Fladere mave på 7 dage følg nedenstående i 7 dage og du kan ikke undgå at have en smallere talje bagefter. - Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød osv. Spis 500-600 gram dagligt. - Spis 600 gram grønsager og frugt dagligt (maks. 2 stk. frugt) - Tyg maden grundigt den skal være flydende inden du synker den - Drik 1/3 af din kropsvægt i dl. vand dagligt (75 kilo = 25 dl vand = 2,5 liter vand) fordel vandet over hele dagen - Undgå sukker, hvedemel (hvidt brød, pasta og pizza) og alkohol - Undgå morgenmadscerealier (Frosties, chocopops, guldkorn etc). Havregryn er fint, men spis det sammen med fx nogle æg, så du får nogle proteiner fra morgenstunden. - Spis gerne et tilskud af essentielle fedtsyrer fra fx Hørfrøolie-blanding. Jeg anbefaler Suntliv olie eller Livets Olie. Købes på www.shop4life.dk eller i Helsekostforretningen). Olierne fremmer fordøjelsen, mindsker væskeophobninger, stabiliserer blodsukkeret, tager sukkertrangen etc. Spis 1 spsk. Pr. 25 kg du vejer dagligt. - Steg i olivenolie, kokosolie eller smør ingen andre olier må varmes. - Træn maven 4 x om ugen (se øvelser herunder) - Gå min. 40 minutter dagligt - Tag 10 dybe vejrtrækninger 1 x dagligt: træk vejret ind. Hold det i 10 sekunder og pust ud. Gentag 10 x. - Lig i din seng i minimum 8 timer om natten/dagligt og helst mellem kl. 22 og 06. - Tænk positive tanker om din krop og din mave også selvom det virker helt dumt til at begynde med. Hvis du ikke lærer at elske din krop og mave, så vil den aldrig blive som du ønsker. Så du kan lige så godt starte med det samme. Birgitte Nymann - info@birgittenymann.dk Side 1
Træn maven flad uden redskaber Vidste du, at du kan træne maven flad/fladere? Vidste du, at selvom du kan lave 200 mavebøjninger, kan dine mavemuskler godt være utrænede? Vidste du, at utrænede mavemuskler kan give hængemave? Vidste du, at utrænede mavemuskler kan give rygsmerter? Vidste du, at utrænede mavemuskler kan give problemer med kropsholdningen? Vidste du, at utrænede mavemuskler kan give problemer med bækkenbunden? Maven kan trænes flad, hvis den frembulede mave skyldes, at mavens muskler ikke arbejder optimalt. Når mavens muskler arbejder korrekt, holder de maven flad og spænder mere og mindre alt efter hvilke krav, der stilles til dem. For at musklerne kan arbejde optimalt, med den hverdag de fleste har i dag, er man nødt til at træne dem. Vi bruger simpelthen vores kroppe for lidt til at musklerne udfordres nok til at holde sig i form og det medfører en lang række holdningsmæssige problemer, som kan ende med smerter fra top til tå. Traditionel mavetræning fokuserer ofte på træning af disse muskler i håb om at mavens omkreds mindskes. Og det resulterer i utallige fremadbøjninger for at få resultatet, men det kan faktisk ende med både dårlig holdning og rygsmerter til følge hvis disse muskler overtrænes. En muskel der overtrænes vil altid blive stiv. Og stive muskler på forsiden af rygsøjlen er med til at trække rygsøjlen, bækken og brystkasse skæve i forhold til hinanden. Specielt vil det med stivhed i denne muskel kunne give en dårlig holdning med rundet ryg. Træn maven rigtigt! For at træne maven flad og korrekt, skal den suges ind og spændes, når du laver øvelserne. Du suger maven ind ved at tænke på at trække navlen i retning mod rygsøjlen uden at bevæge ryggen. Når man suger maven ind, sker der nemlig en slags sammensnøring den tværgående mavemuskel, som er den inderste af mavens muskler. Det er den samme muskel, der gør din mave flot og flad, når den er trænet rigtigt. Maveøvelser uden at suge maven ind er ligefrem spild af tid. Du spænder dernæst de yderste muskler ved at forestille dig at nogen nu skal slå dig i maven; hvordan vil du så spænde musklerne for at modtage slaget. Den spænding du opnår, skal du holde under hele øvelsen. Maven skal spændes, inden øvelsen går i gang, og det gælder om at opretholde spændingen gennem hele øvelsen. Spænd bækkenbunden også dig, kære mand!! For at få en flad mave, stærk ryg og god kropsholdning skal bækkenbunden være veltrænet og det gælder for både mænd og kvinder. Bækkenbunden sidder i bunden af kropsstammen. Birgitte Nymann - info@birgittenymann.dk Side 2
Bækkenbunden har et tæt samarbejde med mavens inderste muskler og er derfor vigtig at spænde, når du laver øvelserne, når du vil have en flad mave. Spænd maven og gør det rigtigt For at spænde mavens muskler korrekt og opnå bedst resultat skal du suge maven ind og spænde de yderliggende muskler korrekt. Sådan lærer du at spænde maven korrekt: Stå med god kropsholdning. Tag fat i huden omkring lænden med to fingre, så du har en hudfold mellem fingrene. Sug nu navlen ind mod rygsøjlen, så meget du kan uden at løfte skuldrene og uden at der ændres på huden mellem fingrene. Hvis huden strammer/forsvinder mellem fingrene (også selv den mindste smule), så bruger du de forkerte muskler til at suge maven ind med. Øv dig til du kan suge maven ind uden at bevæge ryggen. Vigtigt for at få en flad mave og stærk ryg og i det hele taget for at kroppen er velfungerende. Når du har lært at suge maven ind, skal du lære at spænde de yderliggende muskler korrekt. Stå med god kropsholdning. Sug maven ind. Nu forestiller du dig at mavens muskler skal samles omkring navlen, som om du skubber musklerne sammen omkring navlen. Et andet billede du kan bruge er, at forestille dig at du skal forberede maven på at modtage et knytnæveslag. Hvordan ville du forberede dig på det? du skal kunne modtage slaget med ret ryg, dvs. du må ikke bevæge ryggen, når du samler mavens muskler omkring navlen. Når du er klar til at modtage slaget, så er mavens muskler spændt korrekt. Derfor bliver maven fladere af øvelserne Når du aktiverer musklerne i maven korrekt og laver øvelserne korrekt samtidig så bliver alle mavens muskler mere veltrænede. Den inderste af mavens muskler som bruges til at suge maven ind med har stort ansvar for at maven er flad. Når du suger maven ind, sker der nemlig en slags sammensnøring den tværgående mavemuskel, som er den inderste af mavens muskler. Det er den samme muskel, der gør din mave flot og flad, når den er trænet rigtigt og så bliver den i den stilling hele dagen uden at du føler at du skal gå og suge maven ind. Musklen kan fungere bedre og støtter dig i alle dine bevægelser og bliver dermed trænet endnu mere. Så forudsætningen for at træne de dybest liggende af mavens muskler, specielt når du træner liggende på gulvet, er at suge maven ind. Maven skal suges ind, inden øvelsen går i gang, og det gælder om at opretholde spændingen gennem hele øvelsen. OBS! Hvis du ikke syntes du kan mærke en øvelse i mavens muskler, udfører du ikke øvelsen korrekt. Birgitte Nymann - info@birgittenymann.dk Side 3
Øvelsesbeskrivelser Siddende holdningsøvelse Det træner du: udholdenheden i rygmusklerne, der holder din ryg ret til daglig, og så trænes musklerne omkring skulderbladene og hele skulderleddet. Udgangsstilling: sid i god siddende grundstilling og i skrædderstilling med benene. (Kan du ikke sidde med god grundstilling, så læg et sammenrullet håndklæde eller en pude under bagdelen). Stræk armene op over hovedet og stræk armene helt ud. Bevægelsen: træk armene ned og bøj albuerne. Før albuerne helt ned til taljen og pres dem ind mod taljen. Løft så armene op til udgangsstilling igen. Stræk armene helt ud over hovedet, hvis du stadig kan holde spændingen i maven, når du gør det. Ellers bøj albuerne en smule, når armene er over hovedet. Vejrtrækning: træk vejret ind, når armene løftes og pust ud, når armene sænkes igen. Hav fokus på: Hold den gode siddende grundstilling under hele øvelsen Hold spændingen i maven Pres albuerne aktivt ind mod taljen Antal gentagelser: 2 x 10-15 Birgitte Nymann - info@birgittenymann.dk Side 4
Sug maven ind på alle 4 Det træner du: udeholdenheden i den tværgående mavemuskel pga. tyngdekraftens kraftige træk i musklen i denne stilling. Og så trænes udholdenheden omkring skulderpartiet, lænd og hals/nakke. Udgangsstilling: stå på alle 4. Stå med dit naturlige lændesvaj og hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Spænd bækkenbunden. Bevægelsen: sug maven aktivt ind og hold den der. Vejrtrækning: træk vejret flydende under øvelsen Hav fokus på: Hold skuldrene stabile ved aktivt at skubbe hænderne ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen Hold lændesvajet, når maven suges ind Antal gentagelser: 3 x 40-60 sekunder Birgitte Nymann - info@birgittenymann.dk Side 5
Dyp tæer Det træner du: specielt nederste del af mavens muskler og din evne til at koordinere mave, ryg og benmusklernes arbejde. Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Spænd bækkenbunden og spænd maven. Bevægelsen: før begge fødder ned mod gulvet til tåspidserne rører gulvet. Træk knæene ind over kroppen igen. Vær opmærksom på: Hold ryggen i ro, når benene bevæges. Bevæges ryggen betyder det at mavens muskler slipper deres spænding. Hvis du ikke syntes du kan mærke øvelsen i mavens muskler udfører du ikke øvelsen korrekt. Spænd maven Vejrtrækning: pust ud, når fødderne føres ud over gulvet og træk vejret ind, når benene føres ind over maven igen. Antal gentagelser: 2 x 10 Birgitte Nymann - info@birgittenymann.dk Side 6
Diagonal mave Det træner du: Mavens muskler er på statisk arbejder her, for at holde rygsøjle, bækken og brystkasse i ro, når arm og ben bevæges. Specielt stilles der krav til de skrå mavemuskler. Og så arbejder alle benenes muskler også. Udgangsstilling: lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand. Armene ligger ned langs siden. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Løft hovedet fri fra gulvet og kig ned mod knæene. Bevægelsen: stræk højre ben ud over gulvet og før venstre arm op over hovedet. Bevæg armen så langt op ud kan uden at bevæge brystkassen/svaje ryggen. Før så arm og ben ind til udgangsstilling igen og gentag med modsatte arm og ben. Vejrtrækning: pust ud, når arm og ben strækkes ud og træk vejret ind på vejen tilbage til udgangssstilling Hav fokus på: Hold rygsøjlen helt i ro. Kun arm og ben bevæges. Kig ned mod knæene Hvis du bliver for øm i lænden af øvelsen, så vip bækkenet så du trækker skambenet i retning op mod navlen. Ømheden opstår fordi den nederste del af mavens muskler ikke arbejder ordentligt. De arbejder bedre, når du vipper bækkenet lidt. Antal gentagelser: 3 x 10 Birgitte Nymann - info@birgittenymann.dk Side 7
Drej overkroppen og pres knæene sammen Det træner du: de skrå mavemusklers evne til at rotere og stabilisere bækken, brystkasse og rygsøjle samtidig. Spændingen i mavens muskler øges, når knæene presses sammen pga. større aktivitet i underkroppen. Udgangsstilling: lig på ryggen. Bøj knæene og saml fødderne. Spænd bækkenbunden og spænd maven. Placér hænderne bag nakken og løft hovedet op fra gulvet, så du kan se knæene. Bevægelsen: Drej overkroppen fra side til side, så du kigger skiftevis til højre og venstre, samtidig med at brystkassen drejes med. Drej så langt du kan uden at bagdelen flytter sig på gulvet. Og pres konstant knæene mod hinanden. Vejrtrækning: pust ud når brystkassen drejes til siden og træk vejret ind når brystkassen drejer ind til udgangsstilling igen. Fokus: Løft ikke op og ned, men drej kun fra side til side Pres knæene aktivt sammen. Sæt evt. et håndklæde mellem knæene for at øge velværet og for at have noget at presse på. Antal gentagelser: 2 x 12-20 Birgitte Nymann - info@birgittenymann.dk Side 8
Skub på knæ statisk Det træner du: specielt den øverste del af maven arbejder hårdt, og også den nederste del for at holde bækkenet, så det ikke bevæges, når der er belastning på benene. Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Placér en hånd på forsiden af hvert lår. Spænd bækkenbunden og spænd maven. Løft hovedet op fra gulvet og kig ned mod knæene. Bevægelsen: Skub på benene som om du vil skubbe dem væk fra dig. Hold igen så de ikke flytter sig. Skub så kraftigt som muligt. Hold stillingen. Vejrtrækning: gode dybe vejrtrækninger Vær opmærksom på: Skub på benene Spænd maven Hold hovedet løftet fra gulvet. Hvis det spænder for meget i forsiden af halsen, så tryk tungen op i ganen. Antal gentagelser: 4 x 45 sekunder (hold 15-30 sekunders pause mellem) Birgitte Nymann - info@birgittenymann.dk Side 9