Bevægelsen: Tag fat i en træningselastik, og før armene op over hovedet med god afstand imellem. Elastikken skal føles mellemstram. Med en kontrolleret bevægelse trækker du dine skulderblade sammen og nedad på én gang, mens du fører dine let bøjede albuer nedad. Hold en pause, mens armene er nede, hvor du holder muskelspændingen omkring skulderbladene. Så fører du armene kontrolleret op over hovedet igen stræk dem helt. Har du tid og lyst, så gå en tur, fx langs stranden, som nedvarmning Hold et frisk tempo, og gå i maksimalt 20 minutter, så du beholder den friskhed, du har vundet ved at køre styrkeprogrammet. Din forbrænding er høj, fordi kulhydratdepoterne er ved at være tømt. Det får du ud af at køre det korte program på en B-dag Du får mere energi i stedet for at udmatte dig selv yderligere og holder stresshormonet kortisol på et lavt niveau. Det regulerer samtidig din appetit. Du får arbejdet hele kroppen igennem med så høj en effektivitet, at du faktisk kan ende med at have løftet flere kilo end i et normalt træningspas. Du får andre tanker på afstand, fordi øvelserne er udfordrende nok til at kræve 100 pct. nærvær. 24 I FORM 9/2010 I FORM 9/2010 25
I FORM 9/2010cPLAN 26 Tegn på, at du skal vælge plan C og tage en slapper i stedet for at træne: Du er syg eller skadet Din krop skal bruge ekstra ressourcer på genopbygning, så hvis du træner og presser den, vil det blot øge behovet og tære på ressourcerne. Du har ondt i led eller sener Der kan være inflammation og måske begyndende infektion i led eller sener, så de skal restituere, før du kan træne med god effekt. Det kan skyldes, at din træningstilgang har været forkert, sidst du trænede det kan have været for tungt, for meget eller for svært. Du har ikke fået en god nats søvn Hvis du har sovet for lidt eller for dårligt, har hverken krop eller hoved fået den nødvendige hvile og restitution. Din reaktionsevne vil være nedsat, og du vil ikke få det optimale ud af træningen. Du har menstruation Under menstruationen er din neuromuskulære koordination nedsat, din reaktionsevne forringet, og dit bindevæv ekstra udsat. Det er o.k. at træne, hvis du har det fint under menstruation, men føler du dig generet, så tag en C-dag. Du er ked af det eller sur Din hjerne skaber en uhensigtsmæssig kobling mellem det at være ked af det og træning, så næste gang du træner, vil den automatisk køre ked af det -programmet. Giv krop og hoved omsorg på en C-dag ved fx at gå en stille tur, sætte dig ude og nyde naturen, mens solen fylder dine D-vitamin-depoter op, lave lette yogaøvelser eller få massage eller bruge tid på at lave sund og nærende mad med masser af farver og krydderier. Det får du ud af at give dig selv ro, når du har brug for det Din krop bliver genopbygget og har mulighed for at danne nye celler og hjerneforbindelser. Du får dit kortisolniveau under kontrol og dermed en bedre insulinfølsomhed. Din krop slipper for den meget belastende undtagelsestilstand, den er tvunget til, når ressourcerne bliver brugt hurtigere, end de kan nå at blive genopfyldt. Og du vil opleve, at din træning er langt mere effektiv, fordi du kun presser kroppen, når den er gearet til det, og giver den tid til nødvendig restitution.