Kost og træning 1
Mig selv Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i Ernæring & Fysisk Aktivitet (jan. 2009) Underviser Teknisk Skole, 2009-2010 Foredragsholder, Previa Sundhed, 2010- Kostvejleder, Sportsfyssen, 2011- Pt. Studerende på Master in Human Nutrition (færdig sommer 2013) Elite-langdistanceløber i Sparta Elite triatlet, 2004-2009 2
Program Den gode kost Måltidssammensætning Energibehov Før, under og efter Kost op til konkurrencer Den søde tand 3
Den gode kost - Hvad skal den indeholde? 4
Motionister 5
Supermotionister og elite 6
Fedt 7
Fedt Hvorfor? Er med til opbygning af kroppens celler Hurtigere ledning af nervesignaler Optagelse af vitaminer (de fedtopløselige) Kan lagres og kan omdannes til energi når kulhydratdepoterne er tømte Vigtigt at indtaget af fedt ligger mellem 20-30% (for at få dækket behovet for essentielle fedtsyrer) 8
Fedt Kilder til umættet fedt Kilder til mættet fedt 9
Kulhydrater 10
Kulhydrater Hvorfor? Primær energikilde til hjerne og muskler Hurtig energikilde God kilde til vitaminer og mineraler Øger koncentrationsevne og træningskapacitet 11
Kulhydrater Du dækker bedst dit behov for kulhydrat ved: At spise meget pasta, ris, kartofler og brød At bruge tallerkenmodellen At skære tykke brødskiver At spise brød til de varme måltider At spise kulhydratrige mellemmåltider Fx. Cerealier med mælk/yoghurt, brød m. pålæg At vælge kulhydratrige drikkevarer Fx. Saft, juice, kakaomælk, sportsdrik 12
Kulhydrater Problemer med for meget sukker i kosten Reducerer indholdet af vitaminer og mineraler + andre vigtige næringsstoffer i kosten Reducerer indholdet af kostfibre i kosten Indeholder meget energi, men mætter kun kortvarigt Giver hurtig stigning og hurtigt fald i blodsukker 13
Proteiner 14
Proteiner Hvorfor? Bruges som kroppens byggesten, eks. muskelvæv, cellemembraner og bindevæv (sener og brusk) Bruges helt ned til opbygning af DNA (aminosyrer) Indgår i kroppens immunforsvar og til transport af forskellige stoffer Findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf de 8 skal indtages gennem kosten 15
Vitaminer og mineraler Hvorfor? Næringsstoffer der er nødvendige for at kroppen kan fungere Behovet bliver dækket ved at spise en normal varieret kost 16
Vitaminer og mineraler Kalk Opbygger og styrker knogler Indflydelse på blod- og nervesystem Lagring af glucose i musklerne Kilder til kalk: Mælk og mælkeprodukter, mørkgrønne grøntsager, havregryn, mandler Dækkes af: ½ l. mælk og 2 skiver ost dagligt (for alm. mennesker, ca. det dobbelte for eliteatleter) 17
Vitaminer og mineraler D-vitamin Fedtopløseligt vitamin Forudsætning for at kroppen kan optage og omsætte kalk Vigtig for nerve- og muskelfunktion, og mangel kan medføre muskelsvækkelse Kilder til D-vitamin: Vigtigste kilde: Solen I kosten: Fede fisk (laks, makrel, sild) 18
Energiindhold 19
Måltidssammensætning 20
Morgenmad Fibre god mæthedsfornemmelse Max. 10 g. sukker/100 g. i morgenmadsprodukter Mælk- og mælkeprodukter med lavt fedtindhold Frugt 21
Frokost Fuldkornsrugbrød med magert pålæg (max. 10% fedt) + grøntsager + fedtstof. Salater sammensat af : Quinoa, spelt, brune ris, grov pasta eller lign. grøntsager nødder evt. kød/fisk fedtstof 22
Aftensmad Fuldkornspasta, kartofler, brune ris osv. Grove grøntsager Rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak Kål fx broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål Bælgfrugter fx ærter og bønner Fedtfattige kødtyper Husk fisken 23
Eksempel på hovedmåltid 24
Mellemmåltider Gå efter Grovbolle/groft knækbrød m/ ost eller pålæg Pastasalat Müesli med mælk Müeslibar Frugt & grønt Rosiner & Mandler Undgå Chokolade & slik Fedtholdige madvarer Sodavand 25
Energibehov 26
Energibehov Energiforbrug er individuelt og afhænger af: Basalstofskifte (BMR) (FFM) Aktivitetsniveau Generelt Til træning Madens thermogene effekt 27
Energibehov 1) Basalstofskifte = BMR Forbruget af energi i fuldstændig hvile (liggende) Eksempel: Mand, 70 kg (19-30 år): 7320 kj pr. døgn Mand, 70 kg (31-60 år): 7065 kj pr. døgn Kvinde, 60 kg (19-30 år): 5770 kj pr. døgn Kvinde, 60 kg (31-60 år): 5654 kj pr. døgn 28
Energibehov Fysisk aktivitets niveau (PAL) 29
Energibehov, mand Mand, 75 kg og 40 år: BMR = 7308 kj/dag Aktivitetsniveau (PAL): A) Generel aktivitet = 1,7 B) Træning 4 timers løb = (4 X 0,05) = 0,2 A + B = 1,7 + 0,2 = 1,9 (PAL) Energibehov = 7308 X 1,9 = 13.885 kj/dag 30
Energibehov, kvinde Kvinde, 60 kg og 40 år: BMR = 5654 KJ/DAG Aktivitetsniveau (PAL): A) Generel aktivitet = 1,7 B) Træning 4 timers løb = 4 X 0,05 = 0,2 A + B = 1,7 + 0,2 = 1,9 (PAL) Energibehov = 5654 X 1,9 = 10.743 kj/dag 31
Kvinde, 60 kg. (10.700 kj) Kostforslag på 10.500 kj 32
Mand, 75 kg. (13.900 kj) Kostforslag på 13.500 kj 33
Før, under og efter træning 34
Før, Under og Efter Før: Det er vigtigt at have kulhydrat og protein tilgængeligt i blodet Vigtigt at indtage væske, for at opretholde væskebalancen under træning Restitutionen forsinkes og musklerne stresses unødigt hvis træningen foregår på tom mave Spis et hovedmåltid 3-4 timer før træning Spis 1-2 timer før træning et kulhydrat- og proteinrigt mellemmåltid (Brød med mager ost/kødpålæg og lidt frugt/grønt) 35
Før, Under og Efter Under: Ved moderat arbejde taber man 0,7-1,2 liter væske i timen Fingerregel: Arbejdes der med høj intensitet i mere end 1 time, har man brug for yderligere kulhydrat Under hårdt arbejde kan man maksimalt optage 1 liter væske i timen og ca. 60 g. kulhydrat i timen 36
Før, Under og Efter Efter: Vigtig for at sikre optimal restitution Kroppen har brug for kulhydrat, protein og væske umiddelbart efter træning (mælk, frugt, brød) Indtag endvidere et hovedmåltid 1-2 timer efter træning 37
Restitutionsmåltid - efter Restitutionsmåltid ca. 55-64 kg. Kulhydrat 60 g. protein 15 g. 80 g brød + 40 g magert pålæg/ost + 1 banan 250 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 100 g brød 500 ml minimælk/drikkeyoghurt light + 2 castus frugtstænger (2 x 25 g) 400 ml kakaoskummetmælk (2 x 200 ml) + rosiner (25 g) Drik vand 38
Kost op til konkurrencer 39
Kost før konkurrence Fylde glykogendepoterne Loade indtage 7-10 g. kulh./kg. i ugen op til konkurrencen (3-4 dage før) Udsætter træthed og forlænger arbejdstiden i steady-state 40
Hvad skal du spise for at få 300 g kulhydrat? 45 g cornflakes 2 skiver rugbrød (af 50 g) 1 skive franskbrød (af 40 g) 1 banan 1 dl rosiner (40 g) ½ liter sportsdrik Pastaret med 140 g rå pasta og 50 g grøntsager 41
Hvad skal du spise for at få 600 g kulhydrat? 45 g cornflakes med sukker 3 skiver rugbrød (af 50 g) 3 skiver franskbrød (af 40 g) 2 bananer 1 appelsin 1 dl rosiner (40 g) 2½ liter sportsdrik Pastaret med 160 g rå pasta og 50 g grøntsager 50 g flute 42
Kost før konkurrence Før-konkurrence måltidet (1-4 timer før) Fortsat fyldning af glykogendepoter Fylde glykogendepoter i leveren (især morgen) Sikre god væskebalance Undgå sult 43
Energi under konkurrence God væskebalance inden start Brug en væske taktik der er afprøvet i træning Indtag energi og væske allerede tidligt i konkurrencen Indtag mellem 30-60 g. kulhydrat/time (gel/energidrik/frugt..) Væskeindtag afhænger af vejrforholdene, det gør kulhydratindtaget derimod ikke i samme 44 grad
Den søde tand 45
Kalorier 46
Kalorier 47
Kalorier 48
Kalorier 49
Spørgsmål??? Kontakt Sara Sig Møller 20677829 mail@sportsfyssen.dk, att. Sara 50