Bliv knivskarp til VM Halvmaraton

Bliv knivskarp til VM Halvmaraton DAFs motionskonsulent og tidligere elitetræner Thomas Nolan giver I dette foredrag en række tips til hvordan du optimerer træningen mod halvmaraton. Dansk Atletik Forbund afholder VM Halvmaraton til foråret, og her, knap 5 måneder før eventen løber af stablen, er det ved at være tid til at målrette træningen. Foredraget henvender sig til den almene motionsløber der løber 2-4 gange om ugen og undervejs får du tips om alt fra korte intervaller til lange rolige løbeture, formtopning, hvordan du disponerer dit løb og hvordan du kommer videre, hvis du er gået i stå og ikke rigtig synes du bliver bedre. Thomas Nolan Hansen Cand. Scient. i idræt fra KU 1500m: 3.57.21 min, 5000m: 14.56.45 min. Prof. løbertræner siden 1992 Sparta, AGF, DAF, individuelle løbere Tidl. landstræner i mellem- og langdistanceløb Tidl. partner i Running26 (virksomhedstræning og netværksforløb) Deltaget i forskningsprojekt omkring det kenyanske løbermirakel Udgivet løbe-dvd med Lars Bom Oplægsholder og skribent Motionskonsulent i Dansk Atletik Forbund / MotionDANMARK 1

Hvad er VM Halvmaraton? Den største atletikbegivenhed på dansk grund nogensinde 300 af verdens bedste halvmaratonløbere fra omkring 50 nationer deltager, og du starter sammen med dem! Der forventes 25.000 løbere til start, 100.000 tilskuere langs ruten, live streaming og millioner af TV-seere verden over Med et budget på 20 mill. kr. er målet er at eventen skal have VMkvalitet hele vejen igennem for både elite og bredde. Der er udsolgt af startnumre til løbet ad de almindelige kanaler Tal 25.000 løbere 527.000 km 15 tons løbesko 150.000.000 kj 400.000.000 pulsslag 1500 hjælpere 40 bands 2

Verdensrekord kvinder: 1:05.50 t <19 sek. pr. 100 m 3.07 min. pr. km 10 km. på 31.12 min. Verdensrekord mænd: 58.23 min. <17 sek. pr. 100 m 2.46 min. pr. km 10 km. på 27.40 min. Forventet gennemsnitstid, kvinder: 2:04 t 5.53 min. pr. km Forventet gennemsnitstid, mænd: 1:52 t 5.18 min. pr. km Programmer. One size fits all? Erfaringer Arbejdskravsanalyse Kapacitetsanalyse Aktuelt træningsniveau Skadeshistorik Gryden Målsætninger Muligheder (faciliteter, tid) Tid til målet Motivation, temperament 3

Fysiologiske faktorer af betydning for præstationsevnen Betydningen af kondition, udholdenhed og løbeøkonomi ift. distance Relativ betydning Høj Udholdenhed Løbeøkonomi Middel Kondition 1500m 5.000-10.000m Marathon 4

Programmernes byggesten Grundtræning Rolige ture Almindelig ture Alternative ture, fx offroad- og trail-ture, bakkeløb Lange ture Udholdenhed Progressiv ture Moderate tempoture / Tempoture Fartleg Kondition Intervaller Præstationstest / konkurrence Alternativ kredsløbstræning Anden alternativ træning Styrke, hurtighed, koordination, bevægelighed Eksempler på progressive pas 6 km progressiv tur: 1½ km roligt 1½ km alm tempo 1½ km hurtigt 1½ km roligt 7 km progressiv tur: 1 km roligt 2 km alm tempo 3 km hurtigt 1 km roligt 40 min progressiv tur: 10 min roligt 10 min alm tempo 10 min hurtigt 10 min roligt 5 km hård progressiv tur: 1 km roligt 1 km alm tempo 1 km hurtigt 1 km max tempo (evt. en lille pause før og efter denne km) 1 km roligt 5

Tempoture Tempoture er typisk ture på 6-60 min. med en hastighed der svarer til den tid man forventer at kunne løbe på en 5 km., 10 km. eller halvmaraton. Tempoture er specifikke for landevejsløbere og foretrækkes typisk af løbere der er gode til at disponere et løb, at finde en rytme og som befinder sig bedst i fladt terræn. Bemærk: En tempotur kan godt bestå at flere længere løb med pauser. Eksempler 1 * 3 km i ca. 5 km konkurrencetempo 2 * 15 min <5 > i ca. 10 km konkurrencetempo 4+3+2+1 km. <4 > i ca. 10 km konkurrencetempo 15 km. med hurtigt løb fra 10-20, 25-35 og 45-55 min. Fartleg Fartleg er en fællesbetegnelse for træning hvor man "leger med tempoet", dvs. skifter tempo i et mere eller mindre fastlagt mønster. Fartleg kan sagtens løbes mellem punkter frem som her eksemplificeret med minutter. Fartleg indbyder til træning i kuperet terræn og det er nærmest implicit i træningsformen at man ikke bekymrer sig om distancer. Fartleg er specifik for skov- og crossløbere og foretrækkes typisk af løbere der er gode til temposkift og accelerationer og som er relativt stærke. Eksempler 6 * 4 min. < 2' roligt løb> 6+5+4+3+2+1 min. <2' roligt løb> 2+4+6+6+4+2 min. <1, 2, 3, 3, 2 roligt løb> 6

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 Puls 13-11-2013 Tur, tempotur og fartleg 200 180 160 140 120 100 80 Tempotur Fartleg 3+1+3+1+3+1+3 <2' jog> Tur 60 40 20 0 Minutter Konditions-intervaller Det gælder om at arbejde i længst mulig tid med en meget høj puls, helst indenfor 5-15 slag af maks. Lange intervaller Korte intervaller med kort pause Korte intervaller med kort intervalpause og lang seriepause Forhold ml. arbejdstid og pause: 1 min. arbejde : 30 sek. pause 2 min. arbejde : 1-1½ min. pause 3 min. arbejde : 3 min. pause 4 min. arbejde : 3-4 min. pause 5 min. arbejde : 4 min. pause 6 min. arbejde. 4-5 min. pause 7

Km Km 13-11-2013 Lange ture Lange ture handler om minutter mere end om distance 2-3 lange ture á 1½ t i den sidste 1½ måned op mod et halvmaraton er nok Undlad at løbe langt hver uge (> 1 t), hvis du kun træner 2-3 gange/uge og ikke er så rutineret Ulemper ved lange ture (For) lavt tempo giver ringe træningsudbytte Stor træthed og lang restitutionstid (går ud over anden træning) Stor mekanisk belastning / stor skadesrisiko Formål med lange ture Træne væskeindtag Træne det mentale Passer skoene? Uforudsete hændelser, gnavsår Periodisering læg en plan og gør dig dine erfaringer Let-middel-hård Tre hårde og en blød 30 35 25 20 15 10 Km/uge 30 25 20 15 10 Km/uge 5 5 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Uge 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Uge Hurtighed LSD-løb Specificitet Tid 8

Oplagthedsskala Skalatrin Beskrivelse 1 Ualmindelig træt. Uoplagt, ømme muskler,. Selv let træning føles hård og næsten uigennemførlig. Tilstanden er kritisk, og du bør under ingen omstændigheder lave andet end en let gang træning og evt. springe træningen helt over. De næste 2-3 dage udføres kun let restitutionstræning uanset program. Tegn på sygdom eller for hård træning de foregående uger. 2 Træt, uoplagt, lidt ømme muskler. Træningen er dog gennemførlig og det går bedre efterhånden som træningspasset skrider frem, men det er hårdt og langtfra rart. Flere på hinanden følgende dage på 2 indikerer at der er noget i vejen. Overvej ændringer i dit program. 3 Nogenlunde oplagt. Du føler dig tilpas så snart du er blevet rigtig varm og evt. intervaltræning forløber tilfredsstillende. 4 Oplagt. Masser af energi og lyst til at konkurrere. Selv hårde træningspas gennemføres uden stort besvær. 5 Flyvende. En yderst sjælden tilstand. Overskud, også efter et hårdt træningspas. Denne tilstand på en konkurrencedag indikerer en superpræstation. Noter altid skalatrin i dagbogen samme dag som du udfører træningen. 9

Ønsket sluttid på Modsvarer på Modsvarer på halvmaraton 5 km 10 km 01:20:00 00:17:23 00:36:10 Testløb 01:25:00 00:18:29 00:38:26 01:30:00 00:19:34 00:40:42 01:35:00 00:20:39 00:42:57 01:40:00 00:21:44 00:45:13 01:45:00 00:22:50 00:47:29 01:50:00 00:23:55 00:49:44 01:55:00 00:25:00 00:52:00 02:00:00 00:26:05 00:54:16 02:05:00 00:27:10 00:56:31 02:10:00 00:28:16 00:58:47 02:15:00 00:29:21 01:01:03 02:20:00 00:30:26 01:03:18 5 km-test-tid Forventet VM Halvmaraton-tid VM Halvmaraton pace (min/km) VM Halvmaraton Tempotabel Km-tid på lange ture (> 1 t) og rolige ture Km-tid på almindelige ture (15-60 min.) Km-tid på tempoture og intensive perioder på fartlegspas Km-tid på almindelige intervaller (á ca. 2½-6 min. varighed) 00:18:00 01:22:48 00:03:55 00:04:19 00:04:10 00:03:41 00:03:25 00:19:00 01:27:24 00:04:09 00:04:30 00:04:20 00:03:52 00:03:35 00:20:00 01:32:00 00:04:22 00:04:42 00:04:30 00:04:02 00:03:45 00:21:00 01:36:36 00:04:35 00:04:54 00:04:41 00:04:13 00:03:55 00:22:00 01:41:12 00:04:48 00:05:08 00:04:53 00:04:24 00:04:04 00:23:00 01:45:48 00:05:01 00:05:23 00:05:05 00:04:34 00:04:13 00:24:00 01:50:24 00:05:14 00:05:38 00:05:17 00:04:44 00:04:22 00:25:00 01:55:00 00:05:27 00:05:53 00:05:29 00:04:54 00:04:31 00:26:00 01:59:36 00:05:40 00:06:08 00:05:41 00:05:05 00:04:40 00:27:00 02:04:12 00:05:53 00:06:23 00:05:53 00:05:15 00:04:49 00:28:00 02:08:48 00:06:06 00:06:38 00:06:05 00:05:24 00:04:58 00:29:00 02:13:24 00:06:19 00:06:54 00:06:16 00:05:34 00:05:06 00:30:00 02:18:00 00:06:32 00:07:09 00:06:28 00:05:44 00:05:15 00:31:00 02:22:36 00:06:45 00:07:22 00:06:38 00:05:54 00:05:23 00:32:00 02:27:12 00:06:59 00:07:35 00:06:47 00:06:03 00:05:31 00:33:00 02:31:48 00:07:12 00:07:48 00:06:57 00:06:13 00:05:39 00:34:00 02:36:24 00:07:25 00:08:01 00:07:06 00:06:22 00:05:47 00:35:00 02:41:00 00:07:38 00:08:14 00:07:15 00:06:31 00:05:55 De angivne træningstempi er vejledende og er bl.a. afhængige af præcis distance, form / træningsbaggrund, pauselængde mellem intervaller mv. Du skal tage højde for vejr, underlag og terræn. De angivne tempi er vejledende under gode forhold (fast underlag, godt vejr, flad rute). 10

Formtopning Erfaringsbaserede forklaringer på dårligere-end-forventet-resultater Manglende eller forkert nedtrapning Forkert disponering Manglende væske- og/eller energi-indtag Nedtrapningen Trap træningsmængden ned i ugen op til VM Halvmaraton Træner du meget, over 60-70 km, kan 1½-2 ugers nedtrapning være påkrævet Kilometer/uge må ikke blive mål i sig selv Nedtrapningsprincipper Reducer gradvist træningsmængden (minutter eller kilometer) til ca. det halve Hold intensiteten i træningen Hold træningshyppigheden Konkurrencesko Disponering af løb Navn Land Sted Dato Tid 1. halvdel 2. halvdel Zersenay Tadese ERI Lisboa 21-mar-10 00:58:23 00:29:17 00:29:06 11 sek hurtigere på 2. halvdel Zersenay Tadese ERI Lisboa 20-mar-11 00:58:30 00:29:31 00:28:59 32 sek hurtigere på 2. halvdel Samuel K Wanjiru KEN Den Haag 17-mar-07 00:58:33 00:28:50 00:29:43 53 sek langsommere på 2. halvdel Mathew K Kisorio KEN Philadelphia 18-sep-11 00:58:46 Data ikke tilgængelig Atsedu Tsegay ETH Praha 31-mar-12 00:58:47 00:29:28 00:29:19 Sammy K Kitwara KEN Philadelphia 18-sep-11 00:58:08 Data ikke tilgængelig Patrick M Musyoki KEN Ras Al Khaimah 20-feb-09 00:58:52 Data ikke tilgængelig Samuel K Wanjiru KEN Ras Al Khaimah 09-feb-07 00:58:53 Data ikke tilgængelig 9 sek hurtigere på 2. halvdel 24 sek langsommere på Stephen K Kibet KEN Den Haag 11-mar-12 00:58:54 00:29:15 00:29:39 2. halvdel 20 sek hurtigere på 2. Geoffrey K Kamworor KEN Ras Al Khaimah 15-feb-13 00:58:54 00:29:37 00:29:17 halvdel 11

Marathon Navn Løb Tid Tid, 0 Tid, 21.0975-21.0975 km 42.195 km Difference Mænd Haile Gebrselassie Berlin Marathon 2008 2:03:59 t 01:02:05 01:01:54 00:00:11 Haile Gebrselassie Berlin Marathon 2007 2:04.26 t 01:02:29 01:01:57 00:00:32 Duncan Kibet Rotterdam Marathon 2009 2:04:27 t 01:02:20 01:02:07 00:00:13 James Kwambai Rotterdam Marathon 2009 2:04:27 t 01:02:20 01:02:07 00:00:13 Patrick Makau Rotterdam Marathon 2010 2:04.48 t 01:01:50 01:02:58 00:01:08 Haile Gebrselassie Dubai Marathon 2008 2:04.53 t 01:01:27 01:03:26 00:01:59 Paul Tergat Berlin Marathon 2003 2:04.55 t 01:03:01 01:01:54 00:01:07 Kvinder Paula Radcliffe London Marathon 2003 2:15.25 t 01:08:02 01:07:23 00:00:39 Paula Radcliffe Chicago Marathon 2002 2:17.18 t 01:09:03 01:08:15 00:00:48 Paula Radcliffe London Marathon 2005 2:17.42 t 01:08:27 01:09:15 00:00:48 Catherine Ndereba Chicago Marathon 2001 2:18:47 t 01:10:14 01:08:33 00:01:41 Paula Radcliffe London Marathon 2002 2:18:56 t 01:11:04 01:07:52 00:03:12 Mizuki Noguchi Berlin Marathon 2005 2:19:12 t 01:09:19 01:09:53 00:00:34 Irina Mikitenko Berlin Marathon 2005 2:19:19 t 01:10:05 01:09:14 00:00:51 Catherine Ndereba Chicago Marathon 2002 2:19:26 t 01:09:07 01:10:19 00:01:12 Deena Kastor London Marathon 2006 2:19:36 t 01:09:48 01:09:48 00:00:00 Checkliste, hvis du er gået i stå Målene Er / var mine målsætninger realistiske? Konkurrencerne Er løbene foregået under gode betingelser (vejr, rute osv.) Har du disponeret dine løb rigtigt? Har du trappet ordentligt ned? Har du spist, drukket og hvilet optimalt forud for løbene? Træningen Hvor hårdt har jeg trænet ift. tidligere? Har jeg virkelig trænet så hårdt som jeg selv tror? Kan jeg have trænet for hårdt? Træningsmetoder er der træningsformer jeg er stoppet med hhv. har introduceret? Har jeg været tålmodig og vedholdende? Hvad siger mine tests? Hverdagen Har forhold i min hverdag ændret sig? Arbejde, hvile, stress, kost, sygdom, medicin Er min vægt uændret? 12

Hvis du bliver skadet Søg hjælp Træn alternativt Hold kontakten til træningsgruppen Har du en skade eller oplever problemer på vej mod IAAF/AL-Bank World Half Marathon Championships 2014, tilbyder KLINIK dig en halv times uforpligtende gratis løberkonsultation på en af Kliniks afdelinger i København. Det eneste du skal gøre, er at tage dit startnummer og/eller kvittering med. Du kan også udfylde skadesformularen på www.copenhagen2014.dk og afvente svar pr. mail. 13

Tak for i dag og god træning! 14