er Kost og bevægelse
Det er aldrig for sent.. Det er aldrig for sent at begynde at spise sundere og motionere uanset alder.
Kropssammensætning
Sundt og varieret mad
Sundt og varieret mad Tænk på proteinerne! Opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse Gunstig virkning på blod-kolesterol-værdierne Høj termogenese det mætter! Hvor får jeg det fra? Kød magert kød Fisk Bælgfrugter
Sundt og varieret mad Spar på fedtet Mættet fedt og transfedt vs. umættet fedt, N-3 fedtsyrer Lavt indhold af vitaminer og mineraler Tips til (gode) fedtstoffer Til salat - nødder, kerner eller mandler i salaten frem for ost. Alternativ til sovs - Vend pastaen eller kartoflerne med et par teskefulde pesto eller olie og friske krydderurter i stedet for at servere fløde- eller opbagt sovs. Alternativ til smør - Brug pesto, hummus på brødet i stedet for smør, eller spis en avocado til
Sundt og varieret mad Tips fuldkorn Brød Gå efter brød med minimum 8 g kostfibre pr 100 g Hjemmebag - Brug fuldkorn, hvis du bager selv. Kom lige så meget fuldkornsmel som hvidt mel i dejen. Pasta, ris, bulgur vælg fuldkornsvarianter. Bland evt. halv/halv Tips Grøntsager Vælg grove grøntsager som kål, rodfrugter, bønner Vælg sæsonens grønt Vitaminer i top! Brug gerne frosne grøntsager! Spis dem kogte, bagte, rå hvad du kan finde på! Lav grøntsagssupper
Sundt og varieret mad
D-vitamin og kalk Kilder til D-vitamin SOL OG MAD Fisk primær kilde (især fede fisk) Begrænset mængde i kød, ost/mælkeprodukter, æg Det er svært at få nok D-vitamin gennem maden alene men maden er vigtig! Anbefaling: 10 mikrogram/dag (ældre 20 mikrogram/dag) 100 gram ca. 30 mikrogram 100 gram 10 mikrogram 100 gram 3 mikrogram
D-vitamin og kalk Kalk Vigtig for knoglerne Kilder til kalk Mælkeprodukter - ½ liter mælk og en skive ost om dagen er nok Risikogrupper for osteoporose: kalciumtilskud på 800-1000 mg uanset indtag gennem kosten
Væske Behov Behov = ca. 2,5 liter væske om dagen Ca. 0,8-1 liter får vi gennem maden Ca. 0,3 liter danner kroppen selv Anbefaling: ca. 1,5 liter væske om dagen Obs i forbindelse med fysisk aktivitet større indtag (giver ofte sig selv)
Fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsen: Fysisk aktivitet og evidens (2006)
2 fokusområder Konditionstræning Styrketræning
Anbefalinger 18-64 årige: 30 minutter om dagen - Moderat til hård intensitet 2 gange i ugen, min. 20 minutters hård træning 65+ 30 minutter om dagen Moderat intensitet 2 gange i ugen, min. 20 minutters træning, der vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken. 2 gange i ugen udstrækningsøvelser, der vedligeholder bevægeligheden
Moderat aktivitet GANG i rask tempo, fx - Rask gang til/fra arbejde eller super markedet - Lufte hunden - Gå op og ned af trapper - vandreture CYKLING (mindre end 15 km/t) - til/fra arbejde - primært fladt terræn Gymnastik Aerobic og lignende Stepmaskine roligt tempo Yoga Høj intensitet GANG og LØB Powerwalking eller kapgang Løb Bjergvandring og klatring CYKLING (mere end 15 km/t) Cykle i kuperet terræn Spinning Gymnastik, zumba Aerobic, fitness intervaller, puls Stepmaskine hurtigt tempo Styrketræning brug af frivægte og maskiner Golf Vandgymnastik! Styrketræning fx med udgangspunkt i cirkeltræning Svømning Håndbold Fodbold Basket Floorball
Hvilken træning? Vedligeholdelse: Træning med moderat belastning og intensitet Alsidig træning; balance, reaktionsevne, muskelstyrke, bevægelighed, kondition udholdenhed Øgning i muskelstyrke, kondition Øget intensitet
5 fokuspunkter 1. Sund og varieret mad og de 10 kostråd Opmærksomhed på mængder (vægt) 2. Tilstrækkelig indtag af vitaminer og mineraler 1. Variation mad rigere på vitaminer og mineraler 2. D-vitamin og kalk 3. E-vitamin 1. Tilstrækkelig indtag af væske - Drik masser af vand 2. Styrketræning Brug musklerne 3. Konditionstræning Bliv (lettere) forpustet hver dag